Wat is de beste tijd om te trainen? (Voor kracht, kracht en vetverlies)

Wat is de beste tijd om te trainen? Het korte antwoord: het hangt ervan af.

Ik zit momenteel in die lastige overgang tussen het overschakelen van avondtrainingen naar ochtend, en ik ga niet liegen, het was niet gemakkelijk. Elke ochtend ben ik nu omringd door mensen die veel meer energie lijken te hebben dan ik, ook al heb ik redelijk goed geslapen.

Persoonlijk kost het veel meer moeite om mijn lichaam voor te bereiden en klaar te maken voor een ochtendlift in vergelijking met mijn normale avonduren. Natuurlijk anticipeerde ik fysiek op dit aspect (Ik heb net geslapen, het lichaam heeft een langere opwarming nodig), maar de mentale energieniveaus zijn wat echt de strijd is geweest. Als coach begreep ik al veel van de redenering voor mijn fysiologische aanpassingen, maar ik wilde dieper duiken en zien wat studies eerder hebben aangetoond over dit onderwerp.

In dit artikel wordt ingegaan op welke factoren van invloed zijn op het tijdstip waarop u traint, wat de wetenschappelijke literatuur heeft aangetoond en hoe u uw perfecte tijd kiest.

Factoren die AM- en PM-trainingen beïnvloeden

Er zijn meerdere factoren die een rol gaan spelen wanneer uw lichaam het beste reageert op fysieke stress, oftewel bewegend gewicht. Veel van hen zijn volledig natuurlijk in het lichaam, terwijl sommige afhangen van uw dagelijkse gewoonten.

• Circadiaans ritme: Dit is de natuurlijke 24-uurs klok van ons lichaam. Het is grotendeels endogeen (loopt intern), maar factoren zoals temperatuur, zonlicht en andere externe factoren kunnen het beïnvloeden. Ons ritme speelt een rol in hoe wakker we ons voelen, wat vervolgens van invloed is op verschillende niveaus van hormonen, energie en andere factoren.
• Hormoonspiegels: Deze factor speelt in op ons circadiane ritme en zal enigszins verschillen van persoon tot persoon, maar is relatief consistent wanneer hij ongewijzigd blijft. Onze natuurlijke testosteronniveaus zijn bijvoorbeeld meestal hoger in de ochtenduren en nemen af ​​naarmate de dag verstrijkt, maar dit kan van persoon tot persoon verschillen.
• Energiewinkels: Hoe we energie produceren, kan ook een rol spelen in de tijd dat we trainen. Bijvoorbeeld glycogeenniveaus (een van onze favoriete vormen van opgeslagen energie) zijn lager in de ochtend, dit is de reden waarom mensen vaak aanraden om cardio te doen in de a.m. voor vetverlies, maar het kan je ook een suf gevoel geven als het gaat om krachtbewegingen.
• Lichaamstemperatuur: Naarmate de dag vordert, zal de temperatuur van uw lichaam stijgen en grondiger reguleren. Hoe kouder uw lichaam is, hoe stijver en langzamer u zich kunt voelen, wat een rol kan spelen bij uw prestaties.
• Reactietijd (neurale invloed): Ons zenuwstelsel wordt geleidelijk meer gestimuleerd naarmate de dag vordert. Om deze reden wordt gezien dat onze reactietijd in de middaguren hoger is (zou een rol kunnen spelen in op macht gebaseerde bewegingen).
• Spanning: Onze stressniveaus kunnen ook een rol spelen bij het kiezen van de perfecte trainingstijd. Veel mensen merken dat ze steeds meer gestrest raken naarmate de dag vordert, dus hun training kan tegen een stootje.
• Tijdtoewijzing: Simpele vraag: wanneer heb je in je schema de tijd voor een volledige training?

Wat de wetenschap suggereert over de tijd van uw training

Heeft de wetenschap een definitief antwoord voor de perfecte trainingstijd?? Nee, het zou bijna onmogelijk zijn om dit te doen vanwege de enorme hoeveelheid trainingsstijlen en atleten die er zijn. Maar er is een overvloed aan weloverwogen suggesties gedaan over optimale tijden op basis van de bovenstaande factoren.

Voordelen van ochtendtrainingen

Slaapkwaliteit: Een studie uitgevoerd in 2014 vergeleek personen die op drie verschillende tijdstippen gedurende de dag trainden: 7 uur, 13 uur en 19 uur. Bij de studie werden 20 proefpersonen in de leeftijd van 30-60 jaar met pre-hypertensieve bloeddruk gebruikt. Elke proefpersoon voerde een matige training van 30 minuten uit op een loopband die neerkwam op 65% van hun VO2-piek.

Onderzoekers ontdekten dat degenen die om 7 uur 's ochtends trainden, beter sliepen en de hele nacht minder vaak wakker werden. Bovendien hadden ze een lagere geregistreerde gemiddelde bloeddruk tijdens het slapen in vergelijking met hun middagtellers.

[Vroege vogel? Bekijk de 12 dingen die alle ochtendtrainers doen, maar niet willen toegeven; hoeveel kun je afvinken?]

Vetverbranding: Zoals hierboven vermeld, zijn de glycogeenvoorraden 's ochtends lager, dus er kan een licht vetverbrandingsvoordeel zijn bij ochtendtrainingen. Een studie uit 2013 analyseerde 12 fysiek actieve mannen en vergeleek ze op vier manieren. De eerste twee groepen bestonden uit proefpersonen die 's ochtends vastten en daarna met een ontbijt, en de andere twee groepen vastten en ontbeten zonder te sporten.

[Hoe gunstig is het ontbijt voor uw kracht en vetverlies? Dit artikel duikt in de wetenschap en uitleg achter wat ontbijt wel en niet kan doen.]

Hun onderzoek suggereerde dat degenen die in de ochtend trainden, of het nu vastte of gevoed werd met lichaamsbeweging, de eetlust gedurende de dag hadden verminderd. Ze suggereren dat een training op een nuchtere maag enige invloed kan hebben op het totale dagelijkse energieverbruik, wat gunstig is als vetverlies uw doel is.

Voordelen van avondtrainingen

Prestatie: Een studie uit 2014 vergeleek negen recreatieve fietsers die tests uitvoerden om 8 uur of 18 uur. De proefpersonen voerden elke wielerwedstrijd uit na een ochtendvasten of 6 uur vasten vóór 18.00 uur. Onderzoekers keken naar meerdere aspecten, zoals het uitgangsvermogen van de proefpersoon, aëroob vermogen, anaëroob vermogen, EMG, zuurstofopname en hartslag.

Hun resultaten bevatten een paar suggesties op basis van de tijd van de uitvoering van elk onderwerp. Ze ontdekten dat degenen die 's avonds testten een lager getimede proef hadden (ook wel betere prestaties van 1.000 m genoemd), een hoger uitgangsvermogen, een hoger anaëroob vermogen, een iets hoger aëroob vermogen en een iets hogere hartslag. EMG- en VO2-niveaus waren vergelijkbaar bij zowel ochtend- als avondonderwerpen.

Vermogen: Een ander onderzoek uit 2014 vond vergelijkbare resultaten als het hierboven genoemde onderzoek. Onderzoekers vergeleken de kerntemperaturen van 16 elite rugbyspelers en de vermogensafgifte van het onderlichaam (gemeten door tegen-sprongbewegingen) in zowel de ochtend als de middag. De proefpersonen voerden de tegensprongtesten dezelfde dag uit.

Onderzoekers merkten op dat naarmate de dag vorderde, ook de kerntemperatuur nam, waarvan is gedocumenteerd dat het een rol speelt bij spiercontractie, krachtoutput en prestaties. Ze ontdekten dat naarmate de temperatuur van een atleet hoger werd naarmate de dag vorderde, ook het vermogen van hun onderlichaam.

[Wil je een nieuwe modaliteit proberen om het vermogen te vergroten? Bekijk dit artikel dat ingaat op de wetenschap en het nut van het toevoegen van weerstandsbanden aan je bewegingen.] 

Maakt het echt uit?

Niet zo veel. Een review uit 2012 vergeleek meerdere onderzoeken waarin prestatiefactoren zowel 's ochtends als' s avonds werden geanalyseerd (het is lang, maar het lezen waard als je geïnteresseerd bent). De auteurs hebben elke studie opgesplitst en vergeleken wat zij het beste vonden. Ze keken naar aerobe prestaties, weerstandstraining, het tijdstip van het afbouwen en vele andere variabelen.

Ze documenteren dat meerdere onderzoeken verschillende resultaten laten zien, maar er is meestal een gemeenschappelijke noemer en dat is individuele aanpassing aan het tijdstip waarop u traint. Kortom, als u consequent op een bepaald tijdstip traint, zal het circadiane ritme van uw lichaam zich aanpassen (naast andere factoren), wat uw prestaties ten goede zal komen. De sleutel is tijdconsistentie.

Hoe u kunt kiezen welke trainingstijd het beste bij u past

De hierboven gedeelde onderzoeken zijn slechts een paar voorbeelden van waar onderzoek naar is gedoken als het gaat om verschillende tijdstippen van de dag en tijdens het sporten. Wat nog belangrijker is, is uitzoeken wat voor u het beste werkt. Voordat ik de overstap maakte van avond- naar ochtendtraining, stelde ik mezelf drie vragen op basis van de hierboven genoemde factoren.

1. Op welk moment van de dag heb ik de juiste hoeveelheid tijd om goed op te warmen en dienovereenkomstig af te koelen? Hoe ik antwoordde: 's ochtends kan ik vroeg gaan en op een vast tijdstip aan het werk gaan.
2. Wanneer ben ik mentaal / fysiek het meest gestrest en uitgeput? Hoe ik antwoordde: ik ben 's avonds het meest uitgeput na lange dagen.
3. Wanneer heb ik vaak het meeste natuurlijk energie? Hoe ik antwoordde: ochtenden. 

Ik haat het om me opgejaagd te voelen als ik aan het trainen ben, of hoe dan ook uitgeput, dus het was een goed idee toen ik ging zitten en analyseerde welk tijdstip van de dag het beste zou werken voor mijn schema. Inconsistent van het werk afkomen en dagen vol stress hebben, doodt avondtrainingen.

Stappen om uw perfecte trainingstijd te verbeteren

Als het erom gaat wat het beste voor u werkt, is het meer afhankelijk van uw voorkeuren / roostertoeslag. De bovenstaande recensie suggereert dat ons lichaam zich kan aanpassen aan elk moment als het gaat om trainen, en de sleutel is consistentie. Hieronder vindt u enkele suggesties om uw perfecte trainingstijd van de dag beter te laten verlopen.

• Stel een tijdsbestek in: Ik heb een programma van zes weken geschreven voor mijn ochtendtraining. De bovenstaande onderzoeken (specifiek in de recensie), toonde aan dat na 6 weken van consistent getimede trainingen het lichaam zich begon aan te passen en de prestaties begon te verbeteren. Geef het tijd.
• Maak een routine: Ik heb mijn ochtend bijna routine, zoals in, ik word wakker, drink een kopje water, eet twee eieren met een halve kop haver, en dan ben ik goed in energie en honger, maar niet te vol. Het kostte me een week om te experimenteren met mijn ochtendrituelen en een ochtendmaaltijdroutine voor optimale energie, maar ik ben eindelijk klaar. Experimenteer met verschillende aspecten zoals deze om uw persoonlijke prestaties te verbeteren.
• Schrijf het op: Na elke training schrijf ik drie dingen op. Ten eerste, hoe hard de lift aanvoelde in vergelijking met voorgaande dagen. Twee, mijn energieniveaus. Drie dingen die ik deed voor de training die mogelijk een rol hebben gespeeld in mijn prestatie.
• Plan B-opties: Iedereen zou een reserveplan moeten hebben als de zaken niet naar behoren verlopen. Dit kan een training zijn die u in uw achterzak houdt als u zich extra uitgeput voelt, of een snack / drankje / supplement waar u naar toe gaat als de energie erg laag is. Als ik willekeurig leeg of gekraakt word, verlaag ik mijn volume van mijn training tot 65%, maar houd de intensiteit hetzelfde. Op deze manier bereik ik nog steeds een stimulans en boek ik tot op zekere hoogte vooruitgang, maar ik spaar mijn zenuwstelsel en houd de stress relatief laag. Bovendien is het op deze manier gemakkelijker om een ​​training uit te voeren.

Afsluiten

Het tijdstip waarop u traint, kan een rol spelen in uw prestaties, en het is een veel zwaardere vraag dan de meeste doen vermoeden. Als het aankomt op het vinden van wat het beste voor u is, plan dan op basis van uw schema en persoonlijke voorkeuren.

De wetenschap suggereert dat we ons aan meerdere keren kunnen aanpassen, dus voel je niet beperkt of onder druk gezet om te denken dat de ene keer beter is dan de andere.

Feature afbeelding screenshot van @brookeence Instagram-pagina.