10 oefeningen voor het onderlichaam voor als je maar een lichte kettlebell hebt

Gefeliciteerd - je hebt een van de laatste kettlebells van je favoriete fitnesswinkel kunnen pakken voordat ze allemaal uitverkocht waren. Het enige probleem is dat je geen andere keus had dan een bel te krijgen die vrij licht is. En terwijl dat geweldig kan zijn voor je bovenlichaam, die over het algemeen vereist minder gewicht voor maximale prikkel dan je onderlichaam, je vraagt ​​je misschien af ​​hoe je je benen kunt trainen met een lichte kettlebell.

Het goede nieuws is dat je niet honderden herhalingen tegelijk hoeft uit te voeren om je onderlichaam op te bouwen. Zelfs als je alleen een lichte kettlebell hebt, gaat het om slim trainen (zoals altijd). Als je creatief genoeg wordt met je bewegingen - en je tempo's - kun je zelfs met minimale apparatuur de beenkracht en spieren behouden.

Een lichte kettlebell is misschien niet handig om je back of front squat te overbelasten, maar zolang je je bewegingspatronen kunt behouden - en je mobiliteit kunt verbeteren - kun je in een mum van tijd weer terugveren in de sportschool. Gelukkig kunnen een lichte kettlebell en wat creatief denken je daarbij helpen.

Maar alleen de bewegingen hebben is niet genoeg. Natuurlijk werk je met een lichte kettlebell, maar laat je daardoor niet verleiden om zonder nadenken of discipline door de bewegingen te blazen. Behandel elke lift alsof u een zwaar gewicht hanteert, waarbij u tijdens elke beweging uw kern vasthoudt en uw lichaam strak houdt. Tenzij u opzettelijk iets plyometrisch doet, moet u uw bewegingen langzaam en gecontroleerd houden. Hoe meer u uw lichaam (en geest) traint om zwaardere gewichten aan te vallen, hoe effectiever uw training zal zijn.

Eenzijdige Roemeense Deadlift

• Met je (lichte) kettlebell in je linkerhand, vierkant je heupen en concentreer je erop dat ze tijdens de hele beweging in het kwadraat blijven.
• Scharnier op je heupen, stuur een been naar achteren (zo recht mogelijk, of met een zachte buiging in de knie) en houd een been geplant in de normale oude deadlift-positie.

Speel met wat je het meest in balans voelt als je het doet (het is belangrijker om comfortabel te zijn met balans dan om direct te springen naar wat uitdagender is) - je zou kunnen besluiten dat je met de bel in je linkerhand je rechterbeen en stuur je linkerbeen terug, of misschien vind je het stabieler om je linkerbeen te planten en je rechterbeen terug te sturen. Wat u ook kiest, zorg ervoor dat u uw positionering consistent houdt.

U hoeft de bel hier niet helemaal naar de grond te brengen - scharnier weer omhoog als u een rek in uw hamstrings voelt (of, als uw hamstrings superflexibel zijn, stop wanneer de bel ongeveer op uw scheenbeenniveau is). Tik zachtjes op de zwevende voet wanneer u rechtop staat om uw evenwicht te herstellen, en herhaal.

Trainingsaanbeveling

4 x 12 langzame, kwalitatieve herhalingen per kant.

Bonusvariatie

Tik niet met je voet voor balans tussen elke herhaling - houd de hele tijd een voet van de grond.

Voorrek 1.5 Bulgaarse Split Squat

• Met zo'n lichte bel zou het niet moeilijk moeten zijn om het in een eenzijdige voorrekpositie te plaatsen.
• Laat je echter niet verleiden om je core te laten verslappen - alleen omdat het een laag gewicht is, wil nog niet zeggen dat je niet moet trainen alsof het zwaar is.
• Zet je kern vast en vind je houvast, gebruik vallen en opstaan ​​om erachter te komen hoe ver je van je stoel, bank of bed moet zijn om je Bulgaarse split squat op te zetten.
• Leg de veters van je achterste voet op je stabiele ondergrond naar keuze en schuif met je voeten totdat je met je voorbeen in een scherpe, knie-tracking-over-tenen lunge kunt komen.
• U hoeft uw achterste knie niet te brengen om de grond te raken, maar u wilt wel ver genoeg naar beneden gaan om uw achterbeen goed te strekken, en uw voorste dij is bijna of evenwijdig aan de vloer.
• Houd uw romp zo recht mogelijk.

Zak weg in één volledige rep, en dan is hier de 1.5 deel: sta slechts ongeveer halverwege uit de split squat en zink dan terug naar de onderste positie. Enkel en alleen dan, na 1.5 herhalingen, sta je, reset je en beschouw je jezelf als klaar met een enkele herhaling. Dit soort rep-schema is vooral slecht bij Bulgaarse split squats - zo erg zelfs dat zelfs een lichte kettlebell veel zal aanvoelen.

Trainingsaanbeveling

3 × 8 volledige 1.5 herhalingen per kant.

Bonusvariatie

Vertraag de herhalingen, zodat je een volledige pauze neemt onderaan de split squat en weer op de 1.5 punten.

Op deze manier, maar je komt niet meer tussen de herhalingen terecht.

Sumo Iso-Squat Calf Raises

Laten we dit opsplitsen:

• Sumo - opgesteld in een brede gehurkte houding (zorg ervoor dat het niet te breed is, zodat je niet goed kunt hurken, knieën over je tenen lopen, romp relatief rechtop).
• Iso - blijf op de bodem van je sumo-squatpositie gedurende de hele duur van elke set.
• Calf raises - blijf op de bodem van je sumo squat, en ... doe calf raises. AKA, sta op je tenen, maar sta niet echt op.
• Houd uw dijen relatief parallel aan de vloer tijdens uw hele reeks kuitbewegingen.

Je zult je quads, bilspieren en kuiten trainen, om nog maar te zwijgen van je stabiliteit, de hele tijd.

Wat betreft je kettlebell, gebruik beide handen om hem op borsthoogte vast te houden, zoals je zou doen bij een zware kelk. Zorg ervoor dat je bij het verhogen van je kuit langzaam gaat (ook al zullen je quads je vertellen dat je moet opschieten en snel moet gaan). Maak er een doel van om langzaam te tellen een chimpansee, twee chimpansees op weg naar boven, en een langzame een chimpansee op de weg terug naar beneden uit elk kalf, verhoog de herhaling.

Trainingsaanbeveling

4 × 15

Bonusvariatie

Houd een sterke samentrekking vast aan de bovenkant van elke calf-raise (nog steeds in een iso-squat-positie) gedurende drie volledige seconden per herhaling.

Front Rack laterale lunges

• Begin met de bel in de voorste rekpositie in uw rechterhand met uw voeten dicht bij elkaar.
• Stap met je rechtervoet opzij, breed genoeg zodat je knie over je tenen loopt, maar dichtbij genoeg zodat je je heupen naar achteren kunt sturen zodat je volledig in de laterale uitval zit.
• Breng je rechtervoet terug naar de beginpositie om na elke herhaling te resetten.
• Herhaal met je linkerkant.

Je springt uit, behalve dat je in het frontale vlak gaat werken (van links naar rechts), wat - doe het gewoon over en geef het toe - je verwaarloost totaal wanneer je daadwerkelijk in de sportschool bent.

Omdat dit een bewegingspatroon is waar je waarschijnlijk lang niet genoeg van doet, zou een laag gewicht voldoende moeten zijn om je een redelijk behoorlijke training te geven.

Trainingsaanbeveling

3 × 12 per zijde

Bonusvariatie

Pulseer je herhalingen - houd je voeten gedurende de hele set in dezelfde positie (zonder terug naar het midden te gaan om te resetten tussen elke herhaling)

Zo, maar dan met een kettlebell boven je hoofd.

Overhead achteruit lunges in voorwaartse trap

• Druk met je rechterhand op de bel boven je hoofd, pak je schouder in, zet je kern vast.
• Met je voeten iets dichterbij dan heupbreedte uit elkaar, stuur je rechtervoet terug in een omgekeerde uitval.
• Houd je elleboog op slot en de bel recht boven je hoofd.
• Met controle, voltooi de omgekeerde uitval, breng je rechtervoet terug naar het midden, maar leg hem niet neer - ga in plaats daarvan over op een voorwaartse trap met je rechtervoet.
• Dan breng je voet terug naar het midden en herhaal.

Wanneer je je sets aan de rechterkant hebt voltooid, druk je met je linkerhand op de bel boven je hoofd, stuur je je linkervoet terug in een omgekeerde uitval, trap en herhaal.

Trainingsaanbeveling

3 × 12 per zijde

Bonusvariatie

Voeg een pauze toe - wanneer je overgaat naar je voorwaartse trap, breng je je dijbeen parallel aan de grond en dan pauze voordat u uw been uitstrekt om vanaf uw knie naar buiten te trappen.

Eenzijdige overhead Lunges

• Vergelijkbaar met de opzet van de omgekeerde lunges boven je hoofd, je drukt met één hand op de bel boven je hoofd, sluit je schouder, zet je core vast en dan ...
• Voltooi je herhalingen met constante controle, waarbij je je achterste knie naar beneden brengt om de grond te raken (of bijna aan te raken) bij elke herhaling.
• Houd je romp rechtop en vergeet niet het hele ademhalingsgedoe. Wissel van hand en herhaal.

Trainingsaanbeveling

4 × 10 per zijde

Bonusvariatie

Voer dezelfde bewegingen uit met de bel ingedrukt in een positie van onder naar boven (letterlijk, de onderkant van de bel naar het plafond gericht).

Eenzijdige Overhead Squat (Bottoms-Up Variation)

• Druk nogmaals op de bel boven je hoofd - maar in plaats van je schouder in te pakken, met je bovenarm dicht bij je oor, voel je vrij om de bel een beetje naar de zijkant te laten afwijken.
• Omdat je je gaat nestelen in een kraakpand boven je hoofd.
• Dit zal wonderen doen voor zowel je latten als je onderlichaam - de extra discipline die je lift nodig heeft om een ​​eenzijdig geperst gewicht boven je hoofd te houden, zal je hele lichaam meer belasten dan je gewend bent van een traditionele squat.

Trainingsaanbeveling

3 × 6-10 kwaliteitsherhalingen per zijde

Bonusvariatie

Voer dezelfde bewegingen uit met de bel ingedrukt in een positie van onder naar boven (letterlijk, de onderkant van de bel naar het plafond gericht)

Zo, maar dan met een kettlebell op je navel.

Gewogen glute-brug met één been

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en beide voeten op de grond.
• Houd je kettlebell met beide handen onder je navel (met welke grip je ook prettig vindt.)
• Drijf je vallen in de grond en knijp in je bilspieren om je heupen zo ver mogelijk omhoog te scharnieren.
• Strek je linkerbeen en begin met de eerste herhaling, waarbij je je heupen laag bij de grond laat zakken en dan weer omhoog.
• Houd uw linkerbeen gedurende de hele set recht en zo parallel mogelijk met uw rechterdij. Wissel van been en herhaal.

Glute-bruggen met één been zijn meestal gereserveerd voor "als we het ons herinneren" -gebied, maar het is altijd een goed moment om deze terug te brengen in ons repertoire. Door je bilspieren en hamstrings te gebruiken, kom je zeker terug met een sterk heupscharnier. En door de beweging eenzijdig te maken - door één been te strekken zodat uw onderlichaam alleen op uw gebogen been wordt ondersteund - wordt uw evenwicht op de proef gesteld.

Trainingsaanbeveling

4 × 10 per zijde

Bonusvariatie

In plaats van de bel dicht bij je lichaam te houden, druk je hem naar het plafond en houd hem daar tijdens je sets.

Armen uit Pauze Squat

• Als je in je pauze-squat-positie bent gezonken, druk je de kettlebell weg van je lichaam (oftewel je armen recht voor je uit).
• Houd je borst hoog en houd die isometrische squat zo lang mogelijk vast, en dat is één set.

Hurk echter niet helemaal in het gat. Als je de enkelmobiliteit hebt om helemaal naar beneden te hurken, is het eigenlijk gemakkelijk om daar te blijven voor een isometrische houvast. Als je langzaam uit je diepste kraakpand komt, zul je die plek vinden waar je spieren het meest betrokken zijn (op of net boven parallel voor veel mensen). Vind die plek voor jou - je pauze squat-positie - en zak erin weg met je core bezig en beide handen de kettlebell bij je borst vasthouden.

Trainingsaanbeveling

4 sets tot mislukking

Bonusvariatie

Behoud je isometrische squat, maar druk actief de bel naar en van je lichaam af.

Squat springt

• Door een kettlebell met beide handen op borsthoogte vast te houden, zal zelfs een lichte bel de ante van gewone oude squatsprongen verhogen.
• Als je boven buren woont, leg dan speciale nadruk op extra zacht landen - dit kan je herhalingen een beetje vertragen, maar het is in feite goed voor je winst.
• Extra zacht landen geeft je kuiten wat extra werk te doen, en het zal je lichaam dwingen om met nog meer kracht te exploderen bij elke herhaling.

Plyometrie is een grote hulp als u spiermassa probeert te behouden en daar bovenop spieren opbouwen.

Trainingsaanbeveling

3 x AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) 45 seconden

Bonusvariatie

Houd tijdens je sets de bel met gestrekte armen voor je borst, in plaats van hem dichter tegen je borst te omhelzen

Licht van gewicht, geen probleem

U hoeft niet zwaar te tillen om effectief te kunnen tillen. Begrijp me niet verkeerd - ik mis zware halters meer dan een kind zomervakantie mist als ze een dreigend algebra-examen hebben. Maar als het jouw winst is waar je je zorgen over maakt, kan zelfs een lichte kettlebell je helpen om je onderlichaam op te bouwen, zodat je voorbereid bent en klaar om terug te gaan naar je sportschool met wraak.