Elke expert op het gebied van vetverlies zal je vertellen dat de sleutel tot succes caloriebeperking en lichaamsbeweging is. En het lijdt geen twijfel dat deze dingen werken, vooral voor de beginner. Maar wat als u een fit persoon bent die dit advies heeft opgevolgd, maar nog steeds moeite heeft om lichaamsvet te verliezen??
Hoewel onderzoek aantoont dat gewichtsverlies en gezondheid baat kunnen hebben bij caloriebeperking, kleven er ook nadelen aan. Ten eerste komt het gewicht dat u verliest niet alleen uit opgeslagen lichaamsvet; er zal ook een verlies van spiermassa zijn. En hoewel weerstandstraining dit tot op zekere hoogte kan compenseren, zal een streng dieet het bijna onmogelijk maken om al je spieren vast te houden ... en uiteindelijk je inspanningen om vet te verliezen vertragen.
Waarom gebeurt dit in vredesnaam?? Het wordt gedeeltelijk veroorzaakt door een chronische stressreactie die de manier waarop energie wordt geproduceerd verandert en het metabolisme verlaagt.
De meeste mensen verwachten dat het vetverlies lineair doorgaat, en als dat niet het geval is, maken ze hun dieet nog extremer. Ze "eten harder" om zo te zeggen. Ze willen de plateaus of tijdelijke gewichtstoename niet accepteren. Maar hun verwachtingen zijn niet realistisch en de strategie om calorieën te beperken werkt alleen maar tegen hen.
Onthoud dat het lichaam beslist waar calorieën worden toegewezen, en het energieverbruik is gebaseerd op een hiërarchie van behoeften. De energie die nodig is voor het metabolisme in rust (RMR) wordt altijd als eerste bereikt, aangezien deze essentieel zijn om te overleven.
Wat houdt RMR in? Het is de hoeveelheid energie - calorieën die u in rust verbrandt - inclusief de hersenfunctie. Je lichaam moet werken om je in leven te houden, en RMR is verantwoordelijk voor deze basisfuncties. In feite is ongeveer 60-75% van uw dagelijkse calorieën nodig voor deze processen.
Alle resterende energie wordt gebruikt voor dagelijkse activiteiten, waaronder lichaamsbeweging, herstel en aanpassing. Als er onvoldoende calorieën worden geconsumeerd, moet het lichaam een manier vinden om deze activiteiten van brandstof te voorzien. Idealiter komt dit door de afbraak van lichaamsvet en het vrijkomen van vetzuren in de energiecyclus. Dus hoewel dit systeem voor het verlagen van calorieën in het begin vaak goed werkt, kan het na verloop van tijd om een aantal redenen afnemen.
Ten eerste is het lichaam geprogrammeerd om te overleven en probeert het altijd homeostase te bereiken. Deze programmering regelt het energieverbruik op een aantal manieren. Vanuit een evolutionair perspectief zijn we goed ontworpen om perioden van lage calorieën te verdragen door onze lichaamsvetreserves te gebruiken totdat er weer voedsel beschikbaar komt.
Maar - en dit is een groot probleem - wanneer calorieën gedurende aanzienlijke perioden worden verminderd, neemt de RMR zelf af, waardoor we kunnen overleven met minder calorieën terwijl we de vetopslag zo lang mogelijk behouden. Het is een overlevingsmechanisme en het zou een redder in nood zijn als we met hongersnood werden geconfronteerd. Maar het is niet zo goed als we een overvloed aan voedsel binnen handbereik hebben.
Dus als we vrijwillig calorieën beperken om overeen te komen met RMR, doen we een beroep op deze vetreserves om in eerste instantie de ontbrekende energie te leveren. Maar zodra we dichter bij onze gewenste lichaamssamenstelling komen en doorgaan met dieet en lichaamsbeweging, wordt onze genetische programmering geactiveerd om te overleven. Het maakt niet uit dat we met opzet calorieën beperken.
Het effect van chronische stress zorgt voor het behoud van lichaamsvet. Dit wordt bereikt ten koste van eiwitvoorraden van spiermassa, darmwand en neurotransmitters. Naast het verminderen van RMR kan dit gevolgen hebben voor de vertering en opname van voedingsstoffen, de neurotransmitterfunctie (beïnvloedt de stemming en motivatie) en kan het leiden tot vermoeidheid. Uiteindelijk maakt dit complexe proces het vetverlies voor de fitte persoon moeilijker.
Omdat iedereen anders reageert en niemand van ons hetzelfde dieet volgt of dezelfde trainingen volgt, is er geen eenvoudig antwoord. Het verhogen van calorieën zou een goede eerste reactie zijn en ervoor zorgen dat de calorieën die u consumeert afkomstig zijn van bronnen die rijk zijn aan voedingsstoffen.
Er zijn een aantal manieren om het probleem te verhelpen, waaronder cycli van calorieën of cycli van macronutriënten. Soms kan zelfs een overconsumptie op korte termijn effectief zijn.
Ik heb zowel trainingsfietsen als caloriefietsen met klanten gebruikt, met groot succes. Bovendien kan het verhogen van het aantal rustdagen per week gedurende de periode van een maand en vervolgens het wijzigen van de macronutriëntenverhoudingen op zowel trainingsdagen als rustdagen, helpen, afhankelijk van wat u ziet op de testresultaten.
Er zijn dus veel manieren om weer vooruitgang te boeken, maar om vet te blijven verliezen, moet je verder kijken dan calorieën en erachter komen waarom je eraan vasthoudt ondanks je inspanningen. Onthoud ook dat dit proces dynamisch is, dus wat een tijdje werkt, blijft mogelijk niet werken. Daarom is het belangrijk om regelmatig beoordelingen te maken.
Het probleem is dat er bepaalde stressfactoren zijn die het voor u moeilijk maken om vet te verliezen, ongeacht hoe streng uw dieet of hoe consistent uw training is. Gelukkig zijn er tests beschikbaar die u kunnen helpen bij te houden hoe uw dieet, lichaamsbeweging en andere factoren u beïnvloeden.
Laten we eens kijken naar de vier grootste stressfactoren die uw voortgang kunnen stoppen, samen met de eenvoudige beoordelingen die u thuis kunt doen.
Als u elke ochtend een glucometer gebruikt om uw nuchtere bloedsuikerspiegel te controleren, weet u of u energie maakt door middel van gluconeogenese.
Cortisol wordt vrijgegeven in een dagritme (24 uur). Het is hoger na het ontwaken, en neemt dan gedurende de dag af tot een avonddiepte. Deze stijging van het ochtendcortisol wordt de cortisol-ontwakingsreactie (CAR) genoemd. Het doel is om de glucoseproductie te stimuleren om ervoor te zorgen dat er voldoende energie is om de dag te beginnen. Er zijn echter veel redenen voor variaties op dit ritme, die kunnen worden geïdentificeerd door testen.
Als u moeite heeft om vet te verliezen, kan het controleren van nuchtere vasten en postprandiale (na het eten) glucose helpen om het probleem te identificeren. Het ideale bereik voor vasten en 2 uur postprandiale glucose is 74-88 mg / dL (4.1-4.9 mmol / L). Hoewel het buiten het bestek van dit artikel valt om alle mechanismen voor postprandiale elevatie te bespreken, is het belangrijke punt dat niveaus buiten deze bereiken van invloed zijn op uw vermogen om vet te verliezen. Als deze verhoogd zijn, is het belangrijk om te onderzoeken. Begin met het goed bekijken van uw dieet, lichaamsbeweging en andere stressfactoren zoals slaap.
Wanneer de nuchtere bloedsuikerspiegel niet binnen bereik is, is het onwaarschijnlijk dat dit te wijten is aan overmatige koolhydraten of een extreem slechte insulineregulatie (overvolle cellen, insulineresistentie of slechte insulinerespons in de eerste fase). De reden, die kan worden bevestigd met bloedtesten (OAT- en DUTCH-testen genoemd), kan wijzen op wat hoogstwaarschijnlijk een vorm van cortisolontregeling is.
De reactie op het ontwaken op cortisol is 's ochtends normaal om ons wakker te maken en doet dit gedeeltelijk door onze bloedsuikers te verhogen. Maar als deze buitensporig worden verhoogd, moeten we uitzoeken waarom.
Cortisol-ontregeling / hypoglykemie zijn veel voorkomende problemen bij slaapstoornissen. Deze kunnen worden veroorzaakt door een hele reeks verschillende stressfactoren, maar voor de lift- en fitnesspopulatie is ontsteking door overtraining een van de oorzaken waarmee u rekening moet houden. Onvoldoende calorieën is een andere.
Als de bloedsuikerspiegel twee uur nadat u heeft gegeten buiten het bereik is, moet u uw dieet onderzoeken. Wat de "eerste fase-insulinerespons" wordt genoemd, vindt plaats binnen een paar minuten na het nuttigen van voedsel. Dit kan disfunctioneel zijn als gevolg van gastro-intestinale problemen of vroege tekenen van bètacelproblemen. En het kan in het algemeen worden gezien met bloedglucosemonitoring waarbij de bloedglucose de eerste anderhalf uur na het eten erg hoog blijft.
Een ander ding om te overwegen is insulineresistentie, hoewel in een populatie die veel traint, er een secundaire insulinereceptor is die helpt bij het transport van glucose en deze wordt ingeschakeld door lichaamsbeweging. Dit is op zichzelf al een goede reden om te blijven tillen naarmate je ouder wordt.
De andere reden dat het hoog kan zijn, is te wijten aan overmatig koolhydraatverbruik. Dit soort monitoring kan u echt vertellen of verder onderzoek gerechtvaardigd is, maar niet precies wat er aan de hand is, aangezien er veel nuances zijn. Dus als de nuchtere bloedsuikerspiegel buiten bereik is, is het belangrijk om naar stressfactoren te kijken. Als de bloedsuikerspiegel na de maaltijd buiten bereik is, kijk dan naar het dieet.
Als u vet wilt verliezen, is slaap van hoge kwaliteit essentieel. En dit zou u vroeg in bed moeten schrikken: regelmatig slaapverlies onderdrukt het immuunsysteem. Zelfs een week onvoldoende slaap verstoort de bloedsuikerspiegel tot het niveau van een prediabetes.
De effecten van stress en verstoring van cortisol manifesteren zich vaak als moeilijk in slaap vallen of problemen om in slaap te blijven. Soms gaat dit gepaard met een verlangen om voor het slapengaan te eten of 's nachts trek in eten. Het op natuurlijke wijze herstellen van de slaap, zonder het gebruik van geneesmiddelen, verdient de voorkeur, aangezien deze als kalmerend middel werken en alle voordelen van een goede nachtrust verminderen.
De onderliggende oorzaak van slaapproblemen is een of andere vorm van stress. Dit kunnen psychologische of fysieke stressfactoren zijn, zoals onvoldoende of overmatige lichaamsbeweging. Andere fysieke triggers zijn onder meer onvoldoende zonlicht, overmatige blootstelling aan kunstlicht (zoals van een mobiele telefoon of computerscherm), tekorten aan voedingsstoffen en overmatige cafeïne of alcohol. Deze stressoren veranderen het circadiane ritme en beïnvloeden de afgifte van cortisol en melatonine.
Maar vergeet niet dat als je jezelf in een staat van chronische stress hebt gebracht, het verhogen van calorieën hier een belangrijke eerste stap kan zijn. Voor sommige mensen, met name vrouwen, kan het telen van koolhydraten 's avonds helpen bij de slaap en de energieproductie in het algemeen door ook de schildklierfunctie te verbeteren (in termen van de omzetting van vrij T4 naar vrij T3).
Gratis T3 is het metabolisch actieve schildklierhormoon. Mensen hebben vaak een normale schildklierfunctie, maar deze conversie is onderhevig aan verandering en kan dit bijna elk uur doen. Schildklierfunctie samen met de interactie van alle andere hormonen, enzymen, cofactoren, enz. helpt bij het leveren van de energie die we nodig hebben. Het reguleert in feite het gevoel van vermoeidheid dat we ervaren.
Vrouwen lijken gevoeliger te zijn voor een laag vrij T3-gehalte, vooral als ze minder calorieën en onvoldoende koolhydraten eten. Iedereen is anders en deze dingen veranderen in de loop van de tijd - dus de tolerantie voor koolhydraten fluctueert tussen mensen en binnen dezelfde persoon gedurende een bepaalde periode.
Darmproblemen zijn een belangrijke bron van stress voor het lichaam. Het is goed gedocumenteerd dat problemen met de spijsvertering de inspanningen om lichaamsvet te verliezen kunnen vertragen. Deze vereisen mogelijk testen en professioneel advies van een specialist.
Denk dat darmproblemen geen probleem zijn? Ze zijn een enorme deal. Een goede vertering en opname van voedingsstoffen is essentieel voor vetverlies. Het lichaam is een complexe chemische fabriek die niet goed kan functioneren zonder de juiste voedingsstoffen. Dus je lichaam vragen om te presteren wanneer het tekortschiet, is als verwachten dat je auto zonder olie zal rijden. Gelukkig zijn er enkele basismanieren om te beoordelen of de spijsvertering een probleem is.
De eerste overweging is de regelmaat en consistentie van uw stoelgang. Deze dienen goed gevormd te zijn en ten minste eenmaal per dag te worden geëlimineerd. Constipatie en diarree zijn beide rode vlaggen van problemen met de spijsvertering die moeten worden aangepakt.
Als u een opgeblazen gevoel, overmatig gas of reflux ervaart, heeft u waarschijnlijk problemen met het opnemen van voedingsstoffen en kunt u bacteriële onevenwichtigheden of voedselintoleranties hebben. Het gebruik van maagzuurremmers of andere medicijnen om deze problemen te verlichten, zal het probleem verergeren. Het zijn tijdelijke oplossingen voor diepere problemen.
Als uw dieet weinig bewerkte voedingsmiddelen bevat en u lijdt aan deze symptomen, kan het nodig zijn om te testen op bacteriële overgroei, Candida, parasieten en andere insecten om precies te bepalen wat er aan de hand is.
Voedselallergieën en histamine-reacties komen vaak voor wanneer de verterings- en eliminatieroutes niet goed presteren. Gevoeligheid voor gluten en lactose komen vaak voor en kunnen genetische componenten hebben. Als u merkt dat u jeukt, netelroos krijgt, urticaria krijgt of lijdt aan andere chronische huidaandoeningen, is dat een ander teken dat u darmproblemen heeft.
Ja, al deze dingen duiden op darmstoornissen. Veel symptomen duiden op problemen: gasvorming, een opgeblazen gevoel, zelfs het overmatige gevoel van volheid. Het is interessant hoeveel mensen me vertellen dat ze denken dat die dingen normaal zijn. Zoveel fitte, slanke en anderszins gezond ogende mensen hebben chronische darmproblemen. Het is niet iets om weg te poetsen.
Hartslagvariatie (HRV) is een uitstekende manier om uw reactie op stress te controleren. Er is veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp en er zijn veel apparaten beschikbaar om dit te doen.
HRV is de meting van de tijd tussen elke hartslag, en deze is zeer variabel. Omdat onze reactie op stress het sympathische zenuwstelsel activeert, zal dit resulteren in het vrijkomen van cortisol en andere hormonen die de hartslag en bloeddruk verhogen.
Wanneer dit gebeurt, wordt de tijd tussen elke hartslag regelmatiger, waardoor uw vecht-of-vluchtvaardigheid verbetert. Aan de andere kant, als we herstellen van stress, wordt het parasympathische zenuwstelsel gestimuleerd. Dit herstelt de gezonde variabiliteit tussen elke hartslag.
Deze informatie vertelt ons veel over ons herstel van training en stress in het algemeen. Als onze HRV hoog is, is het een groen licht dat ons zenuwstelsel in balans is tussen stress en herstel. Als onze HRV laag is, duidt dit op een lage tolerantie voor stress, slecht herstel na inspanning en mogelijke ontsteking.
HRV kan dagelijks veranderen. In combinatie met andere kenmerken van welzijn, zoals slaap, gemoedstoestand en energie, kan dit een geweldig hulpmiddel zijn om de trainingsintensiteit, hersteldagen en voedingsbehoeften te plannen.
Er zijn een aantal apparaten die u kunt kopen om HRV te testen. In wezen helpen deze om uw basislijn te bepalen en vervolgens vertellen ze u wanneer u in sympathische of parasympathische dominantie bent.
Deze hebben vaak een kleurcode. Dus groen betekent dat je klaar bent om te gaan, oranje betekent dat je wat herstel nodig hebt - misschien een gemakkelijkere trainingsdag, of wat lichte mobiliteit / rekoefeningen. Rood betekent dat je een rustdag moet nemen totdat je weer groen bent.
Wanneer je sympathische dominantie krijgt, tenzij het extreem hoog is, zal het meestal genoeg zijn om je terug te trekken voor de training of een paar dagen korte, gemakkelijke trainingen te doen.
Als je in parasympathische dominantie bent, is de beste oplossing een goede rust voor volledig herstel. Vaak worden de scores langzaam hoger en vallen dan plotseling in parasympathische dominantie en dit kan lastig zijn om eruit te komen. Interessant is dat het vaak voorafgaat aan het begin van griep of een andere ziekte.
Als u calorieën snijdt en traint, maar nog steeds worstelt met vetverlies, kan een stressreactie het probleem zijn. Uitgebreide tests kunnen de onderliggende fysiologische aanpassingen identificeren die uw voortgang kunnen belemmeren. Door deze aan te pakken, kunt u uw gezondheid verbeteren en u helpen uw doelstellingen voor vetverlies te bereiken.
Van Hall G, Stromstadt M, Rasmussen P, et al. Bloedlactaat is een belangrijke energiebron voor het menselijk brein, J Cereb Blood Flow, 2004, vol. 29 (blz. 1121-9)
Katz, Joseph M., en John A. Tayek. “Gluconeogenese en de Cori-cyclus bij mensen die 12, 20 en 40 uur vasten.”American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 275, nr. 3 (1998), E537-E542. doi: 10.1152 / ajpendo.1998.275.3.e537.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.