Francisco Rocha werd geboren in Salvador, Brazilië, maar woont nu in Londen. Hij begon met boksen in zijn tienerjaren en ging daarna naar bodybuilding. Op 38-jarige leeftijd zegt Rocha dat zijn lichaamsbouw er beter uitziet dan ooit. "Het sleutelmoment kwam vijf jaar geleden, toen ik voor het eerst meedeed", zegt hij. 'Ik was naar de U verhuisd.K. en wilde zien hoe ver ik mijn lichaam kon duwen. Ik heb klassieke bodybuilding geprobeerd, maar mijn beste resultaat was de derde. Toen probeerde ik de lichaamsbouw van mannen en won ik de kampioenschappen in Londen en Zuidoost. Ik heb acht wedstrijden gewonnen."
Twee jaar geleden won Rocha de Britse Masters-divisie, die gereserveerd is voor deelnemers van 35 jaar en ouder. “Dit jaar dacht ik dat het leuk zou zijn om te zien hoe ik het zou kunnen doen in de open categorie tegen jongere jongens. Tot nu toe heb ik twee shows gewonnen. Ik denk dat ik er op mijn veertigste beter uit zal zien dan op mijn twintigste.'Hier is hoe hij het heeft laten gebeuren, in zijn eigen woorden.
10 tips om slimmer te trainen voor grotere, betere winsten
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 101 van 10
Matthew Leete
"Til niet met je ego" is een cliché, maar het is misschien wel de grootste les die ik heb geleerd. Ik ben erin geslaagd om de afgelopen 10 jaar ernstige verwondingen te voorkomen, iets wat niet veel jongens van eind 30 kunnen zeggen. Ik denk dat dit vooral komt omdat ik niet te zwaar ga. Je spieren herkennen geen cijfers op borden. Het wordt allemaal tijd onder spanning. Dus als je wilt blijven verbeteren met de leeftijd, blijf dan niet alleen de belasting verhogen. Het is veel beter om de intensiteit van je training te verhogen door verschillende technieken uit te voeren, zoals trisets, gigantische sets, dropsets, piekcontractie en pre-uitputting. Strikte vorm en volledige bewegingsvrijheid bij elke herhaling helpen ook blessures te voorkomen.
2 van 10
Simon Howard
Veel mensen zeggen dat het voor mij gemakkelijk is om in vorm te blijven, omdat ik een personal trainer ben en 'de hele dag in de sportschool doorbreng.“Wat ze niet beseffen, is dat ik naar de sportschool ga sinds ik 16 was, lang voordat ik in een sportschool begon te werken. Ik heb een diploma in bedrijfsbeheer, een master in marketing en ik heb 12 jaar op kantoor gewerkt. Ik was financieel manager bij een bouwbedrijf. Dus ik weet hoe ik in trainingen moet passen en mijn dieet moet beheren rond een 9-tot-5-leven.
3 van 10
Tim Tadder / Getty
Toen ik begon met trainen, sloeg ik mijn borstspieren twee keer per week omdat ik dacht dat een grote borst indrukwekkend was. Mijn eerste borstsessie was altijd aan het begin van de week, op maandag, toen ik fris was. Na verloop van tijd werd mijn lichaamsbouw te dominant op de borst.Nu train ik de borst slechts één keer per week, maar met een zeer hoog volume om het vol te houden, en ik concentreer me meer op het verbeteren van mijn zwakke punten.
4 van 10
Getty-afbeeldingen
In de loop der jaren ben ik me meer bewust geworden van de impact van een goedgebouwde achterkant. Zoals bij veel jongens, gaf ik, toen ik begon met trainen, prioriteit aan mijn borst en werd ik ook gek op mijn armen en schouders. Maar ik dacht niet te veel aan mijn rug, misschien omdat ik hem niet in de spiegel kon zien. Dit was echter dwaas. Een goede rug valt echt op. Het is een grote spiergroep die niet gemakkelijk te trainen is. Je moet trainingen plannen die het vanuit elke hoek raken om breedte en dikte te ontwikkelen, zoals pullups, zittende kabelrijen, halterrijen, lat pulldowns en deadlifts.
5 van 10
Westend61 / Getty
De meeste jongens beginnen hun schouderroutines met een pers, misschien omdat ze zwaarder kunnen worden op deze grote samengestelde beweging als ze vers zijn. Probeer in plaats daarvan te beginnen met een aantal verhogingen. Voer front-, side- en rear-delt verhogingen uit. En doe niet alleen zijwaartse verhogingen van de halter voor zijwaartse delts-worp in sommige zijwaartse verhogingen van de kabelmachine, en misschien superset ze met rechtopstaande rijen met smalle grip voor voorste delts. Doe ook wat isometrisch werk voor uw voorste delta's, met behulp van het touw op de kabelmachine. Bewaar persen voor het einde van uw training. Je zult niet zo zwaar kunnen tillen, maar na een paar weken van tevoren uitgeput te hebben, zou je moeten merken dat ze groeien.
6 van 10
Mikolette / Getty
Als concurrent voor de lichaamsbouw van mannen, waarbij het verschil tussen schouder en taille cruciaal is, heb ik geleerd weg te blijven van gewogen buikspieroefeningen. Ik zie jongens die platen van 45 pond vasthouden terwijl ze romprotaties doen, en zeker, het is indrukwekkend en bouwt dikke buikspieren, maar het verdikt ook de taille, waardoor het moeilijker wordt om die V-taper te krijgen. Dus in plaats daarvan doe ik iets dat totaal saai is: ik train core. Ik doe planken, zijplanken en hangende beenverhogingen. Ze zijn vervelend, maar ze hebben me geholpen om mijn middel op het podium te verminderen.
7 van 10
Steve Prezant / Getty
Iedereen maakt ruzie over de vraag of cardio effectiever is op vasten of niet. Ik heb geprobeerd het op verschillende momenten van de dag te doen, ook direct na gewichten of als laatste ding in de avond. Voor mij levert nuchtere cardio de beste resultaten op. Sommige mensen klagen dat ze 's ochtends niet genoeg tijd hebben om cardio te doen, maar als ik een vroege ochtendclient heb, ben ik bereid om het om 4 uur' s ochtends te doen.m. Het komt allemaal neer op hoe graag je het wilt.
8 van 10
Simon Howard
Er wordt vaak gezegd dat vast voedsel beter is dan supplementen, en daar ben ik het niet mee oneens. Maar ik zal eerlijk zijn: ik hou echt niet van schoon eten. En als ik probeer mager te worden, is mijn eten saai en saai, zoals het hoort. Soms heb ik moeite om te eten, dus ik vertrouw veel op supplementen. Sommige mensen zeggen misschien dat ik te veel op hen vertrouw, maar mijn aanpak lijkt tot nu toe goed te werken. Ik neem supplementen voor bijna alles wat mijn lichaam nodig heeft, van basische eiwitpoeders en essentiële vetzuren tot zeer specifieke formules voor micronutriënten.
9 van 10
Simon Howard
Als je een fortuin verdient, is er niets mis met het betalen van een coach om je drie tot vier keer per week te trainen en je gedetailleerde dieetplannen te sturen. Het is fijn als je je alleen maar zorgen hoeft te maken over opdagen in de sportschool. Maar de meeste mensen kunnen dit niet betalen. Het goede nieuws is dat ze dezelfde resultaten kunnen bereiken door zichzelf te onderwijzen. Lees, leer, onderzoek en bespreek. Na verloop van tijd zul je kennis opdoen, en kennis is macht. Het feit dat u dit tijdschrift leest, is een goed teken.
10 van 10
Simon Howard
Er wordt tegenwoordig zoveel gepraat over het variëren van je trainingen en er is zoveel ongeduld voor resultaten. Het resultaat is dat veel mensen niet genoeg tijd hebben om de resultaten van hun programma te beoordelen. Het heeft geen zin om twee weken lang iets nieuws te proberen en dan te zeggen dat het niet werkt. Bij bodybuilding draait alles om consistentie.
Terug naar intro"Til niet met je ego" is een cliché, maar het is misschien wel de grootste les die ik heb geleerd. Ik ben erin geslaagd om de afgelopen 10 jaar ernstige verwondingen te voorkomen, wat niet veel jongens van eind 30 kunnen zeggen. Ik denk dat dit vooral komt omdat ik niet te zwaar ga. Je spieren herkennen geen cijfers op borden. Het wordt allemaal tijd onder spanning. Dus als je wilt blijven verbeteren met de leeftijd, blijf dan niet alleen de belasting verhogen. Het is veel beter om de intensiteit van je training te verhogen door verschillende technieken uit te voeren, zoals trisets, gigantische sets, dropsets, piekcontractie en pre-uitputting. Strikte vorm en volledige bewegingsvrijheid bij elke herhaling helpen ook blessures te voorkomen.
Veel mensen zeggen dat het voor mij gemakkelijk is om in vorm te blijven, omdat ik een personal trainer ben en 'de hele dag in de sportschool doorbreng.“Wat ze niet beseffen, is dat ik naar de sportschool ga sinds ik 16 was, lang voordat ik in een sportschool begon te werken. Ik heb een diploma in bedrijfsbeheer, een master in marketing en ik heb 12 jaar op kantoor gewerkt. Ik was financieel manager bij een bouwbedrijf. Dus ik weet hoe ik in trainingen moet passen en mijn dieet moet beheren rond een 9-tot-5-leven.
Toen ik begon met trainen, sloeg ik mijn borstspieren twee keer per week omdat ik dacht dat een grote borst indrukwekkend was. Mijn eerste borstsessie was altijd aan het begin van de week, op maandag, toen ik fris was. Na verloop van tijd werd mijn lichaamsbouw te dominant op de borst.
Nu train ik de borst slechts één keer per week, maar met een zeer hoog volume om het vol te houden, en ik concentreer me meer op het verbeteren van mijn zwakke punten.
In de loop der jaren ben ik me meer bewust geworden van de impact van een goedgebouwde achterkant. Zoals bij veel jongens, gaf ik, toen ik begon met trainen, prioriteit aan mijn borst en werd ik ook gek op mijn armen en schouders. Maar ik dacht niet te veel aan mijn rug, misschien omdat ik hem niet in de spiegel kon zien. Dit was echter dwaas. Een goede rug valt echt op. Het is een grote spiergroep die niet gemakkelijk te trainen is. Je moet trainingen plannen die het vanuit elke hoek raken om breedte en dikte te ontwikkelen, zoals pullups, zittende kabelrijen, halterrijen, lat pulldowns en deadlifts.
De meeste jongens beginnen hun schouderroutines met een pers, misschien omdat ze zwaarder kunnen worden op deze grote samengestelde beweging als ze vers zijn. Probeer in plaats daarvan te beginnen met een aantal verhogingen. Voer front-, side- en rear-delt verhogingen uit. En doe niet alleen zijwaartse verhogingen van de halter voor zijdelingse delts-worp in sommige zijwaartse verhogingen van de kabelmachine, en misschien superset ze met rechtopstaande rijen met smalle greep voor voorste delts. Doe ook wat isometrisch werk voor uw voorste delta's, met behulp van het touw op de kabelmachine. Bewaar persen voor het einde van uw training. Je zult niet zo zwaar kunnen tillen, maar na een paar weken van tevoren uitgeput te hebben, zou je moeten merken dat ze groeien.
Als concurrent voor de lichaamsbouw van mannen, waarbij het verschil tussen schouder en taille cruciaal is, heb ik geleerd weg te blijven van gewogen buikspieroefeningen. Ik zie jongens die platen van 45 pond vasthouden terwijl ze torsorotaties maken, en zeker, het is indrukwekkend en bouwt dikke buikspieren, maar het verdikt ook de taille, waardoor het moeilijker wordt om die V-spits te krijgen. Dus in plaats daarvan doe ik iets dat totaal saai is: ik train core. Ik doe planken, zijplanken en hangende beenverhogingen. Ze zijn vervelend, maar ze hebben me geholpen om mijn middel op het podium te verminderen.
Iedereen maakt ruzie over de vraag of cardio effectiever is op vasten of niet. Ik heb geprobeerd het op verschillende momenten van de dag te doen, ook direct na gewichten of als laatste in de avond. Voor mij levert nuchtere cardio de beste resultaten op. Sommige mensen klagen dat ze 's ochtends niet genoeg tijd hebben om cardio te doen, maar als ik een vroege ochtendclient heb, ben ik bereid om het om 4 uur' s ochtends te doen.m. Het komt allemaal neer op hoe graag je het wilt.
Er wordt vaak gezegd dat vast voedsel beter is dan supplementen, en daar ben ik het niet mee oneens. Maar ik zal eerlijk zijn: ik hou echt niet van schoon eten. En als ik probeer mager te worden, is mijn eten saai en saai, zoals het hoort. Soms heb ik moeite om te eten, dus ik vertrouw veel op supplementen. Sommige mensen zeggen misschien dat ik te veel op hen vertrouw, maar mijn aanpak lijkt tot nu toe goed te werken. Ik neem supplementen voor bijna alles wat mijn lichaam nodig heeft, van basische eiwitpoeders en essentiële vetzuren tot zeer specifieke formules voor micronutriënten.
Als je een fortuin verdient, is er niets mis met het betalen van een coach om je drie tot vier keer per week te trainen en je gedetailleerde dieetplannen te sturen. Het is fijn als je je alleen maar zorgen hoeft te maken over opdagen in de sportschool. Maar de meeste mensen kunnen dit niet betalen. Het goede nieuws is dat ze dezelfde resultaten kunnen bereiken door zichzelf te onderwijzen. Lees, leer, onderzoek en bespreek. Na verloop van tijd zul je kennis opdoen, en kennis is macht. Het feit dat u dit tijdschrift leest, is een goed teken.
Er wordt tegenwoordig zoveel gepraat over het variëren van je trainingen en er is zoveel ongeduld voor resultaten. Het gevolg is dat veel mensen niet genoeg tijd hebben om de resultaten van hun programma te beoordelen. Het heeft geen zin om twee weken lang iets nieuws te proberen en dan te zeggen dat het niet werkt. Bij bodybuilding draait alles om consistentie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.