12 beste oefeningen om sterkere, slankere benen te vormen

Hier is een manier om de beendag nog beter te maken: vergroot het formaat. “Wederzijdse supersets verhogen de trainingsdichtheid, waardoor je meer volume in minder tijd kunt verpakken. Dit maakt uw training niet alleen efficiënter, het betekent ook dat u het trainingsvolume binnen een bepaalde sessie verhoogt, wat de spierontwikkeling kan verbeteren ”, legt Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S, een assistent-professor bewegingswetenschappen aan het Lehman College in de Bronx, NY.

Het concept is vrij eenvoudig: werk een spiergroep (agonist) terwijl de andere (antagonist) rust, en verander vervolgens de volgorde.

Voor benen kan dit betekenen dat je je voor één beweging concentreert op quads (met squats of een leg-press), onmiddellijk gevolgd door een hamstring-centrische beweging zoals een deadlift of balcurl.

"Studies tonen aan dat door het samentrekken van een agonistspier, je de krachtoutput daadwerkelijk kunt verhogen tijdens daaropvolgende samentrekkingen van de antagonist", voegt Schoenfeld toe.

Deze twee trainingen zijn gebaseerd op het boek van Schoenfeld, Sterk en gebeeldhouwd:

• Opwarmen met vijf tot tien minuten lichte cardio
• Voer een set van de eerste oefening uit, onmiddellijk gevolgd door het superset-paar.
• Rust 1 1⁄2 tot 2 minuten,
• Herhaal met de twee extra supersets.

U kunt ook andere bewegingen inzetten om de training verder te zetten. 

Opleiding

Hoe tegenoverliggende lichaamsdelen te trainen voor meer spierkracht ..

Het trainen van je tegenovergestelde lichaamsdelen trekt spiergroei aan. Lees hoe en waarom.

Lees artikel

Meer manieren om

Op zoek naar meer afwisseling in uw training? Probeer een aantal van de onderstaande bewegingen in te voeren. Zorg ervoor dat je waar nodig een balans van quad- of hamstring-gerichte oefeningen toevoegt.

SUPERSET A (Quad-dominant)

• Barbell front squat
• Bulgaarse split squat
• Halter- of halteruitval
• Halter step-up
• Been extensie

SUPERSET B (Hamstring-dominant)

• Glute brug
• Terugslag van kabelglute
• Hyperextensie
• Machinaal knielende beenkrul
• Zittende beenkrul 

Opgenomen op locatie bij Matrix Fitness Club, Astoria, NY

ZIE OOK: Whitney Wiser's sterkere, slankere benen training

1 van 6

Edgar Artiga

Barbell Split Squat en omgekeerde hyperextensie

Training 1: Barbell split squat (afgebeeld)

WERKEN: Bilspieren, quads 

• Houd een halter over je schouders. Maak een grote stap naar voren met het rechterbeen, waarbij je de linkerhiel optilt. Houd schouders, rug en kin omhoog.
• Houd de kern strak, buig beide knieën 90 ° en breng de linkerknie naar de grond.
• Strek de benen en duw door de voorste hiel om terug te keren naar het begin.
• Doe 3 sets van 8-12 herhalingen. 

TIP: Concentreer u op het laten vallen op uw achterbeen: dit zal helpen voorkomen dat de voorste knie te ver naar voren duwt.

SUPERSET MET: Omgekeerde hyperextensie

WERKEN: Rug, bilspieren, hamstrings

• Ga met je gezicht naar beneden op een Romeinse stoel liggen, houd je borst op het kussen en de benen en hang zo ver mogelijk naar beneden zonder de vloer te raken.
• Houd de armen op hun plaats en til de benen op totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen.
• Trek bilspieren aan en keer langs hetzelfde pad terug naar de beginpositie.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. 

2 van 6

Edgar Artiga

Sissy Squat en Stability Ball Leg Curl

Training 1: Sissy squat (foto)

WERKEN: Quads

• Sta met de voeten op schouderafstand van elkaar en houd je met één hand vast aan een schuine bank of een ander stationair voorwerp. Sta op de ballen van beide voeten.
• Duw je knieën naar voren terwijl je naar beneden gaat, de romp naar achteren leunt en de schenen bijna evenwijdig aan de vloer brengt.
• Omgekeerde richting, stijgend terug naar de beginpositie; blijf op de tenen tijdens de beweging.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. 

SUPERSET MET: Stabiliteit Ball Leg Curl

WERKEN: Hamstrings

• Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je hielen bovenop een stabiliteitsbal, armen langs de zijkanten met de handpalmen naar beneden.
• Houd romp en dijen op één lijn, til heupen op en trek de bal met je hielen naar het lichaam, waarbij je je hamstrings samentrekt.
• Keer langs hetzelfde pad terug naar de beginpositie, terwijl je de heupen omhoog houdt.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. 

3 van 6

Edgar Artiga

Barbell Back Squat en Stiff Leg Deadllift

Training 1: Barbell back squat (afgebeeld)

WERKEN: Bilspieren, quads 

• Ga staan ​​met een halter op de bovenrug en houd de stang met de handen breed genoeg zodat de armen een rechte hoek vormen. Houd de voeten op schouderafstand van elkaar en lichtjes naar buiten gedraaid.
• Houd de kern strak, buig de knieën totdat de dijen evenwijdig aan de vloer of net eronder zijn. Houd de knieën in hetzelfde vlak als de tenen, de onderrug licht gebogen en de hielen naar beneden.
• Omgekeerde richting, benen strekken om terug te keren naar het begin.
• Doe 3 sets van 8-12 herhalingen. 

TIP: Heb moeite om je hielen laag te houden? Plaats een blok hout van 2,5 cm dik of een gewichtsplaat onder je voeten.  

SUPERSET MET: Deadlift met stijve benen 

WERKEN: Hamstrings

• Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter of halters voor de dijen met de handpalmen naar het lichaam gericht.
• Knieën recht houden, naar voren scharnieren op de heupen, gewicht verlagen totdat je een intense rek in de hamstrings voelt.
• Omgekeerde richting, waarbij de bilspieren worden samengetrokken terwijl u opstaat om te beginnen.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. 

4 van 6

Edgar Artiga

Dumbbell Reverse Lunge en Good Morning

Training 2: omgekeerde uitval met halter

WERKEN: Bilspieren, quads, kalveren

• Houd halters aan de zijkanten vast, handpalmen naar het lichaam gericht, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd de kern strak, stap naar achteren met het rechterbeen en buig beide knieën 90 °.
• Draai de richting om en duw door de linker hiel om terug te keren naar het begin. Herhaal aan de andere kant.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde. 

SUPERSET MET: Good Morning (foto)

WERKEN: Bilspieren, Hamstrings 

• Ga rechtop staan ​​met de halter op de schouders en de handpalmen naar voren gericht. Houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar, het hoofd omhoog en de knieën gestrekt (A).
• Scharnier naar voren vanaf de heupen totdat het bovenlichaam ongeveer evenwijdig is aan de vloer, waarbij de onderrug strak blijft (B).
• Omgekeerde richting, bilspieren samentrekken terwijl u uw lichaam langs hetzelfde pad omhoog brengt om te beginnen.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. 

5 van 6

Edgar Artiga

Goblet Squat en Leg Curl

Training 2: Goblet squat (afgebeeld)

WERKEN: Bilspieren, quads 

• Ga staan ​​met een kettlebell in beide handen voor de borst, ellebogen dicht tegen het lichaam en benen op schouderbreedte uit elkaar (A).
• Houd de kern strak en het gewicht voor de borst, hurk tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, met een lichte boog in uw onderrug (B).
• Duw door de hakken om terug te keren naar staan.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. 

SUPERSET MET: Beenkrul

WERKEN: Hamstrings

• Ga met het gezicht naar beneden op een liggende beenkrulmachine liggen, hielen onder het kussen.
• Krul de voeten in de richting van de bilspieren en stop net voor het aanraken van de billen of zo ver als comfortabel mogelijk is.
• Trek hamstrings aan en keer de richting terug naar de beginpositie.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. 

6 van 6

Edgar Artiga

Leg Press en Barbell Hip Thrust

Training 2: Legpress 

WERKEN: Bilspieren, quads, hamstrings 

• Ga op een leg-press-eenheid zitten, met uw rug stevig tegen het zitkussen en de voeten op de voetplaat op schouderafstand van elkaar. Strek de benen met de tenen iets naar buiten en ontgrendel de ontgrendelingsstangen. 
• Houd de rug stevig in het kussen gedrukt, buig de benen en breng de knieën naar de borst.
• Zonder op de bodem te stuiteren, drukt u het gewicht weer omhoog om te starten, waarbij u uw quads samentrekt; stop net voordat je je knieën op slot doet.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. 

SUPERSET MET: Barbell Hip Thrust (afgebeeld)

WERKEN: Bilspieren

• Ga op de grond zitten met de bovenrug tegen een bank en de halter op de dijen net onder de heupen. Houd knieën gebogen en voeten op de grond (A).
• Houd de kern geschoord en de wervelkolom neutraal, duw door de hielen om de heupen op te tillen totdat de romp evenwijdig is aan de vloer (B).
• Knijp de bilspieren één tel samen aan het begin van de beweging en laat de heupen langzaam weer zakken naar de grond.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. 

TIP: Houd uw knieën over de tenen heen, laat ze niet naar binnen hollen terwijl u door beide voeten omhoog duwt.