Als we de beginnende bodybuilder één advies zouden moeten geven als het gaat om de juiste voeding, dan zou het zijn: denk er niet te lang over na. Hou het simpel. Je kunt doorgaan en jezelf gek maken door elke voedingsstofverhouding bij elke maaltijd, elke dag van de week te berekenen en toch eindigen met weinig om te laten zien voor je inspanningen. Je kunt je beter concentreren op de basisprincipes, daarom hebben we je inwijding in bodybuilding-voeding samengevat in 10 eenvoudige richtlijnen.
Volg deze regels gewoonlijk totdat ze een tweede natuur worden. Al het andere zal op zijn plaats vallen. U zult de komende maanden en jaren ongetwijfeld meer leren over voeding, maar deze basisprincipes zullen meer dan voldoende zijn om u vanaf het begin te helpen bij het opbouwen van serieuze spieren.
Krijg maaltijdideeën voor ontbijt, lunch, diner en snacks om te eten als je begint met tillen ..
Lees artikel1 van 10
10.000 uur / Getty
Beginners maken vaak de fout om ofwel voedingsplannen te volgen die gericht zijn op gevorderde bodybuilders of bodybuilders die zich klaarmaken voor een wedstrijd; deze voedingsplannen en -praktijken zijn gewoon niet op u van toepassing.
Een ding dat je duidelijk moet maken, is dat het lichaam elke dag meer energie (calorieën) nodig heeft dan het verbrandt om spieren op te bouwen. Het zou een grote vergissing zijn om te bezuinigen op koolhydraten en zelfs kleine hoeveelheden vet in de voeding. Dat gezegd hebbende, u moet ook begrijpen dat niemand, zelfs niet de heer. Olympia-voegt alleen spiermassa toe en geen vet. Beheer uw verwachting dat u wat lichaamsvet zult krijgen.
Maar zolang je meer spieren krijgt dan vet, ga je in de goede richting.
2 van 10
Dmitry Lobanov / Shutterstock
Eiwitvereisten zijn hoger voor bodybuilders dan de gemiddelde Joe omdat eiwitmoleculen beschadigde spiervezels in het lichaam repareren en hormonen in het lichaam ondersteunen.
Als je hoopt een serieuze spiermassa te krijgen, moet je elke dag 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren. Voor een persoon van 180 pond betekent dat 180 gram per dag de vloer is, maar dit cijfer kan stijgen, afhankelijk van verschillende factoren.
Als je niet groeit met 1 gram per pond, of als je meer dan een paar dagen pijn hebt na de training, verhoog dat dan tot 1 gram.3 gram - 234 gram eiwit per dag voor de 180-ponder.
Het meeste daarvan zou afkomstig moeten zijn van volwaardige voedselbronnen (zie nr. 6), maar het is ook een goed idee om aan te vullen met twee of drie eiwitshakes per dag.
3 van 10
ArtOfPhotos
Zes maaltijden per dag eten (in plaats van twee of drie) is een vereiste.
Hoe meer u uw eiwitinname elke dag verdeelt, hoe gemakkelijker het is om te verteren. Je kunt niet verwachten dat je het eiwitmarkering haalt (1-1.3 gram per pond lichaamsgewicht per dag) en krijg aanzienlijke hoeveelheden massa als je negeert hoeveel van het eiwit dat je eet, daadwerkelijk in je spieren terechtkomt.
Een constante levering van proteïne door elke 2½ - 3 uur te eten, helpt ook om de cortisolspiegel (een spierverspillend hormoon) onder controle te houden, waardoor de juiste niveaus van testosteron kunnen worden gehandhaafd, het krachtige hormoon dat spierherstel beïnvloedt.
4 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Niet te vergeten, vooral in een wereld waar koolhydraatarm een steunpilaar is voor het kwijtraken van lichaamsvet, zijn koolhydraten. Als het verkrijgen van massa uw doel is, heeft u koolhydraten nodig - en veel daarvan - om uw lichaam te laten groeien. Koolhydraten voeden je training en stellen je in staat jezelf harder en langer te pushen. Ze zetten een hormonaal mechanisme in het lichaam op gang dat aminozuren van eiwitten naar spierweefsel drijft om te helpen bij herstel en herstel.
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, is de kans groot dat u niet zo hard kunt trainen als nodig is om hypertrofie te stimuleren; uw energiebalans zal afnemen (zie Nee. 1), en u zult niet profiteren van het vermogen van koolhydraten om eiwitten in de spieren te dwingen. Begin met het consumeren van 2 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag (360 g voor de man van 180 pond) en ga op tot wel 3-3.3 gram per pond (bijna 600 gram voor de man van 180 pond). Het merendeel van uw koolhydraten moet complex zijn, afkomstig van bronnen zoals aardappelen, volkoren brood en pasta's, en havermout.
5 van 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Eet niet meer dan 30 minuten na de training 20-30 gram snel verteerbare eiwitten. Dit is waar wei-gebaseerde poeders die gemakkelijk kunnen worden gemengd met water in een shakebeker de boventoon voeren. Eet ook 50-60 gram snel verteerbare koolhydraten zoals vetvrije koekjes, muffins, fruit, Gatorade of andere koolhydraatrijke dranken.
De snel verteerbare combinatie van wei en eenvoudige koolhydraten keert de spierafbraak als gevolg van intensieve training vrijwel onmiddellijk om. Het kan ook de hormonale toestand van uw lichaam kantelen van een spier die wordt aangevallen naar een toestand die het wederopbouwproces ondersteunt.
6 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Praat met een bodybuilder die op dieet is en hij zal je vertellen hoe moeilijk het kan zijn om spiermassa vast te houden als rood vlees helemaal niet op het menu staat. Rood vlees zoals biefstuk en mager rundergehakt hebben de neiging om spieren beter op te bouwen dan wit vlees zoals kip of kalkoen.
Sommigen zeggen dat het het hogere gehalte aan vitamines en mineralen is, terwijl anderen erop wijzen dat rood vlees rijk is aan creatine (wat de kracht in de sportschool verhoogt) en carnitine (wat helpt de testosteronniveaus te verhogen). Of het kan zijn dat een dieet dat rijk is aan rood vlees de neiging heeft om voldoende voedingsvet te leveren, wat ook de productie van testosteron in het lichaam ondersteunt.
Het eten van een vetarm dieet gedurende een langere periode - zelfs als het rijk is aan eiwitten, koolhydraten en totale calorieën - ondersteunt mogelijk niet de testosteronniveaus in de mate die nodig is voor groei.
7 van 10
golfmedia
Conventionele wijsheid zegt dat je niet op een volle maag moet trainen. Maar de waarheid is dat je door een grotere maaltijd een uur of zo voor de training te eten, harder kunt trainen en het lichaam voorziet van voldoende koolhydraten en eiwitten vóór de training die spierafbraak voorkomen.
Zo'n maaltijd kan ervoor zorgen dat de beginner een opgeblazen gevoel krijgt, maar na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen door de spijsverteringssappen af te scheiden die nodig zijn om de forse toestroom van voedsel op te vangen.
Eet om te beginnen een middelgrote kipfilet en een middelgrote gebakken aardappel ongeveer twee uur voordat je naar de sportschool gaat. Je beschermt je spieren tegen katabool worden en ervaart een energieboost, waardoor je harder en langer kunt trainen.
8 van 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Elke bodybuilder heeft dit wel eens meegemaakt: je schema is zo krap dat je een paar trainingen achter elkaar mist. Tot uw grote verbazing krimpt u niet, maar lijkt u eerder te groeien. Waarom? Herstel.
De vrije dagen, samen met voldoende voeding, stellen het lichaam in staat om te overcompenseren en beter te herstellen van recente trainingssessies. Hetzelfde geldt voor eten.
Het is een goed idee om elke 10-14 dagen een 'cheat day' te houden en, naast wat je normaal doet, een paar dingen te eten die niet op het typische bodybuilding-menu staan: ijs, cake, vette stukken biefstuk, pizza, gebakken voedsel.
Mocht je het overdrijven? Absoluut niet.
Maar een enkele dag nemen en overschakelen naar een vetter stuk biefstuk, een paar broodjes witbrood bij het avondeten en ijs als toetje kan geen kwaad. Het hebben van een cheat-dag helpt eigenlijk in termen van spiergroei. Natuurlijk moet je de volgende dag meteen weer op je schonere dieet gaan.
9 van 10
GoodLifeStudio / Getty
Supplementen versterken uw dieet. Wat je eet, is de basis. Veel beginners hebben het mis en geloven dat supplementen de basis vormen van hun voedingsregimes.
Ze zien nooit de resultaten waarop ze hopen, omdat ze niet het ideale dieetplan hebben dat hen van punt A naar punt B zou brengen, van dun naar volumineus.
Dat gezegd hebbende, moeten beginners, afgezien van eiwitpoeders, bij de basis blijven: een multivitamine / mineraal, creatine (3-5 g voor en na de training) en vertakte aminozuren (5-10 g voor en na de training) om de lichaam blijft anabool.
10 van 10
Nesterov
Hoewel de informatie die professionele bodybuilders nalaten nuttig is, mag deze niet exact woord voor woord worden gekopieerd.
Als het gaat om massaopbouw, kun je het beste je eigen dieet samenstellen met het eiwitmerk in gedachten (1-1.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht), uw koolhydraatmarkering (2-3.3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht) elke dag, verdeeld over zes maaltijden, met een grotere maaltijd voor de training en een wei-shake met snelwerkende koolhydraten na je routine.
Het toevoegen van massa is een proces dat tijd en consistentie vergt. U kunt het beste goed op uw eigen dieet letten, uzelf elke dag wegen en dat gewicht bijhouden om ervoor te zorgen dat u elke 5-10 dagen ongeveer 1 pond aankomt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.