Er gaat niets boven een Bijbelse toespeling om een onderwerp belangrijk te laten voelen. Ik ben echter geen religieuze man - en zeker niet iemand die mijn morele bezwaren aan anderen oplegt - dus als je de vrouw van je buurman wilt begeren, is het niet aan mij om je te vertellen dat je die smerige geest van je moet opruimen.
Maar als u de beste lifter wilt zijn die u kunt zijn, zijn er richtlijnen die u moet volgen. In plaats van een decaloog op te leggen, bedacht ik de vijf must-do's voor elke lift.
Groeien als lifter betekent buiten je comfortzone komen. Ik kan niets ongemakkelijkers bedenken dan hurken voor hoge herhalingen. Squats met een hoge rep verenigen het beste van alle werelden: hypertrofie, conditionering en taaiheidstraining. Het is geen wonder dat jongens als Dan John en Jim Wendler zo lovend over hen zijn.
Kraken begint vanaf de grond af - alle andere mechanismen zijn afhankelijk van je houding. Hoe je je voeten zet, bepaalt ook wat je zet Aan Jouw voeten. Draag gewichthefschoenen als je met een olympische houding hurkt. Ze geven je de enkelmobiliteit die je nodig hebt om een goede diepte te bereiken.
Hurken met een powerlifting-houding vereist schoenen met platte zolen (Chuck Taylors of zaalvoetbalschoenen). Door de platte zool kun je aan de buitenkant van je voeten duwen om de vloer te spreiden.
Meer spanning staat gelijk aan meer kracht, dus als je zwaar wilt hurken, moet je zoveel mogelijk spanning creëren.
Het begint bovenaan met je handen en onderaan met je voeten. Door je grip hard op de stang te zetten, ontstaat er spanning die in je bovenrug loopt, waardoor een stevige plank wordt verstevigd waarop de stang kan rusten.
Door met je voeten op de grond te knijpen, ontstaat er spanning die via je benen naar de heupen wordt overgebracht.
Het opzetten van een kraakpand moet zo min mogelijk energie verbruiken. Je staat op het punt te gaan zitten met behoorlijk wat metaal op je rug en dat kost genoeg energie. Hier is hoe een efficiënte opstelling eruit zou moeten zien:
TC heeft een geweldige quote: “Wat heeft het voor zin om eruit te zien als een Ferrari als je een Volkswagen-motor onder de motorkap hebt??"
Als je groter wilt zijn, moet je sterker worden. Is het meer atletisch waar je zin in hebt?? Je moet springen en sprinten. Oh, en word sterker.
Omdat iedereen een barometer nodig heeft om tegen te meten, zal ik je er een geven. Om een sterke squatter te zijn, moet je tweeënhalf keer je lichaamsgewicht hurken. En tenzij je een bankdrukker van wereldklasse bent, kun je beter meer hurken dan bankdrukken. Als u het niet kunt - begin met het kraken van uw kerk te maken.
De nadruk bij het bankdrukken ligt niet op je borst. EMG-onderzoeken tonen aan dat de spieren die het meeste werk doen, de triceps en deltaspieren zijn. Bekijk een artikel of video over bankdrukken van Louie Simmons. Hij zegt al jaren dat de armen de nadruk leggen.
Als je een grote kist wilt ontwikkelen, bewaar dan de flyes en kabelovergangen. Maar als je veel gewicht wilt bankieren, overhead press en ontwikkel je triceps met board presses en floor presses.
Als je je op je gemak voelt tijdens het bankieren, doe je het verkeerd. Je zou het gevoel moeten hebben dat je je onderhuid op elk moment vuil kunt maken. Deze spanning en druk komt voort uit krap blijven.
Hier is hoe:
Klinkt dat als veel? Het is - benching is moeilijk.
Oefen met het gooien van een klap. Op voorwaarde dat je slaat alsof je geen tas om je schouder hebt, hield je je pols en elleboog in een rechte lijn gericht naar het beoogde doelwit. Je moet op dezelfde manier bankieren. Als je ellebogen voor de stang zijn (te veel externe rotatie van de schouder) of achter de stang (te veel interne rotatie van de schouder), zul je niet zo krachtig zijn.
Het spreiden van de balk zou moeten helpen, maar oefen met een onbelaste balk. Een goed stangpad dat je ellebogen onder de stang houdt, moet beginnen en eindigen met de stang direct boven je keel, waarbij de stang net onder je tepels in de onderste positie raakt.
Maximale inspanningstraining is belangrijk voor een goed banknummer. Submaximale trainingszones worden gebruikt om de techniek aan te scherpen en massa op te bouwen, maar Max Effort-training bereidt het zenuwstelsel voor om wat schade aan het strijkijzer aan te richten.
De meeste banktrainingen moeten worden gedaan met submaximale gewichten en door een volledig bewegingsbereik, maar twee keer per jaar moet u een gedeeltelijke bewegingsbereik opnemen. Max Effort-trainingscyclus. Aan het einde van elke cyclus wordt uw zenuwstelsel voorbereid om terug te keren naar het volledige bereik.
Dit is mijn favoriete bankcyclus met gedeeltelijk bereik:
Ik ben geen fan van bankdrukken voor herhalingen.
U kunt hypertrofie winnen en het uithoudingsvermogen van de spieren van het bovenlichaam verbeteren op andere manieren die niet zo zwaar zijn voor uw schouders. Waar ik vandaan kom, doen we onze benching zwaar en snel. Gebruik de bank om de grenssterkte van je bovenlichaam te verleggen; hypertrofie van uw bovenlichaam met push-ups, variaties in dumbbell-press en trekbewegingen.
Die limietsterkte moet 1 zijn.75 keer je lichaamsgewicht als je als een sterke bencher wilt worden beschouwd. Ik baseer dit aantal niet op een wetenschappelijke formule. Door aandacht te schenken aan wat sterke jongens kunnen doen, heb ik besloten dat het een respectabele verhouding is.
Een rugbyspeler die ik train, moest afgelopen herfst trainen in de varsity-gewichtskamer van zijn universiteit. De krachttrainer vertelde hem dat hij 'zijn kont laag moest laten vallen omdat de deadlift slechts een kraakpand is met de stang op de grond.”Dit is een populaire misvatting, en een slechte.
Deadlifting en squatten zijn niet hetzelfde. De ene is heupdominant en de andere knie-dominant. Ze als onderling uitwisselbaar beschouwen en ze met dezelfde aanwijzingen aanleren, heeft geen zin. Als u dit doet, stelt u een atleet of lifter in gevaar voor slechte prestaties en letsel.
Dan John had gelijk toen hij zei dat de deadlift dagelijks getraind moest worden. Het beste is dat je niet elke dag deadlift hoeft te doen om je deadlift elke dag te trainen. U kunt de componenten van uw deadlift echter tijdens elke reis naar het ijzeren huis trainen.
Elke dag dat u traint, omvat heupmobiliteitstraining, bovenrugtraining, heupextensiebewegingen en gripwerk - ongeacht de splitsing. Al deze componenten, minus het directe gripwerk, kunnen tijdens je warming-up worden meegenomen.
Een basisstrategie is om elke dag kettlebell-swings en pull-ups te doen. Circuit ze met een heupbuigermobilisatie en een staande kernbeweging en je hebt alle componenten geraakt terwijl je een geweldige opwarmingsroutine ontwikkelt.
Je moet geen prioriteit geven aan training met een lage rug om je deadlift te verbeteren. Eigenlijk is het de laatste op de prioriteitenlijst - de meeste knelpunten zijn het gevolg van tekorten in de bovenrug en lats of de hamstrings.
Als je de bewegingen van je bovenrug en heupextensie goed traint, wordt je onderrug sterker. Hoewel er beweging is in de lage rug tijdens een deadlift, is de belangrijkste rol van de spinale erectors stabiliteit. Je kunt trainen voor een stabiele lage rug met veel Roemeense deadlifts, goede ochtenden en glute ham raises.
Veel directe training van de lage rug zal de hyperextensie van de lumbale wervelkolom verergeren, wat resulteert in een beperkte neurale aandrijving naar de bilspieren. Werk eraan om uw lage rug tijdens het trekken in dezelfde positie te houden en deze wordt sterker.
Biceps-tranen zijn een ongelukkige blessure die vaak optreedt tijdens het trekken met een over-ondergreep. De biceps van de gesupineerde arm staan onder extreme spanning waardoor ze als een jack-in-the-box knallen. Dit heeft veel te maken met aangeboren laksheid en elleboogstructuur.
Een vriend van een chiropractor beoordeelde me met behulp van de Beighton Laxity Scale, een test die is ontworpen om te bepalen hoe aangeboren laks een persoon is. Hij ontdekte dat ik ben aangeboren laks, en dat mijn ellebogen hyperextensie aan het eind bereik. Bekijk hoe mijn ellebogen vergrendelen aan het einde van een push-up:
Ik heb nog nooit de geringste steek in de biceps van mijn gesupineerde arm gevoeld tijdens het deadlifting. Mijn biceps zijn al lang vanwege de slapheid van mijn elleboog, waardoor de spanning op de gesupineerde arm afneemt. Ik heb hier nog nooit een studie over gelezen, maar ik heb een vermoeden dat er een kleine kans is dat ik mijn biceps zal scheuren met behulp van de over-onderhandgreep.
Als je echter je biceps hebt ingekort omdat je sinds de jaren 80 als een gek bent curling, is het vermijden van de over-undergreep waarschijnlijk de juiste keuze. Zonder de benodigde lengte zullen uw biceps onder te veel spanning staan naarmate uw ellebogen verder reiken, en u zult waarschijnlijk een traan krijgen als u aan een zwaar gewicht trekt. Gebruik een dubbele bovenhandse greep totdat je grip niet meer werkt en schakel dan over naar de haakgreep.
Ik heb nog nooit een man ontmoet die een sterke deadlifter was en zwak in elk ander aspect van training. Dat zou hetzelfde zijn als een houthakker ontmoeten die er niet geweldig uitziet in flanel.
Een sterke deadlift heeft een krachtig effect op de kracht in je andere liften. Het vergroten van maat en het verbeteren van atletisch vermogen zijn ook producten van een stevige trekkracht, aangezien krachtige heupextensie en een sterke rug nodig zijn voor een sterk en efficiënt lichaam.
Om een sterke deadlifter te zijn, moet je minstens twee en een half keer je lichaamsgewicht trekken. Als je kunt, heb je de kracht die nodig is om je lichaam op elke gewenste manier te ontwikkelen.
Voor velen kunnen de grote drie liften worden vergeleken met een religie, en degenen die hen gewoonlijk trainen als discipelen van macht en kracht. Van de ene discipel naar de andere, ik hoop dat je je trainingsgeboden voor elke lift hebt ontwikkeld. Maar als je verdwaald bent, volg dan deze vijftien regels voor het ijzeren beloofde land.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.