Laat een trage stofwisseling u niet vertragen of uw resultaten belemmeren. Enkele eenvoudige aanpassingen kunnen u helpen meer calorieën te verbranden en uw inspanningen te maximaliseren. Lees verder voor enkele van onze favoriete, door onderzoek bewezen strategieën.
1 van 10
Nikada / Getty
Uw stofwisseling (hoe snel u calorieën verbrandt) vertraagt van nature wanneer u rust of slaapt en pieken wanneer u bezig bent, vooral tijdens uw trainingen, merkt Michele Olson, Ph.D., een hoofdonderzoeker aan de Auburn University Montgomery Scharff-Olson Kinesiology Laboratory, die het metabolisme uitvoerig heeft bestudeerd. Maar reken niet alleen op uw training om uw metabolisme hoog te houden. Als u het grootste deel van de dag aan een bureau zit, kan uw brandsnelheid langzaam afglijden. "Een bureaubaan is het metabolische equivalent van de hele dag slapen", zegt Olson.
Hoe meer u opstaat en beweegt, hoe meer calorieën u verbruikt en hoe hoger uw stofwisseling. Probeer elk uur wandelpauzes te nemen of doe elke 20 minuten 20 jumping jacks. (Sluit de deur van uw kantoor als u geluk heeft, of gebruik het trappenhuis in uw gebouw.)
2 van 10
TommL / M + F Magazijn
Door te veel calorieën uit uw dieet te schrappen, kan uw lichaam minder goed in staat zijn om efficiënter vet te verbranden. Dat komt omdat je hersenen eigenlijk je verzadigings- en volheidssignalen gebruiken om je witte blubberachtige vet om te zetten in metabolisch actief bruin vet, volgens een recente studie over muizen in het tijdschrift Cell. Als je honger hebt, vertellen je hersenen dat je lichaam zijn witte vetcellen moet vasthouden als bescherming tegen kou en hongersnood. Sta over het algemeen niet toe dat uw calorieën onder de 1.200 komen, maar dat aantal kan variëren afhankelijk van uw lengte en activiteit. Bereken uw basale stofwisseling (het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om te overleven) bij bmrcalculator.org.
3 van 10
LeoPatrizi / Getty
Tabata-intervallen bestaan meestal uit 20 seconden van een intense oefening (zoals squatsprongen) gevolgd door een pauze van 10 seconden, acht keer herhaald. Deze supramaximale anaërobe trainingsmethode verbrandt ongeveer 13.Volgens onderzoek van Olson 5 calorieën per minuut, plus het verdubbelt je stofwisseling gedurende 30 minuten daarna. De sleutel is om een activiteit te vinden die een groot percentage van uw spiergroepen gebruikt, zoals uw rug, borst, bilspieren en benen. Denk aan burpees, squats of bergbeklimmers, of probeer cardio-faves zoals zwemmen, fietsen of hardlopen.
4 van 10
Adam Gault / Getty
De macronutriënt speelt meer dan alleen een rol bij het opbouwen van spieren. Het helpt je ook om een verzadigd gevoel te krijgen door ghreline (het hongerhormoon) te onderdrukken en tegelijkertijd leptine (het verzadigingshormoon) en insuline te optimaliseren, zegt voedingsdeskundige JJ Virgin, auteur van Het Sugar Impact-dieet. Bovendien geeft het verteringsproces van eiwitten je lichaam een kleine metabolische boost, omdat je lichaam meer calorieën moet verbruiken om het af te breken dan koolhydraten of vet zou verteren. Streef naar vier tot zes ons kwaliteitsproteïne bij elke maaltijd, zoals grasgevoerd rundvlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten of noten.
5 van 10
door JBfotoblog / Getty
Cayennepeper, een steunpilaar van het kruidenrek, is ook een booster voor het metabolisme. "De capsaïcinoïden uit peper-extracten verhogen het thermogene energieverbruik, verhogen de vetoxidatie en verminderen de eetlust", legt Victor R uit. Prisk, M.D., een orthopedisch chirurg en lid van de GNC Medical Advisory Board. Onderzoekers speculeren ook dat de kruiden helpen om bruin vet te activeren en het metabolisme te versnellen, volgens een wetenschappelijke recensie uit 2014 die in het tijdschrift is gepubliceerd Vooruitgang in geneesmiddelenonderzoek.
6 van 10
Corey Jenkins / Getty
Naast Tabata kunnen ook andere HIIT-routines (High Intensity Interval Training) helpen om uw brandsnelheid aanzienlijk te verhogen. "HIIT is een geweldige metabolismebooster omdat het in korte sessies kan worden gedaan, maar langdurig verbrandt", merkt Prisk op. Dat komt omdat je lichaam harder moet werken, zowel tijdens de training als om terug te keren naar de rusttoestand. Hoe intenser de oefening, hoe meer je lichaam nodig heeft om te herstellen, wat zich vertaalt in meer verbrande calorieën nadat je bent gestopt, voegt hij eraan toe.
7 van 10
Lorado / Getty
Laat koude lentetemperaturen je niet van je favoriete run afhouden - de kou kan echt voor je werken als het gaat om het stimuleren van het metabolisme. "Trainen in de kou verbrandt meer calorieën, vooral als je huivert, waardoor de stofwisseling toeneemt", zegt Olson. Bovendien initiëren koude temperaturen een immuunrespons in het lichaam waardoor het je witte, cellulitisachtige vet omzet in meer metabolisch actief bruin vet, blijkt uit onderzoek van de University of California in San Francisco.
8 van 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
We weten dat u dit al doet, maar ga zo door. "Spier is metabole valuta, en spieropbouw helpt je metabolisme te stimuleren", zegt Prisk. Overweeg dit: als u uw spiermassa met 20% verhoogt, verhoogt u uw ruststofwisseling met 4-5%. Dat is ongeveer 65 extra calorieën per dag (op basis van een 30-jarige vrouw die 135 pond weegt en 5'4 "is).
Een manier om ervoor te zorgen dat u meer droge spieren toevoegt, is door te spelen met uw trainingsschema, merkt Prisk op. “Studies suggereren dat de volgorde van je cardio en gewichten een verschil kan maken in hoeveel spieren je door je training behoudt."Hoewel aanpassingen aan spiergroei vaak het beste behouden blijven als je cardio met krachttraining volgt, is dit geen vaste regel. "Als je van plan bent om zwaar te tillen, heeft het geen zin om jezelf eerst uit te putten met cardio," voegt hij eraan toe. 'Ik stel voor om het te veranderen. Probeer de ene dag cardio in circuits te combineren en verhoog je tempo voor krachttraining om je hartslag tijdens je volgende sessie te verhogen.”En wees niet bang om een groter gewicht van het rek te halen. Over het algemeen kunnen lichtere gewichten het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten, maar ze doen niet veel om de spiergroei te stimuleren. De beste manier om dat te doen, is door tijdens de laatste paar herhalingen lasten op te tillen die je spieren uitputten.
9 van 10
Westend61 / Getty
Je lichaam haalt zijn energie om te functioneren voornamelijk uit twee belangrijke brandstofbronnen: glucose en lichaamsvet. Het gaat eerst door glucose, omdat dat een snelle en gemakkelijke energiebron is. Het blijft een deel van de koolhydraten verbranden, maar wendt zich dan ook tot vetopslag voor brandstof. Maar als je te veel suiker eet, raken je systemen in de war, zegt Virgin. "Je lichaam begint voor energie te vertrouwen op een gestage toevoer van suiker", merkt ze op. “Het begint steeds meer naar suiker te verlangen als primaire brandstofbron en wordt minder afhankelijk van vetvoorraden.“Uiteindelijk, voegt ze eraan toe, werkt dit om je algehele metabolisme te vertragen.
10 van 10
Jamie Grill / Getty
Het krijgen van voldoende gesloten ogen helpt u niet alleen de hele dag wakker, alert en energiek te blijven - het kan ook uw metabolisme in een gezonde staat houden. Volgens een studie uit 2011, gepubliceerd in de Journal of Clinical Investigations, ervaren onze lichamen een verstoring van onze metabolische processen op zowel hormonaal als cellulair niveau wanneer we ons circadiane ritme verstoren, hetzij door jetlag, hetzij door een gebrek aan slaap.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.