Laten we eerlijk zijn: een dieet kan ellendig zijn. Welke methode je ook kiest, het beperken van je eetgewoonten is meestal niet leuk.
De meesten van ons willen groter en sterker worden zonder te maken te hebben met dat gevreesde vierletterwoord: eetpatroon. Voor velen is diëten terreur in zijn meest ware vorm, maar het hoeft niet zo eng te zijn.
Door 13 minuten durende aanpassingen aan uw dagelijkse benadering van voeding en training aan te brengen, kunnen extreme diëten en ontbering tot het verleden behoren. Je zult niet van pizza leven, maar kleine aanpassingen kunnen bijdragen aan een algehele verandering van levensstijl die je helpt vet weg te halen en het jarenlang af te houden. Blijf lezen voor enkele eenvoudige, effectieve regels die u moet volgen voor een slank lichaam.
Slimmere levensstijlkeuzes maken op de universiteit zal de ervaring niet verpesten - we beloven het.
Lees artikel1 van 13
Cavan-afbeeldingen / Getty
Het ontbijt bepaalt, meer dan welke andere maaltijd dan ook, het metabolische tempo van de dag.
Het is de maaltijd die het minst waarschijnlijk wordt opgeslagen als lichaamsvet, daadwerkelijk de stofwisseling ondersteunt en u helpt uw eetlust gedurende de dag onder controle te houden. Beknibbel hier en de kans is groot dat je halverwege de middag honger zult lijden, waardoor je veel eerder een slechte voedselkeuze zult maken (Burger King, wie dan ook?). Dus ga je gang en neem een omelet vol met magere of vetvrije kaas en gegrilde groenten.
Een studie uit St. Louis University uit een Journal of the American College of Nutrition uit 2005 ontdekte dat degenen die eieren aten bij het ontbijt gedurende de dag minder calorieën consumeerden. Verdorie, je kunt zelfs wat volkoren pannenkoeken uitgeven - ga licht op de siroop - of kies voor een kleine volkoren bagel en een banaan om bij je eieren te passen.
2 van 13
Nomad / Getty
Sommige onderzoeken tonen aan dat licht uitgedroogde personen een afname van het metabolisme tot 2% vertonen.
Dat klinkt misschien niet veel, maar op de lange termijn kan het het verschil betekenen tussen eruitzien als een Muscle & Fitness-omslagmodel en een wandelende piñata. In feite ontdekte een studie uit 2003 van The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dat het drinken van een halve liter water het metabolisme met 30% verhoogde.
Het lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water, waardoor H2O-consumptie essentieel is voor normale lichaamsfuncties en metabolische processen. Het helpt ook bij het bevorderen van een verzadigd gevoel door tussen de maaltijden door uw vinger van de snelkeuze naar uw plaatselijke pizzeria te houden. Het komt ook vaak voor dat mensen dorst verwarren met honger, wat ertoe kan leiden dat u op zoek gaat naar meer voedsel in plaats van vloeistof in uw slokdarm te gieten.
Probeer meerdere keren per dag een halve liter water te drinken tussen de maaltijden door. De uitstapjes naar de watercloset zullen de moeite waard lijken als je gescheurd bent.
3 van 13
d3sign
Zolang je hard traint en niet overboord gaat op het gebied van calorieën, is er niets mis met het consumeren van koolhydraten. Maar als je zelf koolhydraten eet, vraag je om de dikste problemen.
Koolhydraten die alleen worden geconsumeerd, zonder een bijbehorende eiwitbron, worden snel omgezet in glucose. Dit veroorzaakt een stijging van de insuline, waardoor de eetlust wordt aangewakkerd en het vetverbrandingsproces wordt vertraagd.
Onderzoek toont aan dat proteïne helpt die snelle omzetting te beteugelen, dus het zou bij al je maaltijden, klein of groot, moeten worden gecombineerd met koolhydraten.
4 van 13
Natasha Breen / EyeEm / Getty
Neem de helft van de koolhydraten die je normaal eet en meng het in 1-2 kopjes caloriearme groenten, zoals sperziebonen, champignons, broccoli, bloemkool, uien, paprika of sla.
De caloriearme groenten vervangen de hogere caloriewaarde in uw complexe koolhydraten zoals rijst, aardappelen of pasta, waardoor u sneller vult en u geen seconden hoeft te hebben. Je hebt jezelf in de loop van de week bijna moeiteloos honderden calorieën bespaard.
5 van 13
Westend61 / Getty
Vetten zijn belangrijk voor de gezondheid, maar ze zijn calorierijk: 9 calorieën per gram vet in tegenstelling tot 4 calorieën per gram koolhydraten en eiwitten.
Als je echt versnipperd wilt worden, moet je ze tot op zekere hoogte beperken, vooral de verzadigde vetten in rundvlees en zuivelproducten. Verzadigde vetten zijn essentieel om de testosteronspiegel op peil te houden, maar ze worden ook bij voorkeur opgeslagen als lichaamsvet.
Beperk uw inname van rundvlees tot één portie per dag en eet meer gevogelte en vis. Het is een goed idee om meer enkelvoudig onverzadigde vetten (van noten, olijfolie, avocado's) en meervoudig onverzadigde vetten (vette vis) te consumeren, omdat ze bij voorkeur worden verbrand als brandstof en niet als vet worden opgeslagen. Houd de totale vetinname op 20% of minder van uw totale dagelijkse calorieën.
6 van 13
Johner-afbeeldingen / Getty
Advertentiecampagnes voor suikervrije vezeldrankjes zijn vaak gericht op ouderen om te helpen 'ze regelmatig te houden'.'Maar het idee is goed voor meer dan alleen degenen die Social Security-glasvezel inzamelen, het houdt je ook slanker, meneer. Musclehead.
Vezels werken als een spons en trekken water in de maag aan, en een grotere hoeveelheid water in de darmen verhoogt het gevoel vol te zijn. Vezels stimuleren ook glucose-receptoren op spiercellen, wat indirect het insulinegehalte verlaagt.
Onderzoek heeft aangetoond dat insuline een belangrijke eetlustopwekker is, dus als u dat hormoon onder controle krijgt, krijgt u de vrijheid die u nodig hebt om minder te eten zonder honger en gebrek te hebben.
Een eenvoudige dagelijkse suikervrije vezeldrank vóór uw eiwitmaaltijd voor het slapengaan (zie regel nr. 2) zal het lukken. Het voordeel? Ze smaken eigenlijk best goed.
7 van 13
AleksandarNakic
Heb je het minder of meer druk dan vijf jaar geleden?
Afgezien van de winnaars van de lotto, blijven de meesten van ons elk jaar op nieuwe verantwoordelijkheden stapelen, waardoor het overslaan van maaltijden een harde realiteit wordt. Het missen van maaltijden belemmert echter de spiergroei en zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel daalt, waardoor een eetlustopwekkende toename van de eetlust ontstaat.
Een manier om het probleem te omzeilen, is het gebruik van eiwitpoeders of kant-en-klare (RTD) blikken eiwit. Ze zijn snel en gemakkelijk, en ze zorgen voor een constante aanvoer van aminozuren om spieren op te bouwen en te behouden.
Een voortdurende instroom van aminozuren vermindert ook de eetlust, waardoor u zich langer vol voelt, waardoor u het calorieverbruik en bijgevolg het lichaamsvet onder controle kunt houden.
8 van 13
Karl Tapales / Getty
Moe van het doorslikken van een handvol creatine, glutamine, stikstofmonoxide (NO) inductoren en BCAA's? Jammer. Feit is dat deze supplementen op veel manieren nuttig zijn, vooral om u te helpen groeien. Als je spieren toevoegt, verhoog je niet alleen je metabolisme, maar wordt het in feite moeilijker om lichaamsvet toe te voegen.
Als je al je supps knalt en mixt, ga dan zo door. Sterker nog, deze spieropbouwende supplementen zijn ook vetverbrandende supplementen. De NO-booster arginine verhoogt het GH-gehalte, wat de vetverbranding verbetert. Bovendien blijkt NO zelf de vetverbranding te verhogen. BCAA's zijn nuttig om de vetoven warm te houden, terwijl is aangetoond dat creatine niet alleen de proefpersonen helpt spiermassa en kracht te krijgen, maar ook om vet te verliezen.
Zorg ervoor dat u de volgende supplementen gebruikt om mager te worden of te blijven: Arginine: 3-5 gram voor het ontbijt, 30-60 minuten voor de training en 30-60 minuten voor het slapengaan. BCAA's: 3-5 gram voor het ontbijt, 3-5 gram direct voor de training, 3-5 gram direct na de training en 3-5 gram 's avonds. Creatine: 3-5 gram direct voor en na het sporten.
9 van 13
Kevin Horton
Niets is zo motiverend dan staren naar een minder dan flatterende foto van jezelf in je Skivvies, terwijl je buik over je taille kruipt. Zo zie ik eruit? Wees je eigen "voor" -foto.
Laat elke 7-10 dagen een vertrouwde en niet-oordelende vriend of partner een momentopname maken van je staande of buigende in je onbenoembare dingen. Plaats het waar alleen u het elke dag kunt zien, anders wordt u het hoofdonderwerp rond uw waterkoeler op kantoor.
Als je goede winst boekt, zal deze foto je op weg naar succes houden, maar als je je dieet bedriegt en niet goed eet, zal het dienen als een herinnering dat je je roer moet corrigeren en van koers moet veranderen, als u verwacht uw bouw te veranderen.
10 van 13
Edgar Artiga
Natuurlijk is herstel de sleutel als het gaat om spiergroei. Als je je training echter voldoende opsplitst, kun je eindigen met zes of zeven lagere, metabolisme-stimulerende trips naar de sportschool per week.
Als je traint, brandt je metabolisme een paar uur daarna heter. Door zes dagen per week te trainen met kortere trainingen - in tegenstelling tot drie langere sessies wanneer u 2-3 lichaamsdelen traint - ervaart u een grotere algehele metabolische toename. Bovendien helpt het trainen van minder lichaamsdelen in één sessie voorkomen dat uw lichaam uitgeput en overtraind wordt.
Het andere voordeel van frequentere training: het glucosemetabolisme. Wanneer u dagelijks traint, stimuleert u het glucosetransportsysteem van het lichaam om overtollige glucose uit ongebruikte koolhydraten gemakkelijker op te nemen en op te slaan als spierglycogeen in plaats van lichaamsvet. Probeer deze splitsing met een hogere frequentie:
| Dag | Lichaamsdelen getraind |
| 1 | Borst, buikspieren |
| 2 | Terug |
| 3 | Benen, kuiten, buikspieren |
| 4 | Schouderbanden |
| 5 | Triceps, buikspieren |
| 6 | Biceps, onderarmen |
| 7 | Rust uit |
11 van 13
gilaxia / Getty
Als de voedingsaanpassingen gemakkelijk voor je zijn, probeer dan deze vier tips te volgen om het meeste uit je gevecht om vet in de sportschool te halen:
1) Zet het volume lager
Natuurlijk, meer oefeningen doen kan meer calorieën verbranden, maar als je naar het grotere geheel kijkt, is de naam van het spel anabolisme (i.e., spiergroei). Niets bouwt zo massa op als hard trainen en voldoende rust krijgen, maar het uitvoeren van een buitensporig aantal sets verslijt het lichaam, remt anabolisme en vertraagt het metabolisme. Het is beter om een fout te maken aan de 'less is more'-kant van het argument en vast te houden aan eenvoudige, zware oefeningen in het bereik van 6-12 herhalingen dan marathontrainingen in te stellen die uw spiergroei en verlies van lichaamsvet kunnen belemmeren.
2) Wacht niet op gewichten
Als je de loopband vóór het squatrek raakt, speel je met de maximale afgifte van groeihormoon die gepaard gaat met training. Onderzoek toont aan dat wanneer je eerst gewichten en als laatste cardio doet, de GH-waarden hoger zijn. Dit is van cruciaal belang omdat GH niet alleen de spiergroei stimuleert, maar ook de vetverbranding. Bovendien kan het uitvoeren van cardio na het gewichtheffen resulteren in een grotere vetverbranding omdat uw lichaam koolhydraatarm is.
3) Eet licht om groot te tillen
De maaltijd die je 30-60 minuten voor de training eet, is niet alleen de kracht van de training. Het is de combinatie van die maaltijd en opgeslagen koolhydraten (spierglycogeen) die je door je zware inspanningen heen helpt. Als u veel voedsel eet, met name koolhydraten, remt u de afbraak van lichaamsvet tot op zekere hoogte. Een meer gematigde benadering volgen en slechts een kleine snack van 20 gram eiwit en 20-40 gram koolhydraten 30-60 minuten voor de training eten, is gunstiger. Bewaar de grote maaltijd voor na de training; het lichaam zal dat voedsel onmiddellijk aan het werk zetten om het groeiproces opnieuw te starten.
4) moe? Sla het gewoon over
Ben je doodmoe en overweeg je om de sportschool over te slaan om na het werk op de bank te gaan liggen?? Doe dan precies dat. Als je vermoeid traint, activeer je de afgifte van stresshormonen die de spieren daadwerkelijk vernietigen. Houd in gedachten dat spieren de belangrijkste motor van het metabolisme zijn en u in staat stellen om er mager uit te zien en te blijven. Als je iets doet om spierweefsel te doden, doe je niets om jezelf te helpen. Als je goed uitgerust bent, reageert het lichaam veel beter op je training dan wanneer je uitgeput bent. Goed uitgeruste spieren zijn meer bedreven in het aannemen van meer grootte en dichtheid, wat direct leidt tot een beter metabolisme.
12 van 13
djile / Shutterstock
Als - en dit is een grote als - je het doel bereikt met de meeste van de bovengenoemde levensstijlkeuzes die hier worden vermeld, zou je een beloningsplan in beeld moeten brengen.
De beloning in dit geval is om jezelf één keer per week te trakteren door uit eten te gaan en te eten wat je maar wilt, binnen redelijke grenzen. Nee, je kunt geen 10 chili-honden eten, maar je kunt wel uit een restaurantmenu bestellen en een dessert met je gast delen.
Onderdeel van in vorm blijven, houdt in dat je je geest een pauze moet geven, om na die maaltijd meteen weer gezond te eten. Het veroorzaakt ook veel minder schade dan u misschien denkt. Wanneer in de loop van een week gemiddeld een maaltijd wordt genomen die niet 10 calorieën bevat, is dat niet genoeg om echte schade aan je taille aan te richten.
13 van 13
domoyega / Getty
Nog steeds hongerig na je diner met kip en bruine rijst? In de koelkast reiken voor nog een portie van beide voordat je in bed glijdt, is waarschijnlijk niet het beste idee.
Als je slaapt, verbrand je minder brandstof (tenzij je om middernacht cardio doet, zoals een Jay Cutler voorafgaand aan de wedstrijd), dus het eten van koolhydraten voor het slapengaan kan een toename van de vetopslag veroorzaken.
Het is beter om naar bed te gaan met alleen een kleine eiwitmaaltijd. En eet geen koolhydraten binnen de drie uur voor het slapengaan. Snoozen op een maag vol koolhydraten kan ook de afgifte van groeihormoon (GH) verstoren, een belangrijke factor bij het opbouwen van spieren en het verbranden van vet. Blijf bij kleine porties (20-30 gram) magere eiwitten, zoals magere kwark of een caseïne-eiwitshake.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.