Misschien heb je de omvangrijke, nogal vreemd uitziende bar in je sportschool gezien, of misschien overweeg je om een nieuw speeltje voor je garagegym te kopen. Of misschien bent u net klaar met een bijeenkomst of bent u op een hefplateau terechtgekomen en bent u op zoek naar manieren om het leven van uw accessoire-lift op te fleuren.
Als u winst wilt behalen door simpelweg een apparaat te verwisselen dat u gebruikt voor uw accessoireliften, hoeft u niet verder te zoeken dan een Zwitserse bar. Deze stangen, ook wel bekend als een voetbalstang of multigreepstang, zijn er in verschillende stijlen en gewichten, maar ze hebben allemaal één ding gemeen: de stang heeft meerdere neutrale handgreepopties, zoals een dunne, rechthoekige barbecue.
U kunt uw handen aanpassen om een brede grip, medium grip of close grip te nemen. En al deze opties zijn neutraal, met je handpalmen naar elkaar toe gericht in plaats van de standaard pronatie- of haakgrepen waar gewone halters om vragen. Deze gripneutraliteit doet wonderen voor uw schouders, wat geweldig is, want we weten dat powerlifters dat altijd hebben gedaan iets verkeerd met onze schouders. Ook je ellebogen zullen je dankbaar zijn. En als uw gewrichten gezonder zijn, zal uw liftaantal omhoogschieten.
[Gerelateerd: een wereldrecordhouder van een squat 5 favoriete accessoireliften voor powerlifting]
Het andere ding over de Zwitserse bar? Haar raar. Het heeft een rare vorm, en dat zal je stabilisatorspieren helpen. (Hoera voor de verminderde gelekte energie tijdens uw liften die sterkere stabilisatoren u zullen geven.) Maar het andere dat de gekte van de Zwitserse bar voor je zal doen?
Het zal dat extra beetje plezier in uw accessoire-werk brengen, want laten we eerlijk zijn: soms is uw plateau niet te wijten aan een gebrek aan inspanning. Soms zijn plateaus mentaal, omdat de sleur ook pijnlijk wordt voor je hersenen. Door het op te schudden met een aantal bekende bewegingen, bereikt op nieuwe, rare en vreemd leuke manieren, kan dit zeker een lange weg helpen om meer plezier in uw accessoireliften te brengen. En vreugde kan uw aantal een boost geven als bijna niets anders.
Dus je wilt de Swiss bar in je accessoireliften brengen? Geweldig, dat zou je moeten doen. Hier is waarom, en hier is hoe.
Het is pijnlijk om een blessure te herstellen of na een operatie weer op te tillen. Natuurlijk doen je spieren pijn, maar vaak doet je hart nog meer pijn. Omdat de ene dag zo hard kunnen malen als je wilt, en de volgende dag niet kunnen krikken, kan een absolute kwelling zijn. Ga de Zwitserse bar binnen.
Te midden van de prevalentie van schouderblessures en botsingen in powerlifting-gemeenschappen, weten we dat we extra goed voor onze schouders moeten zorgen. Tillen met de Swiss bar - of uw schouder nu gewoon weer 'acteert' of dat u terugkomt van een schouderoperatie - voorkomt dat uw schouders in gevaar komen.
Het gebruik van de Swiss bar kan je in positie brengen voor een uitstekende schouderdruk met neutrale grip. Selecteer de gripoptie waarbij uw handen net buiten uw schouders komen. Bij een halter beoordeelt u dit door te beoordelen waar uw duimen vallen ten opzichte van uw delta's. Met een Swiss bar beoordeelt u de juiste breedte van de grip door uw tweede knokkels (waar uw vingers buigen) uit te lijnen met de buitenkant van uw delts.
Door met deze neutrale greep omhoog te drukken, wordt voorkomen dat er verticale druk wordt uitgeoefend op de delen van uw schouder die het kwetsbaarst zijn voor spanning. Maar voel niet de behoefte om bord na bord op de bar te schuiven: een beetje gewicht zal hier een lange weg gaan, en geloof me, je zult voelen hoeveel sterker het je maakt. Maar wat je niet voelt? De pijn.
Want zelfs als u niet herstellende bent van een blessure of een operatie, zullen Swiss Bar Shoulder Presses uw schouders precies zo gezond houden als nodig is om superkrachtige powerlifting te ondersteunen.
[Gerelateerd: 6 rare (maar effectieve) halters waar je nog nooit van hebt gehoord]
Tenzij we het hebben over een bankdrukken met een nauwe grip met een halter, er zijn niet veel manieren om je triceps zo mooi op te laden als een Zwitserse reep dat toelaat. Waarom? Omdat nogmaals - net zoals we zagen bij de shoulder press - de neutrale grip die de Swiss bar biedt, de belasting niet alleen op je schouders, maar ook op je ellebogen zal verminderen.
Door smalle, nauwe grepen te selecteren en wat neutrale grip te geven, zullen bankdrukken met close grip uw triceps met een stevige hoeveelheid gewicht belasten terwijl de druk van uw schouders wordt afgenomen, net zoals bij schouderdrukken met neutrale grip. Maar nog cooler?
Je kunt wat extra stoere schedelbrekers doen met een Zwitserse staaf die je waarschijnlijk gewoon niet kunt doen met een lange halter of zelfs een EZ-staaf. Waarom? Nogmaals, die neutrale grip. Houd je handpalmen naar elkaar gericht terwijl je langzaam een zwaarbelaste staaf naar je gezicht laat zakken (wie zei dat powerlifters niet van een klein risico houden)?) stelt u in staat om veel meer gewicht op de stang te gooien zonder dat uw ellebogen extra worden belast.
En laten we eerlijk zijn: wanneer was de laatste keer dat je je triceps trainde zonder het gevoel te hebben dat je ellebogen op het moment dat je een aanzienlijke hoeveelheid gewicht laadde, in paniek raakten?? De Swiss bar haalt ongezonde spanning en rotatie uit de beweging, waardoor je ellebooggewricht niet de dupe wordt van de spierspanning van de lift. En als de elleboog niet zo pijn heeft, kunt u zoveel laden als u wilt, en optionele Zwitserse stangliften gebruiken om uzelf betere triceps te geven dan u ooit heeft gehad.
Als powerlifter wil je beslist krachtige triceps: daar krijg je (of verlies je)!) uw lock-out bij zwaar bankdrukken. En als u uw overheadpersen doet zoals u zou moeten zijn, zal uw lock-out daar u ook bedanken voor sterke triceps.
Het maakt niet uit wat je doet met de Swiss bar - een van de persen erboven, of schedelbrekers, of neutrale grip achterste rijen of zwaarbelaste hamerkrullen - je zult je lichaam extra strak moeten houden om de lift met een goede vorm te voltooien.
Waarom? Omdat, zoals ik al zei, de Zwitserse reep een buitengewoon raar wezentje is. De onbalans van zijn vorm, en zijn enorme omvang, zal het redden beide lastig te ontrafelen (je bent gewaarschuwd) en moeilijker om stabiel te blijven tijdens uw liften. Maar dit is eigenlijk iets geweldigs: hoe onstabieler het werktuig, hoe sterker je grip en je stabilisatorspieren in het algemeen moeten zijn. Net als wanneer u een kettlebell gebruikt, zal uw lichaam meer spiervezels dan normaal moeten rekruteren om de instabiliteit van de vorm van de staaf te compenseren.
[Gerelateerd: 5 manieren Kettlebell-training verbetert de haltertraining]
Door meer stabilisatoren aan te werven, moet je sterkere spieren maken waarvan je was vergeten dat je ze had. Als powerlifters leven we in onze belangrijkste liften: door dat letterlijk op te schudden met onstabiele maar solide accessoire Swiss Bar-liften, zullen ook onze stabilisatoren rotsvast worden. En dit zal vooral uw deadlift zo veel sterker maken: hoe strakker u uw lichaam houdt met uw accessoireliften - bijvoorbeeld met neutrale grip achterste rijen - hoe beter u in staat zult zijn om zo hard te steunen als nodig is om een aantal geweldige PR's op het platform.
Laten we eerlijk zijn: bankdrukken kan geweldig zijn voor ons ego, maar vreselijk voor onze schouders en ook gewoon ... vreselijk in het leven. Want tenzij je van plan bent om onder een auto te gaan liggen en het verdomde ding omhoog te houden voor een olieverversing, is dit niet de meest functionele lift die er is. Maar de Zwitserse bar maakt alles, zelfs benching, een stuk functioneler.
De geprononceerde grip waar halters vaak om vragen, is waar we ons vaak thuis voelen, maar dat komt omdat we van onze sport houden: dat is niet noodzakelijk omdat ons lichaam het de meest natuurlijke activiteit vindt om te doen. De gripneutraliteit die de Swiss bar biedt, biedt powerlifters een veel sterkere (woordspeling bedoelde) relatie met het soort functionele training die Strongman training bijvoorbeeld kan bieden.
En functionele training zal - dit lijkt hier een thema te zijn - je langer blessurevrij houden. Het zorgt goed voor je lichaam, maakt je een betere atleet in het algemeen en houdt je zo lang mogelijk in topconditie voor powerlifting. Dat zou voor ons allemaal een doel moeten zijn.
Dus je bent doorverkocht waarom u moet Zwitserse bartraining integreren in uw powerlifting-accessoire-werk. Stoer! Hier is hoe je het doet.
Synchroniseer dit natuurlijk met wat op dit moment het beste werkt voor uw programma. Dit alles hangt af van je tussentijd, je trainingsdagen per week, hoeveel weken je afwezig bent van competitie, enz. Maar om te beginnen zijn hier enkele opties:
5 sets van 10, 8, 6, 5, 3, 2. Kom niet in de verleiding om bijna net zo zwaar te worden als met een halterstang, dat hoeft niet. Maar je wilt daar wel in cijfers komen (vandaar het aflopende herhalingsschema), omdat je als powerlifter waarschijnlijk niet zo vaak of zo zwaar als je zou moeten drukken boven je hoofd zit. Dit kan helpen.
[Verwant: Hoe u uw bank kunt vergroten zonder te bankstellen]
4 sets van 10-12 herhalingen. Oefen het ontrafelen van het verdomde ding voordat u het met gewicht laadt; de Zwitserse reep is een vreemd wezen om te ontrafelen. Maar als je dat eenmaal doet, probeer dan de rechthoekige weirdo naar het midden van je ribbenkast te laten komen. Houd je core strak en je voeten geplant, net zoals je zou doen met een gewone pers. Zoek een plek aan het plafond om je ogen te focussen, en blijf de lat daar bij elke herhaling neerleggen.
4 sets van 15 herhalingen, 12 herhalingen, 8 herhalingen, 5 herhalingen. Je gaat hier in herhalingen omhoog om te beginnen en werkt je een weg terug naar een matig zwaar gewicht. Je doet dit omdat het een uitstekende manier is om je triceps te overbelasten zonder je elleboog te belasten, maar je wilt niet helemaal mislukken: dit is een mogelijk onhandige beweging met een mogelijk onhandig apparaat, dus schaal het gewicht op langzaam en voltooi elke herhaling met langzame beraadslaging en intentie (zoals je altijd zou moeten doen).
4 sets van 8-10 herhalingen. De echte kick hier is het negatieve: zorg ervoor dat je naar de heupen scharniert en een neutrale rug behoudt, en knijp je schouderbladen echt samen aan de bovenkant van elke lift. En dan lekker langzaam naar beneden komen. Het zorgt ervoor dat je 8-10 herhalingen veel zwaarder aanvoelen, en het zal dezelfde stabilisatorspieren laten rocken die je mooi en sterk wilt zijn voor al je liften, maar vooral voor je deadlifts. Neem de tijd, want je wilt die extra tijd onder spanning, en met deze neutrale grip pretties, kun je er zeker van zijn dat je gewrichten je er niet om zullen haten.
4 sets van 6-8 herhalingen. Zeker lager dan een typisch schema voor hamerkrullen, maar hier is waarom: als je je goed schrap zet (knijp je bilspieren, je quads en je core tegelijk in om er zeker van te zijn dat je rug niet 'helpt' het begin van de krul), zal de Swiss bar je echt toelaten om hamerkrullen op te laden op een manier die je lichaamsvorm misschien niet toestaat met dumbbells. Profiteer van de mogelijkheid om uw biceps echt op te laden. Je grijpkracht zal je bedanken, en dat geldt ook voor je grote drie.
Dus de volgende keer dat je wat accessoire-werk moet doen, pak je een Zwitserse bar en ga je naar de stad. Je zult plezier hebben in de wetenschap dat je iets ongewoons doet waar je lichaam niet aan gewend is, en je zult plezier hebben in de wetenschap dat je spieren sterker worden maar je gewrichten niet zwakker.
U kunt die verwonding die u al een tijdje rustig aan wilt doen, herstellen en u kunt uw leven een stuk gemakkelijker maken door veiliger te tillen in plaats van extra werk te gebruiken om uw lichaam alleen maar per ongeluk meer te belasten. De Zwitserse reep geeft je alle voordelen zonder de pijnlijke kosten: en dat is wanneer je weet dat je een echt solide accessoireprogramma hebt.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via @alexstrambanu op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.