Het trainingsplan
> Fase 1, weken 1-4: Voltooi alle trainingen zoals beschreven in het basisprogramma op pagina 2. Wissel elke week één oefening per lichaamsdeel in voor een nieuwe van de Uitwisselingslijst voor oefeningen op pagina 3. Doe vijf dagen per week 45 minuten cardio.
> Fase 2, weken 5-8: Blijf het basisprogramma gebruiken en wissel wekelijks één oefening per lichaamsdeel uit. Blijf bij met de cardio, vijf dagen per week gedurende 45 minuten. Voer op de beendag vijf minuten intervallen met hoge intensiteit uit op een hometrainer tussen elke oefening. Voer 60 seconden uit met een maximale hartslag van 80-90% (ongeveer een 8-9 op een schaal van 1-10), gevolgd door 60 seconden langzamer actief herstel. Doe op de borstdag een set push-ups met een nauwe grip om tussen elke oefening te mislukken. Houd de handen iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar.
> Fase 3, weken 9-11: Ga door met het basisplan en verander één oefening per lichaamsdeel van de Uitwisselingslijst voor oefeningen op pagina 3. Ga door met cardio vijf dagen per week gedurende 45 minuten. Doe op de beendag een minuut pop-squats (spring op en land met de voeten tegen elkaar, spring dan met je voeten opzij terwijl je hurkt, zoals een jumping jack met een diepe squat), lunge jumps of wissel dynamische step-ups af tussen elke oefening. Voer op de borstdag een set schuine push-ups uit om te falen tussen elke oefening, waarbij u de handen iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar houdt.
> Week 12: Zie de laatste pagina voor uw definitieve trainingsrichtlijnen.
Krachtschema
Dag 1: Abs, terug
Dag 2: Rust uit
Dag 3: Poten
Dag 4: Schouders, borst
Dag 5: Yoga
Dag 6: Armen, buikspieren, rug
Dag 7: Rust uit
Cardio-schema *
Dagen 1, 2, 4, 5, 7: StepMill of loopband ingesteld op 10% helling.
Dagen 3 en 6: Rust uit
* 45 minuten uitgevoerd in een gestaag tempo.
Uitwisselingslijst voor oefeningen
Om je training fris te houden (en je spieren te laten raden wat er daarna zal gebeuren), verander je je routine door deze oefeningen op krachtdagen te doen.
Buikspieren
Gewogen crunch
Hangende knie heffen
Knielende Cable Crunch
Verticale bank been omhoog
Terug
Pulldown met gesloten handgreep
Zittende kabelbaanrij
Halterrij
Achter-de-nek Pulldown
Biceps
Barbell Curl
Halter Hammer Curl
Cable Preacher Curl
Borst
Barbell bankdrukken
Flat-bench Dumbbell Press
Flat-bench Dumbbell Flye
Kabelovergang
Poten
Stationaire uitval
Hack Squat
Zittende Hamstring Curl
Liggende Hamstring Curl
Schouders
Machine lateraal heffen
Bentover-halter
Laterale verhoging
Voorplaat omhoog
Smith Machine
Schouder Press
Dumbbell Shoulder Press
Triceps
Overhead met één arm
Triceps-extensie
Kabel boven het hoofd
Triceps-extensie
Kabel indrukken
Oefenbeschrijvingen
Gewogen hyperextensie (dag 1)
● Ga met uw gezicht naar beneden op een hyperextensiebank liggen. Haak uw hielen onder de voetzolen en plaats uw voeten plat op de plaat, tenen naar voren.
● Leun voorover vanuit uw heupen, bovenlichaam uitgestrekt over de bovenrand van de bank, en pak een gewichtsplaat met beide handen vast.
● Breng uw bovenlichaam omhoog en houd het gewicht voor uw borst.
● Pauzeer even bovenaan en laat dan langzaam weer zakken om te beginnen.
Walking Barbell Lunge (dag 3 - niet afgebeeld)
● Sta rechtop met een halter op uw bovenrug, met de voeten bij elkaar en de tenen naar voren gericht.
● Val naar voren met uw rechtervoet; buig uw linkerknie 90 graden en laat deze naar de grond zakken.
● Duw uw rechtervoet af en stap met uw linkerhand naar voren, waarbij u uw rechterknie op de grond laat zakken.
Deadlift met stijve benen (dag 3 - niet afgebeeld)
● Sta rechtop met een lange halter voor uw dijen met een schouderbreedte over de hand, en uw voeten 15-20 cm uit elkaar.
● Houd uw borst hoog, buikspieren strak en knieën licht gebogen, leun naar voren op de heupen en laat de stang op natuurlijke wijze van uw lichaam weglopen.
● Pauzeer wanneer u zich goed voelt strekken langs de achterkant van uw benen, sta dan voorzichtig weer op en keer de beweging om door uw bilspieren en hamstrings samen te trekken, zodat de stang dichter bij uw lichaam komt als u de bovenste positie nadert.
● Knijp bovenaan in uw buikspieren, rug en bilspieren.
● Herhaal voor herhalingen.
Dumbbell Lateral Raise (dag 4 - niet afgebeeld)
● Ga staan met een paar halters langs uw lichaam met een neutrale greep, met de handpalmen naar uw lichaam gericht.
● Buig uw ellebogen lichtjes en houd deze gebogen tijdens de oefening.
● Hef de halters in een wijde boog naar uw zij toe tot ongeveer schouderhoogte. Pauzeer even bovenaan en keer dan onder controle terug naar de startpositie.
● Herhaal voor herhalingen.
Kettlebell-trui (dag 6)
● Laat uw schouders en bovenrug op een vlakke bank rusten, met uw lichaam er loodrecht op.
● Houd uw voeten stevig op de grond. Houd een kettlebell of dumbbell met beide handen boven je gezicht, armen gestrekt en ellebogen licht gebogen.
● Houd uw ellebogen licht gebogen en laat het gewicht langzaam achter uw hoofd zakken.
● Pauzeer onderaan de beweging en til het gewicht langzaam terug over uw borst, waarbij u de ellebogen licht gebogen houdt.
● Herhaal voor herhalingen.
Push-up met close-grip (fase 2, dag 4)
● Ga in een opdrukpositie, handen iets smaller dan schouderbreedte, vingers naar voren gericht.
● Houd uw lichaam in een rechte lijn en uw kern aangespannen, laat uzelf op de grond zakken en druk helemaal naar boven.
● Herhaal voor herhalingen.
Standing Dumbbell Curl (dag 6)
● Ga staan met een halter in elke hand, armen langs uw lichaam. Houd uw buikspieren strak, uw borst omhoog en uw hoofd recht.
● Span uw biceps aan en draai tegelijkertijd beide dumbbells omhoog, waarbij u uw ellebogen strak langs uw lichaam houdt.
● Houd vast en knijp aan de bovenkant, keer dan langzaam de beweging om en breng de halters terug naar de startpositie.
● Herhaal voor herhalingen.
Liggende knielift (dag 1)
● Ga met uw gezicht naar boven op de grond liggen met uw knieën gebogen, kuiten parallel aan de vloer.
● Plaats uw handen onder uw bilspieren, handpalmen naar beneden.
● Houd uw knieën gebogen en til de heupen op naar het plafond.
Houd de samentrekking aan de bovenkant vast en laat vervolgens uw benen langzaam weer zakken naar de startpositie, waarbij u uw buikspieren tijdens het hele bewegingsbereik samenknijpt.
Dumbbell overhead triceps extension (dag 6)
● Ga staan met in elke hand een halter recht boven uw hoofd, ellebogen gestrekt en handpalmen naar binnen gericht.
● Houd uw ellebogen binnen en laat de halters langzaam achter uw hoofd zakken totdat u een rek in uw triceps voelt.
● Duw de halters terug naar de startpositie.
Incline Dumbbell Flye (dag 4)
● Ga met uw gezicht naar boven op een schuine bank liggen die in een hoek van ongeveer 45 graden is ingesteld, met uw voeten plat op de grond.
● Houd halters boven uw borst met uw handpalmen naar voren gericht, ellebogen licht gebogen.
● Houd uw ellebogen licht gebogen en laat de gewichten zakken totdat uw armen net niet evenwijdig aan de vloer zijn.
● Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie; herhaal voor herhalingen.
Week laten zien
Bereik topconditionering met deze essentiële last-minute tips.
Zeven dagen tot Showtime!
De laatste week van je plan is wanneer al je voeding en training samenkomen. Om er op uw best uit te zien voor uw moment in de schijnwerpers, volgt u deze laatste instructies in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd.
Dieet Must-Dos:
> Volg tijdens de eerste vier dagen van deze week (zondag tot en met woensdag) het dieet zoals beschreven in fase 3, maar halveer de portiegrootte van voedsel dat veel koolhydraten bevat, zoals rijst of zoete aardappelen.
> Ga op donderdag verder met het eten van de normale hoeveelheid koolhydraten zoals beschreven in fase 3. Verwijder al het toegevoegde natrium.
> Verhoog van maandag tot en met vrijdag uw vloeistofinname van 1 gallon (16 kopjes) naar 1 gallon.5 gallons (24 kopjes) per dag.
> Verminder op vrijdagochtend uw waterinname tot ongeveer twee kopjes tot het middaguur. Gebruik vanaf dat moment tot de dag van de show geen water. Eet ook op vrijdagochtend ongeveer 50% meer koolhydraten bij elke maaltijd (dus anderhalve portie van het koolhydraatrijke voedsel).
> Verminder op de dag van de show de portie koolhydraatrijk voedsel bij elke maaltijd.
Week 12: Trainingsschema
Train alleen op maandag, dinsdag en woensdag.
Maandag: Back / Bi's
Voer alle rugoefeningen uit die worden beschreven op dag 1 van het programma, plus twee bicepsoefeningen van de Uitwisselingslijst voor oefeningen. Doe deze op circuit-wijze.
Dinsdag: Chest / Tri's
Voer alle borstoefeningen uit die worden beschreven in dag 4 van het programma, plus twee tricepsoefeningen van de uitwisselingslijst. Doe deze op circuit-wijze.
Woensdag: schouders
Voer alle schouderoefeningen uit die worden beschreven op dag 4 van het programma. Doe deze op circuit-wijze.
Alle 3 dagen: Abs
Kies elke dag twee of drie buikspieroefeningen en doe 3 sets van elk 25-30 herhalingen.
Alle 3 dagen: Cardio
Voer elke dag 30 minuten intervallen met hoge intensiteit uit (inclusief een warming-up en afkoeling van vijf minuten) op de StepMill, of loop stevig op een loopband die is ingesteld op een helling van 10%. Doe twee minuten met een maximale hartslag van 80-90% (8-9 op een schaal van 1-10), gevolgd door 60 seconden langzamere actieve rust.
Donderdag en vrijdag: rust.
Ontspan, doe het rustig aan en bereid u voor om u op de show te concentreren!
KRIJG HIER HET VOEDINGSPLAN: DIEETPLAN VAN 12 WEKEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.