Kracht opbouwen in de sportschool betekent snel gewicht verplaatsen om zo veel mogelijk motoreenheden te rekruteren. Dit omvat meestal een gezonde dosis krachtige reiniging en misschien een paar variaties op de andere klassieke Olympische liften, maar ik ben hier om u te helpen uw trainingshorizon te verbreden.
Als het gaat om het opbouwen van serieuze kracht en explosiviteit, heb je opties en het is niet alleen 'verandering omwille van verandering'.'Hoe meer atleten ik heb gewerkt, hoe meer ik gedwongen ben om mijn gereedschapskist voor krachttraining uit te breiden tot meer dan alleen de basis - en de resultaten waren veel beter dan alleen krachtreiniging tot de spreekwoordelijke koeien thuiskomen.
Elk van de volgende bewegingen moet vroeg in uw dagelijkse trainingssessie worden geprogrammeerd, net zoals u elke explosieve beweging zou doen. Je haalt het meeste uit deze krachttrainingbewegingen terwijl je fris bent.
Je doel bij elke beweging is om het maximale aantal motoreenheden te rekruteren voordat vermoeidheid optreedt.
Je had niet verwacht dat een liefhebber van de Oly-liften iets anders zou kiezen dan een variant van een olympische lift als eerste op de lijst, toch?? Sorry dat ik teleurstel als je dat deed, maar de hang-snatch wint voor de beste explosieve krachtbeweging.
Qua vermogen komt de snatch goed overeen met de clean (1), maar voor pure coolness wint de snatch elke keer. En laten we eerlijk zijn, coolness is een groot onderdeel van een geweldig trainingsprogramma.
De snatch mag dan zwaar zijn voor de techniek, maar als je het eenmaal onder de knie hebt (na wat serieuze coaching, hoop ik), zul je merken dat het krachtscheppende potentieel ongeëvenaard is; kracht die wordt overgedragen naar de rest van de gewichtsruimte. Ik heb nog nooit een atleet ontmoet die sterk genoeg is om 225 pond te pakken die niet kan hurken, schoonmaken en bankieren met de sterkste carnivoren in de sportschool.
Ik koos voor de hang-snatch boven de power-snatch omdat het voor de meesten veel gemakkelijker is om een respectabele startpositie te bereiken vanaf de hang dan vanaf de vloer. Het rukken van de vloer vereist een hoop mobiliteit van zowel de heupen als de enkels, en voor veel atleten is dit een gebied dat een serieuze interventie vereist.
De traditionele kettlebell-swing zou ook op mijn lijst kunnen komen, omdat het een van de eerste tools is die ik gebruik om jonge atleten de kracht van een goed uitgevoerde heupscharnierbeweging te leren. De meeste atleten zullen echter merken dat ze snel zonder bellen komen te zitten als ze sterker worden. Door bandweerstand aan deze beweging toe te voegen, kan aan de bovenkant 30-70 pond weerstand worden toegevoegd, terwijl het eindbereik van de heupextensie wordt aangepakt.
Het is eenvoudig om bandweerstand toe te voegen met een band van een halve inch tot een inch. Loop hem gewoon door het handvat en dan terug door zichzelf, stap dan met elke voet op het uiteinde van de band en je bent helemaal klaar om te zwaaien. Deze beweging heeft als bijkomend voordeel dat je geen gigantische, nieuwe kettlebells hoeft te kopen.
Wat gebeurt er als je geen banden hebt die bij je passen?? Schakel gewoon een geweldige partner in om u te helpen bij het uitvoeren van de kettlebell-spike."Laat je vriend bovenaan elke schommel de actie van een band nabootsen en de kettlebell weer naar de grond spitsen. Dit vereist dat je een enorme excentrieke kracht weerstaat, dus bereid je voor om het morgen in de oude hammies te voelen.
Op een gegeven moment werd het plaatsen van een bar boven het hoofd oneerlijk belasterd, net als Ivan Drago nadat hij de geliefde Apollo Creed met stoom rolde in een tentoonstellings-bokswedstrijd. Dit is jammer, want de eikel creëert meer kracht dan welke andere beweging in de sportschool dan ook, en Apollo had moeten beseffen dat 'tentoonstelling' in het Russisch vrij vertaald 'ass whipping' betekent."
Het is aangetoond dat de eikel meer kracht genereert dan zowel de schone als de snatch (2), en het is een geweldige beweging om kracht te ontwikkelen door middel van quad-dominante beweging.
De power jerk is ook een geweldige beweging, explosief en totaal lichaam, maar het splitsen van de voeten brengt de beweging naar het volgende niveau. Veel van wat je als atleet doet, draait om het kunnen aanpassen aan veranderende omstandigheden, en het veranderen van een bilaterale houding naar een offset, semi-unilaterale houding traint je om flexibel te zijn.
Het traint ook je loden been om sterk te zijn in het absorberen van kracht. Als je de ambitie hebt om snel of atletisch te zijn, is deze beweging een must voor je trainingsprogramma.
Laten we dit gewoon uit de weg ruimen: met dingen gooien is een goed moment. Het is ook een ongebreidelde uitdrukking van macht. Het gooien van een medicijnbal is anders dan al het andere dat we in de sportschool kunnen doen. Geen vertragingsperiode, alleen versnelling.
Dit is ook het eerste deel op mijn lijst dat kracht traint in het dwarsvlak. Transversale vliegtuigkracht is nodig voor bijna elke atleet, van de voetballer op hoog niveau tijdens een verandering van richting tot de softballer van de biercompetitie - tijdens alle niet-bierdrinkactiviteiten.
Het gooien van een medicijnbal is ook een geweldige kernbeweging om kracht van de grond door het bovenlichaam te leiden. De koppeling tussen heuprotatie, kernstabiliteit en de uitdrukking van kracht door het bovenlichaam is moeilijk te missen en moeilijk te verslaan. Zorg ervoor dat je kracht genereert via het onderlichaam en draai de achterste voet om de beweging te beëindigen.
In de video doet een van mijn atleten een zijwaartse worp met een medicijnbal, maar je zou dezelfde oefening kunnen doen met een drukkende beweging om het nog effectiever te maken bij je bovenlichaamtraining.
Geen lijst met explosieve trainingsbewegingen zou compleet zijn zonder enige variatie van de power clean. Om dezelfde redenen dat ik de hang-snatch (mobiliteitsvereisten) koos boven de power-snatch, ga ik met de clean from blocks boven een power clean van de vloer.
Voor de meeste atleten is reiniging van de vloer moeilijk te doen met een goede vorm. Het starten van de startblokken biedt dezelfde explosieve voordelen zonder uw rug bloot te stellen aan letsel.
Er is ook een prestatievoordeel. Door de excentrische verlaging van de balk naar de startpositie te elimineren, helpt krachtreiniging van blokken ook bij het ontwikkelen van startkracht.
In de video doe ik krachtreiniging vanuit een laag blok (om aan mijn overgang rond de knie te werken), maar je zou ze kunnen doen vanaf elke hoogte die bij je past.
De Olympische trekkracht is een van de beste tools die beschikbaar zijn om het vermogen te verbeteren, en is een absolute must als je interesse hebt om een betere Olympische lifter te zijn. Bij hogere belastingen is de trekkracht een geweldige manier om kracht te ontwikkelen en kennis te maken met het verplaatsen van serieus gewicht in de Olympische liften.
Zowel de zuivere trekkracht als de snatch-pull helpen bij het verbeteren van uw gevoel bij beide tillen, en u kunt ook een vergelijkbare beweging uitvoeren met een trapstang. Het grote voordeel van de valstang is dat u de lading dichter bij uw zwaartepunt kunt houden in tegenstelling tot voor het lichaam bij het traditionele trekken.
De pull is geweldig voor atleten met flexibiliteitsbeperkingen of wanneer ze proberen de impact op het bovenlichaam te verminderen. Pas op dat de kwaliteit van de beweging niet afneemt wanneer de gewichten zwaar beginnen te worden.
In de video doe ik eerst pulls vanuit een tekort en dan contrasteer ik het met een pull vanaf het maaiveld. Alleen atleten die voldoende beweeglijk zijn, zouden moeten proberen om uit een tekort te trekken.
We hebben een heleboel manieren kunnen bedenken om het vermogen te vergroten; Helaas komen de meeste van deze methoden voor in het sagittale vlak. En als je een atleet bent - of met atleten werkt - zal het verbeteren van de kracht in alleen het sagittale vlak je tot nu toe alleen brengen. Om echt krachtig te zijn, in elke richting, moet je in meerdere vlakken trainen.
De crossover slee-slip is een geweldig hulpmiddel om in het frontale (van links naar rechts) vlak te trainen. Deze explosieve beweging is net als de eerste stap die aspirant-NFL-spelers nemen wanneer ze hun zijwaartse beweging testen bij de NFL-maaidorser. Zware cross-over slee-slepen trainen ook je achterkant als niets dat je ooit eerder hebt gedaan en laten je super pijnlijk achter als je de volgende dag uit bed strompelt.
Deze beweging werd voor het eerst bij mij geïntroduceerd door coach Robert Dos Remedios en werd meteen een van mijn favoriete trainingstools. Een eenvoudige rotatie van de zandzak (of kettlebell, als er geen zandzak beschikbaar is) terwijl je afdaalt in een omgekeerde uitval, zal je kracht en kernstabiliteit in het ongrijpbare dwarsvlak op de proef stellen.
Als je dan de kracht van een zwaai toevoegt, krijg je een echt coole explosieve beweging - de zwaai vereist het vertragen van het werktuig aan de onderkant van de beweging voordat je explodeert van het loden been in heup- en knie-extensie.
Terwijl de meeste plyometrics profiteren van de rek-verkortende cyclus om kracht te produceren, verwijdert de zittende boxspring alle excentrische belasting en stelt atleten zich alleen in staat om zich te concentreren op de explosieve, concentrische actie van de beweging.
Als je de zwaai van de armen uitschakelt, zul je je moeten concentreren op het ontwikkelen van kracht vanaf de grond. Om deze beweging naar een hoger niveau te tillen, legt u een gewicht tegen uw borst. Nu heb je een geladen plyometrische beweging die je gewrichten niet beschadigt. Niet te armoedig.
Zoals bij elke boxspring, moet je ervoor zorgen dat je echt kunt landen op de box waarnaar je springt. Als je een doos kiest die te hoog is, wordt je niet meer een man, hoewel het wat vlees van je schenen zal verwijderen als je mist.
De meeste bewegingen die worden gebruikt om explosieve kracht te trainen, hebben een duidelijke vooringenomenheid in het onderlichaam. Door het onderlichaam te trainen om explosiever te zijn, word je atletischer en leer je de spieren te rekruteren die nodig zijn om sneller door een squat en sprint te gaan, maar explosieve kracht in het bovenlichaam is ook belangrijk om grillig sterk te zijn in de gewichtsruimte.
De reactieve worp van de liggende medicijnbal is een geweldig hulpmiddel om de kracht van het bovenlichaam te verbeteren. Deze worpen trainen je om een goede positie te behouden door een snelle excentrische fase, en exploderen vervolgens door de concentrische beweging om sterk te eindigen. Probeer deze worpen in een superset te gebruiken met bankdrukken en kijk hoe je door de lock-out heen stroomt.
Geloof de retoriek niet dat je explosiviteit niet kunt opbouwen of verbeteren. Het kan worden gedaan, en het begint met het raken van de old school nietjes zoals de power clean en rukken met enthousiasme.
Laat u echter niet misleiden door te denken dat dit de enige tools in uw gereedschapskist zijn. Je hebt minimaal 10 andere oefeningen (wordt later besproken?) tot uw beschikking, en hoe uitgebreider uw assortiment aan explosieve bewegingen, hoe beter u in staat zult zijn om de atletische uitdagingen in uw toekomst aan te gaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.