Dit artikel is niet bedoeld om je te imponeren of om je een heleboel nieuwe dingen te leren.
Beschouw het in plaats daarvan als een vriendelijke herinnering om een aantal dingen te gaan doen die u vroeger deed, maar die u misschien bent vergeten.
Naarmate ik ouder word, leer ik steeds minder "nieuwe" dingen. Wat ik echter ontdek, is dat ik constant wordt herinnerd aan oude dingen die ik vroeger met groot succes gebruikte, maar om de een of andere reden ben afgestapt van.
Dus wat je gaat lezen, kan voor de hardcore T Nation-lezer als 'niets nieuws' worden beschouwd, maar er zijn waarschijnlijk een paar juweeltjes die zelfs de meest veelzijdige stagiair zou kunnen profiteren van het opnieuw opnemen in zijn of haar programma.
Dit is een argument dat nooit lijkt weg te gaan. Een man zweert dat hij elke vierde of zesde week moet ontladen. Een ander zegt dat hij nooit geplande deloads doet en alleen maar naar zijn lichaam luistert."
Dit is wat ik heb gevonden: de man die een geplande deload doet, heeft de neiging om langere en consistentere winsten te zien. Hij krijgt minder vaak een klap, en over het algemeen geniet hij meer van tillen.
De andere man heeft echter de neiging om te duwen en te duwen totdat hij geblesseerd raakt. Dit leidt tot een ongeplande deload-week, wanneer zijn lichaam er eindelijk genoeg van heeft en hem vertelt dat hij een pauze moet nemen of het risico loopt ernstig letsel op te lopen.
Welke man zou je liever zijn??
De meeste lifters die nieuw zijn in het ijzerspel kunnen wegkomen door elke 6-12 weken een pauze te nemen. Als je er echter al geruime tijd mee bezig bent, zou ik elke vierde week een deloadweek nemen.
Er is altijd die unieke tijd dat alles goed gaat en je door een deloadweek moet cruisen en PR's haalt, maar ik zou zeggen dat dit de uitzondering is op de regel.
Speel het slim en je zult niet alleen meer PR's halen, je zult minder vaak geblesseerd raken en trainen zal leuker zijn.
Dit is meer gericht op de olympische hijs- en powerlift-crews, maar is voor iedereen toepasbaar.
De afgelopen winter heb ik extreem hard getraind voor een powerlifting-wedstrijd en was waarschijnlijk de sterkste die ik in jaren was geweest. Meteen na de meet, ging ik terug naar de grind en begon het weer hard te slaan. Het probleem was dat ik ongeveer drie maanden na mijn training in elkaar geslagen werd. Slecht.
Dit was niet alleen simpele gewrichtsirritatie - dit was een diepe pijn die de musculotendineuze overgang op mijn knieën en schouders leek te omringen. Hoe belachelijk het ook mag klinken, ik geloof dat mijn winst in spierkracht de kracht van mijn bindweefsel overtrof.
Ik moest alles terugdraaien en een periode van hoog volume / basiswerk doen. Het doel was niet om 'hypertrofie' te bereiken of groter te worden, maar om mijn bindweefsel te ontwikkelen voor een intensievere belasting later.
Om dit te bereiken, kun je sets met hogere herhalingen doen (8-12 herhalingen), of je kunt minder herhalingen per set doen (ongeveer 5), maar werk aan ongeveer 60 seconden rust. De keuze is aan jou, maar het doel is hetzelfde: je lichaam heeft tijd nodig om bindweefselsterkte te ontwikkelen als je op je best wilt zijn.
Het is niet sexy, maar het is een cruciaal onderdeel van succes op de lange termijn.
U moet zowel bilaterale als unilaterale liften uitvoeren. Zeggen dat je de ene exclusief uitvoert ten koste van de andere, is asinine.
De sterkste powerlifter ter wereld zou waarschijnlijk verbeteringen in kracht zien door een beperkte hoeveelheid split-stance en single-leg werk in hun programmering op te nemen.
Daarentegen kan ik garanderen dat een zwakke en uitgemergelde afstandsloper er baat bij zou hebben om minder "functionele" eenbeentraining te doen en meer tijd te besteden om sterk te worden met bilaterale liften.
Ik heb hier al een heel stuk over geschreven, dus ik zou het ten zeerste aanbevelen om het te lezen om te zien welke unieke voordelen kunnen worden behaald met elke trainingsstijl.
Rusttijden zijn een vergeten onderdeel van het programmaontwerp.
Aan de ene kant heb je de cardio-konijntjes die van de ene oefening naar de andere stuiteren met weinig (of geen) rust, waardoor ze de broodnodige intensiteit verliezen.
Aan de andere kant heb je jongens die zogenaamd trainen voor 'vetverlies' en die meer tijd besteden aan het praten over de NBA-wedstrijd van gisteravond dan aan het trainen!
Als uw doel vetverlies is, moet u tussen de sets tussen de 30 en 90 seconden rust hebben.
Als uw doel hypertrofie is, is ergens tussen de 60 en 120 seconden ideaal.
En tot slot, als pure kracht je doel is, schiet dan 3-5 minuten tussen sets.
Het punt? Zoek uit wat je doel is, en zorg er dan voor dat je rustperiodes in lijn zijn met dat doel.
Met ons uiteindelijke doel om opgevijzeld, gescheurd of hella sterk te worden, laten we de kleine dingen die belangrijk zijn niet vergeten.
Ik ben een groot voorstander van kwaliteit boven kwantiteit. Ik ga liever door een uitgebreide warming-up, draai mijn lichaam in en doe 2-3 sets van hoge kwaliteit squats en noem het een training dan stijf te gaan en al mijn hoofdoefeningen te haasten. Schuimrollen en mobiliteitswerk zien er misschien niet sexy uit, maar het is verdomd belangrijk en ik zal je de kleine details besparen.
Diep van binnen weet je dat ik gelijk heb.
Als je een powerlifter, bodybuilder of olympisch lifter bent, heb je na je wedstrijd een gedefinieerde fase 'buiten het seizoen' of 'overgang'.
Dit is het ideale moment om aan uw specifieke zwakheden te werken, achterblijvende spiergroepen of bewegingspatronen naar voren te brengen, of gewoon een beetje algemene atletiek terug te winnen. Als het goed wordt gedaan, kunt u dit naadloos integreren in het eerder beschreven basis- / hoogvolume-werk.
Als je een man bent die gewoon graag in de gewichtsruimte hangt en knalt, moet je een stapje terug doen en het grote plaatje denken. Het belangrijkste is dat u elk jaar een speciaal tijdsblok moet reserveren om te besteden aan trainingen buiten het seizoen.
Als u dit niet doet, leidt dit onvermijdelijk tot een blessure, een plateau of op zijn minst een slechte prestatie. Doe een stap achteruit met als doel twee tot drie stappen vooruit te doen.
Ik had ongelooflijk veel geluk dat ik T Nation al vroeg in mijn trainings- en coachingcarrière las.
Terwijl andere sites en spiermagazines onzin omarmden als “50 pond op je bankdrukken in 8 weken!”, Las ik jongens als Charles Poliquin en Ian King die precies de tegenovergestelde benadering volgden.
In plaats van zich te concentreren op de belangrijkste liften, predikten ze de noodzaak om het lichaam van voor naar achter en van links naar rechts in evenwicht te brengen. Deze aanpak leidde niet alleen tot een meer gebalanceerde lichaamsbouw, maar ook tot minder blessures en een verbeterde kracht- en lichaamsontwikkeling op de lange termijn.
Het bereiken van "evenwicht" in elk programma is echter een oefening in zinloosheid. In plaats daarvan werkt het veel beter om met volle kracht vooruit te gaan in één richting, en vervolgens te werken om die winst te behouden en van versnelling te veranderen.
Als je echt sterk wilt worden in kraken, hurk dan 2-3 keer per week, misschien zelfs meer. Maar als je eenmaal die winst hebt gemaximaliseerd, verlaag je het volume drastisch om te proberen kracht te behouden terwijl je dat volgt met een speciaal blok gericht op de achterste ketting.
Probeer deze aanpak eens - ik garandeer je dat je de resultaten leuk zult vinden!
Tijd onder spanning, of TUT, is een ander hulpmiddel in de gereedschapskist dat we vaak vergeten of negeren.
Ik ben hier zelf schuldig aan. Ik kom in een trainingsgroef en voor je het weet, wordt elke oefening met dezelfde snelheid of cadans uitgevoerd!
Als je niet bekend bent met tempotraining of hoe je het kunt toepassen, begin dan met het lezen van dit artikel.
De kans is groot dat u een geprefereerde manier heeft om uw liften uit te voeren. Als je een zeer reactieve of explosieve lifter bent, probeer je waarschijnlijk alles super explosief en snel te doen. Probeer het excentrieke tempo te vertragen en uw liften echt te beheersen; je ontwikkelt niet alleen bindweefselsterkte, je legt ook meer spanning op de actieve spieren.
Maar als je een van die 'langzame en gecontroleerde' mensen bent die altijd werkt, heb je er veel baat bij om wat explosief of snel werk in je programmering te verwerken. Je raakt meer snel bewegende vezels en voelt je ook atletischer.
Dit gaat hand in hand met punt # 4. Te vaak zie ik mensen die echt geen duidelijk gedefinieerde doelen hebben en als gevolg daarvan een eclectische mix van willekeur in hun trainingen hebben.
Dit is prima als je niet echt om vooruitgang geeft, maar aangezien je op deze site bent, verwacht je waarschijnlijk meer van je tillen dan de meeste anderen!
Als je de snelst mogelijke vooruitgang wilt zien, moet elk aspect van je training gericht zijn op het behalen van een of twee doelen. Sommigen noemen dit blok periodisering, anderen noemen het unidirectioneel laden.
Het einddoel is simpel: focus op één of maximaal twee doelen per trainingsblok.
Als uw doel vetverlies is, moet alles worden ingesteld voor vetverlies. Afwisselende supersets, hoge herhalingen, onvolledige rustperioden, en om het samen te brengen, moet je training in het conditionerings- / energiesysteem glycolytisch van aard zijn.
Als uw doel daarentegen maximale kracht is, kunt u beter een energiesysteemtraining uitvoeren die aëroob van aard is. Dit betekent niet noodzakelijkerwijs een lage intensiteit, langdurig werk. In feite schetst Joel Jamieson in zijn boek 8 methoden om het aerobe energiesysteem te verbeteren, Ultieme MMA-conditionering. Hoewel zijn methoden gericht zijn op het ontwikkelen van het aerobe energiesysteem, geloof me, ze zijn verre van werk met lage intensiteit!
In het begin werkt alles. Je kunt een 5k uitvoeren terwijl je tegelijkertijd een 5 × 5 squat-programma uitvoert en toch resultaten zien.
Maar hoe ouder en meer ontwikkeld je wordt, hoe specifieker je moet worden bij elk trainingsblok. En een belangrijk onderdeel daarvan is slimme EST-programmering die in lijn is met uw doelen.
Aan het eind van de dag zou training moeten zijn pret.
Natuurlijk zullen er trainingen zijn waar we allemaal tegen opkijken. Russische squat-cycli, anaërobe drempeltraining, beenmatricies, enz. - er zijn enkele trainingen die gewoon niet leuk zijn.
Maar over het algemeen, als je elke dag met een gevoel van angst in de sportschool loopt, is de kans groot dat je een verandering nodig hebt.
Als u de rest van de bovenstaande tips volgt en voldoende variatie in uw trainingen krijgt, is de kans groot dat dit geen probleem zal zijn. Maar als je je gedurende een langere periode op één doel of trainingsmethode hebt gericht, kan dit zijn dat je lichaam je vertelt dat het tijd is voor verandering.
Dit zijn dus mijn 10 vergeten tips voor slimmer tillen. Ik had het gemakkelijk kunnen uitrekken tot 15 of zelfs 20 regels, want als je eenmaal een tijdje hebt getraind, begin je echt meer over training te vergeten dan de meeste nieuwelingen ooit zullen weten.
Dit zijn echter nog steeds de gedachten van één man. Wat zou je toevoegen? Welke lessen heb je in de loop der jaren geleerd??
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.