In de sportschool hoor je vaak: “Dit is wat voor mij werkt, dus ik doe deze oefening op deze manier.Hoewel die lifter misschien winst heeft gezien door dingen op zijn / haar manier te doen, zijn er bepaalde oefeningen en houdingen die ze misschien negeren om een sterkere, meer evenredige en symmetrische lichaamsbouw op te bouwen. Hoewel het waar is dat iedereen fysiek anders is, is er veel onderzoek gewijd aan het ontdekken van de beste manieren voor gewichtheffers om groter en sterker te worden. Functionele anatomie is de studie van hoe lichaamssystemen samenwerken om bepaalde taken uit te voeren, en in dit artikel bespreken we het menselijk lichaam in relatie tot gewichtheffen.
"Uw positie beïnvloedt anatomisch hoe spieren worden gerekruteerd en u kunt spierrekruteringspatronen veranderen door uw positie te veranderen", zegt Jason B. Winchester, Ph.D., C.S.C.S. “De keuzes die we maken vanuit het oogpunt van het programmeren van oefeningen, moeten in wisselwerking staan met de biologie van het individu, wat rechtstreeks van invloed is op de aanpassing die de persoon zal maken."
In de zoektocht om meer spieren op te bouwen, leer je misschien stukjes kennis die zich vertalen in meer winst. We hebben degene die je zeker nodig hebt. Gebruik deze 10 anatomische feiten en tips om slimmer te trainen en hardnekkige spieren te ontwikkelen.
M&F vroeg enkele van de beste koppen van de branche om ons op de hoogte te brengen van enkele van de meest bruikbare onderzoe ..
Lees artikel1 van 10
Westend61 / Getty
De term 'kern' krijgt in de wetenschappelijke literatuur verschillende betekenissen. Volgens de NSCA Essentials of Strength and Conditioning, “De anatomische kern is het axiale skelet en alle zachte weefsels met proximale bevestigingen die hun oorsprong vinden in het axiale skelet. De zachte weefsels omvatten het gewrichtskraakbeen, ligamenten, pezen, spieren en fascia.”Het axiale skelet bestaat uit de schedel, ruggengraat en ribbenkast. De spieren waar we ons tijdens de training mee bezighouden, zijn degenen die u wellicht kent.
"Ik definieer de kern als de spieren van de romp en heupregio: de rectus abdominis, transversale abdominis, obliques en spinale erectors zoals de multifidus en longissimus", zegt Winchester.
Om deze kernspieren het beste te trainen, stelt Winchester de barbell back squat voor.
"Er zijn behoorlijk goede gegevens dat je hogere rekruteringsniveaus ziet in de kleine spieren van de lage rug tijdens een diepe back squat dan een isometrische maximale rugverlenging", zegt Winchester. "Dat gezegd hebbende, de squat zal de schuine standen niet erg werken omdat de schuine standen draaien en roteren of zij aan zij leunen."
2 van 10
James Michelfelder
Een van de weinige spiergroepen die een bodybuilder, vooral een concurrent van een mannenlichaamsbouw, misschien niet wil hypertrofie, zijn de schuine standen. De redenering is dat juryleden de voorkeur geven aan een 'V-taper'-look, waarbij de rug breder lijkt dan de taille. Hoewel niet iedereen drastische winsten in hun schuine stand zal zien door ze te trainen, is het vermeldenswaard dat ze kunnen groeien.
"De obliques zijn in staat tot hypertrofie, maar ze hebben de neiging om traag te trekken vanwege hun werk", zegt Winchester. "Hun rol is posturaal, wordt gebruikt met een constante lage intensiteit, en daarom zullen ze erg aëroob van aard zijn."
Winchester stelt voor om bij het trainen van de schuine standen buiten hypertrofie aan een herhalingsbereik te blijven, dus in plaats van acht tot twaalf herhalingen, gebruik je vijf of twintig herhalingen voor respectievelijk kracht en lokaal spieruithoudingsvermogen.
3 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Er zijn twee hoofdstanden voor het uitvoeren van een deadlift: een sumo deadlift, waarbij de voeten zich buiten de handen bevinden, en de traditionele deadlift, met de handen buiten de voeten. Zonder al te veel biomechanisch jargon in te gaan, is de formule voor mechanisch werk kracht x afstand. Door een sumo deadlift-houding te gebruiken, wordt de afstand die de staaf verticaal aflegt, verkleind.
"Als het je doel is om tijdens deadlifting zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen, zoals bij powerlifting, dan valt er veel te zeggen over een deadlift in sumostijl, omdat het de hefboom korter houdt", zegt Winchester. "Als het doel van de deadlift is om de spieren van de bilspieren, hamstrings en lage rug te trainen, dan is een meer traditionele houding, waarbij de voeten dichter bij elkaar zijn, een betere keuze omdat je meer werk gaat doen en meer ziet. spieraanpassing als resultaat."
Winchester zegt dat een persoon met kortere hendels, als al het andere gelijk is, meer gewicht kan heffen dan iemand met langere hendels, welke houding ze ook aannemen.
Layne Norton, Ph.D., bodybuilder en powerlifter, suggereert dat een lifter zijn standpunt moet vinden op basis van vallen en opstaan.
“Het lijkt misschien logisch dat een grote lifter sumo deadlifts zou moeten doen, omdat het de afstand verkort; Sumo is echter een minder krachtige positie, omdat de voeten verder van het lichaam verwijderd zijn en minder in staat zijn om kracht op te wekken '', zegt Norton. "Als een lange lifter een korte romp en lange armen heeft, zullen ze waarschijnlijk relatief rechtop kunnen blijven tijdens een deadlift. Veel van 's werelds beste lange deadlifters trekken conventioneel. Uiteindelijk moeten lifters met beide experimenteren en kijken welke voor hen werkt."
4 van 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
M&F heeft het verschil tussen een low-bar squat en een high-bar squat eerder behandeld, maar hier is een interessant punt over squatten van Norton. Als uw low-bar squat aanzienlijk zwaarder is dan uw high-bar squat, kan dit in vergelijking resulteren in meer rekrutering van uw quadriceps.
"Mijn beste squat met vijf herhalingen met een lage stang is meer dan 600 pond, maar mijn beste squat met vijf herhalingen met een hoge stang is minder dan 500 pond '', zegt Norton. "Het zou dus mogelijk kunnen zijn dat, hoewel ik een groter percentage van mijn quads rekruteer dan hamstrings en lage rug tijdens de high-bar squat, de low-bar squat meer algemene quad-spieren zal rekruteren in vergelijking met de high-bar, omdat de belasting is zo veel groter."
Norton voegt eraan toe dat de meeste lifters sterker zijn in een lage stangpositie, maar dat de voorkeur voor de plaatsing van de stang individueel is.
"Gebruik elke positie waarmee u de lift op een veilige manier met het meeste gewicht kunt voltooien", zegt Norton.
5 van 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Kalveren zijn vaak het meest hardnekkige lichaamsdeel om op te voeden. Lifters draaien hun enkels in en uit in een poging verschillende delen van de spieren te richten, in de veronderstelling dat dit hen zal helpen groeien. Het idee van het draaien van de enkel voor het trainen van verschillende delen van de kuit is niet goed bestudeerd.
"Over het algemeen is een neutrale voetpositie optimaal tijdens kuitoefeningen", zegt Winchester. “Het in- en uitdraaien van de voet is niet het veiligste om te doen, aangezien je veel gewicht kunt verplaatsen tijdens het verhogen van de kuit. Ik ben niet op de hoogte van veel gegevens over de voetpositie om het in- en uitdraaien van de tenen te ondersteunen."
De twee koppen van de gastrocnemius smelten in de achillespees. De soleus is een ander deel van het kalf, dat zich achter de gastrocnemius bevindt. De positie waarin u zich bevindt, kan van invloed zijn op de werving van de gastrocnemius versus. soleus.
"Als ik een zittende kalververhoging doe, krijg ik meer soleusontwikkeling, terwijl een staande kalververhoging de gastrocnemius benadrukt", voegt Winchester toe.
6 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
De biceps brachii wordt gewoonlijk de piek genoemd en bestaat uit twee koppen: de lange en korte kop. Als u zich echt concentreert op het ontwikkelen van de piek, zorg er dan voor dat u uw bicepsoefeningen varieert. Omvat in het bijzonder zittende preacher curl, staande barbell curl en zittende concentratie curls.
"Het enige dat de lange kop van de biceps doet dat de korte kop van de biceps niet doet, is het glenohumerale (schouder) gewricht kruisen en het toevoegen van schouderflexie kan de rekrutering tussen de lange en korte kop veranderen", zegt Winchester. “Een zittende predikerkrul omvat enige schouderflexie die meer gericht is op het korte hoofd dan op het lange hoofd. De staande rechte staafkrul zal de lange kop van de biceps meer rekruteren."
Een studie van de American Council of Exercise uit 2014 wees uit dat curls met zittende dumbbell-concentratie significant meer biceps-activering tot gevolg hebben in vergelijking met kabelkrullen, kin-ups, barbell-krullen, schuine krullen, EZ-staafjeskrullen en preacher-krullen. Zorg ervoor dat u deze in uw routine opneemt als u serieus grote biceps wilt krijgen.
7 van 10
Christopher Robbins / Getty
Een valse, open of 'zelfmoord'-greep genoemd, een halter vasthouden zodat de duim niet om de stang wikkelt, kan gevaarlijk zijn, vooral tijdens bankdrukken. Sommige lifters zullen merken dat ze meer activering in de borst en triceps voelen met behulp van de valse grip, maar deze is niet stabiel. Zelfs met een spotter, (die je altijd zou moeten hebben tijdens het bankdrukken), kan de duimloze grip misgaan.
"Ik ben me niet bewust van enige reden om een duimloze greep op een bankdrukken te gebruiken", zegt Winchester. “Ik heb gezien dat mensen ernstig gewond raakten waar de stang uit hun handen gleed tijdens een duimloze bankdrukken."
Als je polsproblemen hebt, koop dan goede polsbanden en gebruik deze tijdens zwaardere sets op de bank, zodat je die druk niet voelt bij het gebruik van een gesloten handgreep.
8 van 10
Per Bernal
Het ziet er misschien raar uit en klinkt als een fitnessmythe, maar er bestaat echt zoiets als het trainen van de onderborst. De pectoralis major is de grootste borstspier, terwijl de pectoralis minor zich uitstrekt van de schouder tot de ribben 3 tot 5, onder de pectoralis major. Als u zich zowel op het onderste deel van de pectoralis major als op de pectoralis minor richt, kan het onderste deel van uw borst groter lijken.
"De pectoralis major is een van de weinige spieren waar je kunt discussiëren over het trainen van bovenste en onderste vezels", zegt Winchester. “Bankdrukken op een vlakke, hellende en neergaande lijn is een goed onderbouwd idee. Met de neerwaartse bank kunt u de pectoralis minor en serratus anterior meer rekruteren dan de vlakke en hellende bankdrukken. Parallelle staafdips zijn ook gericht op de lagere borst."
Als het tijd is om hun geprogrammeerde incline / drop chest press uit te voeren, gebruiken lifters vaak gewoon de hoek die de vorige lifter heeft gebruikt. Of ze weten gewoon niet wat de beste hoek is.
"Er is geen eenduidig antwoord voor de beste borsthoek voor hypertrofie, maar het meest waarschijnlijke antwoord is dat een kleine stijging / daling de voorkeur heeft boven een grote stijging / daling", zegt Norton.
Winchester is het eens met dit sentiment en voegt eraan toe dat gevorderde bodybuilders extremere hoeken kunnen gebruiken vanwege de grootte van de spieren en de noodzaak om deze naar een andere positie te verplaatsen.
"Mensen die een jaar of twee hebben getild, moeten een helling of daling van 20 tot 30 procent gebruiken", zegt Winchester. 'Als je een bodybuilder bent, werkt een hoek van 45 procent omdat je borst groot is."
9 van 10
Jason Breeze
Schouders zijn een ander hardnekkig lichaamsdeel voor veel lifters, waarschijnlijk vanwege het feit dat er drie delen van de deltaspier moeten worden ontwikkeld. Een veel voorkomende schouderoefening is de laterale halterverhoging, maar als je ooit een laterale verhoging van de machine hebt gedaan, weet je dat de laatste de spier echt bakt.
"De laterale verhoging is een goed voorbeeld van wanneer een machine een betere stimulans kan geven dan een vrij gewicht, omdat een eenarmige kabel laterale verhoging weerstand biedt gedurende het hele bewegingsbereik", zegt Winchester. 'Als ik een halter gebruik, beweeg ik niet tegen de zwaartekracht in totdat ik aan de top van de herhaling sta. Als de halter op de bodem zit, is er geen weerstand omdat de zwaartekracht naar beneden gaat en ik verplaats hem naar de zijkant."
Begin bij het zijdelings heffen van de eenarmige kabel met spanning op de gewichtstapel, wat betekent dat je ver genoeg weg staat zodat je spanning in je schouders voelt voordat je met de herhaling begint.
10 van 10
Anna Bizon / Getty
Deadlifting of hurken zonder schoenen is niet zo gevaarlijk als bijvoorbeeld een CrossFit WOD doen zonder schoenen, maar er is geen winst bij het blootsvoets doen van samengestelde liften.
"Ik denk echt niet dat er veel voordelen zijn van blootsvoets tillen", zegt Norton, "Veel mensen vinden het moeilijk om te voorkomen dat hun knieën beginnen te dalen (instorten) zonder schoenen."
Met dat gezegd, bieden Olympische gewichthefschoenen (schoenen met een stevige, soms houten hak) de stabiliteit die nodig is om door zware liften zoals de squat en deadlift heen te komen.
"Het is niet iets dat wetenschappelijk veel is onderzocht, maar ik denk dat er een voordeel is aan deadlifting en squatten in Olympische gewichthefschoenen", zegt Winchester, "Toen ik krachttrainer was bij LSU, tilden de voetballers in Olympische hefschoenen omdat het de stabiliteit die nodig is om meer kracht te produceren."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.