Het blijkt dat de atleten, fitnesstrainers, instructeurs en goeroes die we verafgoden en proberen na te bootsen in de sportschool niet alleen ongelooflijk hard werken om hun lichaamsbouw te perfectioneren, ze doen ook hun best om niet gewond te raken. Ze weten dat het opbouwen van spieren en uithoudingsvermogen tijd kost, en dat als je geblesseerd raakt, je erop uit bent om te tellen totdat je volledig genezen bent, waardoor je weer aan het trainen bent.
Om u te helpen het meeste uit uw fitnessregime te halen, hebben we deze toptrainers en atleten gevraagd hun best bewaarde geheimen te delen om blessures te voorkomen.
1 van 14
Spanisch / Getty
Te vaak springen mensen meteen in een fitnessprogramma met een snelheid van 160 km / u - ofwel omdat ze willen passen bij andere mensen in de klas die in een hoger tempo bewegen, ofwel omdat ze meer directe resultaten kunnen behalen. Geen slim idee, zeggen experts. "Als we trainen, moeten ons hart, longen, spieren, hersenen, nieren, huid, gezicht, gewrichten en het hele lichaam in een andere staat van energieverbruik gaan", legt Ben Boudro, C.S.C.S., eigenaar van Xceleration Fitness in Auburn Hills, Mich. “Spieren die niet gewend zijn om op een bepaalde manier te bewegen, breken af en je lichaam kan het niet bijhouden, wat tot blessures leidt."
De beste aanpak is om er in uw eigen tempo aan te beginnen en uw tijd te nemen. Het kan niet allemaal tegelijk gebeuren, dus ga de eerste paar keer langzaam totdat je je groove vindt. Uw kans op blessures zal enorm afnemen.
2 van 14
Ahmed Klink
Voor elke activiteit die de spieren belast, is een goede warming-up essentieel om uw lichaam voor te bereiden op wat het gaat ondergaan. "Opwarmen verhoogt de bloedtoevoer naar de ledematen die u tijdens uw training gaat gebruiken", zegt Gary Guerriero, fysiotherapeut en mede-eigenaar van U.S. Atletische training. "Deze bloedstroom verhoogt de mobiliteit van de weke delen en het schietpatroon van de spieren, of de opstelling van spieren in je lichaam."Een van de belangrijkste en vaak over het hoofd geziene onderdelen van je warming-up is stretchen, een essentieel ingrediënt wanneer mensen massa en kracht opbouwen die een normaal bewegingsbereik, een goede uitlijning en lichaamsmechanica mogelijk maakt.
3 van 14
Cavan-afbeeldingen / Getty
Het opbouwen van blijvende kracht moet op een afgemeten en doelgerichte manier worden gedaan, wat betekent dat u uw basislijn moet verwerven om vooruit te komen en meer geavanceerde oefeningen uit te voeren. Dit is de reden waarom trainingsvariabelen erg belangrijk worden naarmate je vordert. "Drie belangrijke variabelen om in gedachten te houden zijn frequentie (het aantal herhalingen), intensiteit (de weerstand of pond) en duur (het aantal sets)", zegt Guerriero. "Als je hardloopt, is de frequentie het aantal kilometers, de intensiteit de snelheid en de duur het aantal trainingen per week", zegt Guerriero. Te snel te veel variabelen proberen te verhogen, is een zekere manier om wekenlang of maandenlang een inspanningsblessure te hebben.
4 van 14
PeopleImages / Getty
Ons lichaam is voornamelijk gemaakt van water, dat helpt bij het transporteren van voedingsstoffen, elektrolyten en vrijwel elke andere stof in uw lichaam naar uw spieren en organen. Hoewel het belangrijk is voor ons dagelijks functioneren, is het vooral essentieel tijdens een training, wanneer onze hartslag toeneemt en onze spieren meer bloed en zuurstof nodig hebben. "Wanneer we strekken, klinken onze spieren in feite alle onzuiverheden uit het voedsel en de vloeistof die we eten en drinken", zegt Boudro. "Maar als we uitgedroogd zijn, zullen onze spieren en gewrichten verstijven, waardoor we niet dat glijdende effect ervaren wanneer we ons lenig en mobiel voelen."Het American College of Sports Medicine raadt aan om ten minste 4 tot 20 liter water of sportdrank minstens vier uur voor een training te drinken, en elke 15-20 minuten 3-8 liter vloeistof tijdens een training die minder dan 60 minuten duurt en 3-8 vloeibare ounces na het sporten. Dit helpt bij het voorkomen van letsel en gewichtsverlies tijdens de training en veranderingen in het elektrolytniveau, die uiteindelijk de prestaties kunnen beïnvloeden.
5 van 14
Shutterstock
Er is misschien nooit een Magic Bullet in de gezondheids- en fitnesswereld, dus schuimrollen en andere zelf-myofasciale releasetools komen misschien het dichtst in de buurt. "Elke dag een massage krijgen klinkt geweldig, maar het past waarschijnlijk niet in het budget van de meeste mensen, daarom wordt schuimrollen vaak 'de arme man's massage' genoemd", zegt Mike Deibler, professionele hardloopcoach en eigenaar van San Diego Premier Training in Carlsbad, Californië. "Het verbetert de kwaliteit van het spierweefsel, de bloed- en waterstroom in de spieren en de fascia en vermindert de belasting van de gewrichten, wat betekent dat de spier door bewegingsbereiken kan bewegen."
Hoewel u vrijwel elke spier kunt rollen, moet u zich eerst concentreren op de spieren rond de gewrichten waar u zich het meest zorgen over maakt.
6 van 14
Dustin Snipes / M + F Magazine
"Wekelijkse veranderingen in uw trainingsroutine zijn nuttig om uw spieren in verschillende posities te laten samentrekken", zegt Drew Morcos, fysiotherapeut en oprichter van MOTUS, een functionele bewegingsbenadering van klinische revalidatie. Naast het voorkomen van letsel en het op verschillende manieren uitdagen van uw lichaam, is het veranderen van uw aëroob activiteitsniveau goed voor uw cardiovasculaire systeem. Als u bijvoorbeeld probeert af te vallen met loopbandtrainingen, is het een goed idee om andere duuractiviteiten in uw regime te combineren, zoals een HIIT-les in de sportschool of plyometrics in uw routine op te nemen om uw hartslag te verhogen. Of voeg gewoon toe aan of verbeter uw "traditionele" oefeningen en bewegingen om ze dynamischer en toepasbaarder te maken voor het dagelijks leven. "In plaats van gewoon een uitval uit te voeren die je de dag ervoor hebt gedaan, probeer dan een uitval met een toegevoegd rotatie-element, [zoals een oefening voor het hakken van hout] terwijl je een haltergewicht in de hand toevoegt", stelt Abby Kramer, D.C., chiropractor en holistische arts in Glenview, Illinois. “Dit werkt niet alleen het onderlichaam, maar ook het bovenlichaam en stabiliseert de kern."
7 van 14
Getty-afbeeldingen
Als je uitgeput bent van de werkweek en de schijnbaar eindeloze takenlijst die zich op je smartphone opstapelt, kan het verleidelijk zijn om tijdens je training snelkoppelingen te maken. Maar experts zeggen dat dit een van de gemakkelijkste manieren is om een inspanningsblessure op te lopen. "Als je bijvoorbeeld een squat uitvoert en je knieën constant over je tenen vallen, zet je extra druk op je knieën, wat kan leiden tot kniepijn of letsel", legt de in Los Angeles gevestigde trainer Elizabeth uit. Bevorderen. "Ik corrigeer constant knieklachten bij mijn klanten, dus ik herinner ze eraan wanneer ik zie dat die knieën iets te ver naar voren gaan.'Als je een nieuwe zet of oefening probeert uit te proberen, doe dan wat onderzoek om er zeker van te zijn dat je de zet correct uitvoert. Als u zich geen trainer kunt veroorloven, vraag er dan aan of u een paar herhalingen doet. Velen zullen u graag helpen en uw formulier controleren.
8 van 14
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Het is misschien verleidelijk, maar probeer geen gewicht of machine te gebruiken die te geavanceerd of te zwaar voor u is, aangezien pijn in de onderrug of arm waarschijnlijk zal volgen. "Een onjuiste krachttraining doen kan verrekkingen, trekken en zelfs pauzes veroorzaken", zegt de in Chicago gevestigde NASM Personal Trainer Meghan Kennihan, USATF Run Coach. “Duuractiviteiten, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, hebben ook eenvoudige, maar essentiële technieken. Als je niet van hen leert, sta je uiteindelijk aan de zijlijn."Onjuiste schoenen voor hardlopers veroorzaken ook verwondingen, dus doe je onderzoek en praat met professionals die kunnen helpen ervoor te zorgen dat je de juiste uitrusting draagt.
9 van 14
David Rogers / Getty Images
Hoewel spierpijn na een intensieve training normaal is, is het constant pijnlijk voelen niet. "Als sporten een pijnlijke ervaring is, doe je de oefening niet alleen verkeerd, maar ga je ook een burn-out krijgen of stoppen", zegt Kennihan. In plaats van je lichaam in pijn te duwen, denk je dat je wint, gebruik de juiste techniek en wees geduldig. ”Sterker worden kost tijd en je zult deze doelen zeker niet bereiken als je geblesseerd bent. Als iets pijn doet (ook al is het maar voor een dag), train dan dat gebied niet of pas van tevoren enkele corrigerende oefeningen toe. "Je lichaam zal je betrekken bij wat er gaande is, dus het is belangrijk om naar die signalen te luisteren om verdere verwondingen te voorkomen", zegt Foster.
10 van 14
Shutterstock
Als u traint, stijgt uw bloeddruk om te kunnen voldoen aan de hogere eisen die u aan uw lichaam stelt. Dus als je gewoon stopt met bewegen nadat je jezelf geduwd hebt tijdens een training, neemt de behoefte van je lichaam aan een verhoogde bloedstroom af. "Als u stopt met trainen, kunt u zich duizelig of ziek voelen, waardoor ze bij sommige mensen nerveus worden om zichzelf hard te pushen tijdens een volgende trainingssessie", zegt Samantha Clayton, personal trainer en groepsoefencoach bij de American Fitness and Aerobics Association ( AFAA). “De beste aanpak is om uw trainingsintensiteit geleidelijk te verminderen, waardoor uw hartslag langzaam weer normaal wordt, uw bloedvaten weer samentrekken tot hun normale grootte en uw bloeddruk op een meer natuurlijke manier normaliseert.”Een goede afkoelstrategie kan uw lichaam helpen herstellen van elk niveau van training. Rekken na een training is ook in verband gebracht met verminderde spierpijn na de training. En als u deze belangrijke stap overslaat, kunt u zich de volgende dag stijf en pijnlijk voelen, wat uiteindelijk kan leiden tot letsel of slechte prestaties.
11 van 14
Per Bernal
Als je ooit een lunge of squat hebt gedaan, maar slechts een kwart of de helft naar beneden bent gegaan, gebruikt dit niet je volledige bewegingsbereik. "Sommigen doen het omdat ze een knieoperatie hebben ondergaan, maar dit is geen excuus", zegt Boudro. "Als u uw lichaam traint om slechts een deel van de herhaling uit te voeren, of slechts halverwege naar beneden, zullen uw spieren eraan wennen om alleen te presteren in een klein bewegingsbereik en zullen uw gewrichten en ligamenten gewoon verstijven.”Uiteindelijk zul je strakker, zwakker en vatbaarder zijn voor blessures. U kunt dit oplossen door langzaam te beginnen en achteruit te gaan. Je bent misschien nog niet in staat om een verhoogde squat met je achterste voet te doen met je voet op een bank achter je, maar werk er langzaam aan door je voet op de grond te zetten in plaats van op een bank. "Gebruik een muur of plug en breng jezelf in evenwicht totdat je met een beweging in het volledige bewegingsbereik kunt gaan", stelt Boudro voor. "Het kan wat langer duren en je hebt misschien het gevoel dat je je tijd verdoet, maar geloof me, het is belangrijker om in het volledige bewegingsbereik te bewegen dan om in het zweet te werken."
12 van 14
Shutterstock
Ongeacht het type training dat u doet, altijd hard trainen is een snelle manier om op te branden en uzelf te verwonden. "Trainingsliefhebbers raken vaak verstrikt in de cyclus 'trainen, herstellen, trainen'," zegt Deibler. "Dit klinkt misschien als een goede zaak, maar het hele punt van trainen is niet alleen om ervan te herstellen, zodat je weer kunt trainen, het is om te herstellen en je vervolgens aan te passen zodat je sterker wordt of betere prestaties levert."Als je nog maar net aan het herstellen bent en dan weer naar de sportschool gaat, is het slechts een kwestie van tijd voordat je lichaam genoeg zegt en stopt met je. In plaats daarvan stelt Deibler voor om slechts drie weken achter elkaar hard te trainen. Als je die intensere weken eenmaal hebt doorstaan, heb je nu een deloadweek of herstelweek. In deze week stop je drastisch met trainen en geef je je lichaam de tijd om te herstellen en aan te passen om de vooruitgang te zien waar je zo hard voor werkt. "Je kunt deze week nog steeds sporten, maar de intensiteit drastisch verlagen, waarbij je je meer concentreert op het verbeteren van de mobiliteit door crosstraining, het volgen van een yogales, een massage of iets anders dat daarbij kan helpen", zegt hij.
ZIE OOK: Krijg meer massa met Drop Sets
13 van 14
Jorg Greuel / Getty
Rust is waarschijnlijk het meest unsexy woord in de fitnesswereld, maar de belangrijkste sleutel om blessurevrij te blijven. "Als je traint, zet je je spieren onder 'stress' en veroorzaakt je in feite kleine, micro-scheurtjes in je spiervezels, die niet alleen de spieren helpen groeien, maar ook sterker worden", zegt Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T., fitnessexpert. Elke nacht 7-9 uur slaap krijgen, verbetert het vermogen van uw lichaam om te groeien en deze weefselschade te herstellen. "Tijdens de slaap stimuleren groeihormonen spiergroei, helpen ze bij celreproductie, celregeneratie en regulering van het metabolisme van je lichaam om letterlijk alle schade die je lichaam overdag heeft geleden te herstellen", zegt Kennihan. "Terwijl je slaapt, is je energieverbruik lager omdat je lichaam en hersenen in rust zijn, wat betekent dat er meer energie kan worden gebruikt om je botten en spieren te herstellen.”Doe jezelf een plezier en ga om 10 p. Naar bed.m., sinds 10 p.m.-2 een.m. zijn primetime slaapuren, en vermijd blauwe lichten minstens 30 minuten voor het slapengaan.
14 van 14
Getty-afbeeldingen
Een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat u herstelt, is door het juiste voedsel te consumeren. "Door ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën, eiwitten, koolhydraten en vet eet om je training van brandstof te voorzien, zul je niet alleen je prestaties verbeteren, maar ook blessures voorkomen", zegt Kennihan. “Koolhydraten eten tijdens langdurige uithoudingsoefeningen (fietsen, uren hardlopen) is essentieel om te voorkomen dat lichaam en geest afbreken. Bovendien is eiwit nodig om spierschade te herstellen die tijdens het sporten kan optreden.”Eiwit komt ook goed van pas om de spiergroei na krachttraining te verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.