Je hebt geen ingewikkeld programma nodig om sterk en krachtig te worden. Je hebt niet eens veel tijd nodig. Geef me een paar dagen per week een uur en ik kan je de formule geven voor een ijzersterke basis ... mits je wat werkethiek meebrengt natuurlijk.
Ik hou van gymnastiekbewegingen om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, vooral voorhendels en handstanden. In tegenstelling tot veel mannen die alleen lichaamsgewicht trainen, respecteer en waardeer ik de kracht van ouderwets zwaar tillen, vooral voor het onderlichaam.
Dragende werkzaamheden aan het onderlichaam doen iets dat u simpelweg niet kunt bereiken met lichaamsgewichttraining - het dwingt uw lichaam om een sterker platform te bouwen. Met andere woorden, met oefeningen zoals squats en boerenwandelingen, wordt er extra spiermassa gecreëerd als reactie op het ondersteunen van alleen grote gewichten.
Het volgende programma is bedoeld om uw dragende fundering snel en efficiënt te versterken. Het is ook beslist no-brainer - perfect wanneer de ontberingen van het volgen van het perfecte programma je trainingsrit hebben verzwakt. De gevechtslinies zijn duidelijk en definitief. U hoeft alleen maar uit te voeren.
Toegegeven, deel 1 is het minst sexy deel van de training. Ik wil gewoon dat je aan het begin van je sessie 20 minuten besteedt aan krachtwerk, vaardigheidsspullen en dingen over het bovenlichaam. Je kunt het beste doen om wat gymnastiekbewegingen van het bovenlichaam te slaan, samen met wat dumbbell-flarden of springen. Dit is niet het vlees van de training. Dat komt daarna.
Deel 2 van je missie is om 20 minuten te hurken. Zet je lichaamsgewicht in kilo's op de bar, stel een timer in en begin met hurken. Ga in gewicht omhoog terwijl je opwarmt en in de zone komt.
Rust indien nodig, maar wees niet lui. Doe mobiliteitswerk tussen sets in (ik raad de thoracale brug ten zeerste aan), maar denk niet te veel na. Gewoon werk.
Na 20 minuten logt u uw gewichten voor de dag en het totale aantal sets en herhalingen dat u hebt uitgevoerd. Probeer dat aantal de volgende training te verslaan. Ga nu verder met deel 3.
Deel 3 is de boerenwandeling. Stel de timer opnieuw in op 20 minuten en pak twee dumbbells, die elk de helft van je lichaamsgewicht wegen (dus een lifter van 200 pond zou twee dumbbells van 100 pond gebruiken).
Begin nu te lopen. Kijk hoeveel totale afstand u in 20 minuten kunt afleggen. Rust zoveel u nodig heeft binnen het werkvenster van 20 minuten. Verlies echter nooit het doel uit het oog, namelijk proberen de afstand te verslaan die je de vorige keer hebt afgelegd.
Hier is een kort overzicht van hoe het er allemaal uit zou kunnen zien:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Halter Rukken | 4 | 3 / zijkant |
| B | Handstand push-up | 4 | |
| C | Oefening met voorste hendel |
Werk tussen elke set squats aan wat mobiliteit.
Werk tussen elke reeks boerenwandelingen aan heupmobiliteitsoefeningen.
Werk deze sessie in drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Kies elke dag een andere squatvariant als je wilt, of blijf bij een variant waarvan je weet dat je eraan moet werken.
Voor wandelingen door de boer moet je misschien op sommige dagen lichter gaan voor je laatste set of twee. Onthoud dat het doel is om het 20 minuten vol te houden en elke sessie vooruitgang te boeken.
Laat u niet te veel ophangen aan de individuele sets. Ga zwaarder als je wilt, of ga lichter. Doe sets van 5 herhalingen op één dag; ga voor singles op een andere. De enige regel is dat je elk 20 minuten moet hurken en boerenwandelen.
Aan het einde van een paar weken zou u een ernstige verbetering in uw algehele sterkte, structurele integriteit en grijpkracht moeten opmerken. Niet alleen dat, maar je mannelijkheid zal met een factor 10 worden verhoogd.
Neem een mentale pauze van berekend programmeren. Pak een squatrek, een paar dumbbells, een stopwatch en begin met het bouwen van een krachtig fundament.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.