Elke sportschool heeft beach body warriors - jongens die drie dagen per week bankieren en alleen in het squatrek stappen om barbell-krullen te doen. Hun lichamen zien eruit als sinaasappels die op tandenstokers zijn neergestreken en hun atletische prestaties zijn typisch lachwekkend.
Aan de andere kant hebben de meeste fatsoenlijke sportscholen ook “die vent."Hij is zachtaardig en bescheiden, en je zult hem nooit zien ronddwalen in een stringtanktop of poseren in de spiegel.
Je weet echter altijd wanneer het beendag is, want platen van 45 pond beginnen te verdwijnen van gewichtssteunen en verschijnen weer op zijn bar - 315, 405, 495, hoe meer hij squat, hoe meer zijn vegende quads en dikke hamstrings opblazen als verjaardagsballonnen.
Hier is een les - hard en zwaar hurken is de beste manier om gekke benen te bouwen. En om je op weg te helpen, is hier een 12 weken durend squat-programma dat plakken vlees toevoegt aan zelfs de meest bloedarme kippenpoten, op voorwaarde dat je het lef en de kracht hebt om het zware werk te doen.
Niets is te vergelijken met de kraakpand. Het bouwt grootte op, verhoogt de kracht en helpt atleten van alle achtergronden sneller te rennen, hoger te springen en harder te slaan.
Dit programma wisselt weken van explosief hurken met zware gewichten af met weken van hoger volume:
De zware weken worden uitgevoerd op de oneven trainingsweken en omvatten het werken aan maximaal drie hoofdwerksets van 5, 4 of 3 herhalingen, afhankelijk van de week.
De percentages worden gedurende de periode van 12 weken twee keer 'gegolfd' van lichter naar zwaarder, waarbij de tweede golf zwaarder is dan de eerste.
Het aantal herhalingen neemt af naarmate het gewicht toeneemt, waardoor de kracht gedurende de 12 weken toeneemt.
De focus ligt hier op de hoeveelheid verplaatst gewicht en herhalingssnelheid, en het doel van alle werksets is om het gewicht zo explosief mogelijk te verplaatsen.
De rusttijden zijn doorgaans 3-5 minuten voor de belangrijkste werksets. De sleutel moet echter voldoende hersteld zijn voordat u aan de volgende werkset begint, dus neem indien nodig langere pauzes tussen de sets.
De hoogvolume weken worden uitgevoerd op de even genummerde trainingsweken, elk bestaande uit tien werksets na warming-ups.
De rusttijden zijn veel korter, ongeveer 45-60 seconden. De gebruikte gewichten zullen ook veel lichter zijn.
Terwijl je in de zware week trainingsgewichten bereikt van wel 95% van je maximum van één herhaling, zal je tijdens de weken met een hoog volume niet meer dan 80% van je maximum van één rep bereiken.
Beschouw lichter echter niet als minder inspanning, aangezien velen het tegenovergestelde vinden. Het hoge aantal sets in combinatie met korte rusttijden heeft ertoe geleid dat meer dan één atleet op zoek is naar de ralphing-emmer.
Net als de zware weken, wordt programmeren in golfstijl gebruikt om krachttoename te vergemakkelijken en het risico van overtraining te minimaliseren.
Al mijn programma's zijn bedoeld om zowel mentaal als fysiek je kracht te testen. Hoewel de nadruk op je beendag ligt op hurken, is het assistentiewerk het verst verwijderd van een wandeling in het park.
Tijdens zware weken zullen legpressen, walking lunges, liggende beenkrullen en barbell stijve benen deadlifts de beendag afronden.
De legpressen worden uitgevoerd in piramidestijl, waarbij het gewicht toeneemt terwijl het rep-bereik afneemt. Het doel is om zo zwaar mogelijk te gaan, en elke zware week zou je moeten proberen een PR te halen in de hoeveelheid opgeheven gewicht.
Voor lunges raad ik aan om weerstand toe te voegen door gewicht op de schouders te plaatsen in plaats van halters vast te houden. Ik heb gezien dat atleten liesblessures opliepen bij het uitvoeren van zware dumbbells-lunges, omdat de dumbbells een grotere vormafbraak mogelijk maken.
Aan de andere kant, wanneer het gewicht op de schouders rust, wordt u gedwongen om de juiste vorm te gebruiken om het evenwicht te bewaren. Deze techniek legt ook het grootste deel van de belasting op de quads, en dat is wat we proberen te bereiken.
Je kunt een halter over de schouders houden in een gehurkte positie, kettingen om je nek draperen, of (mijn persoonlijke favoriet) een oud blok gebruiken gemaakt van een gevallen telefoonpaal.
Vervolgens richten we ons rechtstreeks op de hamstrings met liggende beenkrullen. Je moet er rekening mee houden dat je je heupen op de bank houdt om de hamstrings te benadrukken - je kunt zelfs een partner instrueren om druk uit te oefenen op je onderrug om te voorkomen dat je heupen omhoog komen.
De laatste oefening op de zware weken zijn deadlifts met barbell-stijve benen. Deze moeten worden uitgevoerd met platen van 25 pond of staand op een platform van 4-6 "om het bewegingsbereik te vergroten.
Houd de knieën licht gebogen, maar laat uw benen niet bewegen tijdens de beweging. Concentreer u op het gebruik van de hamstrings om het gewicht te verplaatsen terwijl u probeert de betrokkenheid van de spinale erectors te beperken.
Voor de weken met een hoog volume gaan we na het hurken weer meteen over op leg-press, maar deze keer is het doel om zoveel mogelijk bloed in de benen te persen.
Het doel is om in totaal 100 herhalingen in vier sets te voltooien en niet langer dan drie minuten tussen de sets te rusten. Hier ligt de focus op het voltooien van de herhalingen binnen het vereiste tijdsbestek en niet op de belasting, dus het is acceptabel om het gewicht te verminderen als dit helpt om het voorgeschreven aantal herhalingen te halen.
Je benen zullen al vermoeid zijn van de vorige 10 sets squats en deze sets van 25 herhalingen zullen je pijntolerantie echt testen. Je quads zullen ongelooflijk worden gepompt, maar we zijn nog niet klaar.
De volgende zijn leg extensions, 3 sets van 30 herhalingen, om je quads af te maken. Rustperioden hier mogen niet langer zijn dan 2-3 minuten om zoveel mogelijk bloed in de spier te persen. Tegen de tijd dat je de laatste set van 30 herhalingen hebt voltooid, moet het aanvoelen alsof de huid van je benen op het punt staat te splijten.
Direct hamstringwerk begint met liggende beenkrullen, waarbij dezelfde technieken worden gebruikt als voorheen, maar met een hoger herhalingsbereik, 3 sets van 15 herhalingen.
De laatste oefening van de week met hoog volume zijn deadlifts met stijve benen, maar deze keer worden uitgevoerd met halters in plaats van een halter.
Houd de knieën licht gebogen terwijl u zich concentreert op het gebruik van de hamstrings om het gewicht te verplaatsen. Raak onderaan de dumbbells lichtjes de vloer aan zonder de spierspanning te verliezen en stop net voor lockout bovenaan voordat je meteen weer naar beneden gaat zonder te pauzeren. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het grootste deel van het werk doen zonder ze een pauze in het midden te geven.
Beentraining is nooit gemakkelijk en dit squat-programma is ongeveer net zo heftig als maar kan. Maar ik geloof heel sterk in twee dingen - dat niets dat de moeite waard is ooit gemakkelijk komt, en pijn is de moeder van alle vooruitgang.
Dus omarm de sleur, wen er maar aan om uit de sportschool te hinken en gebruik dit squat-programma om je beentraining naar een hoger niveau te tillen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.