Snelkoppelingen om nieuwe spiermassa aan te pakken en gescheurd te worden, worden voortdurend in infomercials en online verkocht, maar helaas kom je daar niet met snelle oplossingen of wonderen van de volgende dag. U kunt echter voedingsgewoonten toepassen die na verloop van tijd echte resultaten zullen garanderen. Ja, om in je beste conditie te komen, moet je hard werken in de sportschool, maar zonder de juiste voeding om je winst te vergroten, ben je dood in het water. Je lichaam op de juiste manier voeden is gewoon een kwestie van herhalen, leren en het soort voedingsgewoonten ontwikkelen waardoor je lichaam geen andere keus heeft dan te reageren met grootte, kracht en detail. Door het grootste deel van deze 16 strategieën op uw dieet toe te passen, zult u merken dat dingen echt automatisch op hun plaats vallen, zelfs als ze niet van de ene op de andere dag gebeuren.
Het toevoegen van nieuwe spieren aan je lichaam is een bewonderenswaardige bezigheid, maar hoeveel gewicht je ook in de sportschool optilt, je krijgt nooit een strakke, geraspte look zonder je lichaamsvetopslag te verliezen. Veel mensen denken ten onrechte dat vet verliezen gewoon een kwestie is van meer sporten en minder eten, maar het gaat erom dat je een evenwicht vindt. Deze tips helpen je om slank te worden zonder die zuurverdiende spier te verliezen.
1 van 16
fcafotodigital / Getty
Beperk uw inname van koolhydraten gedurende 4 tot 5 dagen en voer vervolgens de koolhydraten gedurende de volgende twee dagen op. Wanneer u calorieën snijdt, verliest u vet, maar wanneer u calorieën snijdt en uw koolhydraten beperkt tot 100 gram of minder gedurende 4 tot 5 dagen, gaat het lichaam over op een vetverbrandingsmodus die wordt beïnvloed door zowel minder calorieën als een gunstige hormonale verschuiving. Wanneer je het proces omkeert en je koolhydraatinname gedurende twee dagen verhoogt tot 250-300 gram, stuw je je metabolisme nog hoger. Vergeet niet om de eiwitinname hoog te houden om spierweefsel te sparen.
2 van 16
PeopleImages
Te veel koolhydraten kunnen je dik maken, maar te weinig voor een langere periode kan je metabolisme vertragen. Daarom is timing belangrijk: consumeer een flinke som van je dagelijkse koolhydraten bij het ontbijt en na de training. Het eten van ten minste 50 gram snel verteerbare koolhydraten 's morgens vroeg en onmiddellijk na de training belemmert de door training veroorzaakte spierafbraak en houdt cortisol, een stresshormoon dat spieren vernietigt en het metabolisme vertraagt, onder controle.
3 van 16
Astronaut-afbeeldingen / Getty
Om katabolisme te helpen voorkomen, dient u 5 tot 10 gram vertakte aminozuren bij het ontbijt en voor en na de training in te nemen. BCAA's die vóór de training worden ingenomen, worden door het lichaam gebruikt als een vervangende brandstofbron, zodat het opgeslagen spiereiwit niet aanboort om een sessie te doorstaan. Als je koolhydraatarm gaat, kunnen BCAA's ook de eiwitsynthese beter activeren.
4 van 16
Westend61 / Getty
Aangezien het opbouwen van spieren de beste manier is om op de lange termijn meer vet te verbranden, moet u uw trainingen intensief genoeg maken om de gewenste winst te behalen. Door 20 gram snel verteerbare wei-eiwit en 20 tot 40 gram langzaam verteerbare koolhydraten (uit bronnen zoals fruit, zoete aardappelen of zilvervliesrijst) 30 minuten of minder voor je eerste rep in te nemen, kun je je workouts met de vereiste intensiteit. Houd het gewicht hoog en uw rusttijden kort om uw brandstof vóór de training te verbranden.
5 van 16
Tatu Lajunen / EyeEm / Getty
Wat is een neurotransmitter? Denk aan een bougie. Deze chemicaliën in de hersenen signaleren dat de interne vetverbrandingsmachines van het lichaam naar een actieve toestand gaan. Cafeïne, evodiamine en thee (groen, oolong en zwart) stimuleren deze vetbestrijdende chemicaliën, vooral wanneer ze vóór de training worden ingenomen en bij afwezigheid van koolhydraten. Doseringen variëren, maar elk kan 2 tot 3 keer per dag in een stapel met andere vetverbranders worden ingenomen, waarbij ten minste één van die doses 30 tot 60 minuten voor de training binnenkomt.
6 van 16
FotografiaBasica / Getty
Langzaam verteerbare koolhydraten zoals bonen, volkoren brood en pasta's, havermout, bruine rijst en zoete aardappelen zouden het grootste deel van uw dagelijkse inname van koolhydraten moeten vormen (de uitzonderingen zijn 's morgens vroeg en onmiddellijk na de training). Langzame koolhydraten verminderen het effect van insuline, het hormoon dat zowel honger als vetopslag in gang zet. Onderzoek bevestigt dat atleten die langzaam verteerbare koolhydraten consumeren, zowel gedurende de dag als tijdens het sporten meer vet verbranden.
7 van 16
FotografiaBasica / Getty
Suikervrije yoghurt en kwark zijn misschien wel de perfecte snacks. Hun langzaam verteerbare koolhydraten voorkomen dat uw insulinespiegel door het dak gaat. Zuivelproducten bevatten ook veel calcium, wat de calcitriolspiegels in het lichaam kan beïnvloeden; calcitriol maakt het vetopslagsysteem van het lichaam inefficiënt bij het produceren van vet. Bewaar magere kwark en suikervrije yoghurt op kantoor om te voorkomen dat de automaat de hele dag door belt.
8 van 16
PeopleImages / Getty
Langdurige, caloriearme diëten zullen na verloop van tijd uw metabolisme nadelig beïnvloeden. Een manier om deze onvermijdelijke vertragingen te omzeilen, is door constant in kleine hoeveelheden te eten. Elke dag meerdere kleine maaltijden consumeren - elke 1 1/2 tot 2 uur eten - stimuleert de thermogenese, wat de stofwisseling ondersteunt. Hoewel diëten over beperking gaat, zorgt dit zo vaak mogelijk tijdens het eten ervoor dat uw lichaam dwars door mogelijke metabolische vertragingen heen rolt.
9 van 16
SEBASTIAN KAULITZKI / Getty
Een uur voor de training 3 tot 10 gram van dit aminozuur innemen, verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, stimuleert de stofwisseling en verbetert je pomp. Het versterkt ook de natuurlijke uitbarsting van groeihormoon die gepaard gaat met training, die de spiergroei versterkt en het lichaam ertoe aanzet om vet als brandstof te gebruiken in plaats van spiereiwitten en glycogeen.
10 van 16
Tetra-afbeeldingen / Getty
Raak de lakens licht op koolhydraten. Wanneer u naar bed gaat in een toestand zonder koolhydraten, maximaliseert uw lichaam zijn natuurlijke GH-output. GH verandert het metabolisme gunstig en zorgt ervoor dat meer calorieën worden verbrand, waarbij een groter deel van die calorieën wordt afgeleid van lichaamsvet. Een waarschuwing voor avondstagiaires: je moet nog steeds 40-60 gram snel verteerbare koolhydraten consumeren onmiddellijk na de training om het herstel op gang te brengen. Het grootste deel van die koolhydraten wordt verbrand of opgeslagen als glycogeen, waardoor de bloedsuikerspiegel redelijk vlak blijft. Zolang uw bloedsuikerspiegel stabiel is voor het slapengaan, kunt u maximaal profiteren van de afgifte van GH terwijl u sluimert, waardoor u in staat bent om spieren te kweken in plaats van vet.
11 van 16
Towfiqu Photography / Getty
Voldoende hydratatie is essentieel om optimaal te presteren en uw metabolisme hoog te houden. Drink ongeveer de helft van uw lichaamsgewicht in gram per dag; met andere woorden, als u 180 pond weegt, drink dan dagelijks ongeveer 90 ons water. Maar dat betekent niet dat je een deel van die vloeistof niet overuren kunt laten maken. Probeer bijvoorbeeld groene thee te zetten, die antioxidanten bevat die de verbranding van calorieën verhogen, of voeg ginseng toe, die de bloedsuikerspiegel stabiel kan houden om je te helpen mager te worden.
12 van 16
jorgegonzalez / Getty
Deze twee aminozuren helpen de anabole omgeving van uw lichaam in stand te houden tijdens een dieet. Wanneer u calorieën en koolhydraten verlaagt, stijgen de cortisolspiegels vaak. Glutamine verstoort de opname van cortisol en voorkomt eiwitverlies en spierafbraak. Na de training ingenomen met snel verteerbare koolhydraten, helpt glutamine ook bij het herstel door water in de spiercellen te trekken; het blijkt ook de stofwisseling aanzienlijk te verhogen. Een ander cruciaal aminozuur, taurine, verbetert het vasthouden van water in de spieren, waardoor ze een grotere anabole voorsprong krijgen. Neem voor en na de training 5 tot 10 gram glutamine en 1 tot 3 gram taurine om lichaamsvet te blijven laten vallen.
13 van 16
webphotographeer / Getty
Oké, niet alles. Doe 4 tot 5 dagen lang het meeste vet weg om een knelpunt in je inspanningen om vet te verliezen te doorbreken. (Door tijdelijk vet te elimineren, wordt het lichaam gebruikt om meer opgeslagen lichaamsvet te verbranden.) Geen kipfilets, geen mager vlees, geen eidooiers. Zelfs sloot havermout, dat kleine hoeveelheden vet bevat. Gebruik in plaats daarvan eiwitbronnen die bijna geen vet bevatten, zoals kalkoenborst, eiwitten, vetvrije kwark en eiwitpoeders. Je lichaam is echter buitengewoon flexibel, dus zelfs de vetvrije aanpak stopt na 4 tot 5 dagen met werken. Dat is het moment waarop u kunt terugkeren naar eiwitrijk voedsel dat meer vet bevat. [Ed. Opmerking: Chris Aceto heeft jarenlange ervaring om topsporters in topconditie te krijgen. Deze ene tip mag slechts gedurende een zeer korte periode worden gebruikt om het lichaam te shockeren. Soms zijn er drastische maatregelen nodig om het lichaam te dwingen lichaamsvet te laten vallen wanneer uw vooruitgang is mislukt. Dit is slechts een van die trucs die Aceto met veel succes heeft toegepast bij zijn klanten.]
14 van 16
kajakiki / Getty
Strikte vetarme diëten zijn bedoeld om mager te worden. Zorg er bij het verkrijgen van massa voor dat u olijfolie, avocado en hele eieren in uw dieet opneemt, evenals magere, niet vetvrije yoghurt, melk en kaas. Deze soorten voedingsvetten stimuleren groei en herstel. Vet bespaart ook het gebruik van eiwitten als energiebron, wat betekent dat het eiwit dat je eet, wordt gericht op de meest cruciale rolopbouwende massa. Vet ondersteunt ook de natuurlijke productie van testosteron en GH, twee grote spelers in het massaspel. Zorg ervoor dat uw dagelijkse calorie-inname ongeveer 30 procent van de calorieën uit vet is, meestal uit gezonde bronnen zoals eidooiers, vette vis, noten en zaden.
15 van 16
Linus Strandholm / EyeEm / Getty
Als u eenmaal per week uw calorie-inname verhoogt, kan dit nieuwe groei teweegbrengen. Wanneer u uw calorieën radicaal verhoogt, zelfs met voedingsmiddelen die u normaal gesproken niet op de pagina's van kunt vinden M&F, zoals pizza, hamburgers, gefrituurd voedsel en desserts - het lichaam reageert door het verhogen van anabole hormonen die verantwoordelijk zijn voor het herstel van beschadigd spierweefsel. Bovendien houdt dit soort incidentele voedingsuitgaven u gezond terwijl u schoon eet.
16 van 16
Gabriel Vergani / EyeEm
Eiwit is voedingsstof nr. 1 als het gaat om het bouwen van massa. Om uw eiwitinname te maximaliseren, moet u ten minste twee van uw 5 tot 6 dagelijkse maaltijden een eiwitshake maken. Poeders worden gemakkelijker opgenomen dan hardere eiwitten zoals vlees en gevogelte, en u kunt uw portie over het algemeen tot op de gram controleren. De twee meest kritieke momenten om eiwitshakes te hebben, zijn vlak voor (20 gram) en na (40 tot 60 gram) trainingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.