10 zandzakoefeningen voor kracht van het hele lichaam
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 111 van 11
EXTREME-FOTOGRAAF / Getty-afbeeldingen
Zandzaktraining is een kosteneffectieve manier om een totale lichaamstraining te krijgen. Voor fitnessliefhebbers met beperkte schoudermobiliteit of die gewoon niet graag halters gebruiken, dienen zandzakken als een effectief gewrichtsvriendelijk alternatief.Hoewel doe-het-zelf-zandzakken voor sommigen ideaal zijn, is het een waardevolle investering om een duurzame zandzak-voering aan te schaffen om met zand te vullen, zoals Brute Force of Ultimate Sandbag. Een andere optie is om een voorgevulde zandloze zandzak te kopen, zoals Wreck Bag of Bulgarian Bag. Ongeacht het type zandzak, probeer er een te krijgen met handvatten om nog meer oefeningsmogelijkheden toe te voegen dan de typische gebonden stormvloedkeringzakken.Neem deze 10 zandzakoefeningen op in uw trainingen om de stabiliteit te verbeteren, de kernkracht te vergroten, een heleboel calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.
2 van 11
Mikolette / Getty-afbeeldingen
Hoe je dat doet: Sta rechtop en houd de zandzak bij de handvatten vast of houd het gewicht voor je heupen. Buig je knieën en breng de zak voor je naar de grond. Gooi de tas snel verticaal naar het plafond en vang hem met de ellebogen naar boven op je borst. Omdat dit geen power clean is, hoef je niet van de grond te springen om het gewicht van de grond naar de borst te brengen, en aan het einde is er ook geen pers boven je hoofd. Breng het gewicht terug naar de voorkant van de heupen nadat het op de borst is geland.
3 van 11
Mikolette / Getty-afbeeldingen
Hoe je dat doet: Terwijl u rechtop staat met gestrekte knieën, houdt u een zandzak voor uw borst met een onderhandse greep. Dit is de uitgangspositie. Hurk neer door je heupen naar achteren te duwen en op de knieën te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Beweeg je heupen op dit punt verticaal totdat je weer staat. De tas blijft de hele tijd in dezelfde positie.
4 van 11
Shutterstock
Hoe je dat doet: Ga staan met een zandzak voor je heupen. Hurk neer en plaats de tas voor je op de grond zodat je handpalmen op de bovenkant van de tas liggen, stap of spring dan met je voeten naar achteren zodat je bovenin een push-up zit. Doe een push-up met de handpalmen bovenop de zandzak. Stap / spring vervolgens met je voeten terug naar de handen, pak de tas, draai met je polsen terwijl je op de bodem van een squat komt (dit is in wezen een squat-clean na een push-up). Spring nu verticaal met de zak dicht tegen het lichaam en land zachtjes. Dat is een vertegenwoordiger.
5 van 11
Matthias Drobeck / Getty Images
Hoe je dat doet: Plaats een zandzak op uw rechterschouder zodat deze loodrecht op uw schouder ligt, met de lange uiteinden voor en achter u. Maak een grote stap naar achteren met uw rechtervoet, terwijl u de zak op zijn plaats houdt, totdat uw rechterknie 1 tot 2 inch van de grond is. Explodeer met je rechter bilspier om naar voren te stappen en terug te keren naar de beginpositie. Verander nu de tas van je rechterschouder naar de linkerschouder door hem over je hoofd te schuiven. Spring met je linkerbeen naar achteren en breng het been dan naar voren. Dat is een rep aan elke kant.
6 van 11
Mikolette / Getty-afbeeldingen
Hoe je dat doet: Houd een zandzak bij de uiteinden of de breedste handvatten voor je heupen. Leid met je linkerschouder, zwaai de tas omhoog en rond de achterkant van je hoofd met de klok mee, wat betekent dat je linkerhand over je gezicht reikt. Als je eenmaal een cirkel rond de achterkant van je hoofd hebt gemaakt, breng je de tas terug naar de voorkant van je heupen. Dat is een vertegenwoordiger met de klok mee. Voer 10 herhalingen uit en schakel dan over naar de andere richting, waarbij je rechterarm over je gezicht moet reiken om de tas achter je hoofd te zwaaien.
7 van 11
Mikolette / Getty-afbeeldingen
Hoe je dat doet: Ga staan met een zandzak achter je hoofd zodat deze over je vallen / op je rug ligt. Voer een voorwaartse uitval uit met je rechtervoet naar voren en je linkerknie 1-2 "van de grond. Dit is de uitgangspositie. Spring vanaf hier omhoog en wissel van been in de lucht zodat je landt met de linkervoet naar voren en de rechterknie 1 tot 2 inch van de grond. Dat is een vertegenwoordiger.
8 van 11
Mikolette / Getty-afbeeldingen
Hoe je dat doet: Sta met de romp evenwijdig aan de grond terwijl je een zandzak aan de uiteinden vasthoudt / aan de handvatten, met de armen recht naar beneden gericht naar de grond. Dit is de uitgangspositie. Gebruik alleen uw rugspieren en breng de tas naar uw middengedeelte en stop net onder uw borst. Pauzeer hier even en laat de zak dan langzaam weer naar beneden zakken totdat je armen recht hangen terwijl je hem vasthoudt. Dat is een vertegenwoordiger.
9 van 11
Westend61 / Getty-afbeeldingen
Hoe je dat doet: Ga staan met licht gebogen knieën en houd een zandzak voor je heupen. Als uw tas handvatten heeft, houdt u deze vast met een bovenhandse greep, zodat uw handpalmen zich boven de handvatten bevinden. Als je tas geen handvatten heeft, is dit een hamerkrul, omdat je de tas aan de uiteinden vasthoudt met een neutraal handvat. Krul de tas naar uw schouders en stop totdat uw handen zich op schouderhoogte bevinden. Knijp aan de bovenkant van de herhaling en breng de zak terug naar de beginpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
10 van 11
SolStock / Getty-afbeeldingen
Hoe je dat doet: Ga staan met licht gebogen knieën en houd de zandzak in het midden vast, zodat de boven- en onderkant respectievelijk boven en onder uw handen zijn. Breng de tas naar de buitenkant van uw rechterenkel terwijl u nog steeds staat. Dat is de uitgangspositie. Hak de zak diagonaal over je lichaam en over je linkerschouder totdat je armen volledig naar het plafond zijn gestrekt. Draai terwijl u dit doet uw voeten naar links. Zodra de tas zo hoog mogelijk is, draai je je voeten naar rechts terwijl je hem diagonaal over je lichaam hakt naar de startpositie. Dat is een rep van rechts naar links. Voer 10 herhalingen uit en keer de richting om, waarbij je de zak van de buitenkant van de linkervoet naar de bovenkant van de rechterschouder hakt voor 10 herhalingen.
11 van 11
Mikolette / Getty-afbeeldingen
Hoe je dat doet: Ga staan en houd de tas vast met uw handen in het midden, terwijl u de tas dicht tegen uw borst houdt. Kom op de bodem van een kraakpand. Dit is de startpositie. Druk de zak recht voor je uit terwijl je de gehurkte positie vasthoudt. Dit vereist dat je je kern enorm inzet. Doe 10 herhalingen.
Terug naar introZandzak-training is een kosteneffectieve manier om een totale lichaamstraining te krijgen. Voor fitnessliefhebbers met beperkte schoudermobiliteit of die gewoon niet graag halters gebruiken, dienen zandzakken als een effectief gewrichtsvriendelijk alternatief.
Hoewel doe-het-zelf-zandzakken voor sommigen ideaal zijn, is het een waardevolle investering om een duurzame zandzak-voering aan te schaffen om met zand te vullen, zoals Brute Force of Ultimate Sandbag. Een andere optie is om een voorgevulde zandloze zandzak te kopen, zoals Wreck Bag of Bulgarian Bag. Ongeacht het type zandzak, probeer er een te krijgen met handvatten om nog meer oefeningsmogelijkheden toe te voegen dan de typische gebonden stormvloedkeringzakken.
Neem deze 10 zandzakoefeningen op in uw trainingen om de stabiliteit te verbeteren, de kernkracht te vergroten, een heleboel calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.
Hoe je dat doet: Ga rechtop staan en houd de zandzak bij de handvatten vast of houd het gewicht voor je heupen. Buig je knieën en breng de zak voor je naar de grond. Gooi de tas snel verticaal naar het plafond en vang hem met de ellebogen naar boven op je borst. Omdat dit geen power clean is, hoef je niet van de grond te springen om het gewicht van de grond naar de borst te brengen, en aan het einde is er ook geen pers boven je hoofd. Breng het gewicht terug naar de voorkant van de heupen nadat het op de borst is geland.
Hoe je dat doet: Terwijl u rechtop staat met gestrekte knieën, houdt u een zandzak voor uw borst met een onderhandse greep. Dit is de uitgangspositie. Hurk neer door je heupen naar achteren te duwen en op de knieën te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Beweeg je heupen op dit punt verticaal totdat je weer staat. De tas blijft de hele tijd in dezelfde positie.
Hoe je dat doet: Ga staan met een zandzak voor je heupen. Hurk neer en plaats de tas voor je op de grond zodat je handpalmen op de bovenkant van de tas liggen, stap of spring dan met je voeten naar achteren zodat je bovenin een push-up zit. Doe een push-up met de handpalmen bovenop de zandzak. Stap / spring vervolgens met de voeten terug in de richting van de handen, pak de tas, draai met je polsen terwijl je op de bodem van een kraakpand komt (dit is in wezen een kraakpand na een push-up). Spring nu verticaal met de zak dicht tegen het lichaam en land zachtjes. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe je dat doet: Plaats een zandzak op uw rechterschouder zodat deze loodrecht op uw schouder ligt, met de lange uiteinden voor en achter u. Maak een grote stap naar achteren met uw rechtervoet, terwijl u de zak op zijn plaats houdt, totdat uw rechterknie 1 tot 2 inch van de grond is. Explodeer met je rechterbilspier om naar voren te stappen en terug te keren naar de beginpositie. Verander nu de tas van je rechterschouder naar de linkerschouder door hem over je hoofd te schuiven. Spring met je linkerbeen naar achteren en breng het been dan naar voren. Dat is een rep aan elke kant.
Hoe je dat doet: Houd een zandzak bij de uiteinden of de breedste handvatten voor je heupen. Leid met je linkerschouder, zwaai de tas omhoog en rond de achterkant van je hoofd met de klok mee, wat betekent dat je linkerhand over je gezicht reikt. Als je eenmaal een cirkel rond de achterkant van je hoofd hebt gemaakt, breng je de tas terug naar de voorkant van je heupen. Dat is een vertegenwoordiger met de klok mee. Voer 10 herhalingen uit en schakel dan over naar de andere richting, waarbij je rechterarm over je gezicht moet reiken om de tas achter je hoofd te zwaaien.
Hoe je dat doet: Ga staan met een zandzak achter je hoofd zodat deze over je vallen / op je rug ligt. Voer een voorwaartse uitval uit met je rechtervoet naar voren en je linkerknie 1-2 "van de grond af. Dit is de uitgangspositie. Spring vanaf hier omhoog en wissel van been in de lucht zodat je landt met de linkervoet naar voren en de rechterknie 1 tot 2 inch van de grond. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe je dat doet: Sta met de romp evenwijdig aan de grond terwijl je een zandzak aan de uiteinden vasthoudt / aan de handvatten, met de armen recht naar beneden gericht naar de grond. Dit is de uitgangspositie. Gebruik alleen uw rugspieren en breng de tas naar uw middengedeelte en stop net onder uw borst. Pauzeer hier even en laat de zak dan langzaam weer naar beneden zakken totdat je armen recht hangen terwijl je hem vasthoudt. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe je dat doet: Ga staan met licht gebogen knieën en houd een zandzak voor je heupen. Als uw tas handvatten heeft, houdt u deze vast met een bovenhandse greep, zodat uw handpalmen zich boven de handvatten bevinden. Als je tas geen handvatten heeft, is dit een hamerkrul, omdat je de tas aan de uiteinden vasthoudt met een neutraal handvat. Krul de tas naar uw schouders en stop totdat uw handen zich op schouderhoogte bevinden. Knijp aan de bovenkant van de herhaling en breng de zak terug naar de beginpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe je dat doet: Ga staan met licht gebogen knieën en houd de zandzak in het midden vast, zodat de boven- en onderkant respectievelijk boven en onder uw handen zijn. Breng de tas naar de buitenkant van uw rechterenkel terwijl u nog steeds staat. Dat is de uitgangspositie. Hak de zak diagonaal over je lichaam en over je linkerschouder totdat je armen volledig naar het plafond zijn gestrekt. Draai terwijl u dit doet uw voeten naar links. Zodra de tas zo hoog mogelijk is, draai je je voeten naar rechts terwijl je hem diagonaal over je lichaam hakt naar de startpositie. Dat is een rep van rechts naar links. Voer 10 herhalingen uit en draai vervolgens de richting om, en hak de zak van de buitenkant van de linkervoet naar de bovenkant van de rechterschouder voor 10 herhalingen.
Hoe je dat doet: Ga staan en houd de tas vast met uw handen in het midden, terwijl u de tas dicht tegen uw borst houdt. Kom op de bodem van een kraakpand. Dit is de startpositie. Druk de zak recht voor je uit terwijl je de gehurkte positie vasthoudt. Dit vereist dat je je kern enorm inzet. Doe 10 herhalingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.