De armtraining van Arnold kan worden opgesplitst en besproken in termen van macro-principes (sets, herhalingen en andere niet-oefeningsspecifieke oefeningen) en micro-principes (specifieke trainingstechniek).
Als je dat nog niet hebt gedaan, bekijk dan ons stuk over de armtrainingfilosofie van Arnold.
Zoals u zich kunt voorstellen, was de Oak buitengewoon kieskeurig in de manier waarop hij elke oefening in zijn routine uitvoerde. Een strikte vorm had hoge prioriteit. Vandaar dat de volgende principes van toepassing waren op zijn biceps- en tricepsoefeningen.
Belangrijke lessen van de bodybuilding-legende Arnold Schwarzenegger.
Lees artikel1 van 10
djile
Arnold was een voorstander van supersetting biceps en triceps, net zoals hij deed met borst en rug. Toen hij deelnam aan een wedstrijd, wilde hij tijdens elke training een maximale pomp bereiken en, zoals hij het ooit zei, “inzoomen op beitelen in alle mogelijke bezuinigingen en vormen.”Supersetting bood hem die kans. Buiten het seizoen trainde hij vaak bi's en tri's individueel met straight sets, zelfs als hij ze in dezelfde training deed.
2 van 10
ZWARTE DAG
Arnold deed iets minder totale sets en gebruikte hogere herhalingen voor de precontest van de armen. Biceps- of triceps-trainingen buiten het seizoen kunnen vier oefeningen bevatten met vijf tot zes sets van elk zes tot acht herhalingen. Zijn routine voorafgaand aan de wedstrijd omvat nog steeds vier oefeningen, maar met vier sets van acht tot tien herhalingen. Hij heeft ook de rusttijden tot een minimum beperkt; hij rustte niet tijdens supersets en rustte vaak niet eens tussen supersets.
3 van 10
Bojan656
Buiten het seizoen, wanneer maximale lengte zijn doel was, trainde Arnold doorgaans twee keer per week wapens. Precontest, dit werd tot drie dagen per week gestoten, opnieuw om de armen volledig te pompen en te definiëren. Dit deed in wezen het lagere volume dat hij bij elke training gebruikte, teniet.
4 van 10
djile
Arnold vertrouwde niet op biceps- of rugtraining om zijn onderarmen te trainen; hij voerde regelmatig polskrullen en omgekeerde krullen uit, zowel buiten het seizoen als vóór de wedstrijd."Je moet je onderarmen bombarderen met een zo zwaar pond als je maar kunt", zei hij ooit. “De wetten van de spierfysiologie… gelden voor de onderarmen op dezelfde manier als voor alle spiergroepen."
Op bepaalde momenten in zijn carrière trainde Arnold graag dagelijks onderarmen. We verwachten niet dat je dat doet, maar zijn vaste totaal van training tot training is goed te doen. Hij mikte op minstens 10 sets onderarmen na bi's en trio's. Arnold's onderarmtraining buiten het seizoen opgesplitst in onderarmflexieoefeningen (polskrullen) en extensiebewegingen (omgekeerde krullen, omgekeerde polskrullen). Zoals je kunt zien in de routine, bevat zijn superset een flexie- en een extensie-oefening, omdat zijn pre-testprogramma niet zozeer was ontworpen om grotere onderarmen te bouwen als meer gedetailleerde.
5 van 10
Oleksandr Byrka
Arnold was niet bezig met het bouwen van alleen grotere biceps, hij was über-gefocust op het accentueren van de piek van zijn biceps. Om dit te bereiken trainde hij zowel met halters als met halters. "Geen enkele hoeveelheid halterkrullen kon dezelfde intense samentrekking en resulterende pijn van de biceps produceren die ik kreeg door de handpalm zo ver mogelijk naar buiten te draaien aan de bovenkant van de haltercurling", zei Arnold in een uitgave. van Muscle Builder (de voorloper van M&F).
Deze handpalmrotatie, supineren genoemd, is wat Arnold geloofde dat hem hielp zijn biceps te bereiken, meer dan wat dan ook. Het is eenvoudig, maar pijnlijk om te doen: draai aan de bovenkant van elke herhaling van een halterkrul je handpalm naar buiten naar waar je pinkvinger dichter bij je is dan de rest van je hand, en knijp hard in de piekcontractie. “De pijn van contractie is ongelooflijk! Bedenk dat er geen groei is zonder pijn."
6 van 10
Jasminko Ibrakovic
Arnold geloofde ook in een andere techniek om de piek in zijn biceps naar voren te brengen, waarbij hij de hand liet 'achterblijven'.”De meeste mensen houden hun polsen recht en draaien ze alleen aan de bovenkant van elke herhaling wanneer ze met dumbbells curling zijn. Arnold liet de halter op zijn vingers rusten en hield de polsen gestrekt terwijl hij het gewicht oprolde. Hij voelde dat dit resulteerde in een langere hefboomarm en hem in staat stelde een sterkere samentrekking te bereiken.
7 van 10
HD92
Toen shapen en piekeren het doel was, benadrukte Arnold het toepassen van een strikte vorm op alle biceps-oefeningen, met matig lage rep-snelheden, zodat 'de biceps het elke centimeter van de weg op en neer voelen."
8 van 10
Jasminko Ibrakovic
Het gebruik van een beheersbaar gewicht is een goede tip voor elk lichaamsdeel, maar Arnold was onvermurwbaar als het om de triceps ging. Hij vond dat veel bodybuilders veel te zwaar gingen met deze spiergroep. Over kabeldrukkers zei hij ooit: "Veel jongens pakken zoveel gewicht in dat ze afhankelijk zijn van de borstspieren, de voorste deltaspieren, de buikspieren, de intercostals en de triceps. Dit betekent dat de effectiviteit van de beweging te veel is opgesplitst."
9 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Kijk naar Arnold's trainingsselectie voor tri's: een beweging boven het hoofd, een met een omgekeerde grip, een andere naar beneden liegen en dan een standaard neerwaartse beweging. De Oak gevarieerde oefeningen meesterlijk om zich te concentreren op de specifieke triceps-hoofden afzonderlijk. "Triceps-oefeningen moeten worden geïsoleerd om alle drie de spierkoppen goed te laten werken," zei hij. “Daarom moet je weten welke oefeningen het beste van invloed zijn op elk hoofd.'Overhead triceps-oefeningen zijn gericht op het lange hoofd; pressdowns
raak het zijhoofd; en omgekeerde greepvariaties komen terug op de 'mediale kop'.
10 van 10
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Arnold merkte dat veel mannen hun vorm lieten uitglijden door hun tricepsbewegingen. 'Je moet het bedrogprincipe niet te ver voeren,' zei hij. “Elke oefening is ontworpen om een specifieke spier op een bepaalde manier te trainen. Concentreer uw volledige aandacht op elke herhaling."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.