Gene Lawrence is een 73-jarige powerlifter die up-to-date blijft met de geschriften en aanbevelingen van zijn favoriete krachtcoaches. Zoals veel lifters vindt hij het tegenstrijdige advies dat door de verschillende experts wordt geprezen ronduit verwarrend.
Ik heb de afgelopen maanden met Gene getraind, kijk hoe hij deadlifts van 365 pond uitschakelde alsof het geen probleem is. Onlangs zei hij tegen me: 'Ik zou echt willen dat iemand gewoon een artikel zou schrijven dat me de regels leerde. Wat zijn de dingen die jij doet hebben te doen versus de dingen die zijn gewoon mooi Te doen?"
Ik dacht een aantal dagen na over zijn vraag en kwam tot de conclusie dat er maar 8 wetten zijn voor krachttraining.
In eerste instantie dacht ik dat er meer zouden zijn, maar bijna elke keer dat ik een mogelijke wet bedacht, kwam er een weerleggend argument in me op.
Nu is het natuurlijk moeilijk om harde wetten te maken vanwege verschillende doelen en genetica. Maar uiteindelijk heb ik het gevoel dat ik eerlijk was met mijn vastberadenheid.
Deze wetten zijn gebaseerd op wat ik heb geleerd, zowel als lifter als onderzoeker, en ze zijn gevormd door mijn huidige niveau van wetenschappelijk inzicht, wat betekent dat ze kneedbaar zijn en onderhevig aan verandering.
Houd hier in gedachten dat ik aanneem dat u sinds u T Nation leest, zowel om uw kracht als om uw lichaamsbouw geeft.
In deel II van deze serie zal ik je de 8 wetten geven, maar in dit artikel zal ik het toneel bepalen en 20 mogelijke wetten presenteren die zijn neergeschoten. Veel coaches en trainers zullen misschien vaststellen dat sommige hiervan inderdaad wetten zijn, maar ik niet.
De volgende 20 dingen zijn “leuk” om te doen, maar niet absoluut noodzakelijk.
Schuimrollen voelt goed aan. Vraag een willekeurige schuimroller of hij zich daardoor beter voelt, pijn verlicht of letsel voorkomt, en het volmondige antwoord is ja.
Er zijn echter miljoenen lifters die niet schuimen en die het prima doen. Tot op heden zijn er maar een paar onderzoeken uitgevoerd naar schuimwalsen, en om eerlijk te zijn weten we er echt niet veel over wat het wel en niet doet (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).
Op dit moment kunnen we speculeren over wat het doet, maar op dit punt is het alleen dat - speculatie.
Rekken voelt meestal ook goed, en intuïtief vinden de meeste lifters dat het een goed idee is. Niemand wil zijn flexibiliteit verliezen, en het is niet leuk om krap te zijn.
Een goede krachttraining op zich houdt echter stretchen in. Onderzoek toont aan dat krachttraining even effectief is als stretchen bij het opbouwen van flexibiliteit, vanwege verschillende factoren (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011, Nelson & Bandy 2004).
Ten eerste induceert de excentrische component van lichaamsbeweging, samen met oefeningen die voldoende spanning op de spieren uitoefenen over lange afstanden, sarcomerogenese en verhoogt het in feite de flexibiliteit door het creëren van nieuwe sarcomeren in serie en het verlengen van spieren (Brughelli & Cronin 2007). Weerstandstraining is dus een haalbare vorm van belast, actief rekken.
Vervolgens kan passief rekken inderdaad de stijfheid verminderen en de pijntolerantie voor strekken vergroten, maar het reguleert de spierlengte niet zoals actief rekken dat wel doet (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Als je regelmatig oefeningen doet zoals volledige squats, Roemeense deadlifts (RDL's), lunges, chin-ups, dips en calf raises met een goede vorm door een volledig bewegingsbereik, zul je over een goede algehele flexibiliteit beschikken.
Cardio klinkt in theorie goed. Het hart is tenslotte de belangrijkste spier, toch? Maar wat is precies "cardio?”Klopt het hart niet zo hard tijdens krachttraining?
Hoewel langdurige cardiovasculaire training met lage intensiteit inderdaad zijn eigen voordelen heeft, biedt krachttraining - met name intensief uitgevoerd in de buurt van spierfalen - veel van de voordelen die cardio heeft (Steele et al. 2012).
Zolang u een actieve levensstijl heeft en regelmatig gewichten met voldoende intensiteit opheft, is cardio niet verplicht. Als je ooit een set van 20-rep walking barbell lunges hebt uitgevoerd met 225 pond, dan weet je dat weerstandstraining het cardiovasculaire systeem heel goed werkt.
In het afgelopen decennium waren bewegingswetenschappers opgetogen over HIIT, erop wijzend dat het leidt tot grotere metabolische uitgaven en vetverlies over langere perioden in vergelijking met steady-state cardio vanwege de effecten van EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Gewichtheffen is echter een vorm van HIIT, zolang je maar intensief traint.
Onlangs is aangetoond dat lichtere gewichten die worden uitgevoerd om te falen inderdaad een krachtige stimulus voor spierhypertrofie kunnen zijn, misschien zelfs groter dan zware gewichten (Mitchell et al. 2012).
Het is te vroeg om te zeggen, aangezien de studies zijn gebaseerd op beginnersonderwerpen, maar het nieuwere onderzoek toont op zijn minst aan dat je zeker spieren kunt opbouwen zonder zware gewichten te gebruiken.
Ooit gezien hoe Kai Greene zijn bilspieren trainde? Hij gebruikt een laag gewicht voor hoge herhalingen en concentreert zich op het voelen van de bilspieren die de lasten verplaatsen. Jay Cutler gaat lang niet zo zwaar als eerder in zijn carrière, maar toch is hij gespierder door een verschuiving in focus op spiercontractie.
Er zijn maar weinig bodybuilders die minder dan 6 herhalingen doen, en voor het onderlichaam houden de meeste zich aan sets van 10-30 herhalingen. Andy Bolton, de eerste man die meer dan 1000 pond deadlift, vertrouwt voor het grootste deel op Dynamic Effort deadlifts om zijn deadlifting-kracht van wereldklasse op te bouwen.
Veel lifters profiteren van de Dynamic Effort-methode. Explosief tillen verhoogt de spieractivatie aan het begin van de lift en maakt frequentere training mogelijk doordat er lichtere ladingen worden gebruikt.
Explosief tillen vermindert echter ook de spieractivering in de tweede helft van de lift als gevolg van de vereiste vertraging van de belasting (Frost et al. 2010).
De meeste bodybuilders heffen semi-explosief, maar ze zijn er zeker van dat ze het gewicht door de hele ROM beheersen. Velen proberen een meer constante spanning op de spieren te houden om het pompeffect te maximaliseren.
Bovendien hebben veel powerlifters veel kracht gewonnen zonder zich te concentreren op een lager gewicht voor maximale acceleratie. Dynamic Effort-werk is een geweldig idee voor Olympische lifters en atleten, maar het is niet verplicht voor algemene lifters.
Toen ik opgroeide met het lezen van artikelen over krachttraining, werd ik ertoe gebracht te geloven dat de laatste herhaling van een set de enige was die telde en de enige die kracht opbouwde. Nu realiseer ik me dat het onzin was.
Je kunt ongelooflijke kracht opbouwen door ver weg te blijven van mislukking. Natuurlijk bouw je geen maximale kracht op als je niet af en toe de grenzen verlegt, maar je kunt een paar herhalingen in de tank laten en toch behoorlijk sterk en gespierd zijn.
In feite toonde een recent artikel aan dat maximale spieractivatie tijdens een set werd bereikt een paar herhalingen voorafgaand aan falen (Sundstrup et al. 2012). Er zou een goed voorbeeld kunnen worden gegeven dat door het vermijden van de verhoogde slijtage van de gewrichten en het zenuwstelsel veroorzaakt door te zwaar of te hard gaan, zou kunnen leiden tot meer vooruitgang door verminderde stress, pijn en letsel, samen met een verhoogd herstel.
De squat is ongetwijfeld de koning van bewegingen van het onderlichaam. Maar moet je hurken? Sommige lifters lijken nooit hun vorm op squats te kiezen, en dit heeft veel te maken met hun antropometrie.
Ben Bruno heeft laten zien dat het inderdaad mogelijk is om gestaag vooruitgang te boeken met hurkkracht door intensieve focus op éénbeensterkte. Onderzoek heeft aangetoond dat kracht- en krachttraining met één been tot iets betere prestatie-effecten leidde dan kracht- en krachttraining met twee benen, hoewel de effecten niet significant waren (McCurdy et al. 2005).
De kracht is sterk afhankelijk van het bewegingspatroon, dus zolang je een enkelbeen squat-beweging uitvoert, zoals een Bulgaarse split squat of een reverse lunge, zal je kracht op de squat niet dramatisch lijden.
Laten we zeggen dat je week in en week uit een bilaterale deadlift of goedemorgenvariatie uitvoerde samen met een single-leg squat-variatie, maar je hebt nog nooit bilaterale squats gedaan. Je quads zouden nog steeds gespierd zijn, je ruggengraat stabiel en je heupen sterk.
Als de squat de koning is van bewegingen van het onderlichaam, is de deadlift de koning van totale lichaamsbewegingen. Daarom moet je deadlift om geweldige resultaten te zien, toch?
Westsiders heeft lang geleden laten zien dat een lifter een zeer sterke deadlift kan bouwen zonder deadlifting. Ze voerden tonnen box squats uit, goede ochtenden, back raises, pull-throughs, reverse hypers en glute ham raises - en hun deadlifts waren ongelooflijk sterk.
Ik heb ontdekt dat zware kettlebell-schommels wonderen kunnen doen voor het opbouwen en behouden van deadlift-kracht. Max Shank kan RDL met één been 315 pond voor herhalingen, wat een enorm trainingseffect biedt voor de heupextensoren, waardoor het deadlift-patroon sterk blijft terwijl de lage rug wordt gespaard.
In termen van bodybuilding geven veel lifters de voorkeur aan de combinatie van omgebogen rijen, T-bar-rijen en rugverlengingen voor hun midden- en onderrugontwikkeling in plaats van deadlifts, omdat ze hebben ontdekt dat de deadlift het risico gewoon niet waard is. aan hun lichaam.
Als je programma zware KB-schommels, box squats, goede ochtenden, voorovergebogen rijen, T-bar-rijen en rugverhogingen bevatte, zou je deadlift sterk genoeg zijn en zouden je rug- en heupextensoren een indrukwekkende gespierdheid vertonen.
Laten we nu verder gaan met de koning van de bewegingen van het bovenlichaam, het bankdrukken. Het bankdrukken is zonder twijfel de meest populaire oefening ter wereld, maar moet je het wel doen? De schouders van veel lifters zijn het gewoon niet eens met het bankdrukken, en daarom hoeven ze het niet in hun programma's op te nemen.
Je kunt een sterke bankdrukken opbouwen door andere persbewegingen. Een lifter die bijvoorbeeld veel gewogen push-ups en / of halterpersen vanuit verschillende hoeken heeft uitgevoerd, heeft gespierde borstspieren en triceps, om nog maar te zwijgen van een redelijk sterke bankdrukken.
Laten we zeggen dat een lifter alleen squats, legpressen, deadlifts, heupstoten, rugverlengingen, glute ham raises, bankdrukken, militaire persen, dips, push-ups, voorovergebogen rijen, kin en halterkrullen uitvoerde gedurende zijn hele tilcarrière. Ik denk dat we het er allemaal over eens zijn dat hij ongelooflijk sterk en gespierd zou zijn, op voorwaarde natuurlijk dat hij sterk wordt in die oefeningen.
Omgekeerd, laten we zeggen dat een lifter alleen Bulgaarse split squats, reverse lunges, single-leg RDL's, sled-pushes, single-leg hip thrusts, single-leg back extensions, single-arm db bench presses, single-arm DB shoulder presses uitvoerde, eenarmige DB-rijen, eenarmige pulldowns en afwisselende DB-krullen voor zijn hele hijscarrière. Hij zal ook ongelooflijk sterk en gespierd zijn, op voorwaarde dat hij sterk wordt in die oefeningen.
Samengestelde oefeningen met een vrij gewicht zijn goed voor het activeren van de kernmusculatuur. Een esthetisch aantrekkelijk middengedeelte krijgen heeft meer te maken met slank zijn dan hoe dan ook met gespierde buikspieren.
Als je oefeningen doet zoals chin-ups, push-ups, squats, deadlifts, boerenwandelingen, militaire persen en barbell-krullen, zal je kern sterk en gespierd zijn. Combineer dit met de juiste voeding en je buik ziet er geweldig uit.
Vrije gewichten zijn de baas in de wereld van krachttraining. Ze maken natuurlijke bewegingspatronen mogelijk en vereisen stabilisatie in de echte wereld. Daarom zijn ze absoluut noodzakelijk, toch? Niet zo snel.
De spieractivering van de prime-mover kan worden gecombineerd met machinetraining, en een lifter kan op deze manier ongelooflijke kracht en grootte krijgen.
Bovendien is er een groot verschil tussen een slecht machineprogramma en een optimaal machineprogramma.
Als een lifter bijvoorbeeld gewoon beenverlengingen, beenkrullen, kuitverhogingen, borstspieroefeningen, pulldowns met rechte armen en laterale verhogingen zou uitvoeren, zou hij waarschijnlijk niet ver komen in termen van totale lichaamssterkte en bespiering.
Als een lifter echter Lever squats, Hammer-kracht deadlifts, leg-presses, liggende beenkrullen, Hammer-kracht bovenlichaam drukt en trekt vanuit verschillende hoeken en kabelkrullen uitvoert, zal hij ongelooflijk sterk en gespierd zijn, op voorwaarde dat hij daar sterk in wordt. opdrachten.
Eerder in de carrière van een lifter is progressieve overbelasting verplicht. Maar later zijn er andere manieren om vooruitgang te boeken. U kunt bijvoorbeeld een betere vorm gebruiken, een bepaalde spier benadrukken of betere controle uitoefenen.
Veel bodybuilders, in een poging hun gewrichten te sparen en de kans op blessures te verkleinen, plaatsen in feite zware squats en / of deadlifts tegen het einde van de training, zodat ze een trainingseffect kunnen bereiken zonder te vertrouwen op zulke zware belastingen.
Laten we zeggen dat je je kracht hebt opgebouwd tot een bank van 300 pond, een squat van 400 pond en een deadlift van 500 pond, en je besluit daar een jaar te blijven terwijl je je vorm verbetert en je dieet aanscherpt. Je zou er beter uitzien ondanks dat je geen progressieve overbelasting gebruikt. Progressieve overbelasting is cruciaal, maar niet altijd verplicht.
Afwisseling is het kruid van het leven. Trainen kan nogal alledaags zijn, en het is altijd leuk om je programma's op te fleuren met nieuwe oefeningen, gewijzigde stand- en grijpbreedtes en bewegingsbereiken, of andere tweaks zoals pauze-herhalingen of drop-sets. Het niet variëren van uw trainingen zou leiden tot stagnatie en "gewenning".
Afwisseling is echter echt nodig? Veel Olympische gewichtheffers uit Bulgarije zijn niet in deze val getrapt - ze voerden het hele jaar door ongeveer zes oefeningen uit. En dit is de crux van het systeem van John Broz - back squats, front squats, power cleans, power snatches, clean & jerks en snatches.
Laten we zeggen dat een bepaalde lifter dezelfde vijf oefeningen deed tijdens zijn hele tilcarrière, en gedurende 30 opeenvolgende jaren deed hij alleen back squats, deadlifts, bankdrukken, militaire persen en gebogen over rijen. Hij zou waarschijnlijk meer kracht en ontwikkeling hebben dan 90% van de lifters.
Afwisseling is leuk - we vinden het allemaal leuk, het doorbreekt de eentonigheid en het houdt ons geïnteresseerd om naar de sportschool te gaan, maar als je niet van verandering houdt, hoef je niet te veranderen om uitstekende resultaten te zien.
Periodisering is essentieel voor succes, toch? De Russen waren er helemaal voor, en Amerikaanse bewegingswetenschappers hebben zich tot het uiterste ingespannen om gedetailleerde cycli van verschillende lengtes te plannen. Dus het moet verplicht zijn voor succes, toch?
Feit is dat over periodisering in de literatuur wordt gedebatteerd, en studies laten meestal geen enorm verschil in winst zien tussen verschillende periodiseringsmodellen (Kiely 2012, Issurin 2010).
Als je op je lichaam bent afgestemd, je beschikt over voldoende "gezond verstand" en je kent de basisprincipes van programmaontwerp, dan hoef je je training niet echt te "periodiseren".
Maar laat me eerst deze verklaring verduidelijken. Wat is "periodisering" eigenlijk?? Het is "planning". Hoe kan een verstandige lifter tijdens het trainen niet een soort planning uitvoeren?? Zelfs de grootste dwazen in de sportschool weten wat hun 'go-to'-oefeningen zijn voor de borst en biceps.
De overgrote meerderheid van respectabele lifters plant hun trainingssplitsingen, trainingsfrequentie, trainingsselectie en volgorde. Gebaseerd op intuïtie en biofeedback, hebben ze de neiging om de intensiteit en het volume op een bepaalde dag te variëren, maar er is enige structuur en planning in hun methoden.
Daarom periodiseert elke respectabele lifter in feite zijn training. Maar moet u een jaarplan vol cycli en fasen opschrijven?? De overgrote meerderheid van bodybuilders doet dit niet, vooral de tophonden.
Bovendien heeft "leven" de neiging je in cycli en fasen te dwingen. Stress, nieuwe banen, vakanties, blessures, feesten, vakanties, werk, deadlines, nieuwe relaties en reismogelijkheden dwingen om hun programmering te variëren.
Bovendien staat periodisering geen "on-the-fly" aanpassingen toe en kan het te rigide zijn. Chuck Vogelpohl was berucht omdat hij het maximale uit zijn Dynamic Effort-dag had gehaald; Toen hij eenmaal opgefokt was, kon hij het niet laten om zwaar te worden. Ga je hem vertellen dat hij niet correct optilt??
Zoals hierboven vermeld, dwingt het leven je om je trainingsstress te laten fluctueren. Toch moet u herstelweken plannen? Waarschijnlijk, maar wat als u het type lifter bent dat gewoon elke week de optimale trainingsvariabelen 'nagelt'??
Sommige lifters missen testiculaire sterkte en reiken nooit te ver. Deze mensen hebben geen wachtweken nodig. Sommige lifters trainen ballen-naar-de-muur en zijn geneigd om het te overdrijven. Deze mensen hebben veel baat bij deloading.
Maar er zijn bepaalde lifters die intuïtief begrijpen hoe moeilijk ze dingen moeten pushen. Op vrijdag zijn ze misschien iets te ver, maar na een weekend vrij te hebben genomen, zijn ze klaar om maandag te vertrekken. Ze boeken gestage vooruitgang ondanks het feit dat ze nooit een week vrij nemen of zelfs maar een weekje terug nemen, vanwege het feit dat ze week in week uit precies de juiste hoeveelheid frequentie, volume en intensiteit voor hun lichaam presteren.
Ik ben een grote fan van HFT. Maar is het absoluut noodzakelijk? Enkele van de beste winsten die ik ooit heb gemaakt, waren van een HIT-programma. Elke vijf dagen voerde ik een volledige lichaamstraining uit die bestond uit grote basisbewegingen zoals squats of front squats, deadlifts of sumo deadlifts, bankdrukken of bankdrukken met nauwe grip, en kin of rijen. Ik werd ongelooflijk sterk en kreeg veel spieren. Mike Mentzer zag veel succes met onregelmatige, intensieve training van het hele lichaam, net als veel andere sterke lifters.
Een van de grootste misvattingen die er zijn, is dat je de hele dag in de sportschool moet zijn om resultaten te zien. Als meer aspirant-lifters wisten dat ze in feite ongelooflijke voordelen konden zien door slechts zes dagen per maand te tillen, zouden ze waarschijnlijk aan een weerstandstraining beginnen.
Het nadeel is dat je het goed moet doen - geen sullige isolatieliften zijn toegestaan. Hamer elke vijf dagen de grote basisbewegingen en je zult geweldige resultaten zien.
De overgrote meerderheid van de bodybuilders splitst hun programma's op. Veel powerlifters splitsen de zaken ook op. Totale lichaamstraining werkt voor veel mensen, maar geen enkel systeem is ideaal voor elk individu en doel.
Integendeel, Olympische lifters splitsen hun trainingen niet op, net als de meeste sterke mannen of atleten. Er zijn gevangenen die ongelooflijk worden opgevijzeld door dagelijkse trainingen van het hele lichaam. Gesplitste training werkt voor veel individuen, maar geen enkel systeem is ideaal voor elk individu en doel.
Onderzoek toont duidelijk aan dat meerdere sets enkele sets overtroeven wat betreft sterkte en grootte (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Denk er echter op deze manier over:
Laten we zeggen dat een lifter één oefening per training deed en op maandag hurkte, op woensdag in de bench en op vrijdag deadlifting. Hij voert in elke sessie vijf sets uit.
Laten we zeggen dat een andere lifter een set van vijf samengestelde oefeningen deed op maandag, woensdag en vrijdag. Ze doen allebei 15 sets oefeningen per week. Denk je echt dat ze veel verschillen qua sterkte of grootte??
Afgezien van een paar opwarmingssets, speelde Dorian Yates één set tot mislukking, en hij had een van de beste lichaamsbouw in de geschiedenis van bodybuilding.
De eerste set is verreweg de belangrijkste, waarbij elke volgende set steeds minder belangrijk wordt. En als u de spieren uiteindelijk vanuit meer hoeken raakt omdat er meer oefeningen worden uitgevoerd, kan een argument worden aangevoerd dat u nog betere resultaten kunt zien in termen van hypertrofie met protocollen met één set versus protocollen met meerdere sets.
Als je niet elke sessie alles uit de kast haalt, kom je toch niet vooruit? Misschien niet. Veel experts zijn van mening dat het overdrijven van dingen meer lifters tegenhoudt dan dingen ondermijnen. Door een paar reps in de tank te laten, minder belastende trainingsvariaties te kiezen en Dynamic Effort-werk uit te voeren, kunnen lifters vaker trainen door het zenuwstelsel en de gewrichten te sparen van zwaar beuken.
Pavel Tsatsouline adviseert lifters om "de groef te smeren" en te stoppen met geobsedeerd te zijn door maximale prestaties bij elke set van elke oefening.
Laten we zeggen dat je vijf dagen per week traint, nooit helemaal zal falen of maximaal zal presteren op bankdrukken met een ketting met nauwe grip, met de voeten verhoogde omgekeerde rijen, kettinghurkzit, zware kettlebell-schommels en boerenwandelingen. Je zou erg fit, sterk en gespierd zijn, en je gewrichten zouden je dankbaar zijn.
Ik zeg je absoluut niet dat je de dingen die in dit artikel worden genoemd, niet moet doen. Sommige van de genoemde principes zullen echter meer of minder belangrijk voor u zijn, afhankelijk van uw specifieke genetica en doelen. Houd er rekening mee dat deze 20 items leuk zijn om te doen, maar niet absoluut verplicht zijn voor succes.
In deel 2 van deze serie zal ik de dingen onthullen die u moet doen om ervoor te zorgen dat u optimaal profiteert van krachttraining.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.