Sterk / sterk / bijvoeglijk naamwoord: de kracht hebben om zware gewichten te verplaatsen of andere fysiek veeleisende taken uit te voeren.
[Synoniemen: gespierd, gespierd, vastbindend, stevig, potig, zwaar gebouwd, vlezig, robuust, atletisch, stoer, ruig.]
Op basis van Google's beste definitie van het woord, kun je duidelijk zien dat alles wat met kracht te maken heeft altijd een meer mannelijke filter heeft gehad. Ja, mannen produceren meer testosteron dan vrouwen. Betekent dit dat ze superieure fysieke wezens zijn die in staat zijn om grotere en intensere prestaties van kracht en fitheid te bereiken??
Mis. Ja soort van.
Kracht kan op veel manieren worden gedefinieerd. Vandaag zullen we het door een andere lens bekijken om specifiek de verschillen in krachtcapaciteiten tussen mannen en vrouwen te benadrukken.
Merk op dat er veel variatie is met betrekking tot hoe mannen en vrouwen suiker metaboliseren, hormonen produceren, enzovoort - we kunnen niet zeggen dat elke vrouw met precies hetzelfde gewicht en dezelfde trainingsgeschiedenis precies dezelfde voordelen zal hebben ten opzichte van een man van de dezelfde leeftijd en grootte enzovoort enzovoort, enzovoort, enzovoort. Er spelen hier veel factoren een rol, maar we willen wel wat behoorlijk interessant onderzoek naar vrouwelijke atleten benadrukken waarvan veel mensen zich misschien niet bewust zijn.
Hormonen spelen natuurlijk een grote rol in het vermogen van elk geslacht om in bepaalde disciplines goed te presteren. Als het echter gaat om variabiliteit in trainingsvolume en -intensiteit (met name bij krachtsporten), zijn factoren zoals metabolische verschillen, vetopslag, spiervezeltypen en natuurlijk hormonen grote spelers in hoe elk geslacht reageert op een bepaalde fysieke taak. en de terugvorderingspercentages.
In een notendop: Terwijl mannen zwaardere ladingen in kortere tijdspannen aankunnen (denk aan 90% + van hun 1RM), zijn vrouwen meer in staat om krachttaken over een langere periode uit te voeren en voor meer herhalingen.
"Vrouwelijke atleten kunnen meestal meer volume aan omdat hun absolute kracht lager is [dan mannen]", legt powerlifter en coach, Samantha Calhoun, MS, CSCS, die het wereldrecord houdt, uit. “De verminderde belasting zorgt voor minder stress voor dezelfde hoeveelheid volume. Het is niet ongebruikelijk dat mijn vrouwelijke klanten rep maxs uitvoeren die onnauwkeurig weergeven wat ze kunnen doen voor een 1 RM."
[Lees hier ons volledige interview met Samantha Calhoun!]
Met andere woorden, vrouwen en mannen zouden niet dezelfde berekeningen moeten gebruiken om hun maximum van 1 rep te berekenen, omdat vrouwen meer volume kunnen verdragen.
Laten we erin duiken, zullen we?
De eerste belangrijke factor hier is ons metabolisme. Meer specifiek, hoe elk geslacht dit proces anders aanpakt. Hoewel dit voor velen een verrassing kan zijn, zijn vrouwen metabolisch beter uitgerust dan mannen om krachttaken uit te voeren gedurende een langere en consistente periode. Dit kan worden gemeten aan de hand van de snelheid waarmee de glucose wordt opgenomen in de spieren die een basiskrachttraining ondergaan. Afhankelijk van de onderzoeken waar je naar kijkt, terwijl het in het algemeen is, mannen hebben een 50 tot 100% hogere snelheid van verhoogde nuchtere bloedglucose, ze hebben ook een 30 tot 50% lagere snelheid van glucoseopname dan vrouwen.(1)
Nu een korte pauze voor een les in terminologie. Als een belangrijke speler in ons stofwisselingsproces, fungeert glucose als brandstof voor spiercontractie. Zonder glucose kunnen uw spieren hun werk niet doen. Door deze brandstof te verwerken en om te zetten in bruikbare energie voor je spieren (met behulp van ATP en de mitochondriën), wordt de basis gelegd voor de opname van glucose. De snelheid waarmee dit proces plaatsvindt, is afhankelijk van de genetische samenstelling van elk geslacht.
Laten we dus zeggen dat vrouwen ter wille zijn over het algemeen lagere nuchtere bloedglucosespiegels hebben dan mannen. Dit betekent dat ze niet direct de benodigde energie voor een zware single beschikbaar hebben, zoals de meeste mannen. Echter, Dankzij het snellere opnameproces van glucose bij vrouwen, zijn ze in staat om uithoudingsvermogen-stijgschema's beter uit te voeren dan de meerderheid van de mannen.
Nog steeds aan het volgen? Is goed.
De tweede hoofdrolspeler hier is oestrogeen. U leest het goed: oestrogeen is gedeeltelijk verantwoordelijk voor het algemene vermogen van vrouwen om meer volume te hanteren bij krachttraining dan mannen.
"Als coach kun je deze kennis als uitgangspunt gebruiken bij het programmeren van een atleet waar je misschien niet zoveel ervaring mee hebt", legt Calhoun uit. “Van daaruit kan het programma zich ontwikkelen via de sterke en zwakke punten van de individuele sporter."
Stel dat een vrouw 5 sets van 3 herhalingen uitvoert op 85% van haar 1RM back squat. Terwijl ze tussen elke set rust, begint het proces van glucoseopname om toegang te krijgen tot meer brandstof voor haar spieren om te gebruiken bij haar volgende set. Nu weten we al dat de snelheid waarmee glucoseopname plaatsvindt, sneller is dan bij mannen - dit is waar oestrogeen een rol speelt.
Alle mensen hebben oestrogeenreceptoren op onze mitochondriën.(2) Door je spieren een sterke stimulans te geven, zoals deze zware back squats, heb je je metabolisme het groene licht gegeven om meer energie te werven. Deze energie kan worden gevonden in de mitochondriën en via ATP (dwz. glucose opname). Omdat vrouwen van nature hogere oestrogeenspiegels produceren en bezitten dan de meeste mannen, zorgt deze overvloed aan oestrogeen ervoor dat de mitochondriën in een vrouwelijk individu snel het beschikbare hormoon kunnen opnemen en onmiddellijk de nodige energie kunnen creëren om krachttaken uit te voeren. Hierdoor voelen ze zich energieker en zijn ze klaar om voor hun volgende set te gaan.
Een grotere vraag naar brandstof (of glucose) betekent dat oestrogeenreceptoren op de mitochondriën zoveel mogelijk van dit hormoon zullen opnemen om direct beschikbare energie te produceren waardoor een optimale spiercontractie mogelijk is.(3) Oestrogeen is misschien niet de kracht-zapper die het tot nu toe heeft gekend.
Dit betekent dat dankzij de snelle natuurlijke productie van oestrogeen door vrouwen, ze sneller spierherstel kunnen bereiken dan mannen. Hoe zwaarder het volume, hoe groter de vraag naar energieproductie, hoe sneller het herstel.
De laatste hoofdrolspeler die ik wil aanraken, zijn onze verschillen in spiervezels. Terwijl vrouwen doorgaans ongeveer tweederde van de spiermassa hebben die mannen hebben, ze hebben een groter aandeel van Type 1 spiervezels en capillaire dichtheidy.(4) We hebben het over een verhouding van 1 tot 4 van Type 1-vezels tot het totale vezeloppervlak op de meeste spieren. Aangezien spiervezels van type 1 meer mitochondriën bevatten en de neiging hebben om veel gerekruteerd te worden tijdens meer 'uithoudingsvermogen'-activiteiten, zorgt dit voor een verhoogd vermogen om meer bloed naar de spier te laten stromen en het vermogen om glucose te oxideren voor trainingen met een hoog volume. Daardoor kunnen vrouwen hun glucose beter verwerken dan mannen, waardoor ze beter bestand zijn tegen vermoeidheid tijdens krachttraining.
Kortom, vrouwen hebben sneller toegang tot de benodigde energie voor spierherstel tijdens de training dan mannen. Zoals vermeld, zijn de belangrijkste hoofdrolspelers hier hun snellere glucoseopname (a.k.een. energieproductie en rekrutering), hogere oestrogeenspiegels en een grotere verhouding van type 1-vezels dan mannelijke individuen.
"Een mannelijke atleet heeft een grote kans om een echte 1RM uit te voeren", besluit Calhoun. “Terwijl een vrouw een 3RM kan halen, maar misschien maar een single kan spelen op 2.5 tot 5 kilo meer dan haar 3RM-resultaat."
Deze wetenschap gaat veel verder dan alleen hormonen en spierkenmerken, maar hopelijk kan dit je een goede basis en begrip geven van de verborgen verschillen die onder de oppervlakte liggen.
Dus dames, de volgende keer dat uw programma belt om het aantal herhalingen te testen, laadt u die balk. Het zal je misschien verbazen hoe goed je ermee omgaat.
1. Faerch K, et al. Geslachtsverschillen in glucosespiegels: een gevolg van fysiologie of methodologisch gemak? De Inter99-studie. Diabetologie. Mei 2010; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL, et al. Oestrogeenreceptor-β in mitochondriën: implicaties voor mitochondriale bio-energetica en tumorigenese. Ann N Y Acad Sci. 2015 september; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Oestrogene controle van mitochondriale functie en biogenese. J Cell Biochem. 2008 15 december; 105 (6): 1342-1351.
4. Staron RS, et al. Vezeltype samenstelling van de vastus lateralis-spier van jonge mannen en vrouwen. J Histochem Cytochem. Mei 2000; 48 (5): 623-9.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.