WWE Superstar Alexa Bliss 'Next Level Workout

WWE Superstar Alexa Bliss 'Next Level Workout

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 9

1 van 9

Per Bernal

Geschokt en verbijsterd

Langzaam en stabiel winnen niet altijd. Om je lichaam constant in beweging te houden, is het ook goed om je spieren af ​​en toe een schok te geven met wat dynamische bewegingen. Dat is waar plyo-gebaseerde krachtbewegingen binnenkomen. "Je moet je spiervezels met snelle spiertrekkingen rekruteren om een ​​functionele, krachtige lichaamsbouw op te bouwen", legt Gino Caccavale uit, Van haar technisch adviseur. Oefeningen zoals deze zijn perfect om explosieve kracht op te bouwen. Voeg een van deze bewegingen met hoge intensiteit voor elk lichaamsdeel toe aan je training, of probeer ze allemaal samen voor één krachtige routine. WWE Superstar Alexa Bliss laat ons zien hoe het moet.  Bekijk de rest van de workout-moves in ons september / oktober-nummer, nu in de kiosk!ZIE OOK: Download het september- / oktobernummer van Muscle & Fitness Hers

2 van 9

Per Bernal

DRUPPEL

WERKEN: Triceps, borst, kern Begin in een volledige push-uppositie met elke hand op halterschijven die enkele centimeters breder zijn dan schouderafstand van elkaar. (Je kunt ook twee yogablokken of opstapbanken gebruiken die verticaal zijn gepositioneerd in plaats van platen.) Platen duwen, exploderen en dan tussen de platen landen met de handen een paar centimeter uit elkaar.Lager in een smalle (triceps) push-up, ellebogen dicht bij de zijkanten.Duw explosief van de vloer en land met de handen wijd uit elkaar op borden.Houd de ellebogen zacht, laat ze onmiddellijk zakken in een brede push-up en herhaal de reeks.Doe 2 sets van 10 herhalingen (in totaal 20 pushups, 10 breed en 10 smal). ZIE OOK: Maak kennis met Wwe's Alexa Bliss

3 van 9

Per Bernal

Rock Back Jump

WERKEN: Kern, quads, hamstrings Zit met een halter op je bovenrug, voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond.Duw de romp een paar centimeter naar achteren en dan een paar graden verder dan de loodlijn naar voren.Spring explosief naar een staande positie, laat dan je rug naar de bank zakken en herhaal.Doe 2 sets van 20 herhalingen. ZIE OOK: 7 dingen die je niet wist over Wwe's Alexa Bliss

4 van 9

Per Bernal

Hammer Box Sprint

WERKEN: Schouders, Biceps, Core, Quads, Hamstrings; Opwarmstandaard met verspringende benen, rechtervoet op bank of box en linkervoet achter je. Houd lichte halters vast met de armen langs de zijkanten, de handpalmen naar binnen. Breng de linkerhand naar voren tot ongeveer borsthoogte, elleboog 90 graden gebogen, en rechterhand naar achteren en dicht bij de ribben, elleboog 90 graden gebogen. Wissel explosief van been en arm, duw de bovenste voet af zodat de linkervoet nu op de bank staat en de rechterhand naar voren. Ga door, van kant wisselen. Doe 2 sets van 20 herhalingen per zijde. ZIE OOK: Schakel over naar trainingen voor het hele lichaam

5 van 9

Per Bernal

Biceps schaatsen

WERKEN: Biceps, bilspieren, abductoren, quads, kuiten Sta met de voeten op schouderafstand van elkaar, met gewichten aan de zijkanten. Laat je zakken in een uitval, waarbij je het linkerbeen diagonaal achter rechts brengt; buig de rechterknie, waarbij u de knie boven de enkel houdt. Krul tegelijkertijd beide gewichten naar de borst.Breng de armen naar achteren, spring dan naar links, breng het linkerbeen naar voren en het rechterbeen diagonaal achter links, met de linkerknie gebogen. Maak nog een bicepscurl met beide armen. Ga door, van kant wisselen, tempo vasthouden.Doe 2 sets van 15 herhalingen per zijde. ZIE OOK: 7 dingen die je niet wist over Alexa Bliss van WWE 

6 van 9

Per Bernal

KETTLEBELL WIJDE SPRONG

WERKEN: Glutes, Abductors (Outer Thighs) Ga staan ​​met een kettlebell bij de handvatten bij je kin. Houd de voeten iets wijder dan schouderafstand van elkaar.Hurk tot de ellebogen de dijen raken.Spring op en duw de benen opzij terwijl je van de vloer explodeert. Houd het gewicht voor de borst. Land zachtjes, voeten breed, en daal onmiddellijk af in hurkzit.Doe 2 sets van 25 herhalingen. 

7 van 9

Per Bernal

SPLIT PERS EXPLODEREN

WERKEN: Schouders, benen Houd halters op schouderhoogte, ellebogen ongeveer 90 graden gebogen met de handpalmen naar binnen gericht.Explodeer de armen naar boven en val tegelijkertijd in een uitval met het linkerbeen naar achteren en de rechtervoet naar voren.Duw het rechterbeen af ​​om weer te gaan staan ​​terwijl u het gewicht weer naar de schouders laat zakken. Wissel van kant en herhaal.Doe 2 sets van 10 herhalingen per zijde. 

8 van 9

Per Bernal

Omgekeerde exploderende rij

WERKEN: Rug, CoreSet-balk op een Smith-machine of -rek tot ongeveer heuphoogte. Plaats uzelf onder de staaf in een bovenhandse greep met gestrekte armen en benen, hielen op de grond.Trek de borst naar de bar; laat onmiddellijk de handen los en herhaal de staaf.Verlaag de rug naar de startpositie zonder doorhangende heupen. (Houd knieën, heupen en schouders op één lijn.) Doe 3 sets van 15 herhalingen. ZIE OOK: De beste training voor het hele lichaam thuis

9 van 9

Per Bernal

GENEESKUNDE BAL POP-UP PLANK

WERKEN: Armen, buikspieren Begin in een volledige plankpositie met de handen op de grond en een medicijnbal onder de borst.Duw de vloer explosief af en land met de handen op de bal.Kern strak houden, armen terug op de grond laten vallen en terug in volle plank landen.Doe 2 sets van 10 herhalingen. ZIE OOK: Vier weken tot Six Pack Abs

Terug naar intro

Geschokt en verbijsterd

Langzaam en stabiel winnen niet altijd. Om je lichaam constant in beweging te houden, is het ook goed om je spieren af ​​en toe een schok te geven met wat dynamische bewegingen. Dat is waar plyo-gebaseerde krachtbewegingen binnenkomen. "Je moet je snel bewegende spiervezels rekruteren om een ​​functionele, krachtige lichaamsbouw op te bouwen", legt Gino Caccavale uit, Van haar technisch adviseur. Oefeningen zoals deze zijn perfect om explosieve kracht op te bouwen. Voeg een van deze bewegingen met hoge intensiteit voor elk lichaamsdeel toe aan je training, of probeer ze allemaal samen voor één krachtige routine. WWE Superstar Alexa Bliss laat ons zien hoe het moet.  Bekijk de rest van de trainingsoefeningen in ons september / oktober-nummer, nu in de kiosk!

ZIE OOK: Download het september- / oktobernummer van Muscle & Fitness Hers

DRUPPEL

WERKEN: Triceps, borst, kern 

• Begin in een volledige opdrukpositie met elke hand op halterschijven die een paar centimeter breder zijn dan schouderafstand van elkaar. (Je kunt ook twee yogablokken of opstapbanken gebruiken die verticaal zijn gepositioneerd in plaats van platen.)
• Platen duwen, exploderen en dan tussen de platen landen met de handen een paar centimeter uit elkaar.
• Lager in een smalle (triceps) push-up, ellebogen dicht bij de zijkanten.
• Duw explosief van de vloer en land met de handen wijd uit elkaar op borden.
• Houd de ellebogen zacht, laat ze onmiddellijk zakken in een brede push-up en herhaal de reeks.
• Doe 2 sets van 10 herhalingen (in totaal 20 pushups, 10 breed en 10 smal). 

ZIE OOK: Maak kennis met Wwe's Alexa Bliss

Rock Back Jump

WERKEN: Core, Quads, Hamstrings 

• Ga zitten met een lange halter over je bovenrug, voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond.
• Duw de romp een paar centimeter naar achteren en dan een paar graden verder dan de loodlijn naar voren.
• Spring explosief naar een staande positie, laat dan je rug naar de bank zakken en herhaal.
• Doe 2 sets van 20 herhalingen. 

ZIE OOK: 7 dingen die je niet wist over Wwe's Alexa Bliss

Hammer Box Sprint

WERKEN: Schouders, Biceps, Core, Quads, Hamstrings; Opwarmen 

• Sta met verspringende benen, rechtervoet op bank of box en linkervoet achter je. Houd lichte halters vast met de armen langs de zijkanten, de handpalmen naar binnen. Breng de linkerhand naar voren tot ongeveer borsthoogte, elleboog 90 graden gebogen, en rechterhand naar achteren en dichtbij de ribben, elleboog 90 graden gebogen. 
• Wissel explosief van been en arm, duw de bovenste voet af zodat de linkervoet nu op de bank staat en de rechterhand naar voren. Ga door, van kant wisselen.
• Doe 2 sets van 20 herhalingen per zijde. 

ZIE OOK: Schakel over naar trainingen voor het hele lichaam

Biceps schaatsen

WERKEN: Biceps, bilspieren, ontvoerders, quads, kalveren

• Sta met de voeten op schouderafstand van elkaar en houd gewichten aan de zijkanten vast. Laat je zakken in een uitval, waarbij je het linkerbeen diagonaal achter rechts brengt; buig de rechterknie, waarbij u de knie boven de enkel houdt. Krul tegelijkertijd beide gewichten naar de borst.
• Breng de armen naar achteren, spring dan naar links, breng het linkerbeen naar voren en het rechterbeen diagonaal achter links, met de linkerknie gebogen. Maak nog een bicepscurl met beide armen. Ga door, van kant wisselen, tempo aanhouden.
• Doe 2 sets van 15 herhalingen per zijde. 

ZIE OOK: 7 dingen die je niet wist over Alexa Bliss van WWE 

KETTLEBELL WIJDE SPRONG

WERKEN: Glutes, Abductors (Outer Dijen)

• Ga staan ​​met een kettlebell aan de handvatten bij je kin. Houd de voeten iets wijder dan schouderafstand van elkaar.
• Hurk tot de ellebogen de dijen raken.
• Spring op en duw de benen opzij terwijl je van de vloer explodeert. Houd het gewicht voor de borst. Land zachtjes, voeten breed, en daal onmiddellijk af in hurkzit.
• Doe 2 sets van 25 herhalingen. 

SPLIT PERS EXPLODEREN

WERKEN: Schouders, benen

• Houd halters op schouderhoogte vast, ellebogen ongeveer 90 graden gebogen met de handpalmen naar binnen gericht.
• Explodeer de armen naar boven en val tegelijkertijd in een uitval met het linkerbeen naar achteren en de rechtervoet naar voren.
• Duw het rechterbeen af ​​om weer rechtop te staan ​​terwijl u het gewicht weer naar de schouders laat zakken. Wissel van kant en herhaal.
• Doe 2 sets van 10 herhalingen per zijde. 

Omgekeerde exploderende rij

WERKEN: Terug, Core

• Zet de balk op een Smith-machine of -rek op ongeveer heuphoogte. Plaats uzelf onder de balk in een bovenhandse greep met uitgestrekte armen en benen, hielen op de grond.
• Trek de borst naar de bar; laat onmiddellijk de handen los en herhaal de staaf.
• Verlaag de rug naar de startpositie zonder doorhangende heupen. (Houd knieën, heupen en schouders op één lijn.)
• Doe 3 sets van 15 herhalingen. 

ZIE OOK: De beste training voor het hele lichaam thuis

GENEESKUNDE BAL POP-UP PLANK

WERKEN: Armen, buikspieren 

• Begin in een volledige plankpositie met de handen op de vloer en een medicijnbal onder de borst.
• Duw de vloer explosief af en land met de handen op de bal.
• Kern strak houden, armen terug op de grond laten vallen en terug in volle plank landen.
• Doe 2 sets van 10 herhalingen. 

ZIE OOK: Vier weken tot Six Pack Abs