Hoe vaak is je lichaam in elkaar geslagen door squats, bankdrukken en deadlifts? Voor de meesten van jullie is er achter komen en ongemak negeren een manier van leven. Er zijn echter momenten waarop het allemaal te veel wordt. Dit als het verwijderen een goed idee is.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Deload-training houdt in dat u ofwel vrij neemt van de training, ofwel uw sets, herhalingen en / of intensiteit gedurende een bepaalde tijd vermindert voordat u doorgaat naar uw volgende trainingsfase.
De manier waarop mensen deloads benaderen, varieert in termen van training en hoe lang ze duren, maar ze duren meestal een week en maken ongeveer 60 procent uit van het normale trainingsvolume.
Er zijn twee belangrijke redenen waarom u een geplande deload zou kunnen ondernemen:
Je kunt een deload-periode nemen voorafgaand aan een wedstrijd of voor en na het testen van je one rep max.
Harde training legt een grote belasting op het lichaam en de vermoeidheid die u opbouwt, kan uw winst maskeren. Een periode van verminderde training (of afbouwen) kan u helpen herstellen, uw stress verminderen en de kracht onthullen die u tijdens uw zware trainingscyclus hebt opgedaan.
Een zekere mate van vermoeidheid is normaal als u hard traint. Maar het helpt om op jezelf af te stemmen om erachter te komen of je de grens van vermoeidheid hebt overschreden naar overtraining.
Sommigen noemen overtraining liever 'onder herstel', wat je kan helpen om het opnieuw te formuleren. Het komt erop neer dat je hard traint en jezelf pusht om sterker te worden en dit is het niet geëvenaard met voldoende herstel, u kunt in een toestand van overtraining terechtkomen.
Hier zijn enkele waarschuwingssignalen dat u te veel traint
[Leer het verschil tussen overtraining en overbelasting tijdens uw trainingen.]
Er zijn drie hoofdtypen spiercontracties: concentrisch, excentrisch en isometrisch, en als het gaat om het ontladen, worden niet alle spiercontracties gelijk gemaakt. Laat het me uitleggen.
Isometrische weeën zijn wanneer de spieren kracht produceren, maar er is geen verandering in de lengte van de samentrekkende spieren. Zie dit als een touwtrekken tussen tegengestelde spieren. Voorbeelden zijn onder meer frontplanken en zijplanken.
Excentrische contracties Betrek de spierverlenging terwijl deze onder spanning staat als gevolg van een tegengestelde kracht (zwaartekracht of extra weerstand) die groter is dan de kracht die door de spier wordt gegenereerd.
Voorbeelden zijn het laten zakken in de bodem van een squat (langzaam excentrisch) of de voorbereiding op een plyometrische beweging zoals power push-ups of squatsprongen (snel excentrisch).
Excentrische contracties kunnen echter leiden tot vertraagde spierpijn of DOMS, spierzwelling en verminderd bewegingsbereik.(1) Excentrische contracties zijn geweldig, alleen niet voor herstel.
[Meer informatie: 6 manieren om oefeningen excentrisch te belasten.]
Ten slotte zijn er concentrische contracties. Concentrische contracties treden op wanneer kracht die wordt gegenereerd door de werkende spieren de weerstand overwint en de spier korter wordt.
Net als excentrische contracties zijn concentrische contracties essentieel voor hypertrofie en kracht. Voorbeelden hiervan zijn het "push" -gedeelte van een push-up en het "curl" -gedeelte van een biceps-curl.
Gebruik echter alleen concentrische bewegingen kunnen de pijn van spierpijn veroorzaakt door DOMS helpen verminderen, zoals opgemerkt door een studie uit 2006 in Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme.(2)
Stel je nu eens voor dat je oefent terwijl je je excentrieke weeën minimaliseert en hey presto, je hebt de perfecte deload-training.
De meeste concentrische dominante bewegingen zijn niet overdreven technisch, maar je moet de basis van duwen, trekken, scharnieren en hurken onder de knie hebben.
Kies bewegingen met weinig of geen excentrische samentrekkingen, zoals plaatduwen, slee / prowler-pushes, step-ups, medicijnbal-worpen, kettlebell-schommels en weerstandsbandoefeningen zoals borstdrukken en rijen.
De herhalingen moeten tussen de 8 en 12 liggen. Als je tijd doet, doe dan 20-30 seconden maximale inspanning.
Houd als richtlijn de rusttijden tussen oefeningen en circuits op 60-90 seconden, maar als je meer rust nodig hebt, neem die dan.
1A. Medicijnbal squat gooien, 8-10 herhalingen
1B. Overhead medicijnbal worpen, 8-10 herhalingen
1C. Waterkokerbel zwaait 20-30 seconden
1D. Rechte armband pulldown 10-12 herhalingen
1E. Slee push (omhoog en terug)
Voltooi dit als een circuit voor in totaal 3-4 circuits.
Als je niet gek bent om helemaal concentrisch te gaan, heb je een paar andere opties.
1. Verlaag uw pond. Als richtlijn geldt dat de meeste van uw sets moeten worden uitgevoerd op 40-60% van uw 1RM. Dit betekent niet dat je eruit springt en veel volume doet. De belasting is licht en de herhalingen en sets zijn laag.
2. Houd uw gewichten meer hetzelfde, maar verlaag uw volume aanzienlijk. Uw normale trainingsprogramma vereist bijvoorbeeld vijf sets van vijf bankdrukken van 300 pond. Bij een normale deload zou je je vijf sets van vijf doen op 180 pond. Met een volumedeload zou je echter 300 kunnen vasthouden en een paar singles of doubles kunnen slaan, of gewoon voor een set van vijf herhalingen gaan.
3. Houd uw bewegingen hetzelfde, maar gebruik een ander apparaat. In plaats van barbell-squats uit te schakelen, kun je bijvoorbeeld goblet-squats of kettlebell-front-squats doen met een vergelijkbaar set- en herhalingsschema.
1A. Squat / deadlift / press met 60% 1 RM met je huidige set en herhalingen
1B. Mobiliteitsoefening (half knielende heupbuiger. Onderarm glijdt)
2A. Rack pulls / barbell front squat 4-6 herhalingen met 60% 1RM
2B. Half geknielde Landmine-pers 8-12 herhalingen
3A. Barbell boog zich over rij 4-6 herhalingen met 60% 1RM
3B. Lat stretch 30 seconden aan elke kant
1. Halter grijpt 4-6 herhalingen op elke arm . 2-3 reeksen
2A. Halter front squat / Goblet squat met je huidige set / rep-schema
2B. Half knielende heupbuiger rekt 30 seconden uit
3A. Deadstop rij 6 herhalingen
3B. Eenarmige vloerpers 4-6 herhalingen
3C. Deadbug 6 herhalingen
Deloading geeft uw lichaam een broodnodige pauze en helpt u te herstellen van opgehoopte vermoeidheid en pijn. Nadat je het laden hebt verwijderd, voel je je verfrist en klaar om de lange halter weer aan te nemen.
Uitgelichte afbeelding via astarot / Shutterstock
1. Yu JG, et al. Excentrische contracties die leiden tot DOMS veroorzaken geen verlies van desmine of vezelnecrose in de menselijke spier. Histochem Cell Biol. 2002 juli; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z, et al. Lichte concentrische training heeft een tijdelijk pijnstillend effect op vertraagde spierpijn, maar geen effect op herstel na excentrische training. Appl Physiol Nutr Metab. April 2006; 31 (2): 126-34.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.