Als je van tillen houdt, maar alleen het geld en de ruimte hebt voor een losse kettlebell, is het erg verleidelijk om voor de zwaardere bel te kiezen. En laat het niet in de war raken - zware kettlebells zijn geweldig voor het vergroten van kracht en het opbouwen van spieren. Maar een zwaardere kettlebell kan het moeilijk maken om een goede training van het bovenlichaam te krijgen. Alleen omdat je gemakkelijk gewicht met precisie of front squat kunt zwaaien, wil dat nog niet zeggen dat je het boven je hoofd kunt drukken of het kunt krullen.
Dus wat moet je doen als je je bovenlichaam wilt trainen met een kettlebell die misschien te zwaar is voor je traditionele liften?? U hoeft de training van het bovenlichaam niet over te slaan of te beperken tot push-ups en pull-ups (wat ook geweldige oefeningen zijn) - u zult opnieuw moeten nadenken over welke oefeningen u doet. Hieronder volgen de 10 beste kettlebell-oefeningen voor het bovenlichaam - die allemaal kunnen worden gedaan met een enkele kettlebell - samen met een overzicht van hoe en waarom je elk van deze bewegingen in je programmering kunt integreren.
Eenarmige persen met een kettlebell is geweldig. Dat gezegd hebbende, denk niet dat dit de enige optie is als je maar één bel hebt. Je kunt je schouders zwaarder belasten door de kettlebell met beide handen vast te houden en recht over je hoofd te drukken. Door het ontwerp van de kettlebell zal je grip erg smal zijn. Dat is prima, maar in het begin kan het anders aanvoelen. Behandel deze oefening zoals u andere variaties op de zware schouderpers zou doen.
Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar (breder als je meer balans nodig hebt) en kies of je de kettlebell met beide handen aan de handvatten vasthoudt of de bel tussen beide handen vasthoudt (zoals in de video). Welke grip je ook kiest, zorg ervoor dat alles goed vastzit terwijl je de kettlebell op borsthoogte vasthoudt. Druk het over je hoofd (gebruik een beetje stuiteren van je knieën om er een duw-pers van te maken als dat nodig is) voordat je je triceps gebruikt om je te helpen het langzaam weer naar beneden te brengen.
Dit zou geen verrassing moeten zijn voor deze lijst. De eenarmige rij (traditioneel gedaan met een halter) bouwt veel rugspieren op en rekruteert je buikspieren, omdat je rotatie van de enkelzijdige rij moet weerstaan. Houd uw formulier hiervoor extra streng. Als je voor een langere tijd in een scharnierpositie zit, is het verleidelijk om je herhalingen te verdraaien. Maar als je maximaal wilt profiteren van je kettlebell gebogen over rijen, zorg er dan voor dat je de hele set een ongeveer evenwijdige torso behoudt.
Houd de kettlebell met één hand vast en laat deze naast je rusten. Scharnier naar voren op de heupen, houd een neutrale rug, totdat je romp bijna evenwijdig is met de vloer zoals je hem kunt krijgen (totdat je een rek in je hamstrings begint te voelen). Pak de schouder van de kant die de kettlebell vasthoudt in en schakel je lats in om de opwaartse trek van de kettlebell te starten. Wanneer de bel ongeveer uw borsthoogte bereikt, laat hem dan langzaam weer zakken. Herhaal je herhalingen aan de andere kant.
Omdat je een smallere grip hebt met de kettlebell, heb je een groter bewegingsbereik dan de meer traditionele upright row. Je krijgt allemaal dezelfde voordelen voor spieropbouw, maar misschien nog wel meer omdat een langere ROM gelijk staat aan meer spanning en meer spanning gelijk staat aan meer spierkracht. Zoals altijd bij rechtopstaande rijen, moet u ervoor zorgen dat de lift uit uw bovenste latten en vallen komt, in plaats van omhoog te trekken door uw delts. Omdat uw handen dichter bij elkaar zijn, kan de kettlebell upright row u helpen neutrale polsen te behouden (in plaats van ze in risicovolle buiging bovenaan de lift te brengen om te proberen meer hoogte te krijgen) tijdens de lift. Pro-tip: schakel je lats in en voorkom dat je polsen ongepast buigen door je voor te stellen dat je de kettlebell-handgreep uit elkaar trekt.
Zet uw voeten op in ongeveer uw conventionele deadlift-houding. Plaats je kettlebell tussen je voeten, zodat het handvat gelijk is met je middenvoet. Scharnier naar voren en til de kettlebell deadlift naar de beginpositie. Gebruik vanaf hier je bovenrug om de bel naar je lichaam te trekken, net buiten je borstkas, waarbij je je ellebogen naar het plafond duwt totdat je de kettlebell niet hoger kunt trekken.
Deze oefening is eigenlijk een hybride beweging die uit twee oefeningen bestaat: de floor press en de glute bridge. De vloerpers traint je borst- en triceps-spieren, en het verkorte bewegingsbereik dat je ervaart door op de vloer te drukken, stelt je in staat zwaarder te tillen. U kunt dus uw spieren overbelasten met een zwaarder gewicht. U hoeft geen glute-bridge te maken om de voordelen van deze beweging voor het bovenlichaam te plukken, maar waarom zou u dat niet doen?? Door de glute-brug vast te houden, belast je je hamstrings en bilspieren tijdens het proces - en wie zou niet kunnen profiteren van wat meer onderlichaamswerk?
Ga op uw rechterkant liggen en pak de kettlebell in uw rechterhand. Rol naar links tot je plat op je rug ligt, met de kettlebell klaar om omhoog te worden gedrukt. (Dit rare kleine rollende ritueel is eigenlijk super essentieel omdat het voorkomt dat je de kettlebell op zijn plaats wringt nadat je hem al hebt neergelegd. Dit kan uw schoudergewricht belasten.) Shift zodat u zich kunt opstellen zoals u zou doen voor een glute-brug, met uw knieën gebogen en beide voeten stevig op de grond. Duw je voeten naar beneden en knijp in je bilspieren, druk je heupen zo ver mogelijk omhoog zonder je rug te hyperextensie. Zodra je de glute-brug vasthoudt, druk je de kettlebell omhoog voor een eenzijdige vloerpers. Houd je heupen tijdens je set omhoog en zorg ervoor dat je de bel op zijn plaats rolt als je van kant wisselt.
Met een eenzijdige kettlebell-push-up til je het gewicht niet op, maar je zult nog steeds profiteren van de vreemde vorm om een serieuze grijpkracht en stabiliteit op te bouwen. Door jezelf met één hand omhoog op de hoorn van de kettlebell te drukken, vergroot je je bewegingsbereik aan één kant. Je creëert ook een element van instabiliteit, dat kleine, minder bekende maar even belangrijke stabilisatorspieren zal rekruteren. Als je aan het einde van een set niet aan het trillen bent, overweeg dan om meer herhalingen te maken.
Plaats je kettlebell op de grond voor je met het handvat in de richting waarin je een halter zou plaatsen voor renegade-rijen (zodat je rechterhandpalm bijvoorbeeld naar links wijst als je hem vastpakt). Ga in een push-up positie met één hand op het handvat van de kettlebell en één hand op de grond. Voltooi je push-up en train aan één kant tegelijk tot mislukking, of - voor een extra uitdaging - sleep de bel onder je en plaats hem voor de andere hand tussen elke herhaling, en ga op die manier naar mislukking.
Dit lijkt erg op een schedelbreker, met als belangrijkste verschil dat je een meer neutrale handpositie kunt behouden, die voor sommige mensen beter aanvoelt op de ellebogen. Door de vorm van de kettlebell en het feit dat je deze op de grond doet, is je bewegingsbereik beperkter. Dat is ok. Concentreer u op tillen met een langzaam en gecontroleerd tempo om uw tijd onder spanning te verlengen. Door dit beperkte bewegingsbereik kunt u ook meer gewicht heffen.
Begin met het oprollen van de bel in positie zoals u deed met uw eenzijdige vloerpers. Pak de kettlebell bij het handvat vast en knijp hem met beide handen stevig vast. Houd je ellebogen op slot en druk de bel omhoog zoals je zou doen voor een bankdrukken met een nauwe grip (behalve dat je handpalmen deze keer naar elkaar toe wijzen).
Met zoveel kettlebell-bewegingen gericht op ballistische kracht, kan het gemakkelijk zijn om een eenvoudige maar effectieve lift over het hoofd te zien als je alleen met een enkele, zware kettlebell werkt - de tweehandige kettlebell-krul. Het is meer een slijpende lift dan je normaal zou associëren met kettlebells, maar je zult de pomp en de kracht die je opbouwt waarderen. Een belangrijk voordeel van deze verhuizing is dat het gemakkelijk is. Curling - of het nu met een lange halter, een halter of een kettlebell is - is een eenvoudige mechaniek, dus dit is een veilige zet om toe te voegen aan je trainingsprogramma.
Sta (of kniel als je je core er directer bij wilt betrekken) met beide handen op het handvat van de kettlebell, met de bel naar beneden gericht. Voer uit wat in wezen een EZ-bar curl met nauwe grip is, waarbij u de kettlebell stabiel tussen uw handen houdt. Knijp in je biceps bovenaan de herhaling en neem ook de tijd voor de afdaling. Deze kunnen en moeten worden gedaan om te mislukken.
Zwaar gewicht dragen is niet voor bangeriken, vooral niet als je met kettlebells werkt. Hun ronde vorm dwingt je om extra stijf te blijven om ervoor te zorgen dat de bel niet constant van je buitenste dijbeen stuitert tijdens het dragen van je kettlebell-koffer. Het voordeel is dat je meer coördinatie, grijpkracht en conditionering krijgt (aangezien dit ook zwaar is voor je cardio).
Houd een kettlebell in één hand naast je. Pak je schouder in en trek beide schouders naar je hielen. Leid heel licht met je heupen en loop, stabiel en beheerst. Zelfs als het gewicht uw lichaam van nature naar één kant trekt, moet u weerstand bieden aan de trek in de richting van lateroflexie. Probeer de kettlebell te dragen alsof je helemaal niets bij je hebt (i.e., kantel niet naar de andere kant om te compenseren en laat het gewicht je niet naar beneden trekken - blijf gecentreerd).
De kettlebell clean and press is een van de brood-en-boter-bewegingen van het eenzijdig optillen van zware kettlebells. Deze dynamische beweging neemt je mee door meerdere bewegingspatronen - van een heupscharnier tot een schoon naar een voorrek tot een overheadpers - in één vloeiende beweging. Het rekruteert voornamelijk je hamstrings, bovenrug, core en schouders. Het is ook een fundamentele kettlebell-beweging die je zou moeten proberen te leren als je van plan bent om regelmatig met kettlebells te werken (wat we denken dat je het bent als je dit artikel leest).
Zet de bel tussen je benen op met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Wanneer u de bel vastpakt, moet u dit zo doen dat het web tussen uw duim en wijsvinger in de ronding van het handvat wordt gestopt. Je duim moet naar de muur achter je gericht zijn. Ontplof met kracht van je onderlichaam, houd je elleboog dicht bij je ribben en steek je hand en arm onder de bel om hem op te vangen in de rekpositie. Zodra je het gewicht in de rekpositie hebt vastgezet, zet je je kern vast en druk je op de bel boven je hoofd. Laat het langzaam terug zakken in de rekpositie en herhaal.
Afhankelijk van je perspectief (en de vaardigheid van de persoon naar wie je kijkt), kan de Turkse Kettlebell-get-up er helemaal slecht of totaal lomp uitzien. Maar als je eenmaal weet hoe je het correct moet uitvoeren, is dit een van de ultieme workouts voor het hele lichaam in slechts één enkele beweging van de kettlebell. Het werkt aan uw kern en bevordert tegelijkertijd de stabiliteit van de schouder en de mobiliteit van het hele lichaam terwijl u van liggende naar staande positie gaat. Dit is geen gemakkelijke beweging en moet langzaam worden benaderd.
Ga op uw rechterzij liggen en druk de kettlebell tegen uw borst, met het kussen tussen uw duim en wijsvinger tegen de zijkant van het handvat (in plaats van in het midden). Rol op je rug en buig je rechterknie met je rechtervoet plat op de grond. Strek uw linkerbeen en arm ongeveer 45 graden naar uw lichaam uit. Druk op de bel boven je hoofd en pak je schouder in. Druk je linkerhandpalm in de grond. Houd uw linkervoet naar beneden, ga op uw linkerelleboog staan en houd oogcontact met de bel. Druk vanaf je elleboog op je linkerhand. Aard uw rechtervoet naar beneden en druk op tot een heupverhoging. Weven je linkerbeen onder je romp om jezelf in een uitvalpositie te brengen. Windmolen de bel omhoog om je lichaam recht te zetten. Longeer om op te staan en houd oogcontact met de bel zodat je in een staande positie staat met de bel boven je hoofd gedrukt. Keer elke beweging om totdat je weer in de beginpositie bent.
Of u nu uw eigen trainingsruimte voor thuisgebruik goedkoop wilt uitrusten of uzelf in het algemeen kostbare tijd wilt besparen door de tijd te verkorten die nodig is om tussen veel verschillende apparaten te navigeren - trainen met een enkele kettlebell heeft alles te maken met efficiëntie.
Maar het gaat niet alleen om het besparen van ruimte, tijd en geld (die op zichzelf al belangrijk genoeg zijn). Trainen met slechts één kettlebell bestrijdt de asymmetrieën die je ontwikkelt bij het werken met halters, om nog maar te zwijgen over het inherent vergroten van de uitdaging voor je kern door de aard van de onbalansbelasting. Je krijgt ook de kans om je volledige lichaamscoördinatie echt aan te scherpen, wat absoluut een vereiste is om een zware belasting aan één kant te manipuleren.
Waarom een kettlebell in plaats van een dumbbell? Laten we eerlijk zijn - kettlebells zijn raar. Maar ze zijn raar met een doel. De vreemde vorm van de bellen simuleert de onhandige, gecompenseerd gewogen voorwerpen waarmee je in het dagelijks leven waarschijnlijk zult rotzooien, van boodschappentassen tot wasmanden.
Werken met kettlebells helpt je lichaam te wennen aan de eisen van andere vreemd gevormde en verzwaarde objecten, wat zich vertaalt in een veel gemakkelijkere tijd om door je dagelijkse leven te navigeren. (En als je er strikt aan denkt in termen van winst in de sportschool - gecompenseerd gewicht betekent verbeterde stabilisatoren en grijpkracht, en dat vertaalt zich direct in grotere halterliften.)
Eerste dingen eerst: zorg er altijd voor dat je opgewarmd bent. Het zal je absoluut niet helpen om door een set kettlebell-reiningen en -persen te rennen als je schouders niet zijn voorbereid op al dat werk - je raakt gewond voordat je sterker wordt. Opwarmen op dezelfde manier als je zou doen voor je typische bovenlichaamtrainingen, maar besteed speciale aandacht aan het wakker worden van je core en het aanboren van je volledige lichaamscoördinatie. Denk aan inchworms, T-pushups en 's werelds grootste stretch.
Zodra uw spieren voldoende geroosterd zijn, onthoud dan dat u zich een weg moet banen naar het werken met zware kettlebells op dezelfde manier als u zou werken tot een zware back squat - geleidelijk. Als je maar één kettlebell hebt, besteed dan veel extra tijd en energie aan je bewegingsvoorbereiding om ervoor te zorgen dat je lichaam echt klaar is om een groot deel van het gewicht te verplaatsen. Als je dumbbells of kettlebells hebt die lichter zijn dan degene die je uiteindelijk voor je training zult gebruiken, gebruik die dan om op te voeren totdat je klaar bent om je in je werkgewicht te nestelen.
Je zult wat bewegingen willen maken om te mislukken - dit zijn over het algemeen bewegingen zoals push-ups of de tweehandige kettlebell-krul. Anderen, je zult ver in het lage rep-bereik willen blijven: denk aan Turkse get-ups, die zoveel microbewegingen binnen één rep vereisen dat je het algehele rep-bereik moet verkleinen om de bewegingskwaliteit te behouden. Voor bewegingen zoals de kettlebell clean and press, moet je ervoor zorgen dat je het feit respecteert dat het een explosieve, ballistische oefening is - vooral als je zwaarder gewicht beweegt, wil je niet per se schieten voor hoge herhalingen. Kies kwaliteit altijd voorop.
Wat voor iemand anders licht is, kan voor jou zwaar zijn. Beoordeel uw trainingsselectie en herhalingsbereiken op basis van wat op dit moment het beste voor u is. Dit proces kan je helpen om onevenwichtigheden op te merken en eraan te werken (“hmm, waarom kan ik gemakkelijk krullen wat ik niet kan indrukken?”) En je sterker maken voor je volgende set overheadpersen met een lange halter. Hier zijn een paar trainingsaanbevelingen voordat u aan de slag gaat.
Je kunt inderdaad serieuze winst maken in de sportschool met slechts één kettlebell. Nu je weet wat de beste kettlebell-oefeningen voor het bovenlichaam zijn, kun je deze kettlebell-trainingsartikelen bekijken voordat je blijft slingeren.
Uitgelichte afbeelding: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.