In de sportschool, op het veld en in het dagelijks leven, het heupscharnier is ongelooflijk belangrijk om onder de knie te krijgen, niet alleen voor prestaties, maar ook voor een lange levensduur. Als het gaat om het opheffen van signalen, zijn sommige signalen alleen relevant bij het op een bepaalde manier bewegen met een externe belasting, maar het heupscharnier is iets anders.
Het bewegingspatroon van het heupscharnier heeft meestal twee hoofdfuncties en dat zijn verbeterde prestaties en letselpreventie. In tegenstelling tot het opheffen van signalen die alleen inzicht bieden in het verplaatsen van het meeste gewicht, stelt het heupscharnier ons in staat om dat te doen en tegelijkertijd extra lumbale (onderrug) stress te helpen voorkomen, die zich kan ophopen om vermoeidheid en letsel te veroorzaken - die beide kan de prestaties en het dagelijkse welzijn beïnvloeden.
Meestal wordt het heupscharnier al vrij vroeg in de carrière van een lifter onderwezen en is het een van de eerste bewegingspatronen die de meeste trainers leren. Dus iedereen zou perfect moeten zijn in heupscharnieren, toch? Nou, naarmate sets zwaarder worden en het aantal herhalingen toeneemt, kunnen scharniermechanica vrij gemakkelijk wegglijden. In dit artikel zullen we uitsplitsen wat het heupscharnier is en hoe je dit kunt instellen, samen met twee manieren om een heupscharnier te versterken.
Het heupscharnier is een bewegingspatroon dat resulteert in de heupen verschuiven naar achteren, wat extensie en flexie veroorzaakt met een neutraal bovenlichaam. Een ideaal heupscharnier zorgt voor lumbopelvische dissociatie, met andere woorden, de heupen zorgen voor flexie en extensie terwijl de romp in een neutrale en consistente positie blijft.
Hier is een goed beeld: een goed scharnier zorgt ervoor dat de dijbenen en de romp lijken op het openen en sluiten van een nietmachine.
Het is belangrijk op te merken dat een neutraal bovenlichaam kan worden gedefinieerd als een kleine mate van mobiliteit, en niet als een perfect rechte lijn. Voor een beeld van hoe een neutraal torso kan worden gedefinieerd, bekijk de onderstaande afbeelding die Personal Trainer Eugen Loki op zijn Instagram-pagina heeft gedeeld.
Het is belangrijk om te erkennen dat hoewel 'neutraal' een klein bereik heeft, er altijd consistente controlepunten zijn met vorm die altijd moeten worden gehandhaafd met het heupscharnier. Een heupscharnier mag bijvoorbeeld geen overmatige anterieure / posterieure bekkenkanteling en flexie en extensie van de lumbale en cervicale wervelkolom hebben. Een bereik mag niet resulteren in een ontspannen vorm.
Als je een reeks aanwijzingen nodig hebt om het heupscharnier correct uit te voeren, bekijk dan het onderstaande voorbeeld.
Als u denkt dat uw heupsequencing mogelijk niet goed werkt, zijn er meerdere manieren om de efficiëntie van uw heupscharnier te testen en om zelf het bewegingspatroon te controleren.
Methode 1: deuveltest
Methode 2: Wand- of schuimroller-test
De mate waarin een heupscharnier fout kan gaan, kan behoorlijk variëren en duidelijk zichtbaar of extreem subtiel zijn. Vaak is een heupscharnier dat overduidelijk verkeerd is gemakkelijker te repareren dan een heupscharnier met een lichte vormafbraak bij het werken aan zwaardere sets en herhalingen.
Hieronder staan een paar manieren waarop het heupscharnier in de praktijk fout kan gaan.
Er zijn talloze manieren om een heupscharnier te verbeteren. Voor de meeste krachtsporters en lifters is de beste manier om het heupscharnier te verbeteren, door bewegingen te oefenen die voor succes uitsluitend op dit bewegingspatroon vertrouwen. Typisch, ongewogen basale heupscharniermechanismen zijn niet het probleem voor atleten, in werkelijkheid bestaan de problemen typisch met het afbreken van mechanica door het gebruik van externe belastingen.
Met dat in gedachten, De eerste stap om de mechanica van het heupscharnier te verbeteren, is door het bewegingspatroon ongewogen te oefenen voor meerdere herhalingen. De beste manier om consistentie te bereiken, is door een reeks aanwijzingen te maken die moeten worden gevolgd om vergelijkbare prestaties en bewegingen voor elke herhaling te garanderen. Zodra de basisbewegingsmechanismen zijn bereikt, kan men hun heupscharnier verbeteren door de twee onderstaande oefeningen te gebruiken.
De Romanian Deadlift is een nietje voor het verbeteren van de mechanica van heupscharnieren. Vaak laten trainers en coaches atleten meerdere sessies Roemeense deadlifts gebruiken voordat ze naar een normale deadlift gaan.
Waarom is het zo handig?? De Roemeense Deadlift dwingt atleten om het excentrische deel in de deadlift te oefenen - een deel van de deadlift dat niet vaak wordt getraind bij het werken met zware lasten - wat resulteert in het creëren van sterke heupscharniermechanica met een zware focus op het bouwen van de achterste ketting.
Laad een halterstang en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren en de halter over je schoenveters (vanuit de luchtfoto).
In deze positie is het belangrijk dat de romp rechtop staat, de armen gestrekt zijn en de schouderbladen naar achteren vallen. Hierdoor kunt u de rug "vergrendelen" en de belasting in de nek minimaliseren.
Buig voorover en pak de stang vast met een iets bredere dan schouderbreedte greep en slechts een lichte buiging naar de knieën
Houd je rug plat en schouders boven de halter. Als je eenmaal bent opgestaan, reset je in de bovenstaande verticale romppositie.
Duw de heupen naar achteren met behoud van een set naar achteren.
Hierdoor krijg je het gevoel dat er spanning ontstaat in de hamstrings en over de rug (onder en midden, vooral rond de schouderbladen), waarbij de romp zich parallel aan de vloer beweegt.
Gebruik bilspieren en hamstrings om op te staan en houd de halter dicht bij het lichaam.
Als je het moeilijk vindt om de halter dichtbij te houden, denk er dan aan om je lats vast te zetten (zonder door de armen te trekken).
Trek aan de bovenkant van de beweging de bovenrug, de kern en de bilspieren samen door vanuit het midden van de rug naar de billen te buigen (bilspieren).
Hoewel de meeste atleten bovenaan de beweging rechtop zullen staan, moet u voorkomen dat u te veel strekt en verder naar achteren leunt dan nodig is.
Laat de halter op dezelfde manier zakken en herhaal voor herhalingen.
Een ander geweldig hulpmiddel voor beweging en training om de mechanica van het heupscharnier te verbeteren, is het gebruik van pauze-deadlifts en andere scharniergerichte isometrische bewegingen. Isometrie, vooral bij deadlifts, zijn geweldige trainingstools bij het werken aan het verbeteren en versterken van tilhoudingen.
Als je pauze-deadlifts gebruikt om het heupscharnier te verbeteren, probeer dan een seconde of twee halverwege het scheenbeen of net onder de knie te pauzeren. Idealiter wilt u een gebied selecteren waarvan u denkt dat uw vorm de neiging heeft om het meest af te breken en te werken met een gewicht dat lichter en haalbaar is voor meerdere herhalingen.
Om een gepauzeerde deadlift te starten, begint u in een positie die lijkt op wat u zou gebruiken bij een conventionele deadlift. De voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, de latten moeten samentrekken en de rug moet worden geplaatst.
Tip van de coach: Zorg ervoor dat u zich goed schrap zet om aan het begin van deze beweging deel te nemen zonder vroegtijdig afbreken van de vorm.
Bepaal voordat u het gewicht optilt waar u gaat pauzeren. Meestal zijn het midden van het scheenbeen en net onder de knie de meest voorkomende gebieden om te pauzeren, omdat deze een grotere vraag zullen creëren om een tegenslag te behouden.
Houd de stang dicht bij het lichaam en doe je uiterste best om een set naar achteren te houden met samengetrokken latten om te voorkomen dat de halter van het lichaam wegdrijft.
Tip van de coach: Start licht en werk om de juiste vorm op te bouwen bij het gebruik van deadlifts-tempo's met pauzes.
Als je eenmaal de positionering gedurende de ingestelde tijd hebt vastgehouden, houd je de deadlift door de heupen te strekken en een vergrendelde, neutrale positie te behouden.
Tip van de coach: Het doel is om de houdingen van de lifters te behouden en de tijd onder spanning te verlengen, dus begin met licht en voer lagere repsets uit totdat je deze beweging onder de knie hebt.
Het heupscharnier is misschien wel een van de belangrijkste bewegingspatronen voor elk type atleet. Een sterk heupscharnier kan niet alleen de prestaties verbeteren, maar het kan ook dienen als letselpreventie.
Als je problemen hebt met goed scharnieren bij het werken met zwaardere sets, besteed dan tijd aan het terugdringen en oefenen van perfectie om overdracht naar zware gewichten te creëren.
Feature afbeelding van Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.