Als je gaat sporten in de sportschool als deze helemaal vol zit, kan je routine echt van de baan raken. Je bent gefrustreerd omdat alle machines en banken bezet zijn en je weet dat het je twee keer zo lang gaat kosten om aan de training te komen die je wilt.
In plaats van uw training over te slaan, moet u instinctief denken. Je moet intensief, snel, minimaal maar productief denken. Je moet laserscherpe focus denken, zodat je in- en uitstapt en niet geïrriteerd raakt door de menigte. Het enige dat u nodig heeft, is één apparaat en u kunt veel schade aanrichten.
De volgende trainingen zijn perfect voor diegenen die hun winst willen behouden, zelfs als dit betekent dat ze buiten hun trainingsroutine gaan. Als je tijdens deze trainingen hard genoeg werkt, zul je enige vooruitgang zien waarvan je dacht dat die niet mogelijk was tijdens drukke tijden in de sportschool.
1 van 17
Urbancow
Deze combinatie van rek en persen staat erom bekend een geweldige borstgroei te produceren. Het stelt u ook in staat om minimale apparatuur te gebruiken en in minimale tijd een geweldige borsttraining te bereiken.
Hoe te presteren:
Pak een gewicht waar je 15 borstvliegen met een goede vorm kunt uitvoeren. Voer vervolgens de volgende superset uit met hetzelfde gewicht voor alle sets. Rust 1-2 minuten tussen supersets.
Er kan op de grond worden getraind als er geen banken beschikbaar zijn.
2 van 17
South_agency / Getty
Vloerpersen en push-ups zijn onderschatte en gewaardeerde oefeningen bij het bouwen van een grotere kist. Pak gewoon een paar dumbbells en zoek wat ruimte op de vloer en ga er achteraan.
Hoe te presteren:
Voer 5 rondes uit van de volgende superset. Rust niet meer dan 2 minuten tussen supersets.
3 van 17
Per Bernal
Niets raakt de lats en biceps zo goed als de kin. Het verzamelen van veel kwaliteitsherhalingen kan moeilijk zijn en de laddermethode is een geweldige manier om jezelf te temperen en veel volume te verzamelen.
Hoe te presteren:
Voer 3 sets van dit kin-upcircuit uit. De herhalingen zijn als volgt: 14, 12, 10, 8, 6, 4 en 2.
Rust 60-90 seconden tussen sets. Als je het voorgeschreven aantal herhalingen niet voltooit zonder van de balk af te komen, kom dan gewoon van de balk af, wacht 10-20 seconden en herhaal totdat je het voorgeschreven aantal herhalingen hebt bereikt. Rust dan 60-90 seconden uit.
4 van 17
Per Bernal / M + F Magazine
Pullovers zorgen voor een grote rek en trekken samen voor de latten en de rij maakt ze af. Nogmaals, slechts één halter naar een bredere en dikkere rug.
Voer de volgende superset uit met minimale rust tussen supersets.
10 haltertruien (met enkele DB)
15 Eenarmige halterrijen
5 van 17
Per Bernal / M + F Magazine
Deze training zal uw beenroutine zeker nieuw leven inblazen. Als je gewend bent om lage herhalingen te doen met een hoog gewicht, zal dit complex nieuwe spiervezels en conditioneringsniveaus aanboren waarvan je nooit dacht dat je ze had.
Voer 3 rondes uit, rust 2-3 minuten tussen de rondes.
6 van 17
Per Bernal / M + F Magazine
Pak een gewicht waar je gemakkelijk 10 drinkbeker squats kunt uitvoeren. Met minimale rust en sets, voltooi 100 totale kraakpanden.
Ik gebruik dit vaak tijdens het reizen en ben gedwongen om een kleine en drukke hotelgymnastiek te gebruiken. Je krijgt een hoop volume zonder erover na te hoeven denken.
7 van 17
Westend61 / Getty
Een klassieke agonist en antagonist superset duwt een ton bloed en voedingsstoffen in de spier en stelt je in staat om je hele arm te raken met slechts twee bewegingen. Superset de volgende oefeningen met dezelfde dumbbells voor elke oefening voor alle 3 sets. Rust zo min mogelijk tussen supersets.
Liggende dumbbell triceps extensions: Herhalingen: 20, 15, 12, 10, 8
Hammer curls: Herhalingen: 20, 15, 12, 10, 8
Extensions en curls zijn geweldig voor de armen, maar samengestelde bewegingen die ook de biceps en triceps isoleren raken ze nog harder. Als u deze beide goed vasthoudt, worden uw biceps en triceps gedwongen om veel werk te doen en minder met de borst en latten.
8 van 17
Nomade
Superset deze twee lichaamsgewichtoefeningen voor 5 sets met minimale rust.
9 van 17
Tauseef Asri / M + F Magazine
Misschien moet je een kleinere halter gebruiken, maar laat je niet voor de gek houden. Dit circuit blaast je schouders op en raakt elke spier in het deltaspiergebied. Je zult het gevoel hebben dat je schouders in brand staan als je klaar bent.
Voer 3 rondes van elk 15 herhalingen uit. Gebruik de hele tijd dezelfde halters. Rust 2 minuten tussen elk voltooid circuit.
10 van 17
Per Bernal / M + F Magazine
Variaties in olympische liften met een hoge herhaling kunnen vaak onveilig zijn. Met de EMOM-methode kun je veel herhalingen krijgen voor spiergroei, terwijl je ook de veiligheid in gedachten houdt.
Hoe te presteren:
Laad een halterstang met 45-95 pond, afhankelijk van je krachtniveau. Voer elke minuut 5 herhalingen uit. Dus als je de 5 herhalingen in 30 seconden voltooit, heb je 30 seconden om te rusten voordat je de balk weer oppakt en herhaalt. Begin met 8-10 minuten en werk tot 15 minuten toe.
11 van 17
gradyreese / Getty
Terwijl crunches en hanging leg raises in populariteit zijn afgenomen als gevolg van een meer functionele benadering van kerntraining, werkte het uitvoeren van enkele old school isolatiebewegingen voor de buikspieren voor veel van de legendes zoals Zane en Columbu.
Hoe te presteren:
3 ronden van elk 15 herhalingen, minimaal rust tussen de oefeningen.
12 van 17
Edgar Artiga / M + F Magazine
Full-body-complexen zijn al geruime tijd populair in de atletiek- en kracht- en conditioneringsarena's. Bodybuilders hebben nu om vele goede redenen kennis genomen van complexen. Ze zetten de jongen lange tijd onder belasting (tijd onder spanning) en verpletteren je cardio en verbranden een hoop vet.
Hoe te presteren:
Voor alle complexen van het hele lichaam is het doel om de hele tijd aan de halters vast te houden totdat alle herhalingen voor elke oefening zijn voltooid. Rust 1-2 minuten tussen complexen. 3 rondes van elk 8 herhalingen.
13 van 17
Per Bernal / M + F Magazine
Hoe te presteren:
Het doel is om de hele tijd aan de halters vast te houden totdat alle herhalingen voor elke oefening zijn voltooid. Rust 1-2 minuten tussen complexen. 3 rondes van elk 8 herhalingen.
14 van 17
Edgar Artiga
Hoe te presteren:
Pak een paar dumbbells die je boven je hoofd kunt drukken voor 15-20 herhalingen.
Voer 10 herhalingen uit en rust dan 1-2 minuten. Voer vervolgens 8 herhalingen uit, rust, 6 herhalingen, rust, 4 herhalingen, rust en dan 2 herhalingen.
15 van 17
Per Bernal
Het is verbazingwekkend wat je kunt doen met wat ouderwets lichaamsgewicht gymnastiekoefeningen die je in de gymles hebt gedaan. Een reden waarom ze werken voor vetverlies en conditionering, is omdat de meeste bodybuilders deze eenvoudige bewegingen verwaarlozen ten gunste van de gewichten en traditionele cardio. Dit circuit zal je wakker maken.
Hoe te presteren:
3-5 ronden van 30 seconden aan, 30 seconden af van de volgende oefeningen.
16 van 17
EmirMemedovski / Getty
De fiets kan behoorlijk saai zijn als je gewoon op de fiets springt en trapt. Met dit sprintcircuit zul je je niet vervelen, maar je snakt naar lucht en vult je dijen met tonnen bloed. Zware squat-trainingen doen wonderen voor de dijen, maar totdat je een serieuze fietssprinttraining hebt geprobeerd, denk je daar misschien wel twee keer over na.
Hoe te presteren:
Opwarmen gedurende 5 minuten in een gematigd tempo. Voer vervolgens het volgende uit:
Voer in een langzaam tempo een afkoeling van 5 minuten uit.
17 van 17
Innocenti / Getty
Nogmaals, en ouderwetse conditioneringstraining van het type sportschool. Het springtouw raakt om een goede reden nooit uit de mode; het werkt.
Hoe te presteren:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.