Je inspanningen in de sportschool betekenen geen krik als je je lichaam niet laat herstellen. Ja, dat ene uur dat je besteedt aan het pompen van ijzer is nodig om spieren op te bouwen, maar de andere 23 zijn net zo essentieel, zo niet meer.
Dat komt omdat wanneer je gewichten optilt, je spierweefsel echt beschadigt, en het is de tijd weg van de gewichten, oftewel je trainingsherstelperiode, waarin ze echt groeien. Wat u eet (en niet), de hoeveelheid slaap die u krijgt en hoe u uw lichaam behandelt, spelen allemaal een belangrijke rol in hoe effectief uw spierweefsel zichzelf herstelt.
Laten we beginnen met uw dieet. Om te herstellen heeft uw lichaam voldoende eiwitten en koolhydraten nodig. Eiwit levert de bouwstenen die je spieren nodig hebben om te herstellen, en koolhydraten worden verteerd en vervolgens omgezet in de energie die je lichaam nodig heeft voor je trainingssessies. Maar balans is hier de sleutel - eet te weinig en je stimuleert nooit spiergroei, eet te veel en je wordt gewoon dik.
Een ander belangrijk onderdeel van optimaal herstel zijn uw slaapgewoonten, die aantoonbaar net zo belangrijk zijn als uw dieet als het gaat om herstel. Het is terwijl we slapen wanneer het lichaam hoge niveaus van groeihormoon en testosteron afgeeft, of de twee spieropbouwende hormonen.
Dan zijn er de niet-essentiële zaken - zoals schuimrollen, ijsbaden en massagetherapie - die kunnen helpen om ontstekingen te verminderen en spierspanning en lichaamspijnen te verminderen. Door de tijd te nemen om uw spieren te verwennen en problemen zoals lage rugpijn of schouderpijn af te weren, kunt u alleen maar harder werken in de sportschool.
Bij die ader volgen hier tien tips die u nu kunt toepassen om uw lichaam te helpen sneller te herstellen van uw trainingen. Je spieren zullen je dankbaar zijn.
Breng uw spieren weer aan het werk met deze voedingsmiddelen voor na de training.
Lees artikel1 van 10
George Rudy
Tachtig procent van wat u in de spiegel ziet, is gebaseerd op uw voedingsgewoonten.
Trainen veroorzaakt anabole reacties in uw lichaam die verantwoordelijk zijn voor spiergroei. Een goede voeding na de training kan het spierherstel en nieuwe spiergroei versnellen.
Na je training zou je een maaltijd moeten consumeren met ongeveer 20 tot 30 procent van je totale koolhydraatinname. Ons lichaam is klaargemaakt om koolhydraten op te nemen na een training.
Naast een goede hoeveelheid koolhydraten, wil je 25 tot 50 gram eiwit binnenkrijgen.
Ik geef er de voorkeur aan dat deze eiwitbron afkomstig is van een wei-isolaat om te zorgen voor voldoende leucinegehalte en een snellere opname van eiwitten.
Uw maaltijd na de training moet minder dan 10 gram vet bevatten. Hoe hoger het vetgehalte van een maaltijd, hoe langzamer de opname.
Als u deze maaltijd onder de 10 gram houdt, zorgt u voor een snelle opname door uw lichaam.
2 van 10
ArtOfPhotos / Shutterstock
Goed herstel gebeurt niet alleen na een training, het moet uren ervoor en erna plaatsvinden. Het consumeren van BCAA's tussen de maaltijden door zal je spieren helpen herstellen.
Vijf gram BCAA's tussen de maaltijden door zorgt ervoor dat de eiwitsynthese de hele dag door wordt versneld.
Zorg er bij het kiezen van een BCAA-product voor dat het goed gedoseerd is. Uw BCAA-product moet ongeveer twee gram leucine, één gram isoleucine en één gram valine bevatten.
3 van 10
Microgen / Shutterstock
Schuimrollen heeft veel voordelen: het breekt kleine spieradhesie af die spieronevenwichtigheden veroorzaken. verbeter uw flexibiliteit, verbetert de gewrichtsfunctie en houdt u blessurevrij.
Ik raad schuimrollen aan voor en na een training. Als u het vóór een training doet, kunt u leniger worden en de spierfunctie verbeteren.
Schuim dat na een training rolt, kan helpen om gifstoffen en melkzuur uit een spier te spoelen.
Ik raad aan om elke dag minstens 15 minuten schuim te rollen. Door dit te doen, voorkom je blessures en blijf je jarenlang terug naar de sportschool.
4 van 10
Maridav / Shutterstock
Er is geen geheim achter ijsbaden, ze werken gewoon. Na een zware training, oefensessie of wedstrijd springen veel atleten in ijsbaden.
IJsbaden helpen ontstekingen te verminderen en zorgen ervoor dat het herstel veel sneller kan plaatsvinden. U kunt deze techniek in uw eigen programma gebruiken, vooral als u tijdens de training iets verergert.
Vul je badkuip met koud water en doe er wat ijsblokjes in. Dompel uw lichaam 10 minuten onder in koud water. Herhaal dit indien nodig.
5 van 10
Aitor Lamadrid Lopez / Shutterstock
Schuimrollen is niet de enige mobiliteitstactiek die u kunt gebruiken om eventuele vastzittende spieren of gewrichten te helpen.
Rollen op een lacrossebal, massagetools of zelfs het gebruik van voodoo-bands kunnen je allemaal helpen herstellen.
Verschillende mobiliteitstactieken helpen om voedingsrijk bloed naar spieren te brengen die herstel nodig hebben. Door ervoor te zorgen dat uw spieren vrij zijn van verklevingen en door uw bewegingsbereik te verbeteren, zullen uw spierkracht en -functie toenemen.
6 van 10
Prostock-studio / Shutterstock
Naast een goede nachtrust (als je schema het toelaat) doe ik graag minstens een dutje van 15 tot 20 minuten gedurende de dag.
Deze kleine microdutjes helpen bij het herstel. Kleine dutjes zijn goed voor je hart, bloeddruk, stressniveaus en zelfs voor gewichtsbeheersing.
Terwijl we slapen, herstellen onze lichamen. Snellere reparatie betekent sneller teruggaan naar de sportschool.
7 van 10
Photographee.eu / Shutterstock
Een goed uitgebalanceerd dieet is uitermate belangrijk voor uw doelen. Of je nu lichaamsvet wilt verliezen of spieren wilt opbouwen,
het zal niet gebeuren met alleen trainen. Door een goed uitgebalanceerd dieet te consumeren, krijgt uw lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om te herstellen van training. Als uw dieet zelfs maar één macronutriënt mist, zal dit uw herstelvermogen belemmeren.
Probeer je koolhydraten, eiwitten en vetten allemaal in balans te houden. Vermijd diëten die extreem zijn, u zult merken dat u kleiner en zwakker wordt.
8 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Als u denkt dat u wekenlang hard en zwaar kunt trainen, vergist u zich.
Om een goede kracht en spiergroei te behalen, is het belangrijk om een week trainingsperiode van uw training te nemen.
Of dat nu betekent dat je een volledige week moet opstijgen of wat ik aanbeveel, een week te hebben waarin je 60 tot 65 procent van je normale trainingen gebruikt.
Deze lichtere trainingen stellen je in staat te herstellen en het coolste deel zullen je in staat stellen om te rebounden en sterker terug te komen.
9 van 10
Ajan Alen
Spierpijn ontstaat door de opbouw van melkzuur in een spier. Door voldoende water te drinken, worden gifstoffen uit uw spieren gespoeld.
Ons lichaam heeft water nodig om te functioneren; een uitdroging van één procent resulteert in een krachtvermindering van 10 procent. Een goede hydratatie helpt ook om onze gewrichten gesmeerd te houden.
Het drinken van water zal leiden tot betere sportprestaties en vollere spieren.
10 van 10
Jason_V
Vitamine C, D, E en ALA zijn allemaal belangrijk voor het herstelproces.
Deze vitamines helpen schade door vrije radicalen te voorkomen en helpen uw immuunsysteem te versterken. Na een training zijn de niveaus van vrije radicalen hoger in onze spiercellen.
Deze vitamines helpen deze vrije radicalen te doorbreken. Multivitaminen worden beschouwd als een "verzekeringsplan" voor uw lichaam.
Het nemen van een multivitamine helpt ook om eventuele voedingstekorten te voorkomen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.