Heeft uw training een upgrade nodig?? Sluit dit krachtige programma aan op uw schema voor serieuze resultaten. Het plan is ontworpen door Shannon Dey, oprichter van Bombshell Fitness, die duizenden vrouwen over de hele wereld heeft geholpen om geweldige fitnessdoelen te bereiken. Het mooie van deze bootcamp is de low-tech eenvoud: alles wat je nodig hebt, zijn een paar lichte (3-5 lb) en medium (8-10 lb) dumbbells, en je bent klaar om te gaan. Hoewel de focus is verdeeld over dagen voor het bovenlichaam en het onderlichaam, helpen multispier- en plyometrische bewegingen om uw hartslag hoog te houden, uw metabolisme te stimuleren en vet op te blazen terwijl u spieren opbouwt. IFBB bikiniprofessional en Bombshell-atleet India Paulino laat zien hoe je alles in elkaar kunt zetten.
1 van 11
2 van 11
Werken: Bilspieren, benen
Ga ongeveer 60 cm aan de linkerkant van een halterbank staan, de linkervoet op de grond en de rechtervoet bovenop de bank. Kom in een kraakpand en buig beide knieën ongeveer 90 °; houd de linkerknie op één lijn met de linkerenkel en de handen samen voor de borst.
Duw explosief van de linkervoet en spring over de bank, waarbij je bovenaan één tel pauzeert met de voeten bij elkaar. Kom in een kraakpand aan de rechterkant, met de rechtervoet op de grond en de linkervoet op de bank, de rechterknie ongeveer 90 ° gebogen en uitgelijnd over de rechterenkel. Herhaling. Doe 10 afwisselende herhalingen per zijde.
Tip: Begin met een lage bank of bak; verhoog de hoogte naarmate je vordert.
ZIE OOK: Krijg je onderlichaam boost-training
3 van 11
Werken: Kern, bilspieren, benen
Sta rechtop met de voeten op heupafstand van elkaar, handen licht gevouwen voor de borst. Stap met de rechtervoet terug in een diepe omgekeerde uitval, buig de linkerknie 90 ° en houd het rechterbeen gestrekt (A).
Schop terwijl je opstaat het rechterbeen naar voren tot ongeveer heuphoogte, waarbij je de voet gebogen houdt, de knie recht en de buikspieren ingeschakeld (B). Doe 10 afwisselende herhalingen per zijde.
Tip: Voor een grotere uitdaging, houdt u halters aan de zijkant vast.
4 van 11
Werken: Kern, bilspieren, benen
Sta met de benen breder dan schouderafstand van elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid, met de handen voor de borst tegen elkaar gevouwen. Hurken, knieën 90 ° buigen, knieën boven de enkels houden (A).
Spring iets van de grond zonder uw knieën te strekken, en blijf zo laag mogelijk (B). Doe 20 herhalingen en blijf in een low squat.
Houd bij de laatste herhaling squat 30 seconden vast.
Tip: Om de intensiteit te verhogen, houdt u een enkel gewicht dichtbij de borst.
5 van 11
Werken: Kern, bilspieren, benen
Sta rechtop met de voeten bij elkaar, de handen voor de borst gevouwen en de ellebogen dicht tegen het lichaam. Hurk neer en buig beide knieën ongeveer 90 °; gewicht houden over hielen en knieën over enkels (A).
Spring explosief op vanuit de squat, duw door hakken om de beweging te versterken (B). Land terug in kraakpand. Doe 15 herhalingen.
6 van 11
Werken: Bilspieren, benen
Ga aan de linkerkant van een machine of ander stevig voorwerp staan. Strek het linkerbeen en strek het voor u uit op ongeveer heuphoogte, terwijl u de linkervoet buigt (A).
Laat de heupen naar beneden en naar achteren zakken om laag te hurken, waarbij je de rechterknie ongeveer 90 ° buigt terwijl je het linkerbeen voor je gestrekt houdt (B). Houd de rechterknie direct boven de rechterenkel. Doe 10 herhalingen; wissel van kant en herhaal.
Tip: Controle van de neerwaartse beweging; probeer niet in de kraak te stuiteren.
ZIE OOK: 5 bewegingen die je onderlichaam vormgeven
7 van 11
Werken: Schouders, rug, kern, bilspieren, benen
Sta rechtop met voeten breder dan schouderafstand van elkaar, tenen iets naar buiten gebogen. Plaats een halter op de grond tussen de benen. Hurk neer, houd de borst hoog en de schouders naar achteren, en pak de halter op met de rechterhand, de rechterarm gestrekt (A).
Sta op en roei de halter naar rechts; houd de rechterelleboog dicht bij het lichaam (B). Hurk weer en plaats de halter weer op de grond. Herhaal, dit keer het gewicht oppakken met de linkerhand. Doe 10 herhalingen per zijde, afwisselend armen.
ZIE OOK: 12 geheime verhuizingen naar een sexy bovenlichaam
8 van 11
Werken: Schouders, borst, kern, bilspieren, benen
Ga op de grond zitten met de voeten voor je, de handen aan de zijkanten, de vingers naar de voeten gericht. Til de heupen op, kom in een tafelbladpositie, met de handen onder de schouders en de hielen onder de knieën (A). Gebruik handen en voeten om ongeveer 30 stappen achteruit te lopen.
Draai onmiddellijk om naar een positie met uw gezicht naar beneden, met uw handpalmen op de grond aan weerszijden van uw borst, armen gestrekt en benen gestrekt achter u. Laat je zakken in een triceps-pushup en houd de ellebogen dicht bij de zijkanten (B). Strek en herhaal voor 10 herhalingen.
Breng na de laatste push-up de heupen een beetje omhoog en breng de rechtervoet naar de borst, terwijl je het linkerbeen gestrekt houdt. Wissel vervolgens van been en breng de rechtervoet naar de borst terwijl u het linkerbeen naar achteren strekt. Doorgaan, snel van been wisselen voor in totaal 50 herhalingen (C).
9 van 11
Werken: Schouders, borst, kern
Plaats een set dumbbells op de grond en ga in een volledige pushup-positie, pak een gewicht vast met elke hand en houd de voeten wijd uit elkaar voor balans (A).
Houd beide armen gestrekt, til de halter opzij en boven de linkerschouder (B). Verlaag de rug naar de startpositie en herhaal met de rechterarm. Doe 10 herhalingen per zijde, afwisselend armen.
Tip: Breng naarmate u vordert uw voeten dichter bij elkaar om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
10 van 11
Werken: Armen, schouders, borst, kern, benen
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar, de rechterarm boven het hoofd gestrekt, een halter in de rechterhand vasthouden, de handpalm naar voren gericht (A).
Stap diagonaal achteruit met je rechtervoet (B), kom in een knielende positie en houd de rechterarm gestrekt boven het hoofd. Stap terug naar de beginpositie. Doe 6-10 herhalingen per kant.
Tip: Maak het moeilijker: Ga helemaal zitten en sta dan zonder handen te gebruiken.
11 van 11
Werken: Schouders, borst, kern, bilspieren, benen
Begin in een volledige push-up positie, handpalmen op de grond onder de schouders en benen gestrekt achter je, buikspieren strak en vorm een rechte lijn van top tot teen (A).
Spring met je voeten naar voren om over je handen te gaan zitten, met gebogen knieën en heupen naar beneden (B). Spring met je voeten naar achteren en voer een push-up uit. Dat is een vertegenwoordiger. Doe 10 herhalingen in totaal.
Tip: Houd je hoofd omhoog terwijl je met je voeten naar voren springt en je heupen naar achteren duwt.
ZIE OOK: 8 minuten naar een prachtig bovenlichaam
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.