Ik heb mijn brood verdiend door de afgelopen drie decennia met atleten op de middelbare school en hogescholen te werken. Ouders zullen een beroep doen op privécoaches om specifiek de vaardigheden van atleten te verbeteren om hun speeltijd te verlengen of om een studiebeurs voor de universiteit veilig te stellen. Ik ben (voortdurend) verbaasd als ik het kracht- en conditioneringsgedeelte van hun training met deze jonge atleten bespreek. Op de een of andere manier lijkt het alsof 20 jaar wetenschappelijke methodologie aan de coaches ontsnapt die de leiding hebben over het trainen van deze vechtsporters. Er zijn veel aspecten aan het vormen van een atleet op universitair (of professioneel) niveau die individueel moeten worden onderzocht, maar in het kader van macroprogrammering houden we ons bezig met de twee belangrijkste concepten:
1. Conditionering: De ontwikkeling van de ATP-pc (tot 12 seconden maximale inspanning) en anaëroob systeem om topprestaties te leveren gedurende de gehele duur van het spel (meestal 2 tot 2.5 uren).
2. Weerstandstraining: Het proces waarbij gewicht wordt gebruikt om spiergroei, kracht en kracht te ontwikkelen. Dit is ook nodig om de atleet sterker te maken en atleten te voorkomen.
Wanneer ik de huidige praktijken van een atleet bekijk, zie ik vaak dat er veel veelgemaakte fouten zijn gemaakt door coaches die het goed bedoelen, maar een gebrek aan kennis hebben van herhalingsbereiken, trainingsselectie, energiesystemen (aëroob vs. anaëroob), rusttijden en hersteltechnieken. Veel van deze informatie heb ik in eerdere artikelen diepgaand behandeld en zal hier links voor hen bieden. Dit artikel is bedoeld voor die coaches om de reikwijdte van de toepassing ervan beter te begrijpen.
Laten we beginnen met de grootste, grootste, meest onvergeeflijke fout die coaches maken: aëroob rennen van hun atleten voor een groot deel van de training.
“Nou, we zijn begonnen met een run van 20 (15, 10) minuten."Dit kan worden beschouwd als een warming-up, en hoewel alle atleten warm en bezweet zouden moeten zijn, helpt het niet echt om ze te helpen en doet het meer om goede prestaties te belemmeren. Waarom? Welnu, het gemiddelde spel in een voetbalwedstrijd op de middelbare school duurt ongeveer vijf seconden en het totale spel is gemiddeld ongeveer 11 minuten. Denk hier even over na. Een spel dat zich afspeelt in de ATP-PC en anaërobe staten zal op de lange termijn weinig baat hebben. Het verhoogt de algehele conditie van uw atleet, maar er kan worden beweerd dat een korte opwarming van de energietoestand hetzelfde kan doen.
Uw atleet presteert in het ATP-PC-energiesysteem (12 seconden of minder energieverbruik) met rust tussen de spelen van gemiddeld 20-25 seconden, het anaërobe (60-90 seconden) systeem komt in het spel. Met dit in gedachten dat de meerderheid van je atleten (de volledige verdedigings- en aanvalslinie) alleen op en naast het veld rennen en helemaal niet tijdens het reguliere spel. Rennende krachtsporters in de aërobe toestand zullen spiervezels waarvan je wilt dat ze explosief en sterk zijn, minder omzetten door hen te vragen om te zetten in langzame spiervezels. Deze contraproductieve beweging kan de prestaties verminderen, de gewichtstoename (spier) belemmeren en uw atleten vermoeien om regelmatig te oefenen. Deze drievoudige klap kan games kosten en naar mijn mening tot blessures leiden. Onthoud dat een vermoeide atleet niet in staat zal zijn om hard te werken in de sportschool. Train altijd met gewichten voordat u serieus conditioneringswerkzaamheden uitvoert. Altijd.
De eerste zet is het beperken van het joggen dat de atleten doen. Je kunt hem volledig verwijderen of op een ronde over de baan houden. Nu is het gemakkelijk om de jongens gewoon naar buiten te sturen terwijl je blijft hangen en wacht tot ze klaar zijn, maar dat is niet waarom je deze baan hebt aangenomen, dus laten we beginnen met een waardevolle warming-up. Na 2 minuten joggen, breng je het team bij elkaar en doorloop je lichaamsgewicht squats, push-ups, dynamische sprongen en al het andere dat de spieren verlicht om te voldoen aan de eisen van een krachttraining. Nadat iedereen klaar is om aan het werk te gaan, plaatst u ze in de gewichtsruimte ter voorbereiding op daadwerkelijke krachttraining.
“Wat heb je in de sportschool gedaan”, vroeg ik.
“Boven- en onderlichaam gespleten."
“Max bench, squats, curls, dips, dat soort dingen."
“We bench- ken 10 sets, beginnend met 10 herhalingen en werken tot één, dan hurken of doen we armen."
Dit zijn de meest voorkomende antwoorden die ik krijg. Nu verwacht ik nooit een volledig recital van het uitgevoerde werk, maar slechts een paar minuten in het rek zullen een groot aantal problemen illustreren van wat er op school gaande is.
Begrijp herhaalbereiken en hoe u ze kunt toepassen. In dit artikel geef ik volledige details over hoe je kunt trainen op kracht, kracht en grootte. In een notendop:
Ik raad aan dat bijna alle posities het grootste deel van hun tijd besteden aan de kracht- en vermogensbereiken met slechts ongeveer 10% van het werk tijdens het seizoen binnen het uithoudingsvermogen. Dit is meer om te helpen bij het herstel en om de spiermassa te behouden. Het laagseizoen is een veel betere tijd om te proberen massa toe te voegen. Er is op dit moment absoluut geen reden om deze atleten maximaal te liften en singles op 100% moeten worden overgeslagen. Drie dagen van de volgende oefeningen zullen voor de meeste atleten werken en zullen hen de tijd geven om te herstellen voor games:
Deze paar basisprincipes zullen alle spiergroepen omvatten om uw atleten zo solide als een rots en sterk als een stier te maken. Isolatiewerk zoals curls, triceps pushdowns, side-raises, kan worden beperkt tot 1 of 2 sets aan het einde van de sessie of helemaal worden overgeslagen.
Bonustip: Langere rusttijden zorgen ervoor dat uw atleten sterker worden. Kortere, zullen hun conditionering helpen. Het hebben van een B-sessie voor lijnwachters die elke 30 seconden gedurende 20 minuten 70% schoonmaken en rukken, geeft hen meer gas dan een lange duur ooit zou kunnen doen.
We hebben het misbruik van hardlopen op afstand al in de game besproken en ik kan een goed argument aanvoeren om het volledig te schrappen. Ik weet zeker dat de meeste coaches het beter weten, maar geen oplossing hebben of een die niet veel beter is. Meestal rennen kinderen lange sprints in plaats van een heleboel afstanden, maar dit is niet veel beter omdat we eerder hebben besproken dat een stuk ongeveer 5 tot 6 seconden duurt. Sprints van 30 seconden worden zelden uitgevoerd, zelfs niet in een wedstrijd. Dus hoe lossen we dit op?? Ik zal twee oplossingen presenteren.
Laat je atleten bij elkaar komen en ren sneller en kortere sprints die de speeltijd nabootsen. Sprint 10 seconden en loop dan 20 seconden en herhaal dit gedurende ongeveer 5 minuten (of de gemiddelde tijd die de ploeg op het veld doorbrengt tijdens een typische reeks downs). Dit moet worden gebruikt voor ontvangers, running backs, beveiligingen, linebackers, strakke uiteinden of elke speler die zijn tijd doorbrengt met achtervolgen of achtervolgd worden. Als deze groep normaal gesproken op het veld staat voor 12 reeksen bezittingen, zou dat een goed aantal sets zijn om deze oefening uit te voeren.
De kern van dit artikel is om u als coach ertoe aan te zetten slee duwen en slepen, zandzak, steen- of vaatjedragers en ladingen te gebruiken, en banden om en heen en weer te duwen voor uw atleten.
De meest ondergewaardeerde categorie atleten in dit land zijn middengewicht sterke mannen. Met een afgesneden 231 pond weerspiegelen deze exemplaren het lichaamstype van sprinters. Mager, gespierd en explosief; een professionele sterke man zal de meeste NFL-spelers verpletteren bij het optillen van vreemde voorwerpen (en dat zouden ze ook moeten doen, het is hun specialiteit). Maar de wedstrijd zou veel dichterbij moeten zijn dan in het echte leven. Strongman-training bootst het soort werk het meest na en levert de resultaten op die de meeste voetballers nodig hebben; korte termijn intense kracht. Als je deze technieken gebruikt bij je middelbare scholieren, creëer je een bijna oneerlijk voordeel ten opzichte van de concurrentie.
1. Slee sleept en duwt: Conditionering zonder veel spierschade die het hele lichaam kan versterken en de anaerobe capaciteit kan maximaliseren is ideaal en de oplossing is goedkoop en binnen ieders bereik. Een uitsplitsing van de stier is hier.
2. Voorkant draagt: het maakt niet uit wat het is, van tas tot blok tot steen. Pak het op en ren en loop ermee. Verbazingwekkende uithoudingsvermogen bouwer in de onderrug, bilspieren en hamstrings, zal ook taaiheid in je bemanning opbouwen.
3. Band omdraaien: Als het correct wordt gedaan, zullen lijnwachters het vermogen vergroten en hun tegenstand wegblazen met deze oefening. Het moet goed worden gedaan met het lichaam tegen de band gedrukt en de heupen die het werk doen, niet de biceps. Gebruik een middelzware band die vrij is van vuil en vocht (natte banden zijn gevaarlijk). Dit oversprinten en rennen zal je grote eters een zware beloning opleveren. Deze jongens kunnen de band ook heen en weer naar elkaar duwen om tegenstanders weg te duwen.
Ik weet dat veel hiervan in totaal 180 zullen zijn van wat je momenteel doet, maar het zal een enorm verschil maken in hoe je atleten presteren op het veld. Als je deskundig advies nodig hebt, bezoek me dan op Instagram @prostrongman. Ik heb de volledige spelplannen van het team vernieuwd en ik kan ook die van jou helpen. Geef uw kinderen de kwaliteitsvaardigheden die ze u vertrouwen om te ontwikkelen: maak slimme keuzes en kies een sterke man.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Afbeeldingen: Michele Wozniak
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.