Een gescheurde borst kan een atleet weken of zelfs maanden buiten dienst stellen, en het gebeurt niet alleen bij powerlifters. Nadat hij wereldwijd tweede was geworden in de Open, werden de prestaties van Noah Ohlsen tijdens de Reebok® CrossFit Games Regionals 2017 ernstig belemmerd toen hij zijn borst scheurde tijdens een reeks ringdips.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, volledige preventie en / of behandeling van bestaande gezondheidsproblemen. Nieuwe routines voor krachttraining kunnen het beste worden gedaan onder toezicht van een getrainde fitnessprofessional.
De pectoralis major is een belangrijke primaire beweger, maar volgens Stephen Chao, DPT, CSCS, een fysiotherapeut uit New York, is het niet bedoeld als een kracht- of belastinggenererende spier, alleen vanwege zijn oriëntatie.
"Het evolueerde als een 'mini glute' toen we op handen en voeten liepen", zegt hij. "Nu helpt het om onze armen naar voren te brengen als een flexor en helpt het onze handen over ons heen te reiken als een adductor, dus je moet heel oordeelkundig laden bij het drukken van bewegingen."
Te veel volume kan een sleutelrol spelen bij benching-blessures, maar er zijn een paar vorm- en mobiliteitstips die een lange weg kunnen gaan bij het voorkomen van blessures en het in topconditie houden van uw borstkas.
"Yo bro, je wilt grote borstspieren krijgen, je moet je ellebogen laten flakkeren om meer spanning in je borst te krijgen tijdens het bankdrukken."
Nou ja, dat doet leg meer spanning op de borstspieren, daarom is het een geweldige manier om ze te verwonden. Je vraagt hen om meer werk te doen dan waarvoor ze eigenlijk bedoeld zijn.
"De cue van ellebogen in en breng de stang naar de basis van je borstbeen, in plaats van over de borst bij de tepellijn, plaatst je opperarmbeen in een gunstiger positie om op te drukken", zegt Chao's collega Stephen Horney.
Houd de onderarmen in en loodrecht op de stang. Dit helpt ook om de armen op de latten te laten rusten. Een andere handige keu is om te proberen de stang uit elkaar te trekken, wat helpt bij het positioneren van het scapulier en de middelste rugspieren aangrijpt.
[Bekijk voor meer formuliertips onze ultieme gids voor bankdrukken.]
Deze benchpressvariaties zijn een geweldige manier om volume toe te voegen aan uw benchingrainingen zonder werkelijk benching. Je zult niet door volledige extensie gaan, dus je borstspieren lopen een lager risico op verwonding, maar je verhoogt het volume en verbetert je neuromusculaire verbinding, zodat je de nodige onderdelen hebt om groot gewicht te duwen als de tijd daar is.
[Lees hier nog 4 voordelen van de vloerpers.]
Hoewel functionele fitness-atleten de neiging hebben om bankdrukken te mijden - of op zijn minst bankdrukken met minder frequentie - kunnen ringdips en spier-ups nog steeds een gescheurde borst veroorzaken.
"Ik denk dat veel mensen veel te vroeg naar voren springen in de spieropbouw", zegt Chao. 'Als je naar voren springt met je handen dicht bij je tepels, is dat veel te vroeg. Dat dwingt je arm tot extreme extensie en externe rotatie."
Chao raadt pulldowns met smalle grip aan, helemaal tot aan de bovenkant van de buik, om dit probleem op te lossen.
"Het is waarschijnlijk niet het dipgedeelte waaraan ze zichzelf pijn doen", legt hij uit. "Ze zijn waarschijnlijk overbelast door de schouders te vroeg over de ring te brengen, omdat hun latten niet sterk genoeg zijn om zichzelf hoog genoeg te trekken."
Naast het helpen voorkomen van knopen in de fascia, waardoor de spier minder elastisch wordt, kan het pureren van de pec minor met een lacrossebal helpen om de juiste scapulaire positionering te bereiken - dat zijn je schouderbladen - wat handig is om een grote pec-scheur te voorkomen.
"Als je de pec-mineur losmaakt, heb je minder problemen met de pec-majoor", zegt Horney. "En als je je schouderbladen dichter bij elkaar kunt krijgen, dan hoeft het opperarmbeen niet zo ver te gaan en zal de pec majeur niet zo veel last hebben op de bodem van het bankdrukken."
[Voor nog 9 scap-mobiliteitstips, bekijk onze ultieme gids voor scap-gezondheid.]
Veel mensen doen pec-rekoefeningen op de verkeerde manier. In plaats van gewoon rond te hangen aan de onderkant van het stuk, stelt Chao voor om jezelf langzaam in en uit te laten zakken terwijl je de borstspieren afvuurt die je van plan bent te gebruiken.
De oude T-wervelkolom op de schuimrolleroefening is een geweldige manier om de thoracale mobiliteit te verbeteren en een goede vorm te garanderen tijdens alle drie grote powerlifting-bewegingen, inclusief de bank. Ga op de grond liggen, steek de schuimroller onder je thoracale wervelkolom en strek je armen boven je hoofd uit.
Geen bank? Geen Zwitserse bal? Geen probleem. Je kunt je scapulier intrekken verbeteren door gewoon met je gezicht naar beneden op de grond te liggen (een opgerolde handdoek onder je voorhoofd te proppen) en je armen voor je uit te strekken zoals Superman. Raak uw handen tegen elkaar aan en draai ze vervolgens rond de buitenkant van uw lichaam alsof u een borstslag doet. Raak ze weer tegen elkaar aan op de onderrug en keer de beweging om. Leg gewichten van 1 pond in uw hand om het moeilijker te maken, maar probeer hier niet het maximale uit te halen.
Slaap voldoende, eet veel vitamine C en, misschien nog belangrijker, drink veel water. Veel van je spieren, ligamenten en pezen bestaan uit water, dus als je uitgedroogd bent, loop je meer kans op blessures.
Chao voegt eraan toe dat chronisch gebruik van corticosteroïden, antibiotica of anabole steroïden ook kan leiden tot een hoger risico op letsel.
"Vooral als je die vitamine S gebruikt", benadrukt hij. “Anabole steroïden kunnen ervoor zorgen dat de spieren meer groeien dan je pezen, wat een recept is voor een traan."
[Lees meer eet onze complete gids over eten en trainen voor de gezondheid van ligamenten.]
Zoals gewoonlijk het geval is bij blessurepreventie, is het belangrijk om uw sport holistisch te benaderen. Om een optimale gezondheid van de pectoralis major te garanderen, moet u zich niet alleen concentreren op uw schouders, schouderbladen, romboïden en borstspieren minor, je moet ook letten op je bindweefsel, voeding en supplementen.
Onthoud dat het lichaam als een eenheid werkt en dat u langer en harder kunt trainen. Maar zorg ervoor dat u een getrainde medische professional bezoekt als u mogelijke problemen vermoedt.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, volledige preventie en / of behandeling van bestaande gezondheidsproblemen. Nieuwe routines voor krachttraining kunnen het beste worden gedaan onder toezicht van een getrainde fitnessprofessional.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.