Denk aan het oude gezegde dat 'buikspieren in de keuken worden gemaakt?'Nou, hetzelfde principe is van toepassing op je hele buik. "Je kunt al het gymwerk ter wereld doen", zegt Zach Even-Esh, oprichter van The Underground Strength Gym in New Jersey, "maar als je lichaam bedekt is met een laag vet, zal niemand het weten."
Daarom is een zeer strikt, schoon dieet - met de juiste balans van eiwitten, vetten en koolhydraten - de sleutel om je slappe torso te transformeren in een perfect gesneden, taps toelopende buik.
Maar hoe doe je dat?? De eerste taak is om je wiskunde op orde te krijgen, en dat betekent dat je moet berekenen wat je totale calorie-inname moet zijn, zegt sportvoedingsdeskundige en krachttrainer C.J. Murphy, M.F.S., eigenaar van Total Performance Sports, in Malden, MA.
Dus als puur vetverlies uw doel is, moet u zich als doel stellen om ongeveer 8 tot 12 calorieën per pond van uw gehele lichaamsgewicht per trainingsdag binnen te krijgen, afhankelijk van hoe actief u bent en hoeveel vet u moet afwerpen. (En onthoud: wees eerlijk tegen jezelf.) Als je al redelijk mager bent en je wilt gewoon een betere spierdefinitie, dan mag je 12 tot 15 calorieën per pond lichaamsgewicht gebruiken. (Hoewel het het beste is om aan de lage kant te beginnen en te kijken hoe het gaat.) Dus als je een man van 200 pond bent die mager wil worden, met 10 calorieën per pond, kijk je naar een dieet van ongeveer 2000 calorieën per dag.
Nu, wat zou het moeten zijn? Nou, Murphy beveelt een eenvoudig eiwitrijk koolhydratenprogramma aan, waarmee je meer koolhydraten eet op je krachttrainingdagen en minder op vrije dagen, waardoor een calorietekort ontstaat dat vet doet flakkeren.
Dus laten we beginnen met krachttrainingdagen.
Ten eerste heb je natuurlijk veel magere eiwitten nodig. "Dat geldt ook voor alles dat zwemt, rent of vliegt", zegt Murphy. Betekenis: biefstuk, kip, vis, kalkoen en rundergehakt. Eieren en eiwitpoeders zijn ook goed. Als vuistregel berekent Murphy vlees op 7 g eiwit per ounce. "Verschillende soorten voedsel hebben verschillende waarden, ja, maar als je een grote verscheidenheid aan soorten vlees eet, ben je nog steeds in het honkbalveld, en dat is wat we willen."Alles bij elkaar betekent dat ongeveer 1 g eiwit per kilo lichaamsgewicht (berekend op 4 calorieën per gram). Dus diezelfde man van 200 pond moet elke dag in de sportschool 200 g proteïne eten.
Dan zijn er koolhydraten: Yam, zoete aardappelen, witte rijst, witte aardappelen en fruit zijn allemaal goede koolhydraten om je trainingen kracht bij te zetten. Die koolhydraten zouden 35-45% van uw dagelijkse calorieën moeten uitmaken, berekend op 4 calorieën per gram. We geven onze man 220 g.
De rest van je dagelijkse calorieën kan bestaan uit groenten en gezonde vetten, zoals noten, notenpasta, olijfolie en avocado. (Bereken vetten met 9 calorieën per gram.) Voor onze man komt dat neer op ongeveer 35 g vet. Op dagen zonder krachttraining moet u koolhydraten tot 50% verminderen en het vetgehalte verhogen tot 20-30% van het totale aantal calorieën om u te vullen, hongergevoel te verminderen en uw kans te vergroten om eraan vast te houden. Dus onze voorbeeldman zou 200 g eiwit, 125 g koolhydraten en 50 g vet moeten eten voor in totaal 1.750 calorieën. Maar wanneer je eet, is ook belangrijk.
"Verdien uw koolhydraten", zegt Murphy, wat betekent dat u koolhydraten direct vóór en na de training moet binnenkrijgen. Bewaar ook het grootste deel van je koolhydraten die je niet overdag hebt, voor de avond, waardoor je 's nachts geen eetbuien krijgt en je wat meer energie (in de vorm van opgeslagen glycogeen) krijgt om de volgende ochtend mee te nemen. "Carb cycling is niet de enige manier om droge spiermassa op te bouwen, maar het is de eenvoudigste", zegt Murphy. “Het is gemakkelijk, mensen snappen het, en het is moeilijk te verknoeien."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.