Plateaus zijn waardeloos. Vooral als je hard aan het werk bent in de sportschool en in de keuken om ervoor te zorgen dat je de juiste dingen doet om vet te verliezen. Je traint toch een paar keer per week? Je eet toch gezond? Je doet toch je cardio? Wat kun je nog meer doen??
Vaak hoef je alleen maar een paar simpele aanpassingen te doen en ben je weer op het goede spoor, laat je vet vallen en krijg je je sixpack. Ga terug naar de basis en geef je vetverlies een vliegende start dit seizoen met onze tien tips, die allemaal gegarandeerd werken. Binnen een paar weken zul je meer definitie in je armen en buik gaan zien zonder de winst in de gewichtsruimte op te offeren.
1 van 10
Burcu Atalay Tankut / Getty
Om vet te verminderen, moet u een calorietekort behouden: u verbruikt minder calorieën dan u per dag verbrandt. Toch onderschatten we vaak hoeveel we binnenkrijgen en overschatten we hoeveel we gebruiken.
Houd in plaats daarvan drie tot vier dagen een voedingsdagboek bij en houd precies bij hoeveel calorieën u eet en drinkt. Verlaag vervolgens uw calorie-inname voorzichtig met 500 calorieën per dag om uw vetverlies een boost te geven. Meet uw lichaamsvet om de paar weken met dikke remklauwen om er zeker van te zijn dat u in de goede richting beweegt.
2 van 10
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Als uw vetverlies afneemt, stop dan met het lange joggen op een loopband en begin met intensieve intervallen. Intervaltrainingen met hoge intensiteit verbranden veel meer vet dan steady-state trainingen.
Voeg een extra dag pure HIIT-training toe: gebruik een total-body-circuit met kraakpanden, rijen, push-persen en push-ups, en doe ze elk 30 seconden en rust nog 30 seconden voordat je naar de volgende oefening gaat. In plaats van een basissprintinterval, hamer je je hele lichaam, waardoor je metabolisme verder wordt gestimuleerd. Gebruik als finisher een Airdyne-fiets, stationaire roeitrainer, verzwaarde slee, enz. en doe intervallen met maximale inspanning, 15 seconden aan, 15 seconden uit.
3 van 10
Muntafbeeldingen / Getty
Eiwit is essentieel voor vetverlies. Ten eerste onderhoudt het uw spieren tijdens een calorietekort. Ten tweede houdt het je verzadigd, wat te veel eten en snacken op junkfood voorkomt. Ten derde verhoogt het uw calorieverbranding gedurende de dag omdat het meer energie kost om te verteren in vergelijking met koolhydraten of vet. Eet elke dag minstens één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en haal je eiwitten uit hele bronnen zoals noten, eieren, mager vlees, yoghurt en hoogwaardige eiwitpoeders.
4 van 10
Thomas Barwick
Als je te veel vet bij je hebt, met name rond je onderbuik, heb je mogelijk een laag testosterongehalte. Maar de gevolgen van "lage T" resoneren veel verder dan lovehandles: het kan uw gezondheid, seksleven en algehele gemoedstoestand schaden (wat mogelijk verband houdt met het seksleven). Om uw testosteronniveaus te verhogen, moet u zich concentreren op zware, totale lichaamsliften die veel spiergroei stimuleren, een intense neurale drive vereisen en een enorme hormonale respons ontketenen. Zware krachtoefeningen versnellen ook uw vetverlies in vergelijking met biceps curls en calf raises, waardoor u sneller vet verliest. Je trainingen moeten bestaan uit zware squats, deadlifts, lunges, barbell presses (flat bench of overhead), zware rijen en dragers. Til ook zo zwaar mogelijk op terwijl je een geweldige techniek gebruikt.
5 van 10
Westend61 / Getty
Eet meer vet om meer vet te verliezen. Dit lijkt contra-intuïtief, maar gezonde vetten zoals dierlijke vetten, echte boter, kokosolie, noten en avocado's maken je eigenlijk magerder en gespierder - ze houden je vol en behouden je goede testosteronniveaus. Als je je aan de andere regels houdt, dwingt het eten van gezonde vetten je om je inname van koolhydraten te verlagen. Haal ten minste 30 procent van uw calorieën uit goede vetbronnen en gebruik nooit kunstmatige vetten, die gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen kunnen veroorzaken.
6 van 10
Dougal Waters / Getty
Water zorgt ervoor dat je op hoog niveau presteert in de sportschool, want zelfs een kleine hoeveelheid uitdroging kan je atletische prestaties ondermijnen. Erger nog, door de hele dag op water te beknibbelen, vermindert u uw metabolisme omdat uw lichaam vocht probeert vast te houden. Begin de dag gehydrateerd door 's ochtends als eerste een groot glas water te drinken. Wat betreft hoeveel water je eigenlijk per dag zou moeten drinken, het antwoord is nog steeds de vraag - ik raad aan om eenvoudig te beginnen: vul een literfles met water en maak hem aan het einde van de dag leeg.
7 van 10
Elizabeth Fernandez / Getty
Als atleet is het vermijden van alle koolhydraten een recept voor waardeloze trainingen en waardeloze resultaten. Koolhydraten geven je brandstof om spieren op te bouwen, vet te smelten en je buikspieren te trainen; zonder dit zullen uw prestaties in de sportschool eronder lijden. Koolhydraten zoals fruit en volle granen bieden veel vezels en vitamines om uw algehele gezondheid te verbeteren en u te helpen voorop te blijven lopen. Zelfs zetmeelrijke koolhydraten zoals rijst en aardappelen kunnen u helpen om te ontspannen, omdat ze uw glucosespiegel aanvullen na een zware training. Eet uw koolhydraten ALLEEN op de dagen dat u uw spieren opblaast met zware, complexe oefeningen. Op die manier zal uw lichaam die energie specifiek gebruiken voor herstel en spiergroei in plaats van voor het verkrijgen van vet.
8 van 10
Foto door Cathy Scola / Getty
De omega-3-vetzuren uit visolie helpen u om uw vetverlies op gang te brengen. Het gebruik van visolie tijdens het volgen van een trainingsprogramma verhoogt uw vetoxidatie en verbetert uw lichaamssamenstelling en cholesterolgehalte. Suppletie met visolie zorgt ook voor een extra afname van de vetmassa en een toename van de spieropbouw. Verhoog uw visolie-inname tot zes gram per dag om de volledige effecten te krijgen.
9 van 10
ONOKY - Julien de Wilde / Getty
Intermitterend vasten verhoogt de vetoxidatie, wat meer vetverlies bevordert. Bovendien verhoogt vasten samen met lichaamsbeweging uw insulinegevoeligheid, waardoor uw lichaam voedingsstoffen naar de spieren stuurt in plaats van naar vet. Sterker nog, vasten tijdens een caloriebeperkt dieet leidde tot meer gewichtsverlies dan zonder. Begin simpel: sla het ontbijt de komende dagen over en eet 's middags uw eerste gezonde maaltijd van de dag.
10 van 10
Jorg Greuel / Getty
We hebben het beste voor het laatst bewaard. Als je hard traint in de sportschool, schoon eet en nog steeds geen grote vooruitgang ziet in de sportschool, is dit je boosdoener. Onderzoekers van de Universiteit van Chicago ontdekten dat een kortere slaap de vetoxidatie vertraagde en het spierverlies met 60 procent verhoogde. Slaaptekort verstoort ook je spiergroei omdat het het herstel en de productie van groeihormoon verstoort, wat 's nachts gebeurt tijdens je diepe slaapcycli. Slaap elke nacht minstens acht uur goed.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.