10 beste eenzijdige oefeningen

Dit is wat u moet weten ..

1. Als je nog nooit je kracht op één been hebt opgebouwd, neem dan 6 weken de tijd om je eenzijdige competentie op peil te brengen.
2. U kunt niveaus van gewrichtskoppel en spieractivering bereiken met eenzijdige oefeningen die vergelijkbaar zijn met oefeningen met twee benen, zonder alle ruggengraatbelasting.
3. Sterker worden in het werken met één been, zal overgaan op bilateraal werk.

Veel lifters schrijven oefeningen met één been af ​​als 'kieskeurige oefeningen' omdat ze simpelweg niet de tijd hebben genomen om er goed in te worden. Dat is kortzichtig. Kijk, een mooi voordeel van een enkelbeentraining is dat je niveaus van gewrichtskoppel en spieractivatie kunt krijgen die vergelijkbaar zijn met wat je kunt krijgen met dubbelbeentraining, maar met minder belasting van de ruggengraat.

Daarom dragen unilaterale oefeningen van het onderlichaam bij aan het arsenaal van elke goede lifter. Als je zwak bent in training met één been, wordt elke toename in kracht en competentie overgedragen op bilaterale training. Maar met zoveel goede oefeningen om uit te kiezen, zijn bewegingen met één been de overhand? Hier zijn de tien beste.

1 - Bulgaarse split squat met haltertekort

Deze oefening is een aanvullende beweging voor de squat, met als bijkomend voordeel dat de stabiliteit en flexibiliteit van één been tijdens een groter bewegingsbereik worden vergroot.

• Creëer een tekort van 2-4 "met behulp van planken, matten of aerobics-stappen.
• Ga voor een bank staan ​​en overweeg om een ​​Airex Balance-pad (niet afgebeeld) of een ander soort padding op de vloer te plaatsen om de knie in het onderste bewegingsbereik te beschermen.
• Houd een paar dumbbells naast je lichaam. Ga bovenop het platform staan, reik naar achteren en plaats de bovenkant van de voet op de bank. Het grootste deel van het gewicht moet op de voorste voet worden gehouden (ongeveer 80%), met het extra gewicht op de achterste voet (ongeveer 20%).
• Terwijl u de romp grotendeels rechtop houdt, daalt u onder controle af totdat uw knie het kussen licht raakt.
• Rijd op dit punt door de hiel van de voorste voet terug naar de startpositie. Houd tijdens het hele bewegingsbereik een neutraal hoofd, bekken en wervelkolom.
• Laat de knie niet te ver voor de tenen drijven of heen en weer schuiven. Als u vatbaar bent voor knieklachten, leun dan meer achterover en behoud een verticaal scheenbeen tijdens de beweging.

Veelgemaakte fouten:

• Een te hoog tekort gebruiken, waardoor de techniek verandert.
• Geen controle houden tijdens de beweging.
• De pad niet aanraken en het bewegingsbereik beknibbelen.
• Gebruik een bank die te hoog is, wat pijn in de heupbuiger / lies kan veroorzaken.
• Opstaan ​​op de tenen.

2 - Zercher Reverse Lunge

Dit is een aanvullende beweging voor de squat met als bijkomend voordeel dat de stabiliteit en kracht op één been wordt vergroot. De Zercher-positie verhoogt de bijdrage van de bovenrug (thoracale extensie) en de voorste kern, samen met een toenemende activering van de bilspieren. Een stap naar achteren verhoogt de belasting op de heupen en vermindert de belasting op de knieën.

• Begin met de stang in een kraakrek of kraakstandaard op ongeveer borstbeenhoogte.
• Sommige mensen geven er de voorkeur aan om een ​​staafkussen of handdoek om de staaf te wikkelen om de armen te vullen. Als je toegang hebt tot een fatbar of axel-bar, is dit een goed moment om deze te gebruiken.
• Zorg voor een neutraal hoofd en ruggengraat tijdens de lift. Houd het grootste deel van de druk tijdens de beweging gecentreerd op de voorste voet.
• Plaats de stang in de kromming van je armen en grijp de vingers in elkaar om een ​​stevige basis te creëren (of maak vuisten). Haal de lat los en doe een stap achteruit.
• Stap met één been achteruit in een omgekeerde uitval, waarbij u de voet in lijn houdt met uw heup.Probeer geen rechte lijn tussen uw voeten te creëren; handhaaf uw normale standbreedte.
• Houd de romp rechtop (licht naar voren leunen is prima), daal onder controle af tot je knie licht de grond raakt.
• Rijd vanuit deze positie door de hiel van de voorste voet en keer terug naar de startpositie. Laat de knie niet te ver voor de tenen drijven of heen en weer schuiven.

Veelgemaakte fouten:

• Een te grote of te korte stap achteruit nemen.
• Geen controle houden tijdens de beweging.
• De grond niet aanraken en bezuinigen op het bewegingsbereik.
• Opstaan ​​op de tenen.
• Proberen om beide voeten op één lijn te houden met elkaar in plaats van onder hun heupen, waardoor een onstabiele basis van ondersteuning ontstaat.
• Proberen terug te keren naar de startpositie vanuit de uitval door het achterbeen af ​​te duwen in plaats van het grootste deel van het gewicht op de voorste voet te houden.

3 - Voorwaarts geladen voorwaartse uitval

Dit is ook een accessoire beweging voor de squat met als bijkomend voordeel dat het de stabiliteit en kracht van één been vergroot. De positie van de armen vergroot de bijdrage van de bovenrug en de voorste kern. Naar voren stappen verhoogt de belasting op de knieën en vermindert de belasting op de heupen.

• Begin met de bar in een squatrek op schouderhoogte.
• Gebruik een voorrek / schone greeppositie in olympische stijl als je voldoende flexibiliteit hebt, of je kunt een dwarsarmpositie gebruiken die favoriet is bij bodybuilders. Zorg voor een neutraal hoofd en ruggengraat tijdens de lift.
• Maak de lat los en doe een stap achteruit.
• Stap met één been naar voren in een uitval, waarbij je de voet in lijn houdt met je heup. Probeer geen rechte lijn tussen uw voeten te creëren; handhaaf uw normale standbreedte.
• Terwijl u de romp rechtop houdt of een beetje naar voren leunt, daalt u onder controle totdat uw knie de grond raakt.
• Rijd vanuit deze positie door de middenvoet van de voorste voet en keer terug naar de startpositie. Laat de knie niet te ver voor de tenen drijven of heen en weer schuiven.
• Als u vatbaar bent voor knieklachten, leun dan meer achterover en behoud een verticaal scheenbeen tijdens de beweging.

Veelgemaakte fouten:

• Een te grote of te korte stap voorwaarts nemen.
• Geen controle houden tijdens de beweging.
• De grond niet aanraken en bezuinigen op ROM.
• Op de tenen gaan staan.
• Proberen om beide voeten in lijn met elkaar te houden in plaats van onder hun heupen, waardoor een onstabiele steunbasis ontstaat.
• Proberen terug te keren naar de startpositie vanuit de uitval door het achterbeen af ​​te duwen in plaats van het grootste deel van het gewicht op de voorste voet te houden.

4 - Roemeense deadlift met één been met brace

Dit is een accessoire beweging voor de deadlift met als bijkomend voordeel dat het de stabiliteit en kracht van de hamstrings op één been verhoogt terwijl de wervelkolom wordt ontzien. De 'geschoorde' positie zorgt ervoor dat een grotere belasting kan worden gebruikt (en een grotere activering van de primaire spier) en voorkomt dat evenwicht de beperkende factor van de beweging is.

• Ga naast een squatrek of ander stabiel object staan ​​dat u tijdens de beweging kunt vasthouden.
• Begin met de halter of kettlebell in de hand die zich aan dezelfde kant bevindt als het been dat in contact blijft met de grond. Houd het rek met de andere hand vast en gebruik deze hand spaarzaam om te helpen tijdens de beweging.
• Start de beweging door met het andere been naar achteren te reiken en de muur achter je te proberen aan te raken (leun achterover net zoals je zou doen bij een bilaterale Roemeense deadlift).
• Houd de tenen van de achtervoet naar de grond gericht en houd het achterbeen in lijn met de romp (houd de heup gestrekt op het achterbeen). Zorg voor een neutraal hoofd en ruggengraat tijdens de lift.
• Stop het excentrische deel van de beweging wanneer de last de grond raakt, of voor zover uw bewegingsbereik dit toelaat, terwijl u de juiste vorm behoudt.
• Zorg ervoor dat de dumbbell of kettlebell dicht bij het lichaam blijft en niet te ver naar buiten drijft.
• Keer terug naar de startpositie door te trekken met de hiel van de voorste voet.

Veelgemaakte fouten:

• Gebruik de “brace” hand om te helpen bij het tillen in plaats van alleen maar stabiel te blijven.
• Geen controle houden tijdens de beweging.
• Bezuinigen op bewegingsbereik.
• Stijgt op de teen van de voorvoet.
• De teen van de achterste voet naar de zijkant laten drijven, wat op zijn beurt de heupen opent en de spanning op de laterale hamstrings loslaat.

5 - Bodems-omhooggaande voet met één been en schouderverhoging van de heup

Deze oefening is een aanvullende beweging voor de squat en deadlift met als bijkomend voordeel dat de heupextensie kracht bij het eindbereik wordt vergroot en de stabiliteit van één been wordt vergroot.

De schouder- en voet-verhoogde positie vergroot het bewegingsbereik van de beweging, wat leidt tot grotere hamstringactivering en kracht tijdens een grotere ROM. De 'bottom-up'-positie verwijst naar het starten van de beweging vanaf de vloer, waardoor de lifter zich comfortabeler voelt en' gereset 'kan worden voor elke herhaling.

Je hebt twee objecten nodig van ongeveer dezelfde hoogte en een oppervlak dat niet wegglijdt (banken en dozen worden vaak gebruikt). De afstand tussen de twee objecten is afhankelijk van het lichaamstype en de gebruikte voetpositie. Voetpositie kan naar persoonlijke voorkeur worden ingesteld - met middenvoet op de hoek van de bank of met de hiel bovenop de bank.

• Begin met het achterwerk op de grond, de schouders / bovenrug rustend op de achterbank, met de armen naar de zijkanten om de stabiliteit te vergroten en schuiven te voorkomen, en de voet op de voorste bank te plaatsen.
• Start de beweging door door de hiel te rijden en in de bilspier te knijpen totdat de volledige heupextensie is bereikt.
• Pauzeer 1-2 seconden bij het bereiken van volledige heupextensie en keer terug naar de beginpositie.
• Zorg voor een neutraal hoofd en ruggengraat tijdens de lift. Houd de heup van de tegenstander gebogen en de knie gebogen tijdens de beweging.

Veelgemaakte fouten:

• De banken niet op de juiste afstand van elkaar plaatsen.
• Overmatige boogvorming van de lumbale wervelkolom en kantelen van het bekken naar voren.
• Geen controle behouden tijdens de beweging en niet pauzeren aan het eindbereik.
• Bezuinigen op bewegingsbereik; niet bereiken van volledige heupextensie.
• Niet door de hiel van de voorvoet rijden.

6 - Rugverlenging met één been

Dit is een aanvullende beweging voor de deadlift, met als bijkomend voordeel dat de stabiliteit en flexibiliteit van één been worden vergroot. De meeste stress is op de hamstrings en bilspieren van het standbeen.

Deze variatie vereist geen extra belasting. Door de armen in de gevangenpositie te plaatsen, wordt de koppelbelasting op de heup vergroot door de hefboomlengte van het zwaartepunt van de romp te vergroten.

• Opgesteld in een hyper van 45 graden en sluit slechts één been in het voetkussen, met het andere been bovenop de andere kant.
• Het bovenlichaam moet een neutrale ruggengraat en een verstopte kin hebben, zonder overmatige welving van de lage rug.
• Scharnier bij de heupen en laat het bovenlichaam zakken zonder de ruggengraat te ronden tot een rek in de hamstrings wordt gevoeld.
• Zorg ervoor dat er tijdens de beweging geen rotatie aan de romp optreedt.
• Gebruik de hamstring om de romp terug te trekken in lijn met de benen en eindig met de bilspieren.

Veelgemaakte fouten:

• Gebruik makend van ruggenmerg flexie en extensie in plaats van heup flexie en extensie.
• De romp door het hele bewegingsbereik laten draaien.
• Niet eindigen met bilspieren en in plaats daarvan de lage rug overdreven buigen om heupextensie af te maken.

7 - Pistoolhurk met tegenbeweging

Dit is een bijkomende beweging voor de squat, met als bijkomend voordeel het opbouwen van stabiliteit, kracht en coördinatie op één been. Het legt de meeste spanning op de quads van het standbeen.

Het aspect 'tegenbeweging' maakt de beweging gemakkelijker uit te voeren door het zwaartepunt naar voren te verplaatsen, waardoor de hefboomarm van de heup groter wordt en de hefboomarm van de knie kleiner.

• Ga op één been staan ​​terwijl je twee lichte halters (5-10 pond) aan de zijkanten vasthoudt.
• Leun achterover op de hiel van het standbeen. De voet moet plat op de grond blijven en de heup van het vrije been moet worden gebogen zodat deze de grond niet raakt.
• Ga zo laag mogelijk terwijl je tegelijkertijd de dumbbells omhoog tilt zoals je zou doen bij een front-raise, met als doel “ass to grass”."
• Zodra de laagste positie is bereikt, rijdt u door de hiel en keert u terug naar de startpositie.
• Houd een neutrale ruggengraat bovenaan en voor het grootste deel van de beweging. Enige lumbale flexie zal waarschijnlijk helemaal onderaan optreden, maar probeer de borstkas hoog te houden en overmatige lumbale beweging te voorkomen.

Veelgemaakte fouten:

• Ga op de teen van het standbeen staan ​​in plaats van op de hiel te blijven.
• Niet laag genoeg.
• De lage rug te veel afronden aan de onderkant van het uurwerk.

8 - Slinger viervoeter heupverlenging

Dit is een accessoirebeweging voor de squat en deadlift met als bijkomend voordeel dat de heupverlengingssterkte aan het eindbereik en de kernstabiliteit worden vergroot.

• Opgesteld onder een omgekeerde hyper in de viervoeterpositie. (Ik realiseer me dat niet veel lifters toegang hebben tot een omgekeerde hyper, maar deze beweging is geweldig, dus ik voelde me verplicht om het op te nemen.)
• Plaats beide handen op de onderste rails van de reverse hyper en plaats een voet op de slinger zodat het midden van de voet op de plaatlader staat.
• Grip stevig op de onderste rails om de kernstabiliteit te vergroten door middel van “bestraling.".
• Zorg ervoor dat het lichaam naar achteren wordt verschoven, zodat de knie van het werkbeen gebogen blijft terwijl het naar achteren reikt (dit is een heupverlenging met gebogen benen, geen ezel-trap), wat de spanning op de bilspieren vergroot.
• Behoud een neutrale ruggengraat en verstevigde kern tijdens de beweging, samen met een volle nek - kijk naar beneden naar de vloer.
• Drijf de voet op de plaatlader terug en eindig met de bilspier. Ga niet zo hoog dat u dit in uw onderrug voelt.
• Controleer de afdaling terug naar de startpositie. Laat de wervelkolom niet buigen tijdens dit deel van de beweging.

Veelgemaakte fouten:

• Rugextensie vervangen door heupextensie.
• Te zwaar gaan en de bilspieren niet voelen als primaire heupextensoren.
• Het gewicht niet beheersen en momentum gebruiken.
• Overmatig strekken van de lumbale en / of cervicale wervelkolom.

9 - Dumbbell Step Up

Dit is een aanvullende oefening voor de squat met als bijkomend voordeel het opbouwen van kracht, stabiliteit en coördinatie op één been. Het legt voornamelijk de nadruk op de quads en bilspieren van het standbeen.

• Pak twee dumbbells en houd ze aan de zijkanten vast. Houd spanning in de scapulae en laat het gewicht de schouderbladen niet passief naar beneden trekken.
• Plaats het standbeen volledig op de trede, zodat de hiel op de trede staat.
• De ideale staphoogte is ongeveer kniehoogte. (Hogere step-ups zijn ook ongelooflijk en vereisen niet veel laden.)
• Zorg voor een neutrale ruggengraat en houd het gewicht voornamelijk op het bovenbeen. Duw de hiel in de trede totdat het been gestrekt is en eindig met de bilspieren.
• Houd tijdens de afdaling het lichaam onder controle totdat de voet de grond raakt (niet alleen een vrije val naar beneden).

Veelgemaakte fouten:

• Overmatig vertrouwen op het achterbeen voor het produceren van momentum.
• Te zwaar gaan en de uitlijning verliezen of de heupen laten lopen tijdens de beweging.
• Het niet voldoende beheersen van de afdaling.
• De heupen bovenaan niet volledig uitstrekken en niet eindigen met de bilspieren.
• De knie naar binnen laten drijven tijdens het stijgen of dalen.
• De romp schommelen, de schouders ophalen en / of eerst de heupen optillen om de beweging te starten in plaats van door de hiel te rijden.

10 - Halter skater squat met tegenbeweging

Dit is een aanvullende beweging voor de squat met het voordeel van het opbouwen van kracht, stabiliteit en coördinatie op één been. Deze variatie is gemakkelijker op de knieën dan pistol squats en kan in plaats daarvan worden gebruikt voor mensen met gevoelige knieën.

Het aspect 'tegenbeweging' maakt de beweging gemakkelijker uit te voeren door het zwaartepunt naar voren te verplaatsen, waardoor de hefboomarm van de heup groter wordt en de hefboomarm van de knie kleiner.

• Ga op één been staan ​​terwijl je je vasthoudt aan twee lichte halters.
• Buig een knie tot 90 graden zodat een voet achter je staat.
• Leun achterover op de hiel van het standbeen en leun iets naar voren, en begin dan met dalen. Ga zo laag mogelijk, raak met de achterste knie een Airex Balance-pad of iets van vergelijkbare dikte aan terwijl u tegelijkertijd de dumbbells optilt als bij een front-raise.
• Behoud een neutrale ruggengraat terwijl u door de hiel van het standbeen rijdt en keer terug naar de startpositie.

Veelgemaakte fouten:

• Te zwaar gaan en de heupen laten lopen.
• De rug afronden of te veel naar voren leunen.
• Het achterbeen naar beide kanten laten drijven, waardoor overmatige rotatie ontstaat.
• Met de halters naar de grond reiken in plaats van het bewegingsbereik op de heupen te maximaliseren.

Eenzijdige schop tegen het hoofd

De meeste powerlifters hebben het hele jaar door wat tijd nodig zonder zwaar bilateraal tillen, dus als je nog nooit je kracht op één been hebt opgebouwd, neem dan 6 weken de tijd om je eenzijdige competentie op peil te brengen. Vermijd de verleiding om in het begin te zwaar te worden. Let goed op vorm en stabiliteit en je kracht zal snel toenemen.