2 Fat-Frying Battle Rope-trainingen

Als je je hartslag snel torenhoog wilt krijgen terwijl je elke grote spiergroep in je lichaam traint, pak dan een zwaar touw op en begin te slingeren. Touwen zijn niet voor niets een nietje geworden in sportscholen in het hele land: het zijn eenvoudige trainingstools met bewezen voordelen, die meer dan 10 calorieën per minuut verbranden. "Ropes bieden een zeer intensieve training die in korte tijd veel calorieën verbrandt", merkt Danielle Hopkins op, een hoofdtrainer bij Equinox Fitness in New York en de maker van de Ropes and Rowers-les van de sportschool. “Het is een geweldige multitasker omdat het zowel kracht als cardio combineert."Uit een onderzoek bleek dat vrouwen na vier weken HIIT-training met touwen drie keer per week niet alleen duidelijke verbeteringen in cardiovasculaire conditie hadden, maar ook meer herhalingen konden doen van krachtactiviteiten zoals push-ups en sit-ups. Alle touwoefeningen starten vanuit de kern, wat betekent dat je kern constant bezig is met elke golf en slag. Bovendien krijgt u onmiddellijk visuele feedback van uw inspanningen. "Je kunt direct zien of de ene kant van je lichaam sterker is dan de andere, omdat de vormen die de touwen maken", zegt Hopkins. Als u touwen gebruikt, spier dan niet alleen door met uw bovenlichaam, maar probeer in plaats daarvan de beweging vanuit uw kern te beginnen. "Houd de golven klein, snel en uniform over de hele lengte van het touw", adviseert Hopkins. Volg haar formuliertips (rechts) en probeer vervolgens haar favoriete routines (hieronder) voor een snelle en heftige training van het hele lichaam in minuten. 

2 manieren om te trainen 

TRAINING 1: Snelheid HIIT-routine 

TIJD: 15 minuten

Voer 30 seconden van een van de touwbewegingen uit die worden vermeld in "Get Roped In", gevolgd door 60 seconden rust. Voltooi 10 ronden.

TRAINING 2: Totale lichaamskracht en cardio-circuit 

TIJD: 30 minuten

1. Probeer dit circuit voor het hele lichaam met voldoende gewichten om 10 herhalingen moeilijk te maken. Herhaal 3 keer met minimale rust tussen circuits.

1. Push-up naar zijplank (10 herhalingen)
2. Goblet squat (10 herhalingen)
3. Afwisselende renegade- of bentover-rij (in totaal 10 herhalingen, 5 aan elke kant)
4. Afwisselende zijwaartse uitval met een biceps-krul (10 in totaal)
5. 30 seconden touwtraining (ronde 1: afwisselende golven. Ronde 2: klapt. Ronde 3: cirkels)
6. Sprinter situp 

Eindig met 4-6 rondes touw, 30 seconden aan, 30 seconden herstel. 

Get Roped In

Hoe te beginnen

• Begin in een atletische houding, knieën licht gebogen, kern verstevigd en licht naar voren leunend vanuit de heupen.
• Ga ver genoeg naar achteren staan ​​zodat het touw een beetje speling heeft vanaf het ankerpunt.
• Houd de handen op schouderbreedte. Begin met een enkele golf met beide handen; naarmate je sterker wordt, kun je in elke hand een touw vasthouden. 

Leer de bewegingen

• Golf: Breng het touw afwisselend zo explosief mogelijk omhoog en omlaag, met twee handen aan één touw of met afzonderlijke touwen.
• Dichtslaan: Breng de uiteinden van het touw boven je hoofd en sla het touw met beide handen tegen de grond.
• Klap: Zwaai touwen in en uit, klap ze samen om in het midden te botsen.
• Cirkel: Ga met de klok mee en / of tegen de klok in met touwen.
• Jumping Jack: Houd touw in elke hand, doe springvijzels, til het touw op en laat het zakken met de beweging.
• Russische twist: Ga op de grond zitten met je gezicht naar het touw; leun iets achterover en houd touwen met beide handen voor de borst. Draai het bovenlichaam van rechts naar links en sla het touw bij elke rotatie op de grond.
• Uithaal: Voer zijwaartse of omgekeerde lunges uit, waarbij u met elke herhaling touw tegen de grond slaat. 

ZIE OOK: Vorm je schouders met deze 9 touwoefeningen