Als het gaat om spieropbouwende voeding, is het moeilijk te verslaan met gegrilde kip of rundvlees, bruine rijst en diverse groenten. Voeg een flinke portie havermout en eieren toe als ontbijt, en je hebt het basismenu van veel bodybuilders vóór de wedstrijd. Het motief is simpel: deze fundamentele voorzieningen zijn bewezen voedingskrachten die u kunnen helpen opgepompt en slank te blijven. Maar als het niet saai is. Zelfs als uw dieetplan iets meer diversiteit biedt, kunt u waarschijnlijk nog steeds een paar opties gebruiken voor de afwisseling. Met dat in gedachten, zijn hier 17 stiekeme, smakelijke manieren om het eiwitgehalte te verbeteren of de gezondheids-, vetbestrijdende of workoutherstelvoordelen van uw typische maaltijden te verbeteren, door een ingrediënt toe te voegen of door een all-out voedsel te maken. ruilen.
1 van 17
Angus Fergusson / Getty
Afbetalen: Maak je roerei wei afkoelen door een klodder of twee ricotta kaas toe te voegen. In tegenstelling tot de meeste kazen die zijn gemaakt van melkwrongel, is ricotta afkomstig van de wei-eiwit van de bodybuilding-superster. "Slechts een halve kop ricotta bevat 14 g van deze hoogwaardige proteïne", zegt Leslie Bonci, R.D., directeur sportvoeding aan het University of Pittsburgh Medical Center en voedingsadviseur voor de Pittsburgh Steelers van de NFL. Wei bevat ook cysteïne, een aminozuur dat helpt bij het produceren van een geweldige kankerbestrijdende antioxidant, glutathion genaamd. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het rijk is aan aminozuren met vertakte ketens, die de spiergroei stimuleren.
Maak het beter: "Halfvolle, magere ricotta is iets eiwitrijker dan volvette versies omdat er meer magere melkbestanddelen worden toegevoegd", merkt Bonci op. Smeer ricotta op geroosterd volkorenbrood of Engelse muffins en bestrooi met kaneel.
2 van 17
Cheche22 / Getty
Afbetalen: Het is moeilijk om ziek te worden van pindakaas, maar de amandelversie is een winnend alternatief. Door voedsel zoals havermout en shakes te versieren met een lepel amandelboter, worden enkele grammen eiwit toegevoegd, samen met vezels, botopbouwend calcium (meer dan pindakaas) en veel goedhartig enkelvoudig onverzadigd vet dat de productie van testosteron door uw lichaam kan verhogen.
Maak het beter: Fleur een salade op door romige amandelboter te mengen met sojasaus, citroensap en honing, en giet het over je groenten.
3 van 17
Shutterstock
Afbetalen: Met het risico de voor de hand liggende te vermelden, overtroeft bruine rijst wit als bijgerecht. Maar met veel ijzer, 15 g eiwit en 15 of meer gram eetlustopwekkende vezels per kopje, heersen bonen oppermachtig. "Als je rijst serveert, kun je gemakkelijk wat bonen uit blik mengen voor een eiwitboost", zegt diëtiste Susan Kleiner, Ph.D., eigenaar van High Performance Nutrition in Mercer Island, WA, en auteur van Power Eating (Human Kinetics, 2007). Ga met een halve kop van beide.
Maak het beter: Scan het vriesgedeelte van uw lokale markt voor edamame, sojabonen in de schaal. "Edamame biedt een completer eiwit dan welke andere boon dan ook", zegt Kleiner. Gooi gepelde edamame, zwarte en bruine bonen met olijfolie en gehakte knoflook voor een supersnel bijgerecht met drie bonen salade.
4 van 17
Moya Mcallister
Afbetalen: Hoewel ze klein zijn, bevatten garnalen een grote voedingsstoot, dus houd je vriezer altijd gevuld met een zak. "Garnalen zijn een geweldige bron van proteïne met weinig vet", merkt Bonci op - inderdaad, voor slechts 90 calorieën en een magere gram vet in een portie van 3 oz, kan een maaltijd 18 g eiwitrijker zijn. "Voorgekookte bevroren garnalen zijn gemakkelijk toe te voegen aan bijna elke maaltijd", merkt Bonci op. Deze schaaldier is ook een uitstekende bron van de antioxidant selenium en een van de weinige voedselbronnen van natuurlijke vitamine D (veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn verrijkt, zoals melk) - een cruciaal hormoon dat niet alleen een potentiële tumortemmer is, maar is ook de sleutel voor spierkracht.
Maak het beter: Gooi een handvol garnalen in een plastic zakje met een snufje chilipoeder, zwarte peper, oregano en zeezout en draag het in een koelbox voor een tussendoortje vol proteïnen voor onderweg.
5 van 17
ZAKmac / Getty
Afbetalen: Natuurlijk, eiwitten zijn bijna puur eiwit, maar er is geen reden om kip te zijn om het hele ding te eten. Eierdooiers bevatten choline, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van de hersenen; luteïne en zeaxanthine, belangrijke fytochemicaliën voor een gezond zicht; extra proteïne; vitamine B12 voor vetafbraak; en vitamine D, "een vitamine die nodig is om de integriteit en samenstelling van spierweefsel te behouden", legt Bonci uit. Bovendien heeft onderzoek elk idee weggenomen dat cholesterol in eigeel het cholesterolgehalte in het lichaam verhoogt. In feite kan eigeel onmisbaar zijn voor spiergroei en kracht. Een studie van de Texas A&M University (College Station) wees uit dat proefpersonen die drie eidooiers per dag hadden, ongeveer twee keer zoveel spieren en kracht kregen als degenen die niet meer dan één eidooier per dag aten tijdens het volgen van een 12 weken durend programma voor gewichtstraining.
Maak het beter: Breek een Eggland's Best-ei open en je omelet krijgt extra omega-3-vetzuren en vitamine E.
6 van 17
Westend61 / Getty
Afbetalen: Volgens Bonci bevat lijnzaad cardio-beschermende omega-3-vetzuren, cholesterolverlagende vezels en plantaardige stoffen die lignanen worden genoemd en die het risico op prostaatkanker kunnen verminderen. Je kunt ook je kom haver met lijnzaadolie overgieten, maar "de olie mist de vezels, lignanen en nootachtige knapperigheid van de zaden", zegt Bonci
Maak het beter: Hele lijnzaad gaat dwars door uw systeem. Koop voor een goede vertering en opname gemalen lijnzaad of maal ze zelf met een koffiemolen. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat 37 calorieën, 1 g eiwit, 2 g koolhydraten (bijna alle vezels) en 3 g vet.
7 van 17
DR NEIL OVERY / Getty
Afbetalen: Volgens onderzoekers van de U.S. Department of Agriculture, oregano bevat hogere antioxidantenniveaus dan andere kruiden en zelfs de meeste groenten en fruit. Door vervelende vrije radicalen op te ruimen, kunnen de antioxidanten van oregano kanker, hartaandoeningen en beroertes helpen voorkomen en het spierherstel na de training versnellen.
Maak het beter: Door verse oregano aan een fles extra vierge olijfolie toe te voegen, krijgt de olie de aromatische smaak van het kruid.
8 van 17
Westend61 / Getty
Afbetalen: “Je krijgt veel heerlijk water met ijsberg”, merkt Kleiner op. Met andere woorden, het is een grote nutritionele blindganger. Kleiner zegt dat boerenkool en andere donkere bladgroenten zoals snijbiet, spinazie en boerenkool een enorme nutriëntendichtheid bieden voor zeer weinig calorieën. Dit omvat veel bètacaroteen, vezels, immuunbevorderende vitamine C (boerenkool bevat de meeste), vitamine K en mangaan, een sporenmineraal dat helpt bij het produceren van energie uit eiwitten en koolhydraten.
Maak het beter: Probeer boerenkoolblaadjes 30-60 seconden met olijfolie en knoflook te bakken. "Ik voeg ook graag een scheutje citroensap, rijstazijn, balsamicoazijn of sojasaus toe", voegt Kleiner toe.
9 van 17
Afbetalen: Gerookte zalm is misschien wel het beste wat er met je boterham gebeurt, sinds, nou ja, gesneden brood. "De omega-3-vetten in zalm lijken een positief effect te hebben op het mobiliseren van buikvet", zegt Kleiner. De 16 g eiwit in 3 oz is een geweldige bonus.
Maak het beter: Net als de pure en eikel vormen roomkaas en gerookte zalm een dynamisch duo. Maar zak een beetje vet en kies voor een afgeslankte roomkaas zoals Philadelphia Light.
10 van 17
Afbetalen: Hier is wat zoete wetenschap: verschillende onderzoeken hebben vastgesteld dat magnesium effectief is bij het verminderen van insulineresistentie en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, die beide essentieel zijn om de vetopslag onder controle te houden. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die meer magnesium bevatten dan cacao. Door cacaopoeder te kiezen, sla je het vet, de suiker en de overmatige calorieën in chocoladerepen over.
Maak het beter: Zoek naar cacaopoeder dat is geproduceerd zonder Nederlandse verwerking, waardoor het gehalte aan goede flavonoïden en polyfenolen aanzienlijk wordt verminderd.
11 van 17
alexbai / Getty
Afbetalen: Geserveerd bovenop kip of vis, voegt salsa veel smaak toe, een portie groenten en bijna geen calorieën, vet of suiker die de riem uitrekken. Dit laatste is zelden van toepassing op de meeste marinades en kleverige sauzen. "Je krijgt ook een beetje van de fytonutriënt lycopeen dat het risico op prostaatkanker kan verminderen", voegt Bonci toe.
Maak het beter: Muir Glen Black Bean & Corn salsa voegt pit toe aan elke vogel, plus een beetje vezels. Extra hete salsa's bevatten chilipeper, die het vetverbrandende molecuul capsaïcine levert.
12 van 17
Mevrouw / Getty
Afbetalen: Regelmatig op noten kauwen kan uw risico op ongewenst gewicht tot 30% verminderen, volgens een studie in het tijdschrift Zwaarlijvigheid. Kleiner denkt dat verschillende componenten van noten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten, mineralen en vezels, de reden kunnen zijn. Bewaar je voorraadkast met walnoten, aangezien deze meer omega-3 vetzuren bevatten dan welke andere noot dan ook.
Maak het beter: Geroosterde walnoten laten je smaakpapillen smeken om meer. Bak ze 5-10 minuten op 350 °.
13 van 17
Michael Grayson / Getty
Afbetalen: Als sterk geconcentreerde vorm van appels heeft appelboter minder toegevoegde suikers en meer vezels dan de meeste jam. Studies tonen een omgekeerde relatie aan tussen vezelinname en obesitas, dus het is geen wonder dat het helpt om de kibosh op de munchies te krijgen.
Maak het beter: Wervel appelboter door cottage cheese, voeg een snufje kaneel toe en je hebt een smaakvolle, eiwitrijke snack.
14 van 17
Aga7tha / Getty
Afbetalen: Het embryo van de tarwekorrel is een goede bron van chroom, wat de opname van glucose in de spiercellen verbetert, waardoor je meer pond kunt hijsen. Tarwekiemen leveren ook arginine, een aminozuur dat nodig is voor de productie van stikstofmonoxide, dat de bloedtoevoer naar de spieren stimuleert, zodat er meer voedingsstoffen bij kunnen komen. Bovendien is het een goede bron van octacosanol, een alcohol die de spierkracht kan vergroten.
Maak het beter: Plaats tarwekiemen op de bodem van uw blender voordat u vloeistoffen toevoegt. Hierdoor is de kans kleiner dat je shake korrelig is.
15 van 17
Georgiy Lyamin / EyeEm / Getty
Afbetalen: Dit is een geval waarin groen niet cool is. Met 60% meer vitamine C kan een royale toevoeging van gehakte rode paprika's uw maaltijd na de training beter maken voor uw herstel. "Er zijn enkele gegevens die het idee ondersteunen dat antioxidanten zoals vitamine C het spierherstel op cellulair niveau kunnen bevorderen", zegt Bonci. Ze voegt eraan toe dat rode paprika's ook zoeter zijn en veel meer lycopeen bevatten.
Maak het beter: Door rode paprika's te koken worden ze krachtiger omdat warmte de opname van lycopeen verbetert, dus probeer ze toe te voegen aan pastasaus.
16 van 17
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Afbetalen: Welk voedsel u ook gebruikt om uw spieren op te laden na de training, vergeet de gele kleur niet. Een chemische stof in kurkuma, curcumine genaamd, kan ontstekingen verminderen (wat op zijn beurt het gewrichtsherstel bevordert) en de insulinegevoeligheid verbeteren, zodat voedingsstoffen die helpen bij het herstel gemakkelijker de spiercellen binnendringen.
Maak het beter: Meng gekookte granen of bonen met rozijnen en cashewnoten en breng op smaak met kurkuma, komijn en koriander.
17 van 17
Christopher Stokey / Getty
Afbetalen: Het wordt aanbevolen om veel water door te slikken voordat u gaat trainen, maar om het meeste waar voor uw trainingsgeld te krijgen, roer wat proteïne erdoor. "Wei-eiwit vóór krachttraining kan spierafbraak en spierpijn verminderen, en het stimuleert daarna een grotere spiergroei", adviseert Kleiner. Je wilt juist groter, sterker en sneller worden?
Maak het beter: Als een van de snelst werkende eiwitten is wei-eiwitisolaat hier de beste keuze. Puur isolaat mengt zich goed met water, zodat je die vervelende klonten bespaard blijft. Gebruik 20 g pre-workout. Overweeg ook om 20 g wei met fruitsmaak toe te voegen aan een fles water van 20 of 32 oz, en drink er de hele dag door om gehydrateerd en anabool te blijven.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.