U bent inmiddels bekend met de meeste harde en snelle voedingsregels. U weet dat proteïne spiermassa opbouwt en dat u snelverbrandende koolhydraten wilt vermijden als het uw doel is om mager te blijven. Je drinkt al veel water per dag, een liter of meer als je actief bent. En als je dit leest, is de kans groot dat je waarschijnlijk meer dan een voorbijgaande interesse hebt in het inbellen van je dieet om je spiergroei naar een hoger niveau te tillen - dus laten we de basis weg.
De volgende voedingstips zijn voor degenen die al het verschil kennen tussen koolhydraten, vet en eiwitten en die op zoek zijn naar een voedingsvoordeel dat hen zal helpen hun spieropbouwende potentieel te maximaliseren. Als je al een solide basis van gezond eten hebt, zijn dit de snelle tips om je winst nog verder te vergroten.
1 van 12
LauriPatterson / Getty
Vis is een uitstekende eiwitbron die regelmatig door bodybuilders zou moeten worden geconsumeerd. Variërend in vetgehalte, sommige soorten vis bevatten veel gezonde vetten, terwijl andere helemaal vetarm zijn. In tegenstelling tot andere weefseleiwitten bieden vette vis echter tal van voordelen voor bodybuilders.
Zalm en sardines zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren, die het immuunsysteem ondersteunen en helpen bij spierherstel en -groei, naast vele andere voordelen. Vis met een laag vetgehalte, zoals tonijn, is ook een uitstekende bron van eiwitten. Alle bodybuilders, ongeacht hun voedingsfase of trainingsdoelen, moeten ernaar streven minstens twee keer per week acht ons vette vis binnen te krijgen.
2 van 12
Gary Burchell / Getty
Groenten zijn een van de meest over het hoofd geziene componenten van bodybuildingvoeding. Veel bodybuilders zijn rigoureus over hun eiwit- en complexe koolhydraatconsumptie, maar laks over het eten van voldoende en gevarieerde groenten. Bodybuilders zouden ernaar moeten streven om elke dag vijf of zes porties in te nemen.
Om aan uw behoeften te voldoen, kunt u meer dan één portie per maaltijd gebruiken. Groenten leveren niet alleen voedingsstoffen die andere bodybuilding-voedingsmiddelen mogelijk missen, ze bieden ook bulk en vezels, waardoor uw lichaam een eiwitrijk dieet efficiënter kan verwerken.
3 van 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Glutamine staat bekend om zijn immuniteitsverhogende eigenschappen en is niet alleen een van de meest voorkomende aminozuren in het lichaam, maar ook een van de belangrijkste voor bodybuilders. Als u overdreven gestrest bent door een dieet of training, stelt dit supplement uw lichaam in staat om de voorraad glutamine in spierweefsel op peil te houden, waardoor de algehele spiergroei en het herstel worden verbeterd. Neem dagelijks 10 tot 40 gram glutamine.
4 van 12
Massimo Rubino / EyeEm / Getty
Neem een mix van antioxidanten. Een goede cocktail heeft een antikatabole werking door vrije radicalen die tijdens en na intensieve training worden gevormd, te blussen. In uw antioxidant-regime zijn 400 tot 800 internationale eenheden (IE) vitamine E, 500 tot 1.000 milligram vitamine C, 200 microgram selenium (van seleniumgist). Haal de rest uit vijf of zes porties fruit en groenten per dag.
5 van 12
moederbeeld / Getty
Probeer arginine toe te voegen aan uw supplementenmix. Arginine, een voorwaardelijk essentieel aminozuur, lijkt veelbelovend op het gebied van spieropbouw, hoewel niet door de afgifte van groeihormoon te bevorderen, zoals eerder werd aangenomen. Studies suggereren dat het de wondgenezing versnelt, wat niet ver verwijderd is van wat er in het lichaam gebeurt na een training.
Arginine verbetert ook de doorbloeding en bevordert de groei van spieren in de lengte (nieuwe contractiele eenheden worden sneller op spieren gebouwd wanneer arginine wordt gegeven aan zich ontwikkelende ratten). Arginine kan ook de immuunfunctie bij atleten versterken, vooral in combinatie met glutamine.
6 van 12
Steve Horrell / Getty
Extra calcium en magnesium innemen. Als je naar het etiket van een eenmaal daagse multivitamine kijkt, zie je een 'mineraalkloof' - een plaats waar bepaalde mineralen moeten worden vermeld. Zelfs als ze zijn opgenomen, bevatten de meeste multisectoren slechts een klein percentage van de dagelijkse waarde van calcium, magnesium en kalium.
Calcium is belangrijk voor het vetverbrandende metabolisme, magnesium voor trainingsprestaties en kalium voor het spiercelvolume. Een eenmaal daagse multivitamine is simpelweg niet voldoende. Corrigeer de situatie door dagelijks 1000 mg calciumsupplementen (of twee tot drie kopjes vetvrije zuivelproducten), 450 mg magnesium en vijf of zes porties fruit en groenten per dag (zowel voor kalium als voor kalium) in te nemen. andere micronutriënten).
7 van 12
MirageC / Getty
Probeer het aminozuur tyrosine om een burn-out te voorkomen die wordt veroorzaakt door slaapgebrek, stress of het gebruik van thermogene supplementen. Het wordt aanbevolen om vroeg op de dag een tot vier gram te nemen. In onderzoeken met militair personeel als proefpersonen bleek tyrosine de prestaties onder stress te verbeteren. Het is een voorloper van vetverbrandende hormonen die noradrenaline stimuleren.
8 van 12
Foto van MakiEni / Getty
ZMA is een speciaal samengestelde combinatie van zink en magnesium. De voordelen van suppletie met ZMA zijn onder meer verbeterd herstel dankzij verbeterde slaapefficiëntie en verhoogde anabole hormoonspiegels, evenals grotere winst in spierkracht en kracht. Voor het beste resultaat dient u ZMA voor het slapengaan op een lege maag in te nemen. Volg de aanbevelingen op het etiket voor dosering.
9 van 12
lacaosa / Getty
Vitamine C is een krachtige antioxidant die helpt bij de synthese van hormonen, aminozuren en collageen. Het beschermt ook de cellen van het immuunsysteem tegen schade en zorgt ervoor dat ze efficiënter kunnen werken. Het lichaam kan geen vitamine C opslaan, dus het moet regelmatig worden aangevuld. Multivitaminen bevatten C, maar aanvullende suppletie zorgt ervoor dat je geen tekort krijgt. Neem 500 tot 1.000 mg per dag.
10 van 12
Westend61 / Getty
Een van de beste manieren om te voorkomen dat uw lichaam spiervoorraden aanboort voor energie, is door kort voordat u 's avonds naar bed gaat een matige hoeveelheid proteïne binnen te krijgen. Als je dertig tot vijftig gram eiwit consumeert voordat je gaat slapen, krijgt je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om spieren te herstellen en op te bouwen. Een eiwitshake is ideaal voor het slapen gaan. Mager vlees, noten en zaden zijn redelijke alternatieven.
11 van 12
invizbk / Getty
Een uitstekende manier om uw stofwisseling op peil te houden en uw lichaam vet te verbranden, is door de hoeveelheid koolhydraten die u dagelijks eet te veranderen. Door de hele tijd hoge koolhydraten te eten, kan uw lichaam ze gemakkelijk opslaan als lichaamsvet. Door voortdurend koolhydraatarm te eten, wordt je lichaam aangemoedigd om spierweefsel af te breken voor energie. Om het beste van twee werelden te krijgen, uw spieren te behouden en lichaamsvet te vermijden, moet u na elke drie tot vijf dagen met weinig koolhydraten een hogere koolhydraatrijke dag plannen.
12 van 12
Arcangelo Piai / EyeEm / Getty
Op het eerste gezicht lijkt dit in tegenspraak met het vorige punt, maar als het correct wordt geïmplementeerd, is dat niet het geval. De onzinnige consumptie van rotzooi en bewerkte voedingsmiddelen vernietigt de voortgang van bodybuilding sneller dan bijna al het andere. Een oordeelkundige selectie van vals voedsel kan u echter helpen gezond te blijven en ervoor te zorgen dat u zich aan uw algemene dieetstrategie houdt.
Verwijder junkfood waar je niet naar hunkert. Als je trek hebt, voer dan het beest, maar houd het matig. Als donuts jouw ding zijn, gun jezelf die zondagochtend Krispy Kreme. Eet af en toe een stuk pizza. Stel gewoon grenzen en houd u eraan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.