We hoeven u niet te vertellen dat de squat de moeite waard is, maar er zijn waarschijnlijk meer voordelen dan u zich bewust bent. Ten eerste is kraken een bewegingspatroon waar we dagelijks mee bezig zijn - zoals wanneer we op het toilet zitten of bukken om iets op te pakken - dus het is belangrijk om de beweging te oefenen.
Squats - of het nu een back squat, front squat of Zercher squat is - verbranden ook veel calorieën, vergroten je quadmassa en glute-massa en stimuleren de productie van spieropbouwende hormonen. Blijf dit wetenschappelijk onderbouwde artikel lezen om alle voordelen te leren van squats in je trainingsplan.
Dit is waarschijnlijk geen verrassing. De squat is tenslotte een op het been gerichte beweging waarbij uw belangrijkste onderlichaamspieren samen moeten werken. Hier is een overzicht van de belangrijkste beenspieren die worden versterkt door de squat.
Squats verbeteren ons vermogen om te springen. Hoe? Omdat we alle onderste ledematen versterken, vergroten we ons vermogen om kracht te produceren (sterkere en beter geconditioneerde spieren staan gelijk aan een betere vermogensoutput). Een in 2012 gepubliceerde studie analyseerde 59 deelnemers en hun verticale sprong tijdens het volgen van een programma van tien weken dat zich concentreerde op drie squatvariaties: front squat, back squat en partiële squat. De resultaten? Diepe volledige squats verbeterden de verticale sprong door het vermogen om kracht te ontwikkelen te vergroten. (4)
In dit scenario verwijzen we naar de hele romp als de kern, niet alleen naar de buikspieren. Wanneer u gewicht vasthoudt en door meerdere bewegingsvlakken beweegt, moet het lichaam hard werken om stabiel te blijven en niet om te vallen. Dit versterkt op zijn beurt de kern als geheel, inclusief de onderrug, de innerlijke stabilisatoren van de wervelkolom, de middenrug, de schuine standen en de buikspieren. (5)
Dit voordeel is een beetje meer anekdotisch, maar er is iets te zeggen voor het zelfvertrouwen dat zware squats kunnen bouwen. Squats zijn inherent gevaarlijk en zeer belastend voor het lichaam. Om honderden kilo's op je schouders te ondersteunen en vervolgens een diepe kraakpand uit te voeren, heb je lef en vertrouwen nodig. Naarmate je meer gewicht toevoegt aan de halter, bouw je meer zelfvertrouwen op. In het begin lijkt 315 misschien zwaar, en dan is het je warming-upgewicht. Als je squats kunt doorstaan, lijkt een zware deadlift niet zo erg. Hetzelfde geldt voor bankdrukken.
Squats vergroten ons vermogen om te springen, maar ze vergroten ook ons vermogen om kracht te produceren wanneer ze explosief worden gedaan, zoals in de jump squat. (6) Beenverlenging, flexie en heupextensie zijn allemaal belangrijke spelers wanneer we sprinten, kracht absorberen (landen van sprongen en remmen in een sprint), springen en gewicht verplaatsen. Je krijgt geen kracht door het grootste deel van je lichaam te negeren, oftewel de onderste ledematen (benen).
Mobiliteit gaat niet alleen over uw bewegingsbereik, maar ook over hoe sterk u bent in een specifiek bewegingsbereik. squats verbeteren je vermogen om, nou ja, te hurken. Door herhaaldelijk squats uit te voeren, worden je gewrichten getraind om door squats door meerdere bewegingsvlakken te bewegen. En het toevoegen van gewicht aan je squats in de loop van de tijd zal resulteren in kracht aan zowel de onderkant als de bovenkant van een squat. Die pas ontdekte hurkkracht draagt bij aan het dagelijks leven. (7)
[Gerelateerd: Vet verbranden voor gewichtsverlies en meer definitie]
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je gedurende de dag verbrandt. Omdat de squat meerdere grote spiergroepen tegelijk versterkt en een hoop energie nodig heeft om goed uit te voeren, verhoog je het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een reeks squats in vergelijking met bijvoorbeeld leg extensions. Een studie concludeert dat krachttraining tijdens een dieet een van de belangrijkste factoren is als het doel was om spiermassa en kracht te behouden (dus zorg ervoor dat je gewichtheft tijdens een dieet, doe niet alleen cardio). (8)
De meeste, niet alle, verwondingen tijdens het bewegen kunnen te maken hebben met onevenwichtigheden en zwakheden. De squat verbetert de stabiliteit van de knie en heup, wat kan helpen bij het verhelpen van veel problemen die verband houden met onbalans. (9) Naast het verhelpen van onevenwichtigheden en zwakheden, kan de squat een geweldig hulpmiddel zijn voor het beoordelen van tekorten die we kunnen ervaren bij het tillen (in feite, de juiste vorm gebruiken om een bewegingsdiagnose uit te voeren). (10)
Als het gaat om de functie van uw gewrichten: als u het niet gebruikt, verliest u het. Wanneer u echter regelmatig hurkt, versterkt en bouwt u de spieren, botten, pezen en ligamenten op die deel uitmaken van onze gewrichten die betrokken zijn bij squats. (11)
[Gerelateerd: hier is elke stap die nodig is om uw eerste trainingsprogramma samen te stellen]
We hebben al beweerd dat squats het vermogen verbeteren en dat het vermogen je sprintvaardigheden beïnvloedt. Er zijn echter onderzoeken die een directe correlatie aantonen tussen sprintsnelheden en volledige squat-vermogensoutput. Veertien voetballers testten zowel hun verticale sprongen als sprinttijden en voerden vervolgens gewogen squatsprongen en volledige squats uit. Beide squatvariaties resulteerden in snellere sprinttijden. (12)
Van squats is aangetoond dat ze onze natuurlijke hormoonproductie verbeteren - voornamelijk testosteron en groeihormoon. (13) Hoewel studies nog steeds tegenstrijdig zijn over de redenering hierachter, is er een hypothese die het over het algemeen eens is. Het is hoogstwaarschijnlijk een reactie op de stress van zeer veeleisende bewegingen en krachten, zoals losse gewichten.
Als u uw kernkracht en onderste ledematen verbetert, verbetert u uw houding. De houding wordt beïnvloed door zowel de anterieure (voor) als de posterieure (rug) spieren, waardoor een gezonder lichaam ontstaat. Als squats met de juiste vorm worden uitgevoerd, kunnen ze onze heupgezondheid verbeteren door dingen zoals de hele dag zitten te bestrijden (vergeet niet uit te rekken en te mobiliseren).
Squats bouwen ook onze rompkracht op om zaken als interne rotatie van de schouders en kyfose (bochel) te voorkomen. Het is belangrijk op te merken dat rekken en mobiliseren ook de sleutel zijn tot een betere houding, niet alleen voor hurken.
Natuurlijk kun je niet profiteren van squats als je niet weet hoe je ze moet doen. Dit is de juiste manier om een back squat te doen.
[Gerelateerd: de beste halters voor CrossFit, gewichtheffen, powerlifting, deadlifts en meer]
Er zijn veel manieren om te hurken, en hoewel ze misschien anders zijn, zijn ze allemaal gunstig. Hier zijn vijf squat-variaties die het proberen waard zijn.
De pauze-squat wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een gewone back-squat, behalve dat de lifter op een bepaald moment tijdens een herhaling pauzeert. Meestal vindt de pauze plaats aan de onderkant van de kraakpand. Je kunt echter ook even pauzeren, halverwege de squat, of in een ander stadium waar er een zwakte of behoefte aan verbetering is.
De goblet squat is een fantastisch alternatief voor back squat voor beginners die hun bewegingsmechanisme willen vastleggen. Behalve dat het een geweldige voorloper is voor back squats, is de drinkbeker squat een geweldige oefening om te doen tijdens warming-ups en bij het leren van de torso-positionering.
[Gerelateerd: wat de meeste lifters verkeerd hebben over progressieve overbelasting]
Hoewel traditioneel niet gedaan met een voorste rekpositie (hoe het ook kan), is de split squat een geweldige eenzijdige oefening om de kracht en spiermassa van de quadriceps te ontwikkelen. Deze oefening kan worden gebruikt als een bijkomende beweging om de prestaties van de front squat en het onderlichaam te verbeteren.
De 1 1/2 squat houdt in dat lifters een volledige herhaling uitvoeren en vervolgens een halve herhaling om een volledige herhaling te voltooien. Deze variatie is geweldig voor het verlengen van de tijd onder spanning, het verbeteren van houdingsposities en het verscherpen van het mentale bewustzijn tijdens de squat. Wees gewaarschuwd: deze brandt.
[Gerelateerd: Clustersets zijn de intensiteitsboost die uw trainingen nodig hebben]
De hack squat-machine is een uitstekend alternatief voor de back squat, omdat het de groei van de quadriceps helpt benadrukken via verhoogde knieflexie. Dit is ideaal voor lifters die extra quadriceps-ontwikkeling nodig hebben, maar die mogelijk worden beperkt door hun mobiliteit, kracht in de bovenrug of een combinatie van beide. De hack squat kan worden gedaan met tempo's, pauzes en dubbele pauzes om de groei echt te maximaliseren.
Moet je hurken? Nee natuurlijk niet. Maar squats kunnen je helpen meer spieren op te bouwen, kracht te vergroten, geweldige atletiek te ontwikkelen, je houding te verbeteren en je zelfs te helpen vet te verliezen. Voordat u de beweging uitvoert, moet u ervoor zorgen dat u uw squatvorm perfectioneert en de nodige veiligheidsmaatregelen neemt.
Uitgelichte afbeelding: Puhhha / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.