Het is niet controversieel om te zeggen dat mensen verschillende diëten zouden moeten hebben. Als alleseters willen we een zo breed mogelijk spectrum aan voedingsmiddelen krijgen om een zo breed mogelijk scala aan vitamines, mineralen, fytonutriënten, vetten, vezels en eiwitten te consumeren.
Er zijn maar weinig mensen die ruzie zouden hebben met die lijst, maar die laatste vermelding - eiwit - kan soms worden teruggedrongen. Ik zou zeker al mijn eiwitten uit vlees, eieren en zuivelproducten moeten halen? Zijn dat niet de formulieren van de hoogste kwaliteit op aarde??
We zullen niet beweren dat dieren een geweldige bron van eiwitten kunnen zijn, maar het consumeren van een verscheidenheid aan eiwitbronnen, waaronder ook planten, is een fantastische manier om uw dieet af te ronden, meer fytonutriënten te consumeren en uw spijsvertering te verbeteren. Voedingsbedrijven zoals Ample zijn ook begonnen met het aanbieden van on-the-go-oplossingen zoals Ample V, een echte maaltijdvervanger op basis van voedsel die zich richt op bruine rijst en erwteneiwit.
Hier gaan we onderzoeken waarom meer atleten zouden moeten overwegen om meer plantaardige eiwitten aan hun dieet toe te voegen, zelfs als het toegewijde carnivoren zijn.
Als het meest populaire eiwitpoeder op de markt, is het redelijk om te zeggen dat als u overweegt uw eiwitinname te verhogen, u overweegt om wei aan te vullen.
We zijn zelf grote fans van wei, maar het hoeft niet per se de enige optie te zijn.
"Er is niets inherent slecht aan een hoogwaardige grasgevoerde wei-eiwit", zegt Connor Young, de oprichter en CEO van voedingsbedrijf Ample. “Veel atleten hebben echter problemen met het verdragen van de lactose of de caseïne in wei en zijn daarom op zoek naar een snelle, schonere eiwitbron."
Er zijn ook enkele gerechtvaardigde milieuproblemen. Veel onderzoek heeft uitgewezen dat het verminderen of elimineren van uw inname van vlees en zuivelproducten de meest effectieve manier kan zijn om uw ecologische voetafdruk en bijdrage aan de uitstoot van broeikasgassen te verkleinen.(1)
Hoewel plantaardige inzendingen niet de beste reputatie hebben qua smaak, heeft de branche de afgelopen jaren een lange weg afgelegd.
"De meeste mensen gaan ervan uit dat, omdat een product is gemaakt met erwten- en rijsteiwit, het van nature slecht smaakt", zegt Young. “De industrie van plantaardige eiwitten heeft de afgelopen jaren echter grote vooruitgang geboekt. Het is nu mogelijk geworden om erwten- en rijsteiwitten te kopen zonder de bittere nasmaak of kalkachtige textuur. Dat heeft geleid tot de vorming van producten zoals Ample V, dat rijk is aan plantaardige eiwitten, maar nog steeds een natuurlijke, romige mix van bessen en noten heeft, en een vleugje frisse citroensmaak."
Hier zijn enkele van de meer populaire en dichte vormen van proteïne.
Stevige tofu (~ 9 gram per portie van 3 oz)
Tempeh (~ 16 gram per portie van 3 oz)
Seitan (~ 24 gram per portie van 1 oz)
Peulvruchten (~ 18 gram per portie van 1 kopje)
Quinoa (8 gram per portie van 1 kopje)
Noten- en zaadboters (~ 8 gram per portie van 2 eetlepels)
Spelt en teff (10 gram per gekookte kop)
Hennepzaden (10 gram per portie van 1 oz)
Haver (6 gram per portie van een half kopje)
Hoewel het erg populaire bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn, zouden we nalatig zijn als we dat niet zouden noemen veel mensen vermijden soja (tofu en tempeh) en gluten (seitan). Voor veel mensen die hun inname van dierlijke eiwitten willen verminderen, staan peulvruchten zoals linzen, erwten en bonen vaak bovenaan de lijst. Je kunt 30 gram hoogwaardige eiwitten krijgen in ongeveer twee kopjes gekookte peulvruchten, samen met ongeveer een dag aan vezels en ijzer.
Hoe zit het met de angst dat plantaardige eiwitten niet 'compleet' zijn?
De term verwijst naar de hoeveelheid aanwezige aminozuren. Alle dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren - meestal omschreven als 'de bouwstenen van eiwitten' - in ongeveer gelijke hoeveelheden. De meeste plantaardige eiwitten, met enkele uitzonderingen zoals soja en quinoa, doen dat niet.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zolang je al je aminozuren gedurende de dag binnenkrijgt, zul je geen tekortkomingen krijgen, en het typische veganistische dieet is voldoende gevarieerd dat het geen probleem zou moeten zijn, volgens artikelen die zijn gepubliceerd in The Journal of the American Dietetic Association en Proceedings of the Nutrition Society.(2) (3)
Maar het is de moeite waard om na te denken over het binnenkrijgen van voldoende leucine bij elke portie proteïne.
"Als je een bodybuilder of gewichtheffer bent en je spiergroei wilt maximaliseren, denk ik dat het belangrijk is, aangezien is aangetoond dat leucine een krachtig signaalmolecuul is voor de synthese van spiereiwitten via de mTOR-route", zegt Young. “Als het in plaats daarvan het doel is om over het algemeen gezond te zijn, is voldoende aanvoer van alle 9 essentiële aminozuren echt alles wat nodig is."
Het lijkt erop dat het streven naar minimaal 2 of 3 gram leucine per portie voldoende is om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Je krijgt dat in ongeveer 30 gram eiwit uit de bovenstaande bronnen, behalve noten, die een vrij lage kwaliteit zijn.
“Erwten- en rijsteiwit bevatten net zoveel leucine als wei of rundvlees”, zegt Young. “Wanneer ze worden gecombineerd, worden erwten- en rijsteiwitten een compleet eiwit dat bestaat uit alle negen essentiële aminozuren en effectief zijn om te herstellen van elk trainingsregime."
Plantaardige eiwitten zijn doorgaans uitstekende bronnen van vezels. De USDA schat dat de gemiddelde Amerikaan 16 gram vezels per dag eet - ruim onder de aanbevolen dagelijkse inname van 25 tot 38 gram - en een enquête uit 2014 gepubliceerd in Voedingsonderzoek ging zelfs zo ver om te schatten dat slechts acht procent van de Amerikanen hun ADH haalt.(4)
Dit maakt ze vooral handige hulpmiddelen voor mensen die zich richten op gewichtsverlies, aangezien vezels langzaam worden verteerd en opmerkelijk vullend zijn. Uit onderzoek is gebleken dat met name peulvruchten sterk geassocieerd zijn met onderdrukking van de eetlust, waarbij een gerandomiseerde studie ontdekte dat ze een veel grotere verzadiging produceren dan dezelfde hoeveelheid calorieën uit vlees consumeren.(5)
Veel vormen van plantaardig eiwit bevatten veel ijzer. Ja, het is waar dat het niet zo goed absorbeert als ijzer uit vlees, maar er zijn een paar dingen om op te merken. Ten eerste, tDe absorptiesnelheid wordt enorm verhoogd door het te consumeren met wat vitamine C, wat in feite betekent dat het een goed idee is om bij elke maaltijd fruit of groenten te hebben. (Iets wat je waarschijnlijk al wist.) Ten tweede is een hoge inname van heem (van dieren afgeleid) ijzer in verband gebracht met een verscheidenheid aan ziekten, waaronder colorectale kanker.(6) (7) (8) Het is dus slim om andere bronnen van niet-heem-ijzer in uw dagelijkse inname op te nemen.
Ze passen niet netjes in de categorie ‘vitamine’ of ‘mineraal’, maar fytonutriënten zijn stoffen die in planten voorkomen en waarvan wordt aangenomen dat ze gunstig zijn voor onze gezondheid. Voorbeelden zijn onder meer bèta-glucanen, gevonden in haver en gekoppeld aan lagere risico's op hartaandoeningen, en galacto-oligosacchariden, aangetroffen in peulvruchten en kunnen de spijsvertering verbeteren.(9) (10) (11)
Er zijn veel dingen die in planten worden aangetroffen die goed zijn voor je lichaam, maar die niet op de lijst met aanbevolen voedingsstoffen van de FDA staan. Eet een gevarieerd dieet.
Niemand zegt dat je al je eiwitten moet vervangen door tofu. Wat echter belangrijk is om te leren, is dat het echt voordelen heeft om meer eiwitten uit planten en plantaardige maaltijdshakes toe te voegen Ruime V - het kunnen vitale bronnen zijn, fytonutriënten, niet-heem-ijzer en micronutriënten die je gewoon niet uit dierlijke producten kunt halen. Onthoud dat verschillende diëten de sleutel zijn tot gezondheid op de lange termijn, dus eet zoveel mogelijk van de voedselgroepen en geniet van de voordelen.
1. Poore J, et al. De milieu-impact van voedsel verminderen via producenten en consumenten. Wetenschap. 1 juni 2018; 360 (6392): 987-992.
2. American Dietetic Association, et al. Standpunt van de American Dietetic Association en Dietitians of Canada: Vegetarische diëten. J Am Diet Assoc. Juni 2003; 103 (6): 748-65.
3. Millward DJ. De voedingswaarde van plantaardige diëten in relatie tot de behoefte aan menselijke aminozuren en eiwitten. Proc Nutr Soc. Mei 1999; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M, et al. De totale inname van voedingsvezels in de Amerikaanse bevolking is gerelateerd aan de consumptie van volkoren granen: resultaten van de National Health and Nutrition Examination Survey 2009 tot 2010. Nutr Res. 2014 maart; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD, et al. Maaltijden op basis van plantaardige eiwitbronnen (bonen en erwten) zijn verzadigender dan maaltijden op basis van dierlijke eiwitbronnen (kalfsvlees en varkensvlees) - een gerandomiseerde cross-over maaltijdteststudie. Food Nutr Res. 2016 19 oktober; 60: 32634.
6. Bastide NM, et al. Heem-ijzer uit vlees en risico op colorectale kanker: een meta-analyse en een overzicht van de betrokken mechanismen. Cancer Prev Res (Phila). 2011 februari; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM, et al. Een centrale rol voor heem-ijzer bij carcinogenese van de karteldarm geassocieerd met de inname van rood vlees. Cancer Res. 2015 1 maart; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A, et al. Sterfte door verschillende oorzaken die verband houden met vlees, heemijzer, nitraten en nitrieten in de NIH-AARP Dieet- en Gezondheidsstudie: populatie-gebaseerde cohortstudie. Verzenden naar BMJ. 9 mei 2017; 357: j1957.
9. Rochfort S, et al. Fytochemicaliën voor de gezondheid, de rol van peulvruchten. J Agric Food Chem. 3 oktober 2007; 55 (20): 7981-94.
10. Akramiene D, et al. Effecten van bèta-glucanen op het immuunsysteem. Medicina (Kaunas). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glucanen en cholesterol (recensie) Int J Mol Med. 2018 april; 41 (4): 1799-1808.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.