Als je je spierkracht wilt vergroten, zijn de eeuwenoude tips 'til zwaar' en 'eet groot' beperkt. Waarom?
Omdat wanneer je al erg sterk bent en je maximale genetische potentieel nadert, het veel moeilijker is om consistente winst te maken - in feite, wanneer je bijna drie keer je lichaamsgewicht deadliftt, bijvoorbeeld door nog eens 5-10 lbs toe te voegen. kan een enorme prestatie zijn.
Hier zijn 10 tips voor gevorderde lifters om uw kracht te vergroten en uw aantal te verhogen. Nogmaals, dit artikel is niet voor de beginnende of zelfs halfgevorderde lifter - je kunt je beter concentreren op zwaar tillen, winst maken van training tot training en goed eten.
Volg deze 10 regels voor onmiddellijke en langdurige spierkracht en kracht.
Lees artikel1 van 10
Lebedev Roman Olegovich
De kleinste platen die je in de meeste commerciële sportscholen vindt, zijn 2.5 pond. Dus met halteroefeningen is de kleinste toename die u kunt maken 5 lbs. Met halters gaan de meeste slechts 5 lbs omhoog. stappen (na 30 of zo pond), die
Dat is geen probleem als u slechts 30 pond gebruikt. dumbbells, maar als je 100 pond vasthoudt. dumbbells voor je chest press, vijf pond extra aan elke hand is een enorme sprong die je zal overweldigen.
Investeer in kleine halterschijven die variëren van 0.5 pond. tot 1.25 pond. en kleine magnetische gewichten die op halters worden vergrendeld.
2 van 10
Nestor Rizhniak / Shutterstock
De beste lifters analyseren hun techniek door middel van video of door experts te vragen. Als je eenmaal twee keer je lichaamsgewicht hebt gehurkt, is er een limiet aan hoeveel kracht je kunt opbouwen en hoe snel. Optimaliseer in plaats daarvan uw techniek - controleer nogmaals of u door de juiste delen van uw lichaam rijdt, alles correct is uitgelijnd en u correct gepositioneerd bent.
Maak video's van alle kanten en woon liftklinieken bij om van de besten te leren. Een simpele aanpassing door de handen van een professional kan u helpen direct meer gewicht op te tillen en blessures te voorkomen.
3 van 10
svetikd / Getty
Kracht is vaak mentaal. Als je de sterkste persoon in je sportschool bent, is er een limiet aan hoe ver en hoe snel je vooruitgang kunt boeken. Maar als je de zwakste persoon in je sportschool bent (zelfs als je meer dan 300 lbs.), ZAL je sterker worden omdat je trainingspartners je naar hun mogelijkheden zullen brengen en je volledige potentieel zullen ontsluiten.
Als je het volgende niveau wilt bereiken, overweeg dan om van sportschool te wisselen en te trainen met topsporters; als dat niet mogelijk is, reis dan een paar dagen naar een topfaciliteit en omring jezelf met de juiste mensen en de juiste mindset - je zult beter dan ooit tevoren naar huis terugkeren.
4 van 10
Westend61 / Getty
Als je problemen hebt met exploderen vanaf de bodem van een kraakpand, oefen dan pin-squats of pauzeer squats. Als je moeite hebt om je bankdrukken te blokkeren, gebruik dan vloerpersen of bordpersen. Of als je meer heupkracht nodig hebt zonder je onderrug te beuken tijdens deadlifts, gebruik dan barbell-heupstoten.
Het is gemakkelijk om te denken dat u "moet blijven benchen" om uw bench te verbeteren, maar door bepaalde aanvullende oefeningen voorrang te geven, kunt u uw beperkingen corrigeren en variatie aan uw programmering toevoegen.
5 van 10
pavel ythjall
Beginners moeten zich houden aan zware halteroefeningen en gewicht duwen. Maar als je gevorderd bent, moet je andere benaderingen gebruiken om specifieke spiervezels aan te pakken (Type I, II of IIb), al je motoreenheden af te vuren en je monteurs te trainen.
Krachtoefeningen zoals Olympische liften en hun variaties zijn perfect voor gevorderde lifters - ze zullen je explosiviteit vergroten, wat een fenomenale overdracht heeft naar je belangrijkste liften. Gebruik ook hulpmiddelen zoals kettingen en banden om uw krachtproductie te verbeteren in de concentrische fase van oefeningen zoals bankdrukken en back squats.
6 van 10
Thomas Barwick
Volume bepaalt de intensiteit en intensiteit bepaalt het volume. ("Intensiteit" betekent in deze zin zwaar, bijna maximaal gewicht.) Maar als je een paar herhalingen met zware gewichten doet, bouw je maar één soort verandering op met je spiervezels. Wijd in plaats daarvan een fase van uw programma om het volume op te voeren voor meer hypertrofie en nieuwe aanpassingen aan uw spieren om meer krachttoename te ondersteunen.
Breng daarna een paar dagen of een volledige week door om te deloaden en keer dan terug naar je vorige programma met laag volume en hoge intensiteit; u zult een verschil in uw cijfers opmerken.
7 van 10
Jakob Helbig / Getty
Door uw vermogen om te herstellen van brute trainingssessies te verbeteren, kunt u meer kracht en kracht uiten wanneer u dat doet Doen training. Toch herstellen de meeste mensen, ongeacht hun kracht, niet goed omdat hun lichaam en geest altijd gestrest en overactief zijn. Concentreer u in plaats daarvan evenveel op uw rust als op uw werk.
Krijgen minstens zeven uur goede, ononderbroken slaap per nacht. Schuimrol en beweeg elke dag lichte mobiliteit om uw lichaam fris en wendbaar te houden. Doe een paar keer per week lichte aërobe oefeningen om uw spieren te helpen spoelen, uw hart gezond te houden en uw zenuwstelsel te ontspannen.
8 van 10
Portra / Getty
Adem volledig en diep in en adem uit. De kans is groot dat je schouders en vallen naar je oren gekreukt zijn terwijl je inademde en naar beneden viel als je uitademde - dat betekent dat je verkeerd ademt.
Concentreer u op de ademhaling door uw middenrif en ribbenkast uit te breiden. Dit verhoogt de hoeveelheid zuurstof die u bij elke ademhaling krijgt, wat uw uithoudingsvermogen en zuurstofbalans zal verbeteren. Wat nog belangrijker is, diafragmatische ademhaling activeert uw parasympathische zenuwstelsel ("rust en vertering"), zodat u kunt compleet herstellen tussen trainingssessies met maximale inspanning.
9 van 10
laflor
Gezond eten zal je niet sterker maken, maar het zal je wel in staat stellen om je volledige spieropbouwende en spierherstellende potentieel te bereiken. Goede voeding geeft je lichaam de brandstof die het nodig heeft om te groeien en de energie die het nodig heeft om je trainingen te verpletteren (wat het belang van herstel nog eens benadrukt voor gevorderde cursisten).
Eet veel eiwitten die afkomstig zijn van gezonde bronnen van mager vlees of hoogwaardige eiwitpoeders. Eet veel kleurrijke groenten, kies goede vetten en volle granen en drink veel water. Dit lijkt eenvoudig, maar zoveel jongens slagen er niet in om hun dieet te volgen en dus veel van hun vooruitgang op te offeren.
10 van 10
Bart Sadowski / Shutterstock
Als u een wijziging aanbrengt in uw programma, voorbereidingen of zelfs trainingstechniek, kunt u op korte termijn wat kracht verliezen terwijl u zich aanpast en oefent. Soms kan het zelfs nodig zijn stop met je belangrijkste liften allemaal samen. Maar als de tijdelijke daling van het aantal leidt tot meer vooruitgang en minder blessures in de toekomst, bent u bereid een stap terug te doen??
Denk op de lange termijn. Gewichtstraining is een reis vol ups en downs; de besten zijn bereid de storm te doorstaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.