Bankdrukken doet er uiteindelijk niet toe bij bodybuilding, waar het allemaal om spieren gaat, niet om metaal. Toch brengt zelfs Flex Lewis veel meer tijd door in sportscholen dan op podia. En omdat het bankdrukken de beste scheidsrechter is voor de kracht van het bovenlichaam, willen de meesten van ons die clichématige vraag naar waarheid beantwoorden met een groot aantal. Gelukkig is er hulp gekomen als je een indrukwekkender max. Hier leest u hoe u uw bank een boost kunt geven.
1 van 11
Westend61 / Getty
Wanneer je van plan bent om een set bankdrukken tot bijna mislukking te duwen, laat dan een bekwame spotter achter je zweven voor de veiligheid, maar ook voor de gemoedsrust die je in staat zal stellen om voor die cruciale extra herhaling te gaan die je nooit eerder hebt buitengesloten. Een spotter kan je ook helpen bij het ontrafelen en opnieuw plaatsen van de bar.
2 van 11
Westend61 / Getty
Ga op een vlakke bank liggen. Plaats uw voeten plat op de vloer op schouderbreedte uit elkaar en ofwel direct onder uw knieën of iets achter uw knieën. Je wilt een sterke basis vormen en daarvoor heb je je voeten in de beste positie nodig om je lichaam te stabiliseren. Als je voeten voor je knieën staan, zal je basis zwakker zijn. Als ze te ver naar achteren staan, komen je hielen van de grond, waardoor je basis opnieuw verzwakt. En - dit moet geschreeuwd worden - als je voeten op de bank staan of in de lucht met gevouwen benen, zullen je benen nutteloos zijn.
Sommige bodybuilders willen 'hun benen uit de lift halen', omdat ze het gevoel hebben dat dit hen zal helpen zich beter op hun borst te concentreren, maar het verzwakt alleen het bankdrukken. Het is alsof je op een wiebelbord zit te hurken. Hierdoor zal uw evenwicht toenemen en uw kracht afnemen. Om sterker (en groter) te worden, wil je je bankdrukken maximaliseren, dus houd je voeten plat op de grond.
3 van 11
Per Bernal / M + F Magazine
De breedte van uw grip hangt af van de breedte van uw schouders. Grijp vast waar uw onderarmen verticaal op de grond staan. Een bredere grip zal te veel druk uitoefenen op uw schouders, en een smallere grip zal uw triceps meer belasten dan uw borst. Ronnie Coleman gebruikte een duimloze greep op bankdrukken van 500 pond, maar wie zou het Mr.O, hij deed het verkeerd?
Plaats voor de veiligheid uw duimen onder de stang en uw andere vingers over de stang. Je moet de halter ook laag in je handpalmen vasthouden. Dit kan aanvoelen als een minder veilige grip, maar als je een middenhandpalm of een hoge handpalm neemt, buigen je polsen naar achteren, waardoor je kracht wordt beperkt en uiteindelijk de pezen van je pols worden belast. Knijp in de stang en houd je polsen recht. U kunt polsbandages gebruiken, maar deze mogen alleen een aanvulling zijn op de juiste techniek.
4 van 11
South_agency / Getty
Je wervelkolom heeft een natuurlijke curve. Je wilt het tijdens elke set behouden of lichtjes overdrijven. Dit plaatst je in de sterkste positie en verhoogt ook je borst, waardoor het bewegingsbereik enigszins wordt verminderd. Een extreem overdreven boog kan het bewegingsbereik drastisch verminderen, maar het kan ook uw wervelkolom samendrukken. Maak een natuurlijke boog en houd je billen gespannen en raak de bank aan, maar druk er niet tegenaan. De ondersteuning van het onderlichaam komt van uw benen, niet van uw bilspieren.
5 van 11
ME Studio / Getty
Voordat je het gewicht uit elkaar haalt, knijp je in je schouderbladen om je binnenste bovenrug te spannen. Gespannen blijven gedurende de set verhoogt de stabiliteit en kracht. Je ligt niet zomaar op de bank. Je drukt er met je bovenrug tegenaan. Houd je schouders naar beneden. Veel mensen heffen reflexief hun schouders op alsof ze de lat willen ontmoeten, maar dit vergroot het bewegingsbereik. Als u uw schouders naar beneden en uw bovenrug gebogen houdt, wordt uw borst maximaal verhoogd, waardoor het bewegingsbereik wordt verkort.
6 van 11
Drazen_
Positioneer jezelf zo dat je de balk niet meer dan een paar centimeter naar voren hoeft te schuiven, net genoeg zodat je herhalingen de steunen vrijmaken. Terug reiken om de balk zelf te ontrafelen en hem vervolgens naar voren te trekken, put energie en kracht af voordat je zelfs maar aan je set bent begonnen. Haal de halterstang van de steunen, bij voorkeur met behulp van een spotter, door uw voorheen licht gebogen armen lichtjes te strekken. Houd tijdens het opstijgen uw schouders naar achteren (niet omhoog om het gewicht te ontrafelen), borst omhoog, rug gespannen, ruggengraat natuurlijk gebogen, billen de bank borstelen, bilspieren en benen gespannen en voeten stevig op de grond.
7 van 11
Edgar Artiga
Adem diep in voor elke herhaling. Houd die adem in terwijl je de lat lager en hoger legt, en adem uit net zoals je elke herhaling blokkeert.
8 van 11
Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Dit is het belangrijkste onderdeel van de lift, omdat het bepaalt hoe u op de stang drukt. Als je formulier niet juist is wanneer de balk naar beneden komt, zal het fout zijn als de balk omhoog gaat (of niet omhoog gaat). Het eerste dat u moet weten, is dat de balk niet recht naar beneden moet gaan, omdat deze niet recht omhoog mag gaan. Haal het onder een kleine diagonale hoek van je schouders naar je onderborst. Dit zal meer uitgesproken zijn na je eerste herhaling.
Het tweede waar we ons op moeten concentreren, is elleboogflair versus elleboogplooi. Traditioneel werden bodybuilders op de bank gedrukt met hun armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van hun romp. Noodzakelijkerwijs lieten ze ook de stang naar hun midden- tot bovenborst zakken. Bekijk video's of foto's van Arnold Schwarzenegger of Franco Columbu benching, en je zult zien dat hun armen loodrecht op hun zij staan. Samen bezat dat duo vier van de beste borstspieren aller tijden.
Omgekeerd stoppen powerlifters meestal hun ellebogen in, gericht op hoeken van 45 graden, hoewel sommigen hun ellebogen nog dichter bij hun zij houden, vooral als ze een bench-shirt dragen dat de mobiliteit ernstig beperkt. De Arnold en Franco-manier richt zich op de borstspieren door ze meer uit te rekken, maar het brengt ook de schoudergewrichten in gevaar. De powerlifting-manier plaatst je in een veiligere en waarschijnlijk sterkere positie, maar werkt minder op de borst. Compromis en ga met een ander veel voorgeschreven nummer: 75. Houd uw armen in een hoek van ongeveer 75 graden ten opzichte van uw romp terwijl u de stang laat zakken.
Blijf van uw handen tot uw bovenrug tot uw bilspieren tot uw benen. Als er iets is, wil je nog strakker worden naarmate de balk daalt. Laat de lat onder controle zakken, maar niet langzaam. Stel je voor dat je een omgekeerde halterrij maakt. Je wilt geen kracht verspillen aan de afdaling, maar je wilt ook niet dat de balk uit zijn groef valt of zo snel zakt dat hij tegen je borst stuitert.
9 van 11
Per Bernal
Raak met de halter je onderste borstspieren aan. Pauzeer niet. Powerlifters moeten dit volgens de regels doen. Maar er is geen goede reden om uw bankdrukken moeilijker te maken. Raak aan en ga, maar stuiter nooit
10 van 11
GCShutter / Getty
Houd je achterste op de bank en duw je voeten naar beneden, alsof je ze door de vloer wilt duwen. Druk tegelijkertijd de stang van je af door je bovenrug in de bank te duwen. Houd uw borst omhoog en uw schouders omlaag. In plaats van je te concentreren op de beweging van het gewicht, kun je je voorstellen dat je jezelf wegduwt van de halter, alsof je een ondersteboven push-up doet. Dit zal je helpen om strak te blijven en de sterkste basis van kracht te vormen om de lat omhoog te duwen. Je bovenarmen blijven in de hoek van 75 graden. Je onderarmen moeten bijna verticaal zijn, maar heel licht naar achteren gekanteld, en je polsen moeten recht blijven zonder dat je handen naar achteren buigen.
De reden dat de balk in een kleine diagonale hoek naar beneden is gegaan, is dat hij omhoog gaat in de omgekeerde diagonale hoek van je onderborst naar je schouders. Het kortste pad is natuurlijk altijd een rechte lijn, dus het is rationeel om aan te nemen dat recht omhoog en omlaag de meest efficiënte bankdrukroute is. Een andere natuurkundige wet verandert die eerste wet echter. Deze, met iets dat de momentarm wordt genoemd, zegt dat je de weerstand dicht bij de rotatieas wilt houden, in dit geval je schoudergewrichten.
U wilt ook de stang over alle betrokken gewrichten en spieren krijgen bij het moeilijke vergrendelingsgedeelte van de lift. Dus ook al is de beweging iets langer, door de stang iets naar achteren te brengen terwijl je optilt, kom je in de sterkste biomechanische positie om een herhaling te voltooien.
11 van 11
Per Bernal / M + F Magazine
De halter moet zijn reis op en neer boven je schouders eindigen. Vergrendel uw ellebogen kort aan de bovenkant terwijl u de spanning in uw lichaam en de boog in uw wervelkolom behoudt. (Als je problemen hebt met lock-outs, doe dan sets die zijn gericht op alleen de laatste helft van de herhalingen in een power rack of op een Smith-machine.) Pauzeer niet. Net als bij de touch-and-go onderaan, vergrendel je kort en ga je verder met je volgende herhaling.
Als het je laatste herhaling is, rek dan het gewicht uit en rust uit voor de volgende set.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.