Als het correct wordt gedaan, is het heffen van gewichten een uiterst veilige manier van fitness. Maar loop door een gemiddelde sportschool en je zult zien dat persoon na persoon een slechte techniek gebruikt en letsel riskeert. Misschien gebruiken ze de verkeerde opstelling, gebruiken ze de verkeerde spieren of belasten ze hun gewrichten. Wat nog erger is, is dat iedereen de dezelfde fouten keer op keer. Het is tijd om een einde te maken aan een slechte vorm in de sportschool of waar je ook traint.
Hier zijn de 10 meest voorkomende techniekfouten die mensen maken bij het heffen van gewichten en trainen in het algemeen, en precies hoe ze te repareren. Als je dat eenmaal doet, begin je in een mum van tijd meer spieren en kracht op te bouwen.
1 van 10
Per Bernal
Als je niet te parallel of lager hurkt, beperk je de kracht en grootte die je mogelijk in je benen en je bewegingsbereik zou kunnen inbouwen. Je bezeert ook je knieën omdat de kracht van de halter niet op je heupen verschuift totdat je parallel komt.
Negeer de mythe dat parallelle squats slecht zijn voor je knieën - het is gewoon niet waar. Zet in plaats daarvan je kern vast terwijl je hurkt en zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de grond (of lager) aan de onderkant zijn.
2 van 10
Per Bernal
Laat uw ellebogen niet flakkeren tijdens het bankieren. Als je ze direct naar de zijkanten wijst, belast je je schoudergewrichten te zwaar en krijg je blessures. Het maakt de oefening ook moeilijker omdat de stang meer afstand moet afleggen als je je ellebogen uitstrekt.
Houd uw ellebogen dicht bij uw ribbenkast terwijl u de halter omhoog drijft. Dit vermindert de druk op uw schouders en belast uw borst en triceps.
3 van 10
JAMES MICHELFELDER / Getty
Soms als je jongens bankdrukken ziet, komen ze vast te zitten en beginnen ze met hun benen te zwaaien. Doe dit nooit - het verspilt kracht en betekent dat je niet strak genoeg zat toen je begon.
Voordat u gaat bankdrukken, moet u uw voeten in de grond duwen terwijl u te allen tijde uw achterste op de bank houdt. Je spant je onderlichaam aan en vergroot je stabiliteit en kracht.
4 van 10
BraunS / Getty
Te vaak buigen jongens achterover terwijl ze boven hun hoofd duwen. Meestal is het omdat ze hun borst omhoog willen kantelen om een schuine bankdrukken na te bootsen of omdat ze schoudermobiliteit missen.
Dit legt echter een enorme en gevaarlijke belasting op de gewrichten in uw lumbale wervelkolom en kan ernstig letsel veroorzaken. Knijp je bilspieren en core zo hard als je kunt terwijl je boven je hoofd duwt - dit stabiliseert je onderrug en helpt je meer gewicht boven je hoofd te duwen, veilig.
5 van 10
gruizza / Getty
Veel jongens joggen op hun hielen, wat je enkels, knieën en heupen doet rammelen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot scheenbeenspalken, enkelblessures en kniepijn, vooral omdat het zo repetitief is. Het is ook inefficiënt: je wordt moe voordat je al je uithoudingsvermogen kunt gebruiken.
Land in plaats daarvan op de ballen van je voeten (zoals wanneer je touw overslaat) en ren zo stil mogelijk. Je traint je lichaam om de schokken van de grond op te vangen en voorkomt overbelastingsblessures.
6 van 10
Obradovic
Tijdens een slechte halter- of halterrij zal uw elleboog te ver achter uw ribbenkast reiken, wat betekent dat u alle voordelen voor het versterken van uw rug en het verbeteren van uw schoudergezondheid hebt gemist. Stel je tijdens het roeien voor dat je schouderblad naar binnen glijdt, over je ribbenkast. Bovenaan de rij wil je voelen dat je een potlood tussen je schouderbladen kunt knijpen.
7 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Vaak buigen mannen hun nek naar achteren tijdens het sporten. Ze kijken bijvoorbeeld naar de onderkant van een kraakpand of ze kijken recht vooruit als ze deadlifts of een push-up doen.
Dit belast uw cervicale wervelkolom. In plaats daarvan "pak" je nek in: richt je kin iets naar beneden en maak een dubbele kin. Voer nu uw oefening uit zonder uw nekpositie te veranderen
8 van 10
vm / Getty
EEN is goed kettlebell swing is een explosieve oefening die zich richt op de drievoudige extensie op je heupen, knieën en enkels. Het isoleert ook de heupen, vuurt je core af en stelt je in staat om je schouders te beschermen. Het is niet bedoeld als een hoge aantrekkingskracht.
Gebruik uw armen niet om aan de kettlebell te trekken en ga nooit boven uw hoofd met deze zware, ballistische beweging. Het belast uw schouders onnodig.
9 van 10
Erik Isakson
Laat je schouders bij het optrekken niet naar voren ronddraaien - je borst zakt naar binnen en je hoofd en kin schieten naar voren (ook wel 'squirrel pullups' genoemd). Je mist niet alleen de voordelen van de pullup - een krachtige rug, stabiele schouders en sterke lagere vallen - maar je verergert ook een slechte houding.
Concentreer u op het omhoog trekken van uw borst en het naar beneden en naar binnen trekken van uw schouderbladen terwijl u omhoog trekt. Je activeert de spieren in je romboïden en lagere vallen, die helpen bij het opbouwen van een goede houding en het beschermen van je schouders.
10 van 10
Mike Kemp / Getty
Online lijkt het alsof iedereen een 40-inch verticaal heeft. Maar dan zie je hun YouTube-video en het ziet er afschuwelijk uit - ze springen op een extreem hoge kist door in een diepe kraak te landen, waardoor de afstand kleiner wordt.
Je moet op dezelfde positie landen als waar je oorspronkelijk begon. Anders test u niet hoe hoog u daadwerkelijk kunt springen; u test hoe snel u uw benen kunt instoppen. Sloot je ego weg en gebruik een doos met de juiste hoogte.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.