Wanneer je iemand ziet met een versnipperd sixpack, kun je er zeker van zijn dat ze meer doen dan alleen naar de sportschool gaan. Gewichtheffen is een stukje van de puzzel, maar de beste manieren om af te vallen en het lichaamsvet op één cijfer te houden, vereisen dat uw dieet, suppletie en training op het juiste niveau zijn.
Vermindering van voor de hand liggende junkfood en actiever worden zijn om te beginnen de beste manieren om af te vallen, maar om je buikspieren op te graven, heb je een ander niveau van toewijding nodig. U moet bijvoorbeeld beginnen met het tellen van uw calorieën om ervoor te zorgen dat u voldoende eet om uw spieren te behouden en tegelijkertijd het vet te verliezen. Vervolgens moet u zetmeelrijke koolhydraten vervangen door groenten om uw inname te verlagen terwijl u vol blijft. Hoe vaak je per dag eet, speelt ook een rol om je energieniveau hoog te houden. Natuurlijk zijn er supplementen die u kunt nemen die helpen bij het afvallen van vet en het behouden van spieren, wat belangrijk is als u voor een langere periode een dieet volgt (wat u moet doen bij extreem verlies van lichaamsvet).
Als dit je hoofd doet draaien, ontspan je dan gewoon. We suggereren niet dat u al deze wijzigingen in één keer aanbrengt. Als je al een paar jaar een dieet volgt en traint en echt je voortgang met vetverlies wilt meten, lees dan de onderstaande tips en kies er een paar (zeg drie tot vijf) en voer die twee weken tot een maand uit. Als je dan een plateau raakt of je klaar voelt om jezelf een beetje meer te pushen, voeg er dan nog een paar toe.
Zorg ervoor dat u deze fouten niet begaat.
Lees artikel1 van 20
Dima Sidelnikov / Shutterstock
Als u een "programma" volgt om lichaamsvet te verliezen, kunt u zichzelf op een mislukking richten. Een programma impliceert een eindpunt, dat is wanneer de meeste mensen terugkeren naar hun vorige gewoonten. Als u vet wilt verliezen en het er vanaf wilt houden, breng dan veranderingen aan waar u voor onbepaalde tijd mee kunt leven.
Beperk niet te veel calorieën en zoek een oefenprogramma dat u voldoende uitdaagt, progressie biedt en voldoende afwisseling biedt, zodat u het jarenlang vol kunt houden.
2 van 20
skynesher / Getty
Water is het medium waarin de meeste cellulaire activiteiten plaatsvinden, inclusief het transporteren en verbranden van vet. Bovendien geeft het drinken van veel water je een vol gevoel en eet je minder.
Drink minstens 1 oz water per 2 pond lichaamsgewicht per dag (dat is 100 oz voor een persoon van 200 pond). Bewaar een waterfles van 20 oz op uw bureau, vul hem vijf keer per dag en u bent klaar.
3 van 20
10.000 uur / Getty
Om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag verbrandt, berekent u uw ruststofwisseling - het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt tijdens routinematige activiteiten, met uitzondering van formele oefeningen - met behulp van deze formule: RMR = lichaamsgewicht (in lbs) x 13. Bepaal vervolgens hoeveel calorieën u verbrandt door inspanning - een half uur matige intensiteit aërobe oefening verbrandt ongeveer 350 calorieën bij de gemiddelde man, en een half uur tillen verbrandt ongeveer 200.
Tel je RMR op bij de calorieën die je in de sportschool verbrandt, en houd je dagelijkse calorieverbruik onder dat totaal.
4 van 20
Alice Martini / Getty
Door te veel zetmeelrijke voedingsmiddelen te consumeren, zoals aardappelen, rijst, pasta en brood (vooral in één keer), krijgt uw lichaam meer dan het nodig heeft voor energie- en glycogeenvoorraden; alles wat overblijft wordt opgeslagen als vet.
"Je hoeft zetmeelrijke koolhydraten niet volledig te elimineren", zegt IFBB-pro Mike Matarazzo. “Maar je moet er echt op bezuinigen als je lichaamsvet probeert af te werpen."
Beperk het totaal aantal zetmeelporties per dag tot 3-5, waarbij een portiegrootte één kopje pasta, rijst of gesneden aardappelen is.
5 van 20
Cavan-afbeeldingen / Getty
"Je lichaam heeft de hele nacht honger geleden, en het heeft voedingsstoffen nodig om zichzelf weer op te bouwen", zegt Matarazzo. "Als je tijdens het rennen gewoon iets snel opvangt in plaats van een volledige maaltijd te eten, heeft dat een negatieve invloed op je training en al het andere dat je gedurende de dag doet."
Eet voldoende eiwitten (30-40 g), een complex koolhydraat, zoals havermout, en een stuk fruit om je dag goed te beginnen.
6 van 20
Tongpatong
Inname van eenvoudige koolhydraten (suikers) direct na krachttraining vult de glycogeenvoorraden in de spieren en lever aan, maar overtollige suiker die op andere momenten wordt geconsumeerd, wordt opgeslagen als vet.
Bevredig uw zoetekauw af en toe, maar probeer uw inname van suiker te beperken tot vers fruit. Vervang suikerhoudende dranken zoals frisdrank en vruchtensap door water, koffie, thee of light frisdrank.
7 van 20
magnez2 / Getty
Voedingsdeskundige en voormalig bodybuilder Chris Aceto raadt aan om 3-5 dagen ongeveer 1 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht te eten - dit zijn dagen met weinig koolhydraten - en dat te verdubbelen voor de volgende 1-2 dagen, en vervolgens die cyclus te herhalen.
Als je 200 pond weegt, eet dan 200 gram op dagen met weinig koolhydraten en 400 gram op andere dagen.
8 van 20
Westend61
"Cafeïne zorgt ervoor dat het lichaam tijdens een training meer afhankelijk is van vet dan van glucose", zegt Aceto. “Maar het cafeïne-effect wordt minder als je er een koolhydraatrijke maaltijd bij eet."Drink 1-2 kopjes zwarte koffie binnen twee uur na het sporten, en leg de nadruk op gezonde vetten en eiwitten als je deze bij een maaltijd of tussendoortje drinkt.
Sla de room en suiker (die ongewenste calorieën en vet toevoegen) over en drink geen koffie op andere momenten van de dag; Als u dit doet, kunt u ongevoelig worden voor de vetverbrandende effecten van cafeïne.
9 van 20
VGstockstudio
"Elke concurrent die drastisch calorieën verlaagt om te proberen magerder te worden voor een show, leert dat dat niet de beste manier is om op dieet te gaan", zegt IFBB fitness-concurrent Laurie Vaniman. 'Je ziet er uiteindelijk plat en uitgeput uit.”Hetzelfde geldt voor niet-concurrenten; streef in plaats daarvan naar een bescheiden afname van calorieën.
Kleinere bodybuilders mogen niet meer dan 200-300 calorieën per dag verminderen, en grotere bodybuilders niet meer dan 500, zegt Aceto.
10 van 20
VICUSCHKA
Lijners verminderen vaak het aantal dagelijkse maaltijden in een poging om calorieën te verminderen - een groot nee-nee.
“Als je zes maaltijden per dag eet vs. drie met hetzelfde totale aantal calorieën, kun je meer vet verliezen omdat meer maaltijden meer calorieën verbranden [door de thermogenese, de productie van warmte, in het lichaam], "zegt Aceto.
Bereken hoeveel calorieën je per dag wilt consumeren (zie tip 3), en verdeel deze gelijkmatig over 5-6 maaltijden.
11 van 20
skaman306 / Getty
CLA, geconjugeerd linolzuur, is in bodybuilding-kringen in zwang geraakt als vetverbrander. Verschillende onderzoeken bij mensen hebben bescheiden effecten op vetverlies aangetoond. Probeer 3 g CLA per dag.
12 van 20
Kathleen Finlay / Getty
Hoewel ze geen wondermiddel zijn, kunnen ze, als u vetverbrandingssupplementen correct gebruikt, uw vetverlies een boost geven.
13 van 20
jorgegonzalez
Creatine, een krachtige spieropbouwer, kan u ook helpen vet te verbranden. De spiermassa toegevoegd tijdens creatinegebruik neemt toe uw ruststofwisseling, waardoor uw vetverbrandende oven wordt gestookt. Dit is van cruciaal belang tijdens een fase van vetverlies, wanneer een lage calorie-inname uw spiermassa kan aantasten en uw stofwisseling kan verlagen.
Begin met een oplaadfase van vijf dagen: dagelijks 15-20 g, verdeeld over 3-4 gelijke doses. Neem daarna 3-5 g creatine per dag bij een maaltijd na het sporten.
14 van 20
Hinterhaus-producties
Groenten bevatten veel voedingsstoffen, wat betekent dat ze maximale voedingswaarde bevatten met minimale calorieën, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt. Eet vijf porties groenten per dag, of het nu als tussendoortje, op een broodje of naast een kipfilet is.
Bestel je volgende burger met verse groenten in plaats van frites.
15 van 20
Towfiqu Photography / Getty
Vetverbranders helpen lichaamsvet te verminderen, maar ze zullen slechte eetgewoonten niet tegengaan. Als u de in tips 11-13 genoemde producten inneemt zonder te sporten of goed te eten, zult u eerder geneigd zijn ze in te pakken dan te verliezen.
Vetverbranders zijn geen magische pillen - gebruik ze samen met een solide voedings- en oefenplan.
16 van 20
Arx0nt
"Vezels verlagen het insulinegehalte en het totale aantal calorieën, wat van invloed is op hoe mager je wordt", zegt Aceto. Vezels nemen water op en nemen meer ruimte in je maag in, waardoor ze ook hongergevoelens bestrijden.
Vezelrijk voedsel omvat zemelengranen, havermout en bonen. Controleer voedingsetiketten voor vezelinhoud.
17 van 20
Digitale visie / Getty-afbeeldingen
"Junkfood is voedsel dat bijna niets anders biedt dan calorieën, zoals frites, chips en snoep", zegt Matarazzo."
Cheat-voedingsmiddelen, zoals pizza en hamburgers, hebben daarentegen een voedingswaarde, en af en toe eten kan echt helpen als je op dieet bent." Ken het verschil.
18 van 20
Eugene Mimrin / Getty
Veel bodybuilders krikken hun proteïne door het dak als ze een dieet volgen. Maar eiwitten bevatten ook calorieën, die bij overconsumptie als vet kunnen worden opgeslagen. Neem 1-1 in.5 g proteïne per pond lichaamsgewicht per dag (200-300 g voor een persoon van 200 pond).
Dit zorgt voor voldoende aminozuren om de spiermassa op peil te houden, terwijl je je totale calorieverbruik onder controle houdt.
19 van 20
Petrovich Nataliya / Shutterstock
"Gezonde vetten worden totaal onderbenut door mensen die lichaamsvet proberen kwijt te raken", zegt Matarazzo. “Je moet calorieën verminderen om lichaamsvet kwijt te raken, maar gezonde vetten wil je niet helemaal wegnemen."Het duurt langer voordat vetten in uw maag afgebroken zijn en helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, waardoor u meer tevreden bent en uw onbedwingbare trek vermindert.
Voeg avocado's, vette vis, olijven, noten en zaden en oliën zoals olijfolie, lijnzaad en koolzaad toe aan uw dieet.
20 van 20
bbernard
"Als je van een bepaald voedsel houdt, moet je jezelf er niet van weerhouden het te eten", zegt Vaniman. “Vermijd het slechte voedsel waar je niet van houdt of waar je niet naar verlangt. En als je bedrieglijk voedsel eet, eet het dan voor smaak. Eet niet de hele pizza - neem een paar plakjes, proef de smaak en geniet ervan. Deel de rest."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.