Ik moet een bekentenis afleggen: ik ben je prototypische magere ectomorf.
Hoog. Smalle schouders. Brede taille. Het is het recept dat nodig is om er dun uit te zien en tegelijkertijd een muffintop te dragen. Het is ook de combinatie die 'slungelig' wordt genoemd, een woord dat ik ben gaan haten.
De waarheid is dat ik het beu ben om te zien dat de magere vetten (zoals ik ze graag noem) het slachtoffer worden van advies van de jongens van 'ik-ben-mager-sinds-ik-een-foetus-was'. Dezelfde jongens die me vertelden dat ik voedsel in mijn mond moest scheppen zonder rekening te houden met de lichaamssamenstelling.
Dat zou kunnen hebben gewerkt u, Dhr. Mager, maar het werkte zeker niet voor me.
Magere vetten kunnen niet spelen volgens de regels van de rest. Met dat in gedachten, hier zijn 11 tips voor de magere dikke ectomorf die er naakt goed uit wil zien. Houd in gedachten dat dit mijn persoonlijke reflecties zijn die voor mij hebben gewerkt, gezien mijn matige genetische samenstelling.
Ja, met traditionele ballaststoffen kunt u meer spiermassa opbouwen in vergelijking met de beruchte "schone" massa. Maar wij magere vetten zijn vreselijke scheidingswanden van voedingsstoffen, dus meer van onze overtollige calorieën worden opgeslagen als vet en niet als spierweefsel. Dit betekent dat zonder prestatieverhogende middelen onze bezuinigingen zo lang en intens zullen zijn dat de meeste spiergroei wegkwijnt.
We gedijen niet zo goed in ondervoede omgevingen. Verdorie, we gedijen niet eens in gevoede omgevingen. Het hele ophopende ding doorlopen is de achtbaan van gewichtsschommelingen en het vullen (of misschien creëren) van vetcellen niet waard.
Noot van de redactie: je zou ook Indigo-3G® kunnen proberen en je mogelijkheden voor het verdelen van voedingsstoffen naar een hoger niveau tillen.
Er is niets mis mee om de tijd te nemen om spieren toe te voegen - vooral als je vetophoping probeert te voorkomen - maar het probleem dat de meeste hebben is dat ze eten als een uitgemergelde Ethiopiër. Het maximaliseren van spiergroei en het beperken van vetaanwinst, gaat over het optimaliseren van het hormonale profiel van het lichaam op het juiste moment.
Voor de natuurlijke stagiair betekent dit dat koolhydraten worden gefietst volgens training. Ik ga niet in detail treden, want er zijn heel veel artikelen aan gewijd. Laten we zeggen: meer koolhydraten, minder vetten en voldoende eiwitten op trainingsdagen; minder koolhydraten, meer vetten en meer eiwitten op rustdagen.
Een van de grootste regels die ik heb voor magere vetten is om eerst naar buiten te leunen en nooit meer op een traditionele manier te snijden. Dit vereist natuurlijk nooit zo dik worden dat je moet snijden. De meeste magere vetten werken het beste (wat betreft spiergroei) net buiten de sixpack-zone in 11-12% lichaamsvet (ervan uitgaande dat 10% six-pack-niveau is). Dit is mager genoeg om als mager en "dik" genoeg te worden beschouwd om spiermassa te krijgen.
Het is normaal voor stagiaires die spieren willen opbouwen om rond de halter te draaien, omdat dit het meest legendarische apparaat is. Squats, bankdrukken, deadlifts - ahh, ruik de mannelijkheid. Maar verwaarloos lichaamsgewichttraining zoals push-ups, pull-ups, chin-ups, dips, muscle-ups en misschien zelfs enkele handstanden, planchetraining en voorhendels niet. Deze liften houden niet alleen uw lichaamsgewicht onder controle (prestaties nemen af als u overdreven opgezwollen bent), maar ze kunnen ook spiermassa opbouwen en afwenden accumulatie van lichaamsvet.
Samengestelde liften werken beter voor bijna alles. Maar zonder isolatiebewegingen zullen de armen van een mager vet ongeveer evenveel definitie hebben als een PVC-buis. Verwaarloos het directe armwerk niet. Je hebt het nodig.
Ons ras staat erom bekend kleine polsen te hebben, daarom raad ik ook aan om dikke staven (of Fat Gripz) te gebruiken alle op en te drukken alle biceps werken. Je kunt ook een aantal dikke oefeningen voor het trekken van een staaf gebruiken voor een goede afmeting. Dit wordt de vloek van je training, maar je ziet groei in je onderarmen, bovenarmen en schouders als nooit tevoren.
Maakt u zich geen zorgen over "conditioneringswerk" om "calorieën te verbranden".”Word een krachtmachine voor de korte termijn. Ren sprints, of het nu op een heuvel of een baan is, van 40-100 meter, maar verander er geen intervalfeest van met hoge intensiteit van. Sprint, loop terug naar de startlijn, vang je wind en ga dan weer. Maak ook boerenwandelingen, oberwandelingen en draagtassen. Je zult snel weten waarom.
Magere vetten hebben een slecht herstelvermogen. Kortere powerlifters voor bakstenen huizen, met hun kortere bewegingsbereik en superieure hendels, kunnen maximaal heffen met minder problemen. Onze slungelige gestalte is in dit opzicht inferieur. Houd rekening met het herstelproces.
Net als hierboven, zullen magere vetten niet gedijen op minimalistische powerlifting-routines. Dat wil niet zeggen dat je niet kunt trainen in de lagere (3-5) herhalingsbereiken, of dat alle powerlifting-routines slecht zijn, maar we zijn veel geschikter voor hogere herhalingsbereiken, trainen met een lager percentage van ons maximum, en met iets meer volume.
Magere vetten zijn piramides: hun middel is groter dan hun schouders. Dit behoeften veranderen. Concentreer u op alles bovenstaande de deltaspierknobbels - schouders, bovenborst, bovenrug en nek. Voeg daar ook lats in toe, omdat brede vleugels de taille kleiner doen lijken.
Een regelmatig dieet van optrekken, schuin persen, dumbbell vloer persen, zware laterale verhogingen (met lichaams Engels), boven het hoofd werken en rijen met uitlopende ellebogen zullen de slag slaan. Oh ja, weet je nog toen ik zei dat je spullen moest dragen? Boerenwandelingen zijn je nieuwe BFF.
Magere vetten hebben meestal variatie nodig om vooruitgang te boeken. Dit hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een van de oudste methoden van progressie was om te groeien herhalingen en niet gewicht.
Stel dat u 225 benching en u kunt vier sets van zes herhalingen krijgen. Alle toekomstige trainingen blijven op 225 totdat u maximaal vier sets van twaalf traint. Zodra je dat hebt bereikt, voeg je 10-20 pond toe aan de balk en herhaal je het proces.
Dit dwingt je om een tijdje te trainen met zwaardere gewichten en lagere herhalingsbereiken, gevolgd door een periode van lichtere gewichten en hogere herhalingsbereiken. Bijna iedereen heeft baat bij het veranderen van intensiteit en volume, dus overtuig jezelf er niet van dat het einde van alle kracht- en maatontwikkeling vijf herhalingen is.
Ik ga eindigen met een rotzooi. Sommige magere vetten zijn zacht omdat ze een baby hebben. Biologisch gezien is het hebben van spieren een artefact van het leiden van een levensstijl die de creatie ervan vereist. Het kan dus de moeite waard zijn om elke dag te proberen te trainen om het lichaam een signaal te geven dat het niet voldoende is om een mager vet te zijn.
Iets zegt me dat het runnen van een combinatie van Waterbury's PLP en Dan John's 40-daagse programma wonderen zou kunnen doen iedereen.
Mager vet zuigt. Het valt niet te ontkennen, het met een suikerlaagje bedekken of proberen te doen alsof het verlossende eigenschappen heeft. Maar het hoeft geen levenslange gevangenisstraf te zijn om openbare stranden te vermijden en te zwemmen met je shirt aan. Als je het beu bent om lovehandles te verbergen en het hormonale profiel van een ovulerende vrouw te hebben, probeer deze tips dan eens.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.