Wanneer is de beste tijd om een ​​proteïneshake te drinken??

Elk moment.

Dat is het korte antwoord op deze vraag: je kunt op elk moment van de dag een eiwitshake krijgen.

Er zijn veel mythes rond eiwitshakes, omdat veel invloedrijke mensen zeggen dat ze absoluut de sleutel zijn tot herstel, het opbouwen van spieren, het verbeteren van je lichaamsbouw, en hier is de waarheid:

1. Eiwitshakes zijn een erg handige, goedkope en smakelijke manier om aan uw eiwitbehoeften te voldoen. Eiwitten zijn moeilijker te maken en duurder dan koolhydraten en vet, en eiwitshakes zijn absoluut fantastische supplementen die het geld absoluut waard zijn
2. Zij zijn niet vereist. Je kunt proteïne overal vandaan halen als je niet van proteïne shakes houdt.
3. Je kunt ze op elk moment van de dag hebben en je zult geen praktisch verschil hebben in je lichaamsbouw of prestaties ..
4. Mogelijk tenzij je traint op een lege maag.

Daar komen we wat later op terug.

Laten we het nog even hebben over dit idee dat een eiwitshake absoluut noodzakelijk is na een training of voor een training.

The Fabled Post Workout Anabolic Window

Als je op dit artikel hebt geklikt, vraag je je waarschijnlijk af of je een eiwitshake nodig hebt direct nadat je aan het trainen bent om je spieren zo snel mogelijk te laten herstellen.

Het wordt vaak het anabole venster na de training genoemd: het idee dat je lichaam na het sporten zal opbouwen meer spier of zijn meer ontvankelijk voor eiwitten omdat de spieren net zijn geslagen en afgebroken. Dat ze schreeuwen om voedingsstoffen en daar positiever op zullen reageren dan normaal.

Een van de meest invloedrijke onderzoeken naar dit post-workoutvenster werd gedaan door de beroemde gespierde PhD Brad Schoenfeld.(1)

Nutriëntentiming herzien: is er een anabool venster na de training??

Hoewel het een ingewikkelde studie is, heeft het dat wel opgemerkt 20 tot 40 gram eiwit voor en na het sporten is nuttig voor het stimuleren van spiereiwitsynthese.

Spiereiwitsynthese (of MPS) is een proces dat eiwitten produceert om spieren te herstellen, en hoewel het slechts een deel is van de spieraanwinst-puzzel - je moet nog steeds genoeg eten, voldoende slapen enzovoort - maar het is niettemin belangrijk.

Er is echter een belangrijk ding om op te merken: hoewel 20 tot 40 gram om de 3 uur of zo goed kan zijn voor maximale spiereiwitsynthese, merkte hij ook op,

Als proteïne wordt geleverd in bijzonder grote gemengde maaltijden (…), kan er voor worden gezorgd dat het interval wordt verlengd tot 5-6 uur.

Zolang je maaltijden groot genoeg zijn om al je calorieën, koolhydraten en eiwitten voor de dag binnen te krijgen, lijkt het alsof je de hele dag door voldoende MPS hebt. Je kunt elke 5 tot 6 uur eten en hebben praktisch hetzelfde effect.

Met andere woorden, het is niet erg als je een paar uur wacht na het sporten om je shake te krijgen en nog belangrijker, dit alles zegt niet dat het eiwit dat je eet in de vorm van een wei-eiwitshake moet zijn.

[Gerelateerd: ons interview met Brad Schoenfeld over de drie principes van hypertrofie]

We moeten benadrukken dat er op dit gebied niet veel onderzoek is, maar er zijn een aantal andere onderzoeken die de moeite waard zijn om te bekijken:

Eiwitinname vóór en na de training heeft vergelijkbare effecten op spieraanpassingen

Deze studie, gepubliceerd in 2017, vergeleek twee groepen goed getrainde mannen gedurende 10 weken training: de ene groep nam een ​​shake met 25 gram eiwit vlak voor het sporten, de andere nam er een direct na het sporten.(2) Het ontdekte dat "eiwitconsumptie vóór en na de training vergelijkbare effecten had op alle bestudeerde metingen" en vervolgde:

Deze bevindingen weerleggen de bewering van een smal anabool venster na de training om de spierrespons te maximaliseren en ondersteunen in plaats daarvan de theorie dat het interval voor eiwitinname kan zo groot zijn als enkele uren of misschien meer na een trainingsperiode, afhankelijk van wanneer de maaltijd vóór de training werd geconsumeerd.

Effect van timing van eiwitsupplementen op veranderingen in kracht, kracht en lichaamssamenstelling bij door weerstand getrainde mannen.

Een andere, gepubliceerd in de International Journal of the Society of Sports Nutrition, keek ook naar een groep goedgetrainde mannen die gedurende tien weken meerdere keren per week optilden.(3) De ene groep nam een ​​eiwitshake voor het slapengaan en na het ontwaken nam de andere een shake vlak voor en na het sporten.

Aan het einde van de studie vond het geen verschil in hun hurkkracht of hun spier- en vetgehalte.

Resultaten geven dat aan het tijdstip van inname van eiwitsupplementen bij weerstandsgetrainde atleten tijdens een trainingsprogramma van 10 weken levert geen extra voordeel op voor kracht, kracht of lichaamssamenstelling veranderingen.

Het effect van eiwittiming op spierkracht en hypertrofie: een meta-analyse.

Alleen maar mocht u niet overtuigd zijn, dan willen we u ook attenderen op een meta-analyse van drieëntwintig onderzoekt dat Dr. Schoenfeld werkte ook aan.(4) Nogmaals, al deze gegevens lieten helemaal geen praktisch effect zien van het hebben van een eiwitshake, zolang je totale calorieën en macro's onder controle zijn.

Deze resultaten weerleggen de algemeen aanvaarde overtuiging dat de timing van eiwitinname in en rond een trainingssessie cruciaal is voor spieraanpassingen en geven aan dat het consumeren van voldoende proteïne in combinatie met krachttraining is de belangrijkste factor voor het maximaliseren van de aanmaak van spiereiwitten.

[Gerelateerd: hoeveel proteïne moet ik in ieder geval eten?]

Dat legt de nadruk op: hoeveel je eet, is veel belangrijker dan wanneer je het eet. Uit veel onderzoek is zelfs gebleken dat zelfs als je om de dag vast, je ongeveer evenveel gewicht verliest of aankomt als mensen die elke dag de hele dag eten, zolang de calorieën maar hetzelfde zijn.(5)

Het lijkt waar te zijn dat er een kleine toename is in de spiereiwitsynthese na het sporten en dat het verder toeneemt als je wat eiwit hebt na het sporten.(6) Maar het is niet vastgesteld dat deze piek een echt verschil maakt voor lichaamsbouw of prestaties op de lange termijn.(1) Totale calorieën en macro's zijn koning.

Maar daar mei zijn enkele uitzonderingen.

[Gerelateerd: Voeding vóór en na de training: uw ultieme gids]

Wat als ik train op een lege maag?

Een mogelijke uitzondering kan zijn in het geval dat u op een lege maag traint - als u dat advies niet opvolgt om al uw calorieën en macro's gedurende de dag binnen te krijgen en in plaats daarvan opzettelijk gedurende langere tijd voedsel te vermijden. (Soms wordt dat intermitterend vasten genoemd. Anderen noemen het gewoon het ontbijt overslaan.)

Als dat het geval is, suggereert enig onderzoek het nemen van een aantal hoogwaardige eiwitten (zoals wei) voor en na het sporten kan nuttiger zijn om u te helpen bij het opbouwen of behouden van spieren.(7) (8) Dit komt doordat het consumeren van deze aminozuren de spiereiwitsynthese stimuleert.

Volgens de voedingsonderzoeksite Examine.com's uitsplitsing van de wetenschap:

als je maag leeg is, is het voor de spiereiwitsynthese gunstiger om een ​​shake te hebben voordat je gaat trainen dan om er helemaal geen te hebben.

En als je niet doen als u er een heeft voordat u traint, dan kan het voordelig zijn om er een te nemen direct nadat u heeft gesport dan te blijven wachten. Nogmaals, vanwege de MPS.

Als je de hele dag een paar maaltijden met voldoende proteïne eet, hoef je je daar waarschijnlijk geen zorgen over te maken. Maar als je op een lege training traint, is het misschien beter om voor of in ieder geval na het sporten wat proteïne in je lichaam te krijgen.

[Gerelateerd: de 7 beste wei-eiwitshakes op de markt]

Wat als ik meerdere keren per dag train??

Het andere mogelijke voorbehoud hier is als je meer dan eens per dag traint. In dit geval kan het lonen om proteïne (Leuk vinden een wei-shake, hoewel niet noodzakelijk) tussen uw trainingen. Dit is allemaal logisch gezien wat we tot nu toe hebben geleerd: het lichaam heeft graag aminozuren om de spiereiwitsynthese te stimuleren, als je uitputtend traint en er niet genoeg van eet, kan dit het herstel in gevaar brengen.

Nu traint de gemiddelde persoon niet eens twee keer a week, laat staan ​​twee keer per dag, maar als je in deze categorie valt, is er beperkt bewijs dat het innemen van gehydrolyseerde wei mogelijk beter is voor herstel dan andere vormen van wei.(9) Gehydrolyseerde wei wordt gedeeltelijk afgebroken door enzymen of zuren, dus het kan sneller worden opgenomen en je aminozuren iets sneller krijgen.(10)

Dit alles wil zeggen dat als je net hebt gesport en je staat weer op het punt om weer te gaan trainen, het misschien zinvol is om eiwitten te consumeren die zo snel mogelijk worden verteerd - en een eiwitshake verteert sneller dan biefstuk van bonen.

De afhaalmaaltijd

Het plukken van gehydrolyseerd over isolaat is een kleine factor in het geheel der dingen. Het belangrijkste is dat je de hele dag door voldoende calorieën en macro's eet en tussen de trainingen door proteïne krijgt als je een ton traint.

Maar om de zaken nog eenvoudiger op te splitsen, zijn hier uw afhaalrestaurants wanneer u vraagt ​​naar de beste tijd om een ​​eiwitshake te drinken:

1. Wei is goedkoop, lekker en gemakkelijk. Het is heel handig om in uw dieet te hebben.
2. Als je de hele dag door genoeg calorieën, eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt, maakt het niet veel uit of je vlak voor of vlak na het sporten een shake krijgt.
3. Als u uw weddenschappen wilt afdekken, is er zeker geen kwaad en waarschijnlijk enig voordeel als u er een heeft voordat u gaat trainen, vooral als u op een lege maag traint. Het lijkt beter om een ​​aantal aminozuren in uw systeem te hebben tijdens het sporten dan om ze niet te hebben.
4. Elke keer dat we hier 'wei-eiwit' of 'eiwitshake' zeggen, kun je gewoon eiwitten uit andere bronnen halen. Het is niet zo hebben om wei te zijn. Wei is gewoon goedkoop en gemakkelijk, en velen vinden het een beetje gemakkelijker om te oefenen met wei in hun maag dan een kom spaghetti.

Veel Gestelde Vragen

Wanneer is de beste tijd om een ​​eiwitshake te drinken??

Er zijn aanwijzingen dat het geen praktische invloed heeft op spieren of prestaties. Het nemen van een eiwitshake voor, tijdens of na een training, of helemaal niet nemen, levert hetzelfde resultaat op, op voorwaarde dat u gedurende de dag voldoende calorieën, eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt.

Moet ik een eiwitshake nemen voordat ik ga sporten??

Als je op een lege maag traint, lijkt het erop dat het vooraf hebben van wat proteïne kan helpen om het behoud en het herstel van spieren te verbeteren. Als je echter de hele dag veel calorieën en eiwitten hebt gegeten, lijkt het niet nodig om vlak voor een training eiwitten in te nemen.

Referenties

1. Aragon AA, et al. Nutriënt timing herzien: is er een anabool venster na de training? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 januari; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. Eiwitinname vóór en na de training heeft vergelijkbare effecten op spieraanpassingen. PeerJ. 3 januari 2017; 5: e2825.
3. Hoffman JR, et al. Effect van timing van eiwitsupplementen op veranderingen in kracht, kracht en lichaamssamenstelling bij door weerstand getrainde mannen. Int J Sport Nutr Oefening Metab. April 2009; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. Het effect van eiwittiming op spierkracht en hypertrofie: een meta-analyse. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3 december; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. Een gerandomiseerde pilotstudie waarin nulcalorisch vasten om de dag wordt vergeleken met dagelijkse caloriebeperking bij volwassenen met obesitas. Obesitas (Silver Spring). 2016 september; 24 (9): 1874-1883.
6. Biolo G, et al. Een overvloedige aanvoer van aminozuren versterkt het metabolische effect van lichaamsbeweging op spiereiwitten. Ben J Physiol. Juli 1997; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. De timing van de inname van aminozuur en koolhydraten verandert de anabole respons van spieren op weerstandsoefeningen. Ben J Physiol Endocrinol Metab. Augustus 2001; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Opgenomen eiwitdosisrespons van spier- en albumine-eiwitsynthese na weerstandsoefening bij jonge mannen. Ben J Clin Nutr. 2009 jan; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD, et al. Suppletie met een wei-eiwithydrolysaat verbetert het herstel van het spierkrachtgenererende vermogen na excentrische training. J Sci Med Sport. 2010 januari; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Vergelijking van verteerbaarheid en kwaliteit van intacte eiwitten met hun respectievelijke hydrolysaten. J AOAC Int. 2008 juli-aug; 91 (4): 1002-5.