10 manieren om te eten voor een X-Frame
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 111 van 11
Het is het ideale silhouet om te hebben. Een brede set schouders die dramatisch taps toelopen in een kleine taille. Dan, onder de taille, blaast de lichaamsbouw opnieuw uit in een omgekeerde V, met dank aan een breed geveegde set quads. De look wordt gepolijst aan de bovenste en onderste ledematen door versterkte onderarmen en kuiten. Je zou het beste programma kunnen volgen om op de juiste plaatsen breed te worden, maar, zoals bij alle spieractiviteiten, moet je dieet onder controle worden gehouden. Deze 10 tips helpen je om de massa die je zoekt op de plaatsen waar je hem zoekt aan te brengen zonder je taillelijn te strekken.ZIE OOK: Krijg 10 pond spiermassa in 4 weken
2 van 11
Calorieën zullen van cruciaal belang zijn wanneer u massa op de juiste plaatsen probeert toe te voegen en deze toch op de verkeerde plaatsen verliest. Eet te weinig calorieën en je zult niet alleen je middel wegsnijden, maar ook je spiermassa. Eet te veel calorieën en je zult niet alleen op schouderbreedte inpakken, maar ook op taillebreedte. Dus hoe vind je de juiste calorieën die je magere spiermassa aantrekken, terwijl je buik gescheurd blijft?. Er is geen eenduidig antwoord.Voor de meeste mannen is het echter voldoende om ergens tussen de 16 en 20 calorieën per kilo lichaamsgewicht te schieten. We raden u aan te beginnen met 18 calorieën per pond (dat is iets meer dan 3200 calorieën per dag voor de 180-ponder). Houd je voortgang in de gaten. Als je niet genoeg spiermassa opbouwt, maar wel gescheurde buikspieren krijgt, verhoog dan je calorieën naar 20. Als je merkt dat 18 calorieën ook massa op je middel bevatten, ga dan naar beneden richting 16.
3 van 11
Eiwit levert de aminozuren die letterlijk worden gebruikt als bouwstenen van spiereiwit. Hoewel de ADH voor eiwitten voor de gemiddelde persoon is vastgesteld op minder dan een halve gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, toont onderzoek aan dat atleten, vooral degenen die zich bezighouden met spiermassa en kracht, ongeveer het dubbele van die hoeveelheid nodig hebben. Bij M&F raden we elke bodybuilder aan om minstens 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te consumeren.Als je massa probeert aan te brengen, zou je eigenlijk moeten proberen om ongeveer 1 binnen te krijgen.5 gram per pond. Voor de 180-ponder betekent dit in het begin 270 gram per dag en daarna een absoluut minimum van 180 gram. Uw eiwitkeuzes moeten voornamelijk afkomstig zijn van dierlijke eiwitten zoals kip, kalkoen, rundvlees, vis, eieren en zuivelproducten, aangezien dit uw meest complete eiwitbronnen zijn, wat betekent dat ze uw lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren, gedefinieerd als de aminozuren die uw lichaam niet kan produceren op zijn eigen.
4 van 11
Er zijn twee momenten van de dag waarop de eiwitkeuzes van het hele voedsel die eerder in # 2 zijn genoemd, niet ideaal zijn: 1) binnen 30 minuten voor de training en 2) binnen 30 minuten na de training.Het verteren van hele eiwitbronnen in voedsel zou te lang duren om enige voordelen te bieden bij deze belangrijke momenten van spiergroei. In plaats daarvan heb je snelverteerbare eiwitbronnen nodig, zoals weiproteïnepoeder, die je lichaam de aminozuren geven die het nodig heeft (om te beschermen tegen spierschade en om energie te leveren tijdens de training en om de bouwstenen te leveren voor spiergroei na de training) zo snel mogelijk. Drink een wei-bevattende eiwitshake met 20 gram eiwit ervoor en nog eens 40 gram binnen 30 minuten erna.
5 van 11
Steve Wisbauer / Getty-afbeeldingen
Koolhydraten zijn essentiële voedingsstoffen om massa in te pakken, maar te veel koolhydraten krijgen is een snelle manier om spiermassa op te bouwen en taille massa. Dat is het laatste dat u wilt om een X-frame te bouwen.Minder koolhydraten eten is de beste manier om dit te doen. Een dieet dat minder dan 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht of minder is, houdt het insulinegehalte stabiel, waardoor je de hele dag vet kunt blijven verbranden terwijl je nog steeds droge spieren opbouwt. We raden je aan om koolhydraten te bewaren, zelfs met proteïne en ongeveer 1.5 gram per pond lichaamsgewicht (270 gram voor de 180 pond).
6 van 11
Nee, het is niet onze bedoeling om langzaam te kauwen tijdens het eten, hoewel dat ook een goed advies is. Wat we bedoelen is om langzaam te gaan met je keuze voor koolhydraten. Dat wil zeggen, bij de meeste maaltijden, inclusief uw maaltijd vóór de training (neem ongeveer 20-40 gram bij uw shake vóór de training), moet u koolhydraten selecteren die langzaam verteren of koolhydraten met een lage glycemische index (GI). Voedingsmiddelen zoals volkorenproducten, de meeste soorten fruit en zoete aardappelen verteren langzaam en helpen daarom om het insulinegehalte stabiel te houden ondanks het consumeren van koolhydraten.
7 van 11
Meteen na je training (binnen 30 minuten) moet je al die langzame koolhydraten vergeten en je reiken naar snel verteerbare of hoge GI koolhydraten. Dit is de enige keer dat u insuline moet prikken. Het hebben van een hoog insulinegehalte na het sporten zal de vetverbranding niet verminderen. Het is het enige moment van de dag dat dit mogelijk is. Op dit moment stimuleert insuline ook de spiergroei en drijft het de glucose van die snelle koolhydraten en de aminozuren van je eiwitshake na de training naar je spieren. Schiet voor ongeveer 40-100 gram met je shake voor na de training.
8 van 11
Wanneer u strategisch spiermassa probeert op te bouwen terwijl u buikvet verliest, kunt u in de verleiding komen om een zeer vetarm dieet te volgen. Maar dat is het laatste dat u wilt doen. Ongeveer 30% van uw totale dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van vet (ongeveer 120 gram voor de 180-ponder). En in tegenstelling tot de zittende, algemene bevolking die wordt aangeraden om hun inname van verzadigd vet te elimineren, zou 5% -10% van uw vetcalorieën verzadigd moeten zijn, aangezien onderzoek aantoont dat diëten met een hoger vetgehalte (met name die hoger in enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten) lijken te behouden testosteronniveaus beter dan vetarme diëten. Het handhaven van optimale testosteronniveaus is van cruciaal belang voor het opbouwen van spiermassa en kracht en het voorkomen van vetaanwinst - precies wat u nodig hebt om een X-Frame te bouwen.Ga voor rood vlees zoals steaks en rundergehakt, voor uw verzadigde vetten (deze leveren ook hoogwaardige eiwitten), terwijl avocado's, gemengde noten, olijfolie, olijven en pindakaas u voldoende enkelvoudig onverzadigde vetten en vette vis (zalm, forel , sardines), lijnzaadolie en walnoten als goede bronnen van essentiële, omega-3 meervoudig onverzadigde vetten.
9 van 11
Door de hele dag gestaag te eten, kunt u zowel massa krijgen als mager blijven. Het geeft je voldoende calorieën om spieren te kweken en houdt je stofwisseling op peil, zodat je slank blijft. Het eten van een maaltijd die elke 2-3 uur hoogwaardige eiwitten en koolhydraten bevat, zorgt voor een constante toevoer van energie en aminozuren voor spiergroei de hele dag door. Elke maaltijd moet ongeveer even groot zijn.Streef naar ten minste zes maaltijden per dag en schiet voor acht in totaal. Voor de 180-ponder zou het eten van ongeveer 3200 calorieën per dag, 270 gram eiwit en 270 gram koolhydraten en ongeveer 120 gram vet iets meer dan 500 calorieën, 45 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 20 gram vet opleveren. per maaltijd (maaltijden voor en na de training zullen iets anders zijn) verdeeld over zes maaltijden.
10 van 11
Als je slaapt, vast je in wezen 7-9 uur (of hoe lang je ook slaapt). Als er geen voedsel beschikbaar is, gaat het lichaam naar uw spiervezels voor aminozuren om uw hersenen van brandstof te voorzien. Voor het individu dat groter en slanker wil worden, is deze afbraak van spierweefsel geen goede zaak. Het antwoord is niet minder slaap krijgen, maar juist voor het slapengaan het juiste voedsel eten.Gaan met langzaam verteerbare eiwitten en gezonde vetten is de beste keuze. Dit soort voedsel helpt de spijsvertering te vertragen en zorgt voor een constante toevoer van aminozuren als brandstof, waardoor de neiging van het lichaam om spieren te gebruiken wordt geminimaliseerd. Caseïne, het belangrijkste eiwit in melk, is een goede optie, waarbij caseïneshakes of cottage cheese de beste opties zijn. Voordat je elke avond naar bed gaat, consumeer je 30-40 gram van een caseïne-eiwitshake (let op degene die micellaire caseïne bevatten) of 1 kopje magere kwark, evenals 2-3 eetlepels lijnzaadolie, 2 ons gemengde noten of 2-3 eetlepels pindakaas. Dit is een maaltijd waarbij u de koolhydraten wilt vermijden.
11 van 11
Er zijn verschillende supplementen die u kunnen helpen om tegelijkertijd droge spiermassa te krijgen en tegelijkertijd lichaamsvet kwijt te raken. Stapel het volgende voor een optimaal resultaat: Arginine (3-5 gram 's ochtends voor het ontbijt, 30-60 minuten voor de training, 30-60 minuten voor het slapengaan), creatine (3-5 gram bij je maaltijden voor en na de training), bèta -alanine (1-2 gram bij uw maaltijden voor en na de training), aminozuren met vertakte keten (5-10 gram bij het ontbijt, uw shakes voor en na de training, evenals bij uw laatste maaltijd), glutamine (5-10 gram bij het ontbijt, uw shakes voor en na de training, en ook bij uw laatste maaltijd) en ZMA (neem een ZMA-product dat ongeveer 30 mg zink, 450 mg magnesium en 10.5 mg B6 ongeveer een uur voor het slapengaan op een lege maag).
Terug naar introHet is het ideale silhouet om te hebben. Een brede set schouders die dramatisch taps toelopen in een kleine taille. Dan, onder de taille, blaast de lichaamsbouw opnieuw uit in een omgekeerde V, met dank aan een breed geveegde set quads. De look wordt gepolijst aan de bovenste en onderste ledematen door versterkte onderarmen en kuiten. Je zou het beste programma kunnen volgen om op de juiste plaatsen breed te worden, maar zoals bij alle bezigheden op het gebied van spieren, moet je dieet onder controle worden gehouden. Deze 10 tips helpen je om de massa die je zoekt op de plaatsen waar je hem zoekt aan te brengen zonder je taillelijn te strekken.
ZIE OOK: Krijg 10 pond spiermassa in 4 weken
Calorieën zullen van cruciaal belang zijn wanneer u massa op de juiste plaatsen probeert toe te voegen en deze toch op de verkeerde plaatsen verliest. Eet te weinig calorieën en je zult niet alleen je middel wegsnijden, maar ook je spiermassa. Eet te veel calorieën en je zult niet alleen op schouderbreedte inpakken, maar ook op taillebreedte. Dus hoe vind je de juiste calorieën die voor droge spiermassa zorgen, terwijl je je buik gescheurd houdt?. Er is geen eenduidig antwoord.
Voor de meeste mannen is het echter voldoende om ergens tussen de 16 en 20 calorieën per kilo lichaamsgewicht te schieten. We raden u aan te beginnen met 18 calorieën per pond (dat is iets meer dan 3200 calorieën per dag voor de 180-ponder). Houd je voortgang in de gaten. Als je niet genoeg spiermassa opbouwt, maar wel gescheurde buikspieren krijgt, verhoog dan je calorieën naar 20. Als je merkt dat 18 calorieën ook massa op je middel verpakken, ga dan naar beneden richting 16.
Eiwit levert de aminozuren die letterlijk worden gebruikt als bouwstenen van spiereiwit. Hoewel de ADH voor eiwitten voor de gemiddelde persoon is vastgesteld op minder dan een halve gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, toont onderzoek aan dat atleten, vooral degenen die zich bezighouden met spiermassa en kracht, ongeveer het dubbele van die hoeveelheid nodig hebben. Bij M&F raden we elke bodybuilder aan om minstens 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Als je massa probeert aan te brengen, zou je eigenlijk moeten proberen om er ongeveer 1 binnen te krijgen.5 gram per pond. Voor de 180-ponder betekent dit in het begin 270 gram per dag en daarna een absoluut minimum van 180 gram. Uw eiwitkeuzes moeten voornamelijk afkomstig zijn van dierlijke eiwitten zoals kip, kalkoen, rundvlees, vis, eieren en zuivelproducten, aangezien dit uw meest complete eiwitbronnen zijn, wat betekent dat ze uw lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren, gedefinieerd als de aminozuren die uw lichaam niet kan produceren op zijn eigen.
Er zijn twee momenten van de dag waarop de eiwitkeuzes van het hele voedsel die eerder in # 2 zijn genoemd, niet ideaal zijn: 1) binnen 30 minuten voor de training en 2) binnen 30 minuten na de training.
Het verteren van hele eiwitbronnen in voedsel zou te lang duren om enige voordelen te bieden bij deze belangrijke momenten van spiergroei. In plaats daarvan heb je snelverteerbare eiwitbronnen nodig, zoals weiproteïnepoeder, die je lichaam de aminozuren geven die het nodig heeft (om te beschermen tegen spierschade en om energie te leveren tijdens de training en om de bouwstenen te leveren voor spiergroei na de training) zo snel mogelijk. Drink een wei-bevattende eiwitshake met 20 gram eiwit ervoor en nog eens 40 gram binnen 30 minuten erna.
Koolhydraten zijn essentiële voedingsstoffen om massa in te pakken, maar te veel koolhydraten krijgen is een snelle manier om spiermassa op te bouwen en taille massa. Dat is het laatste dat u wilt om een X-frame te bouwen.
Minder koolhydraten eten is de beste manier om dit te doen. Een dieet dat minder dan 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht of minder is, houdt het insulinegehalte stabiel, waardoor je de hele dag vet kunt blijven verbranden terwijl je nog steeds droge spieren opbouwt. We raden je aan om koolhydraten te bewaren, zelfs met proteïne en ongeveer 1.5 gram per pond lichaamsgewicht (270 gram voor de 180 pond).
Nee, het is niet onze bedoeling om langzaam te kauwen tijdens het eten, hoewel dat ook een goed advies is. Wat we bedoelen is om langzaam te gaan met je keuze voor koolhydraten. Dat wil zeggen, bij de meeste maaltijden, inclusief uw maaltijd vóór de training (neem ongeveer 20-40 gram bij uw shake vóór de training), moet u koolhydraten selecteren die langzaam verteren of koolhydraten met een lage glycemische index (GI). Voedingsmiddelen zoals volkorenproducten, de meeste soorten fruit en zoete aardappelen verteren langzaam en helpen daarom om het insulinegehalte stabiel te houden ondanks het consumeren van koolhydraten.
Meteen na je training (binnen 30 minuten) moet je al die langzame koolhydraten vergeten en je reiken naar snel verteerbare of hoge GI koolhydraten. Dit is de enige keer dat u insuline moet prikken. Het hebben van een hoog insulinegehalte na het sporten zal de vetverbranding niet verminderen. Het is het enige moment van de dag dat dit mogelijk is. Op dit moment stimuleert insuline ook de spiergroei en drijft het de glucose van die snelle koolhydraten en de aminozuren van je eiwitshake na de training naar je spieren. Schiet voor ongeveer 40-100 gram met je shake voor na de training.
Wanneer u strategisch spiermassa probeert op te bouwen terwijl u buikvet verliest, kunt u in de verleiding komen om een zeer vetarm dieet te volgen. Maar dat is het laatste dat u wilt doen. Ongeveer 30% van uw totale dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van vet (ongeveer 120 gram voor de 180-ponder). En in tegenstelling tot de zittende, algemene bevolking die wordt aangeraden om hun inname van verzadigd vet te elimineren, zou 5% -10% van uw vetcalorieën verzadigd moeten zijn, aangezien onderzoek aantoont dat diëten met een hoger vetgehalte (met name die hoger in enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten) lijken te behouden testosteronniveaus beter dan vetarme diëten. Het handhaven van optimale testosteronniveaus is van het grootste belang om spiermassa en kracht op te bouwen en vetgroei te voorkomen - precies wat u nodig hebt om een X-Frame te bouwen.
Ga voor rood vlees zoals steaks en rundergehakt, voor uw verzadigde vetten (deze leveren ook hoogwaardige eiwitten), terwijl avocado's, gemengde noten, olijfolie, olijven en pindakaas u voldoende enkelvoudig onverzadigde vetten en vette vis (zalm, forel , sardines), lijnzaadolie en walnoten als goede bronnen van essentiële, omega-3 meervoudig onverzadigde vetten.
Door de hele dag gestaag te eten, kunt u zowel massa krijgen als mager blijven. Het geeft je voldoende calorieën om spieren te kweken en houdt je metabolisme op peil, zodat je slank blijft. Het eten van een maaltijd die elke 2-3 uur hoogwaardige eiwitten en koolhydraten bevat, zorgt voor een constante toevoer van energie en aminozuren voor spiergroei de hele dag door. Elke maaltijd moet ongeveer even groot zijn.
Streef naar ten minste zes maaltijden per dag en schiet voor acht in totaal. Voor de 180-ponder zou het eten van ongeveer 3200 calorieën per dag, 270 gram eiwit en 270 gram koolhydraten en ongeveer 120 gram vet iets meer dan 500 calorieën, 45 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 20 gram vet opleveren per maaltijd (maaltijden voor en na de training zullen iets anders zijn) verdeeld over zes maaltijden.
Als je slaapt, vast je in wezen 7-9 uur (of hoe lang je ook slaapt). Als er geen voedsel beschikbaar is, gaat het lichaam naar uw spiervezels voor aminozuren om uw hersenen van brandstof te voorzien. Voor het individu dat groter en slanker wil worden, is deze afbraak van spierweefsel geen goede zaak. Het antwoord is niet minder slaap krijgen, maar juist voor het slapengaan het juiste voedsel eten.
Gaan met langzaam verteerbare eiwitten en gezonde vetten is de beste keuze. Dit soort voedsel helpt de spijsvertering te vertragen en zorgt voor een constante aanvoer van aminozuren als brandstof, waardoor de neiging van het lichaam om spieren te gebruiken wordt geminimaliseerd. Caseïne, het belangrijkste eiwit in melk, is een goede optie, waarbij caseïneshakes of cottage cheese de beste opties zijn. Voordat je elke avond naar bed gaat, consumeer je 30-40 gram van een caseïne-eiwitshake (let op degene die micellaire caseïne bevatten) of 1 kopje magere kwark, evenals 2-3 eetlepels lijnzaadolie, 2 ons gemengde noten of 2-3 eetlepels pindakaas. Dit is een maaltijd waarbij u de koolhydraten wilt vermijden.
Er zijn verschillende supplementen die u kunnen helpen om tegelijkertijd droge spiermassa te krijgen en tegelijkertijd lichaamsvet kwijt te raken. Stapel het volgende voor een optimaal resultaat: Arginine (3-5 gram 's ochtends voor het ontbijt, 30-60 minuten voor de training, 30-60 minuten voor het slapengaan), creatine (3-5 gram bij je maaltijden voor en na de training), bèta -alanine (1-2 gram bij uw maaltijden voor en na de training), aminozuren met vertakte keten (5-10 gram bij het ontbijt, uw shakes voor en na de training, evenals bij uw laatste maaltijd), glutamine (5-10 gram bij het ontbijt, uw shakes voor en na de training, en ook bij uw laatste maaltijd) en ZMA (neem een ZMA-product dat ongeveer 30 mg zink, 450 mg magnesium en 10.5 mg B6 ongeveer een uur voor het slapengaan op een lege maag).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.