Waarom yoga nodig is voor krachtsporters

Dus je bent een krachtsporter, maar je vindt het stiekem super stoer als je yogivrienden zichzelf gewoon omdraaien in hoofdstanden die er net zo natuurlijk uitzien als een opwarmset met alleen een halter. Als je een lifter bent die yoga wil proberen, weet je misschien niet waar je moet beginnen. Maar je hoeft niet allemaal krakelingachtig te zijn om yoga te beoefenen: je kunt naar de mat komen met al je stijfheid en onhandigheid van de lifters, en toch krachtopbouwende voordelen oogsten van yogales.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Voordelen van yoga voor krachtsporters

Het lijkt misschien niet een enorme inspanning om jezelf in de kraaihouding te verheffen, maar dat is een eer voor de yogi's die het er gemakkelijk uit laten zien - als powerlifters het maar zo glad konden laten lijken bij het proberen van 1RM's. Maar Warrior III precies zo lang vasthouden als je yoga-instructeur je zegt, is geen sinecure, en het ontwikkelen van dat merk van yoga-kracht is essentieel voor gezonde, efficiënte prestaties voor lifters.

Verhoging van de algehele lichaamssterkte en stabiliteit

Zelfs de meest elementaire yogahoudingen kunnen op heel reële manieren kracht opbouwen. Die naar beneden gerichte honden waar je iedereen over hoort praten, ontwikkelen veel kracht en stabiliteit in je bovenrug en schouders. Als je jezelf langzaam en gestaag naar beneden laat zakken in Chaturanga, je doet een verfijnde versie van een tempo triceps pushup. En als je denkt dat het niet veel stabiliteit en kracht van het onderlichaam ontwikkelt om jezelf in een voortdurende sikkelvormige uitval te houden, denk dan nog eens goed na.

[Gerelateerd: De 5 beste yogahoudingen voor een betere big 3]

Verbeterde coördinatie

Kinesthetisch bewustzijn is een grotere factor in uw drie grote liften dan u op het eerste gezicht zou denken. Elke keer dat u naar de halter stapt, doorloopt uw ​​lichaam een ​​reeks aanwijzingen voor de juiste opstelling - alles van voet- en handplaatsing tot het gebruik van uw hele lichaam om uw brace en ademhaling te ondersteunen. Hoe meer u geoefend bent bij elke stap voor elke lift, hoe automatischer deze reeks signalen zal aanvoelen. Maar hoe beter je algehele coördinatie is, hoe efficiënter je door je opstelling kunt gaan en de juiste vorm kunt behouden tijdens elke lift - zelfs als het gewicht zwaar wordt.

Verbeterd bewegingsbereik

Yoga strekt zich niet uit. Maar je kunt nog steeds veel terrein winnen door je bewegingsbereik te verbeteren door een yogabeoefening te cultiveren. Elke keer dat je wordt aangespoord om je ruggengraat te verlengen en een pose aan te houden met je armen gestrekt, smeer je de groef in om je lichaam open te stellen voor nieuwe vormen (en vlakken) van beweging. Als je je squat boven je hoofd wilt verbeteren, maar de combinatie van bovenlichaam en kernkracht niet hebt kunnen ontwikkelen en mobiliteit die je nodig hebt om het uit te trekken? Je bewegingsbereik vergroten met yoga is een productieve plek om te beginnen.

Sterkere isometrische controle

Natuurlijk gooi je pauze squats en drukt je af en toe in je training (en dat zou je ook moeten doen). Maar het type isometrische controle dat je nodig hebt om een ​​paar seconden op de rem te trekken van een stang is heel anders dan de mentale en fysieke controle die je nodig hebt om te worstelen om een ​​isometrische controle vast te houden die spanning over je hele lichaam met zich meebrengt - die yogahoudingen zo vaak vereisen.

Het opbouwen van uw evenwicht en stabiliteit zonder een lat zal uw controle alleen maar vergroten met een bar. Omdat wanneer uw lichaam precies weet wat u moet doen om minutenlang ongemakkelijke en compromitterende posities vast te houden, dat zich vertaalt in meer geactiveerde stabilisatoren en een beter gecoördineerd pauzesysteem. Je hebt ze allebei nodig om de fijnere aspecten van krachtiger worden onder zware tralies uit te voeren.

Meer mentale taaiheid

Je zou kunnen denken dat er veel mentale weerbaarheid voor nodig is om een ​​balk te bankdrukken die veel meer weegt dan jij - en dat is ook zo. Trainen voor elke krachtsport vergt een enorme hoeveelheid discipline, op vrijwel alle gebieden van je leven.

Yoga biedt je nog een andere set hulpmiddelen in je gereedschapskist voor mentale weerbaarheid. Opstaan ​​uit het gat met je max squat op je rug mag voelen alsof het een eeuwigheid duurt, maar over het algemeen gebeuren de maximale inspanningen voor powerlifting binnen slechts een paar seconden. Het aanhouden van stoere yogahoudingen duurt echter veel langer - het geeft je hersenen meer tijd om in paniek te raken door het intense ongemak en zelfs panieksensaties die gepaard kunnen gaan met veel houdingen.

Om je veilig en zelfs gestimuleerd te voelen door meerdere lange, langzame, schijnbaar eindeloze ademhalingen tegelijk door die paniek heen te ademen, is een soort mentale weerbaarheid nodig die zich zeker zal vertalen in het maximaliseren van je rustperiodes en je vertrouwen in jezelf om een ​​herhaling of set met maximale inspanning af te maken.

Basis yoga houdingen voor lifters

Je bent er halverwege van overtuigd dat dit yoga-ding het proberen waard is, maar je weet niet zeker waar je moet beginnen. Dat is goed. Als je nog niet helemaal klaar bent om in yoga te duiken met een Adriene-training of een yogasessie met Brandon Collinsworth in de Nike Training Club-app, weet dan dat je er pas klaar voor bent als je de duik neemt ... Maar als je nog steeds bent Als je aan het duiken bent, kun je vertrouwd raken met enkele van deze basisyoga-houdingen die extra goed zijn voor lifters.

Adem 5-10 keer door elk van deze houdingen om ze onder de knie te krijgen, misschien als onderdeel van je afkoelroutine voor nu.

Down Dog

• Begin op handen en voeten met je schouders over je handen en je knieën onder je heupen.
• Benadruk het naar beneden drukken door je duim en wijsvinger, adem uit om terug te drukken en je heupen omhoog te sturen, waarbij je knieën van de grond komen.
• Stuur je heupen omhoog en achter je, reik met je hielen naar beneden in de richting van de mat (ze raken elkaar waarschijnlijk niet aan, en dat is oké).
• Trap een paar keer met uw voeten om u op uw gemak te voelen en houd uw ademhaling stabiel.
• Houd gerust een zachte buiging in de knieën.

Dit lijkt misschien niet veel, maar hier vasthouden (alsof je een plank vasthoudt) zal een serieuze stabiliteit van de bovenrug en schouder opbouwen.

Up Dog

• Begin op je buik, met je handen onder je schouders en je tenen los.
• Druk in je handen en trek je borst weg van de mat.
• Knijp in je bilspieren om je onderrug te beschermen (geen van deze bewegingen mag aan je onderrug trekken) en strek je armen uit terwijl je je heupen laag en je borst omhoog houdt.
• Trek je schouders weg van je oren.
• Als je kunt, laat je onderbuik en dijen dan een beetje van de grond komen, maar maak je geen zorgen als ze dat niet kunnen. Zorg ervoor dat je ademt.

Je versterkt je schouders en strekt je bovenbuikspieren uit, wat zeker van pas zal komen bij het steunen van zware deadlifts.

Halve duif

• Adem in vanuit een neerwaartse positie van de hond om je linkerbeen omhoog en naar achteren achter je te tillen, waarbij je je heupen zo vierkant (niet gekanteld) mogelijk houdt.
• Adem in om je linkerknie naar voren te trekken onder je lichaam, met je linkerknie richting je linkerelleboog en je linkerenkel ontvouwt zich bij je rechterpols.
• Laat je scheenbeen zachtjes op de mat vallen en houd het zo dicht mogelijk parallel met de bovenkant van de mat. (Je voet zal waarschijnlijk weer naar je toe worden gestoken, met je linkerknie naar de bovenkant van de mat gericht en je linkervoet naar beneden gericht naar je rechterheup - zolang je je heupen vlak houdt, is dat oké. Je wordt buigzamer naarmate de tijd verstrijkt.)
• Zet je borst recht naar de voorkant van de mat en adem in om je romp langer te maken.
• Bij een uitademing zak je vanuit je heupen naar voren en zak je zachtjes over je linkerscheenbeen om de rek in je linkerheup te verdiepen.

U kunt misschien alleen naar voren reiken als uw vingertoppen voor u uit lopen; je zou in staat kunnen zijn om op een of beide onderarmen te zinken; of je zou in staat kunnen zijn om je voorhoofd naar beneden te brengen om de mat aan te raken. Allemaal grote vorderingen. Houd de pose vijf ademhalingen vast voordat je van kant wisselt.

Als de pose te intens wordt, is het oké om eruit te komen - je kunt later altijd weer naar binnen. Vooral je squat zal genieten van de release die deze pose je heupen geeft.

[Gerelateerd: Lange dag zitten? Probeer deze 8 rekoefeningen om je heupen te ontgrendelen]

Halve maan uitval

• Stap in een lange uitval, met een zachte buiging in je achterste knie en een ruimere buiging van bijna 90 graden in je voorbeen.
• Adem uit om je armen langs je zij en boven je hoofd te vegen (alsof je een halter hebt gepakt).
• Vind je evenwicht en laat jezelf ademen, zink in je voorste hiel en druk door je achterste hiel (ook al raakt deze de grond niet).
• Houd je heupen recht en laat je romp lang blijven.

Blijf ongeveer vijf tot tien ademhalingen voordat u overschakelt. Bij elke inademing een beetje langer worden, en bij elke uitademing een beetje dieper in de positie zinken. De stabiliteit die je creëert, zal het bewegingsbereik van je bankdrukken helpen en je benen eenzijdig versterken om je squat en dead een boost te geven.

Stoel pose

• Ga met je voeten dicht bij elkaar staan.
• Adem uit en zak terug in je heupen, buig je knieën en stuur je billen terug totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn en comfortabel aanvoelen.
• Adem je armen boven je hoofd in, zoals bij je halve maan, houd je schouders weg van je oren, zelfs als je hoog reikt.

Gebruik dezelfde ademhalingsaanwijzingen als bij uw sikkelvormige uitval en verwacht vergelijkbare voordelen voor uw liften.

Krijger I

• Ga staan ​​met je handpalmen naar voren gericht, hoog door je borst.
• Stap één been naar achteren met een uitademing, alsof je op het punt staat in een uitval te duiken. Draai in plaats daarvan uw achterste voet in een hoek van ongeveer 45 graden, terwijl uw voorste voet recht naar de voorkant van uw mat blijft wijzen.
• Druk op de andere kant van je achterste voet voor balans, terwijl je ervoor zorgt dat je voeten in lijn met elkaar zijn.
• Als je je eenmaal bekwaam voelt, verdiep je de positie door je armen boven je hoofd uit te ademen (een thema dat we hier ontwikkelen - oh, de winst aan kracht en stabiliteit van het bovenlichaam) en je voorste dij zo dicht mogelijk parallel te laten zakken als comfortabel aanvoelt.

Probeer ten minste vijf of zes lange ademhalingen door de houding heen te ademen.

Krijger II

• Houd vanuit Warrior I je voeten in dezelfde positie. Veeg deze keer met je handen naar beneden en naar buiten, starend over de middelvinger van je voorste hand.
• Beide armen moeten evenwijdig aan de grond zijn.
• Concentreer u op het behouden van de parallelle lengte, alsof iemand u van beide kanten aan het trekken was, en blijf stabiel door uw benen.

Nogmaals, probeer er ongeveer 30 seconden doorheen te ademen (vijf of zes goede ademhalingen).

Krijger III

• Trek vanuit Warrior II je achterarm omhoog om je voorarm te ontmoeten, beide wijzen nu voor je uit.
• Met een uitademing laat je je achterste voet van de grond drijven en laat je je romp en armen een zo recht mogelijke lijn vormen met je achterbeen - dit alles, gebalanceerd op je voorbeen.
• Houd uw nek neutraal en probeer een consistent heupscharnier te behouden (bijna als een eenbenige deadlift, maar met uw armen voor u uit) gedurende de hele houding, terwijl u ademt terwijl u uw blik op een enkel punt houdt om het evenwicht te helpen opbouwen.

De stabiliteit van het bovenlichaam die je met alle drie deze bewegingen opbouwt, zal wonderen doen voor je lat-activering in al je grote drie liften, en de balans van het onderlichaam en hamstring-activering (vooral in Warrior III) zorgen voor een veel stabielere en minder blessuregevoelige deadlift. Zorg er altijd voor dat de Warrior-houdingen aan beide kanten gelijkmatig verdeeld zijn.

Danseres vormen

• Begin met je handpalmen naar voren gericht terwijl je met vierkante heupen staat.
• Haal bij het uitademen je linkerbeen van de grond, weer achter je.
• Houd je heupen vierkant (stel je voor dat je je staartbeen naar de grond onder je trekt), reik naar achteren met je linkerhand om voorzichtig de buitenkant van je linkervoet of enkel vast te pakken.
• Tegenwicht bieden door uw rechterarm voor u uit te strekken.
• Houd de heupen horizontaal, scharnier in een deadlift-achtige positie met één been, leidend met je rechterarm - zo parallel mogelijk aan de grond als je hem kunt houden - en je linkerhand houdt nog steeds je linkervoet of enkel vast en maakt een ruwe cirkel met je ledematen achter je.

Behoud deze spanning en je balans - net zoals je moet bouwen voor een geweldige deadlift en lat-activering voor alle drie de liften - en adem door vijf of zes cycli van lange ademhalingen.

Ja, yoga voor krachtsporters

Het is misschien lang niet zo luid als het rinkelen van halters, maar het ontwikkelen van een solide yogabeoefening kan net zo belangrijk zijn voor je tilprogramma als elk ander accessoire werk. Of yogasessies nu je go-to worden voor actieve hersteldagen, of je steeds meer houdingen leert om in je cooldowns te integreren, de voordelen van yoga voor krachtsporters komen allemaal samen in één ding: jij, zwaarder en gezonder tillen.

Uitgelichte afbeelding via Bojan Milinkov / Shutterstock