“Gehoorzaam de principes zonder er aan gebonden te zijn.”- Bruce Lee
Het doel van de volgende principes is niet om u een reeks training te geven reglement die u moet volgen, maar om u te voorzien richtlijnen waarvan ik heb vastgesteld dat het consistente en voorspelbare resultaten oplevert.
Het is belangrijk dat deze principes worden gebruikt als een samenhangende eenheid, dus implementeer sommige niet terwijl u andere negeert - ze gaan samen.
U kunt echter besluiten dat u sommige (of alle) moet aanpassen aan u, uw situatie en uw favoriete trainingsstijl. En dat is oké - ze zijn allemaal kneedbaar en ze kunnen allemaal enigszins worden aangepast.
Over trainingsstijl gesproken, merk op dat dit mijn principes zijn voor bodybuildingtraining - geen atletische training, geen fitnesstraining, geen functionele training - bodybuilding opleiding.
Degenen die er dus het meest van kunnen profiteren, zijn degenen die willen meedoen aan een lichaamswedstrijd (bodybuilding, figuur, enz.), evenals degenen die er zo uit willen zien kon concurreren.
Elke stagiair kan echter profiteren van het begrijpen van de logica achter deze principes. Dus zelfs als je geen fysieke concurrent bent, raad ik je aan om verder te lezen en je vervolgens dienovereenkomstig aan te passen.
Zonder verder oponthoud, hier zijn de eerste 5 Bodybuilding-trainingsprincipes waarvan ik heb gemerkt dat ze mij enorm helpen, en ik hoop dat ze dat ook voor jou zijn. (De volgende 6 principes volgen in deel 2.)
Afhankelijk van in welke cirkels je rent, klinkt dit principe misschien voor de hand liggend, of zelfs raar lui.
In competitieve bodybuilding-kringen komt het veel vaker voor dat elk lichaamsdeel eenmaal per week wordt getraind. Zelfs degenen die niet elk lichaamsdeel eens in de zeven dagen trainen, hebben de neiging om elk ongeveer elke vijf dagen te trainen.
Als je op mij lijkt, ben je bereid om zo vaak te trainen als nodig is om de beste resultaten te behalen. Als je die bereidheid combineert werken houding met de menselijke neiging om na te denken meer is beter, Het is gemakkelijk in te zien hoe we gemakkelijk kunnen evolueren om elk lichaamsdeel twee keer, of zelfs drie keer per week of meer te trainen.
Het probleem met een verhoogde trainingsfrequentie is dat het heel goed kan leiden tot onvoldoende herstel. Laten we niet vergeten dat het hele punt van training is om de vruchten te plukken die eruit voortkomen herstellen van het. Training is in wezen het proces van stimuleren-herstellen-stimuleren-herstellen, tot in het oneindige.
Maar als je honger hebt naar vooruitgang, is het verleidelijk om van de stimuleren tafel te vaak.
Een veelgestelde vraag met betrekking tot training is: “Wanneer moet je een lichaamsdeel opnieuw trainen?”Het vage, maar eerlijke antwoord is wanneer je hersteld bent van je laatste training.
Dus hoe lang duurt het om te herstellen van een trainingssessie?
De hersteltijd is afhankelijk van een aantal variabelen, waaronder, maar niet beperkt tot, het volume en de intensiteit van de training als geheel.
Hier is hoe ik ernaar kijk: hoe meer schade je aan een spier aanbrengt tijdens een bepaalde training, hoe langer hij nodig heeft om te herstellen.
Het lijkt veel op bruinen in de zon - als je behoorlijk roze kleurt na het liggen, moet je een tijdje uit de zon blijven om je huid te laten herstellen en herstellen.
Aan de andere kant, als je 's middags maar een paar minuten lag te liggen en niet roze werd, dan zou je heel goed de volgende dag weer kunnen gaan liggen, zonder bang te zijn dat je je huid of het herstellend vermogen van je lichaam overbelast.
Het grootste deel van twee decennia heb ik gedetailleerde trainingslogboeken bijgehouden. Ik begon dit simpelweg te doen om er definitief achter te komen wat voor mij werkte en wat niet.
Een van de variabelen waarmee ik vaak heb gesleuteld, is de trainingsfrequentie. Ik wilde de balans vinden tussen trainingsfrequentie en recuperatie die maximale aanpassing mogelijk maakte, a.k.een. resultaten.
Om het beste samen te vatten wat ik heb gevonden, kan ik elk lichaamsdeel zo vaak als eens in de vijf dagen trainen en vooruitgang boeken, maar die vooruitgang lijkt na een paar maanden of zo te stoppen. Maar door elk lichaamsdeel eens in de zeven dagen te trainen, kan ik bijna oneindig vooruitgang boeken.
Een ding dat we vaak vergeten, is dat hoewel het herstel slechts een paar dagen duurt, het een aanzienlijke hoeveelheid tijd kost om een de-trainingseffect te zien. Dus op dag 5 heeft een spier zich aangepast en super gecompenseerd ten opzichte van zijn laatste trainingssessie, maar dat betekent niet dat hij de volgende dag begint te atrofiëren. Het duurt even voordat dit gebeurt, zeker langer dan ik aanvankelijk dacht.
En dat is precies wat zeven dagen het maakt goede plek - het is bijna altijd genoeg tijd voor herstel, maar niet lang genoeg om atrofie mogelijk te maken.
Hoewel ik regelmatig en vaak terugkom op het idee om elk lichaamsdeel ongeveer om de vijf dagen te trainen, lijkt het onvermijdelijk een averechts effect te hebben, wat resulteert in onvoldoende herstel. Aan de andere kant lijkt wekelijkse training van lichaamsdelen praktisch onfeilbaar.
Na dit keer op keer te hebben gezien, heb ik eindelijk geaccepteerd dat ik mijn programma's gewoon moet bouwen op basis van een wekelijkse trainingsfrequentie voor lichaamsdelen, en het werkt als een charme!
Opmerking: Het feit dat eenmaal / wekelijkse training van lichaamsdelen optimaal is, is gebaseerd op de implementatie van de rest van deze trainingsprincipes. Je kunt heel anders trainen dan dit en dat is prima. Als dat het geval is, zijn deze principes nog steeds van toepassing; u stemt ze eenvoudig af op uw situatie.
Houd er rekening mee dat het beter is om onderstroom een beetje dan te overtrainen helemaal!
Mogelijke uitzonderingen op deze regel zijn onder meer kuiten, buikspieren en rug.
Om welke reden dan ook, kalveren en buikspieren herstellen sneller dan andere lichaamsdelen. Gezien dat het geval is, is het veilig om te zeggen dat je zowel kalveren als buikspieren ongeveer twee keer per week kunt - en idealiter zou moeten - trainen.
Het leuke is echter dat als je de dingen eenvoudig wilt houden en ze toch één keer per week wilt raken, je nog steeds vooruitgang moet zien - alleen niet zo snel als bij de tweewekelijkse aanpak.
Wat betreft het feit dat de rug een uitzondering is, betwijfel ik of dit komt omdat de rug sneller herstelt, maar omdat de rug een hoger algemeen werkvolume kan verdragen.
Mijn verklaring hiervoor is dat “rug” eigenlijk een verzameling spiergroepen is, waarover de trainingsprikkel wordt verspreid. Zoals ik al eerder zei, is zeggen dat we “terug” trainen net zo dom als zeggen dat we “vooraan trainen”."
Daartoe, gezien de traditionele benadering van rugtraining, zou het als standaard kunnen worden beschouwd om twee keer per week terug te trainen - onderverdelen in bovenste (i.e., vallen, rhomboïden) en lager (i.e., lats, erectors) secties om stimulusoverlap te minimaliseren.
De andere mogelijke uitzondering is het ter sprake brengen van achterblijvende lichaamsdelen. Het meerdere keren per week trainen van een lichaamsdeel kan een goede strategie zijn om een achterblijvend gebied naar voren te brengen. Wees echter voorzichtig, want dit kan vrij snel averechts werken.
Houd het bij twijfel simpel en denk niet te lang na. Raak elk lichaamsdeel één keer per week aan en je zult goede, gestage vooruitgang boeken. Het is praktisch een no-brainer.
Zoals besproken, is het van cruciaal belang om een balans te vinden tussen trainingsvolume, trainingsintensiteit en trainingsfrequentie. Dit principe, samen met het volgende, helpt om de volumecomponent van de recuperatievergelijking te regelen.
Hoewel er zeker geldige tijden zijn om slechts één of twee oefeningen per lichaamsdeel te doen - en er zijn af en toe tijden om vijf of meer te doen - kun je niet fout gaan door het KISS-principe (zoals in Keep It Super Simple) toe te passen op het aantal oefeningen per lichaamsdeel door simpelweg 3-4 ervan te doen.
Door 3-4 oefeningen te doen, is elke training voldoende afwisseling om ervoor te zorgen dat de gegeven spier op verschillende manieren wordt gestimuleerd, zowel met verschillende oefeningen als met verschillende herhalingen en rustintervallen.
Ik zou zeker aanraden om naar 3 oefeningen voor biceps en triceps te leunen, maar vergis je in de richting van 4 oefeningen voor de rug, vooral als je het in één trainingssessie traint.
Het is vermeldenswaard dat "benen" geen spiergroep is, het is een groep spieren. De quads zijn een spiergroep, evenals hammen en kalveren. Dus bedrieg jezelf niet door slechts 3-4 oefeningen te doen voor je hele onderlichaam, anders zie je eruit als een grote, gespierde kerel die op een struisvogel rijdt.
Om eruit te zien als een competitieve bodybuilder, moet je over het algemeen 3-4 oefeningen doen voor quads en ongeveer 3 voor hammen en kalveren. Het lijkt misschien veel, vooral halverwege een geweldige 'leg day'-trainingssessie, maar dat is het soort werk dat je regelmatig zou moeten doen om op te klimmen in de competitieve bodybuilding-rangen.
Veel mensen kwantificeren het volume van hun trainingssessie met de totaal aantal sets. Dit is voor mij niet zo logisch, en hier is waarom.
Laten we onze analogie met het bruinen van de zon nog eens bekijken. Stel dat we ernaar streven het "volume" van een bruiningssessie te kwantificeren. Een voor de hand liggende manier om dit te doen, en misschien wel de eenvoudigste, is om te kijken naar het totale aantal minuten dat buiten wordt doorgebracht.
Het probleem met deze kwantificering is dat de tijd die in de schaduw wordt doorgebracht niet echt mag tellen - de opgelegde stress voor de huid in de schaduw is minimaal. En dat geldt ook voor de tijd die 's morgens vroeg en laat in de middag in de zon wordt doorgebracht, wanneer de intensiteit van de UV-stralen veel lager is dan die van de intensere middagstralen.
Volg mij? Als dat zo is, dan zijn we het er waarschijnlijk over eens dat het het beste is om het volume van de blootstelling aan de zon te kwantificeren door alleen het aantal minuten te noteren dat je in de directe zon hebt doorgebracht tussen 9.00 uur en 15.00 uur, ervan uitgaande dat de zon het helderst en het meest intens is in de buurt. middag.
Natuurlijk zouden we dit nog meer kunnen inbellen, maar dit is een goede balans tussen eenvoudig en nauwkeurig; veel nauwkeuriger dan alleen te gaan op basis van het totale aantal minuten dat buiten wordt doorgebracht.
Hetzelfde geldt voor het bijhouden van het trainingsvolume. Laten we opwarmingssets niet meetellen als onderdeel van ons trainingsvolume, omdat ze onze herstellende vaardigheden niet significant belasten. Laten we in plaats daarvan alleen 'werksets' tellen."
Voor de goede orde, ik definieer een werkset als een set die heel dicht bij het punt is genomen waarop je niet meer zelf een herhaling kunt doen met een goede vorm. In wezen betekent dit dat de set naar concentrisch falen moet worden gebracht, of binnen 1-2 herhalingen van concentrisch falen.
Elke set die minder intens is dan dat, is een voorbereidende set, een die je voorbereidt op aankomende werksets.
Omdat we het hebben over bodybuildingtraining, ga ik het hebben over het trainen van 'lichaamsdelen' in plaats van het trainen van 'bewegingspatronen'.”Maar weet dat de termen doorgaans onderling uitwisselbaar zijn.
Het doel van een trainingsprogramma voor bodybuilding is om uw lichaamsbouw te verbeteren, niet noodzakelijkerwijs om sterker of krachtiger te zijn. Trainen op kracht en kracht zou echter een hoeksteen van je bodybuildingtraining moeten zijn.
Wanneer u traint voor kracht, wat in wezen in staat is om meer werk te doen in minder tijd, ontwikkelen uw spieren een verbeterd vermogen om meer spiervezels tegelijk te rekruteren of te activeren (een.k.een. neuromusculaire efficiëntie).
Dit maakt je natuurlijk krachtiger, maar het doet ook iets unieks dat voor ons bodybuilders interessanter is.
De verbeterde neuromusculaire efficiëntie zorgt ervoor dat je bij een bepaalde oefening meer spiervezels rekruteert. Dit komt neer op meer hypertrofie, omdat alleen spiervezels die worden gestimuleerd en belast, zich zullen aanpassen (door groter te worden).
Het is mogelijk om het percentage spiervezels dat binnen een redelijke periode wordt gerekruteerd met 10% te verhogen, en u kunt zich het enorme voordeel voorstellen dat dat zou zijn!
Daarom zal het implementeren van 3 sets van 5 herhalingen (3 x 5) op halter-push-press in uw routine, bijvoorbeeld, de 3 x 8-12 herhalingen van halter-schouderpersen effectiever maken.
Opmerking: Sets die zijn gemaakt met de bedoeling om het vermogen te vergroten, vormen een uitzondering op de vorige regel met betrekking tot werksets. Krachttraining sets worden niet tot een mislukking gebracht. Te beschouwen als een werkset bij krachttraining moet de set zo ver worden gebracht dat de maximale herhalingssnelheid aanzienlijk wordt verminderd.
In tegenstelling tot kracht, dat gaat over snel bewegen, gaat kracht over het verplaatsen van zoveel mogelijk gewicht, ongeacht de snelheid. Krachttraining heeft vergelijkbare voordelen als krachttraining, waaronder de rekrutering van meer spiervezels. De effecten zijn ook vergelijkbaar, waardoor andere oefeningen effectiever worden.
Maar laten we niet vergeten dat krachttraining zelf hypertrofie bevordert, in het bijzonder de vergroting van spiervezels door het bouwen van nieuwe actine- en myosinefilamenten.
Hoewel het algehele hypertrofie-effect bij zware sets met een lage herhaling (~ 1-5 herhalingen) mogelijk niet zo groot is als bij sets met een langere Time Under Tension (TUT), resulteert de hypertrofie die wordt bereikt door krachttraining in een visueel dicht uitziende spier.
Zelfs als het je niets kan schelen over atletische prestaties, zal het doen van één kracht- of krachtbeweging per lichaamsdeel wonderen doen voor het uiterlijk van je lichaamsbouw.
Als ik kracht / hypertrofie-oefening zeg, heb ik het over een oefening en een set / rep-schema dat een hybride doel voor ogen heeft - zowel een toename van kracht als hypertrofie.
Zoals besproken, is het doen van sets met een lage herhaling (~ 1-5 herhalingen) geweldig om de kracht te vergroten, en als je het met minder weerstand en een hogere snelheid doet, zijn sets met een lage herhaling geweldig om het vermogen te vergroten.
Het probleem is dat sets met een lage herhaling hypertrofie niet maximaal stimuleren. Dat kan het beste worden bereikt met een langdurige Time Under Tension (TUT) om de spier wat meer metabole stress te bezorgen.
Dus als het doel van een set is om enige verbetering van zowel kracht als hypertrofie te stimuleren, is het het beste om sets van ongeveer 8-10 herhalingen te gebruiken. Hierdoor kun je nog steeds een relatief zwaar gewicht gebruiken om de krachthelft van het hybride doel aan te pakken, maar toch licht genoeg zodat je genoeg herhalingen kunt maken om de TUT te verhogen.
Voor de goede orde, sets zo laag als 6 en tot 12 herhalingen passen waarschijnlijk ook goed, maar houd er rekening mee dat als je de meeste sets doet rond de 6 herhalingen, je waarschijnlijk hypertrofie in gevaar brengt. Aan de andere kant zal te veel tijd rond het bereik van 12 herhalingen de krachtcomponent in gevaar brengen.
Geen twijfel mogelijk, u zult er baat bij hebben enorm door veel tijd te besteden aan het trainen in dit 8-10 herhalingenbereik! Ik durf te zeggen dat dit het meest cruciale is in termen van het verkrijgen van een combinatie van grootte, kracht en zelfs uithoudingsvermogen.
Feit is dat ik veel professionele bodybuilders bijna heb zien trainen uitsluitend in dit rep-bereik! Hoewel we dat zouden moeten doen zeker kopieer niet blindelings wat profs doen (aangezien velen van hen geen geweldige lichaamsbouw hebben omdat van hoe ze trainen, maar ondanks hoe ze trainen), het illustreert hoe elegant eenvoudig en effectief training kan zijn. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Afwisseling in training is van cruciaal belang, maar als je ooit het beste herhalingsbereik moest kiezen om te trainen, kies dan voor het 8-10 bereik.
Begin na te denken over hoe deze 5 principes van toepassing zijn op uw eigen training.
Vervolgens komen we in deel 2 terug en behandelen we de laatste zes trainingsprincipes voor bodybuilding, inclusief wat volgens mij verreweg het belangrijkste principe is - een principe dat voor iedereen geldt, ongeacht je trainingsstijl of doelen.
Tot dan!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.