Net als belastingen en Yankees-optredens na het seizoen, nemen de meesten van jullie wat je op je bord legt als vanzelfsprekend aan. Dag in dag uit verslind je grote hoeveelheden pasta, kip en zuivelproducten, allemaal in de naam van meer spieren en minder slap. Je denkt waarschijnlijk dat die bak yoghurt die je opliep voor een proteïne-schok in de middag of de He-Man-portie pasta die je door je slokdarm hebt gestuurd nadat je met het strijkijzer hebt gegooid modelburgers zijn met veel voedingsdiscipline. Het punt is, net als James Bond, dat veel van deze zogenaamde 'gezonde voedingsmiddelen' een flink arsenaal aan geheime wapens kunnen hebben die een serieuze slag toebrengen aan uw hoop om een grondwet op te bouwen als die van een M&F omslagmodel.
In de loop der jaren hebben voedselproducenten geweldig werk verricht door de voedingswaarde van veel bodybuilding-basisproducten af te breken, allemaal in naam van winst en het bevredigen van onze behoefte aan alles wat zout, zoet en bevredigend is. Om te voorkomen dat je ten prooi valt aan die stiekeme, gewetenloze voedseldemonen, hebben we 10 geliefde krachtvoedsel verzameld en laten we je zien hoe je ze van lichaamsmoordenaars in lichaamsbouwers kunt veranderen.
1 van 10
Catherine Douma / FOAP / Getty
Lichaamsbouwers: De juiste pizza met toppings zoals spinazie, gegrilde kip en gerookte zalm kan - hier komt het - redelijk goed bodybuilding-eten zijn. Lycopeenrijke tomatensaus kan het gehalte aan anabole insuline-achtige groeifactor-1 verhogen en kanker helpen voorkomen.
Lichaamsmoordenaars: Smeer een dikke bewerkte korst in met kaas en vet vlees zoals worst en pepperoni en die spieropbouwer verandert in een riemspanner. Een portie Uno Chicago Grill Classic komt op maar liefst 770 calorieën en meer dan 50 g hartverscheurend vet. Niet zoals de Italiaanse mensen het bedoeld hadden.
Slim spelen: Vraag magere eiwitbronnen aan, zoals kip en ham. De in Florida gevestigde sportdiëtiste Tara Gidus raadt aan om nog een stap verder te gaan en om de helft van de kaas en, indien beschikbaar, volkoren korst te vragen. Veel pizzapunten bieden op bestelling gemaakte taarten, dus profiteer ervan. Bekijk, net als salades, de voedingswaarde-informatie die online wordt aangeboden. Of maak er zelf een met volkoren deeg, magere mozzarella en in blokjes gesneden kipfilet.
Mogen we voorstellen: Domino's Crunchy Thin Crust Pizza met pizzasaus, dunne korst, kaas, ham, gegrilde kip en champignons (dominos.com), per plak: 160 calorieën, 8 g eiwit, 14 g koolhydraten, 9.5 g vet (2.5 g verzadigd).
2 van 10
Westend61 / Getty
Lichaamsbouwers: De beste die je zult vinden, zijn versierd met eiwitrijke zalm, gegrilde kip, bonen of hardgekookte eieren. De groenten bevatten antioxidanten en veel vezels, die schommelingen in de bloedsuikerspiegel temperen.
Lichaamsmoordenaars: Brood die kip en bak het, en stapel er dan croutons, kaas, spek en romige dressings op (zoals veel restaurants routinematig doen), en de calorieën en het vet kunnen sneller oplopen dan sneeuwvlokken tijdens een sneeuwstorm.
Slim spelen: Controleer voordat je op de drive-thru gaat de voedingswaarde-informatie op de website van het etablissement voor de salades met de beste proteïne-vetverhouding. Kies voor een vetarmere dressing en neig naar gezondere toppings zoals fruit en noten. Onthoud dat tomaten ziekten bestrijden. Croutons? Niet zo veel.
Mogen we voorstellen: McDonald's Premium Aziatische Salade Met Gegrilde Kip Met Newman's Eigen Vetarme Balsamico Vinaigrette (mcdonalds.com), salade: 300 calorieën, 32 g eiwit, 23 g koolhydraten, 10 g vet (1 g verzadigd); dressing: 40 calorieën, 0 g eiwit, 4 g koolhydraten, 3 g vet (0 g verzadigd).
3 van 10
Gabriela Tulian / Getty
Lichaamsbouwers: Dit geweldige wit zit boordevol hoogwaardige eiwitten, darmvriendelijke bacteriën, testosteronverhogend zink en botversterkend, vetbestrijdend calcium.
Lichaamsmoordenaars: Suiker en bewerkt fruit zijn de aartsvijanden van yoghurt (en je buik). Gearomatiseerde versies kunnen genoeg van de toegevoegde zoete dingen bevatten - tot 80% van de totale calorieën - om ongewenste bloedsuikerspiegels te veroorzaken, een scenario dat de afgifte van extra insuline triggert, wat het lichaam aanmoedigt om vet op te slaan. Meer kleverige jam onderaan betekent ook minder proteïne.
Slim spelen: Blijf bij yoghurt en voeg indien nodig je eigen fruit toe voor een voedzamere zoetheid. Met slechts 40 calorieën in een half kopje, zijn bosbessen die rijk zijn aan antioxidanten een goede hulp. Als je jezelf er gewoon niet toe kunt brengen om af te zien van het gezoete spul, zorg dan voor een oplossing na de training wanneer verhoogde insulinespiegels gunstig zijn voor spiergroei.
Mogen we voorstellen: Fage Total 2% Griekse yoghurt (fageusa.com), 8 Oz.: 150 calorieën, 19 g eiwit, 9 g koolhydraten, 4.5 g vet (3 g verzadigd).
4 van 10
Souders Studios / Getty
Lichaamsbouwers: Dressings gemaakt met plantaardige oliën zoals olijfolie zitten boordevol onverzadigde vetten die de vetverbranding en een gezond cholesterolgehalte kunnen bevorderen. Dezelfde vetten verbeteren de opname van in vet oplosbare antioxidanten die in groenten worden aangetroffen, zoals bètacaroteen. Olijfolie gaat nog een stap verder en biedt de natuurlijke ontstekingsremmende oleocanthal.
Lichaamsbouw: Op dezelfde manier als pindakaas, worden veel vetarme en vetvrije dressings eenvoudigweg gepompt met meer suiker (zoals glucosestroop) dan hun vettere broeders. Geen goede ruil voor je sixpack. Dat gezegd hebbende, kunnen romige verbanden ongewenste calorieën en vet aan uw groene reuzen toevoegen.
Slim spelen: Laat de romige en slappe afgeslankte versies achterwege en kies gezondere olie-azijnmengsels. Beter nog, maak het zelf: combineer olijfolie, balsamicoazijn en hete Dijon-mosterd voor een goedgeklede salade.
Mogen we voorstellen: Newman's eigen balsamico-vinaigrette-dressing (newmansown.com), 2 eetlepels: 90 calorieën, 0 g eiwit, 3 g koolhydraten, 9 g vet (1 g verzadigd).
5 van 10
LauriPatterson / Getty
Lichaamsbouwers: Versier een sandwich met het juiste magere delicatessenvlees en je helpt je lichaam een voorraad aan proteïne, B-vitamines, ijzer en zink aan te leggen. "IJzer is nodig voor de synthese van spiereiwitten, terwijl zink helpt bij het regenereren van hun cellen", benadrukt Gidus. Zink blijkt ook te helpen bij het verhogen van de testosteronspiegel en IGF-1, en helpt bij het verhogen van de stofwisseling.
Lichaamsmoordenaars: Veel verpakte vleeswaren bevatten nitrietconserveringsmiddelen. Nitrieten veroorzaken oxidatieve stress in het lichaam, daarom is vleeswaren in verband gebracht met prostaatkanker. Voeg bovendien te veel verzadigd vet en natrium toe en je boterham is niet zo lichaamsvriendelijk.
Slim spelen: Concentreer je op plakjes vlees met een hoge eiwit / vetverhouding, zoals gesneden kipfilet, kalkoenfilet en rosbief. Gidus stelt voor om naar merken te zoeken die nitrieten en een deel van het zout verwijderen.
Mogen we voorstellen: Applegate Farms Herb Turkey (applegatefarms.com), 4 oz: 100 calorieën, 24 g eiwit, 0 g koolhydraten, 0 g vet (0 g verzadigd).
6 van 10
Westend61 / Getty
Lichaamsbouwers: "Vruchtensap kan een geweldige bron zijn van vitamine C en andere belangrijke antioxidanten die nodig zijn om oxidatieve spiercelbeschadiging tijdens inspanning te herstellen", zegt Gidus, die ook voedingsdeskundige is voor de Orlando Magic van de NBA. Vitamine C verhoogt ook de productie van stikstofmonoxide.
Lichaamsmoordenaars: Beschouw sap nooit als tussendoortje. Hoewel de meeste sappen van 100% zeer langzaam worden verteerd, zorgt het gebrek aan kauwen bij het consumeren van het sap ervoor dat u minder verzadigd bent en op zoek bent naar de dichtstbijzijnde automaat. Kies bij het snacken voor heel fruit in plaats van sap.
Slim spelen: Als u 100% sappen kiest in plaats van suikerwater met het label "fruitdrank", garandeert uw lichaam meer antioxidanten met minder toegevoegde zoete dingen. Je zou kunnen overwegen om je vrouwelijke kant te verkennen, aangezien onderzoekers van de University of Florida (Gainesville) hebben vastgesteld dat puur roze grapefruitsap meer voedingsstoffen per calorie bevat dan andere gewone nectars. Geniet van sap voor een training voor langzaam verteerbare koolhydraten die langdurige energie voor je training geven en de vetverbranding niet verstoren. Meng sap met je proteïnepoeder, of beter nog, kies echt fruit voor de broodnodige extra vezels om je regelmatiger te houden dan de aanwezigheid van Norm bij Cheers.
Mogen we voorstellen: Tropicana 100% sinaasappelsap met vezels (tropicana.com), 1 kopje: 120 calorieën, 2 g eiwit, 29 g koolhydraten, 0 g vet, 3 g vezels.
7 van 10
Jamie Gril / Getty
Lichaamsbouwers: Vetverbrandende, testosteronverhogende enkelvoudig onverzadigde vetten; bloedglucoseregulerend magnesium; groeihormoon-stimulerende niacine; en spierherstellende vitamine E behoren tot de vele redenen om nootachtig te worden.
Lichaamsbouw: Pindakaas heeft vaak twee onwelkome gasten: suiker en transvet. Gehydrogeneerde olie (ook bekend als transvet) wordt aan veel commerciële merken toegevoegd om de houdbaarheid te verlengen en olieafscheiding te voorkomen. Helaas toont onderzoek aan dat het ook kan voorkomen dat u zich losmaakt van uw eigen vetopslag. Bovendien verhoogt transvet de spierafbraak en ontmoedigt het de spiergroei.
Slim spelen: “Ga voor natuurlijke merken die dat wel zijn alleen maar pinda's, ”adviseert Gidus. Omzeil alle vetarme versies, omdat ze eenvoudig gezond vet vervangen door qua voedingswaarde verdachte suiker.
8 van 10
Burcu Atalay Tankut / Getty
Lichaamsbouwers: Hoe je het ook snijdt, rundvlees heeft een voedingsarsenaal om je meer spieren te geven dan een clambake. "Biefstuk is een uitstekende bron van eiwitten, ijzer, zink, vitamine B6 en vitamine B12 - alle bodybuilding-musts," legt Gidus uit. En wees niet bang om wat verzadigd vet uit rundvlees te halen - het is essentieel om de testosteronniveaus op peil te houden.
Lichaamsmoordenaars: Niet alle bezuinigingen zijn echter gelijk. Sommige, zoals het beruchte riboog en prime rib, kunnen meer vet bevatten dan de afvalbak van een plastisch chirurg. Natuurlijk smaken ze geweldig, maar denk met je middenrif in plaats van met je gehemelte.
Slim spelen: Gidus, die de consumptie van rood vlees aanmoedigt, raadt aan om te kiezen voor slankere stukken zoals rond of lendenen. Een deel van de entrecote kan 50 gram minder vet wegen dan prime rib. "Je kunt ook zichtbaar vet bijsnijden", voegt ze eraan toe. Maar doe dit pas na het koken om het vocht vast te houden.
Mogen we voorstellen: Niman Ranch grasgevoerde, hormoonvrije ossenhaassteaks (nimanranch.com), 3 oz: 207 calorieën, 15 g eiwit, 0 g koolhydraten, 15 g vet (6 g verzadigd).
9 van 10
Vrinda Mahesh / Getty
Lichaamsbouwers: Het lowbrow-imago van pasta heeft veel stagiaires laten afzien ten gunste van kip. Jammer, aangezien de complexe koolhydraten van pasta een geweldige brandstofbron zijn die aminozuren (van de eerder genoemde vogel) vrijmaakt om te worden gebruikt voor spiergroei. "De overvloedige B-vitamines in pasta helpen energie uit voedsel te halen", zegt Gidus.
Lichaamsmoordenaars: Voedselfabrikanten hebben deze Italiaanse klassieker verslagen door hem te malen en te verfijnen, en er een vezelloos, calorierijk product van te maken met een veel hogere glycemische index dan nodig is. Het resultaat: het is waarschijnlijker dat je buikspieren worden opgevuld dan je spieren. Bovendien kan het eten van meer snel verteerbare koolhydraten leiden tot leververvetting, wat kan leiden tot leverfalen, meldt een onderzoek in Zwaarlijvigheid.
Slim spelen: Kies pasta gemaakt van een volkoren graan zoals volkoren tarwe, bruine rijst of spelt die wordt vermeld als de eerste ingrediënt. Dit zorgt ervoor dat je bowl meer vezels en bodybuilding-vriendelijke voedingsstoffen bevat, zoals magnesium, vitamine E en selenium. Gidus legt uit: “Pasta eten met een eiwitbron zoals vleessaus vertraagt de vertering van koolhydraten voor meer duurzame energie.”Post-workout is een goed moment om te profiteren van het vermogen van gewone pasta om het insulinegehalte te verhogen en aminozuren naar de spiercellen te drijven. Kies bij andere maaltijden echter volkorenvariëteiten.
Mogen we voorstellen: Healthy Harvest Omega-3 Volkoren Rotini (gezonde oogstpasta.com), 2 oz: 180 calorieën, 7 g eiwit, 41 g koolhydraten, 2 g vet (0 g verzadigd).
10 van 10
Michael Rheault - madfire @ gmail.com / Getty
Lichaamsbouwers: Eet genoeg tonijn en je hoeft niet te vissen op complimenten als het om die grote kanonnen gaat. Het zit niet alleen boordevol eiwitten, maar ook de superheld omega-3-vetzuren die je lichaam kunnen helpen vet te verbranden als een goed geoliede machine.
Lichaamsmoordenaars: Als je een blikje verdrinkt in olie, haal je 150 extra matte calorieën binnen. Om niet over het hoofd te zien, uw witte tonijn (witte tonijn) zwemt mogelijk in kwik, een krachtig neurotoxine. Yikes.
Slim spelen: Bespaar calorieën door een sandwich te maken met tonijn verpakt in water. Kies lichte tonijn voor lagere kwikgehaltes, of selecteer de witte tonijn van kleinere bedrijven die op kwik testen.
Mogen we voorstellen: Wild Planet Wild Albacore Tonijn (wildplanet.com), 4 oz: 240 calorieën, 32 g eiwit, 0 g koolhydraten, 12 g vet (1 g verzadigd).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.