In een ver, parallel universum zijn de wetten van verantwoordelijkheid omgekeerd. Werk doe je in je vrije tijd. Aan de andere kant is sporten een essentiële taak in het leven - iets waaraan je ontelbare uren besteedt om te overleven in de samenleving. In deze gedurfde, fitnessgestuurde wereld zijn uw voordelen onder meer dat u sterk bent, er fantastisch uitziet en zich nog beter voelt. Het leven is goed.
Realiteitscontrole. Hoeveel dagdromen je ook doet, die alternatieve setting bestaat niet, tenzij je Jay, Ronnie of Victor heet. In deze tijd en plaats speelt trainen de tweede viool van een aantal verplichtingen. En aangezien uw tijd kostbaar is, kunt u geen seconde verspillen aan een slechte training. Verdorie, de goede zijn moeilijk genoeg om te plannen. Gespannen herhalingen, slechte energieniveaus, onvolledige sets, langer dan gewenste trainingen en slechte resultaten kunnen je het gevoel geven dat je tijd in de sportschool helemaal voor niets is. Maar er zijn dingen die u kunt doen voor en nadat u naar de sportschool gaat om vandaag, morgen en verder te zorgen voor krachtige trainingen die uw efficiëntie, kracht en zelfs uw tijd met het strijkijzer kunnen verbeteren. Als je je dag in de sportschool gaat plannen, zorg er dan voor dat je goed uitgerust naar binnen gaat, je krachttank afgemaakt, je afspeellijst klaar voor gebruik en de volgende tips op sleeptouw. Het resultaat? Een sterker, fitter lichaam. Dat is een realiteit die het waard is om naar te reiken.
Je training begint niet als je de sportschool binnenloopt, het begint als je 's ochtends wakker wordt en gaat de hele dag door. De voorbereidingen gaan verder dan alleen het inpakken van je sporttas. Ze beginnen met het eten van de juiste dingen op het juiste moment om de productiviteit van uw lichaam in de sportschool te verhogen. Naast uw gebruikelijke voedingsdoelen, moet u er rekening mee houden dat wat u eet, bedoeld is om u door uw training te helpen. Kies dus verstandig.
Voor je training, of je nu voor het werk traint of 's avonds na het werk, er zijn bepaalde dingen die je kunt en moet doen om je voor te bereiden op de strijd die voor je ligt. Nogmaals, voeding speelt een rol, maar je supplementen zullen je overdreven maken. Het nemen van de juiste supps tijdens deze cruciale periode helpt je lichaam in een positie te krijgen om te groeien van de sessie van vandaag.
Als matte sessies een patroon worden, moet u actie ondernemen.
Lees artikelTijdens je training wil je geen doorgaande man zijn in de sportschool. Als je de moeite hebt genomen om je aan te passen voor een training, kun je er maar beter achter komen. Deze tips zijn allemaal ontworpen om u te helpen de intensiteit en kracht van vandaag te maximaliseren, zodat u er morgen beter uitziet.
Direct na uw training moet u vooruit gaan kijken. Je lichaam heeft de juiste brandstof nodig om te groeien en zichzelf de komende dagen te herstellen, en je moet je voorbereiden op je volgende gevecht met de gewichten. Die recuperatie en voorbereiding begint nu. Door deze post-workout-protocollen te volgen, verbetert u niet alleen het vermogen van uw lichaam om te groeien na de beatdown van vandaag, maar bent u ook klaar voor de reis van morgen naar de sportschool.
Wees altijd in een constante staat van paraatheid. Hoewel de meeste van de volgende tips zijn gericht op de tijden voor en na de training, zijn er enkele dingen die u op verschillende tijdstippen van de dag kunt doen om het meeste uit uw trainingen te halen. Onthoud dat cruisen door een reeks zware squats misschien niet zo moeilijk is als voldoende tijd in je dag vinden om naar de sportschool te gaan. Als dat het geval is, moet u elke mogelijke stap nemen om ervoor te zorgen dat u waar voor uw geld krijgt terwijl u daar bent. Elke set, elke herhaling, is een investering in je lichaamsbouw en je hebt niet het kapitaal om te verspillen aan slechte trainingen. Het is een verbintenis die je aan jezelf hebt gedaan, en zoals het gezegde luidt: alles wat de moeite waard is, is het waard om goed te doen.
Gebruik zoveel mogelijk van de volgende tips om de voordelen van uw gymtijd te maximaliseren.
Vind de inspiratie om tijdens uw training uit te blinken met deze motiverende tips.
Lees artikel1 van 25
Jupiterimages / Getty
Onderzoekers aan de Loughborough University (U.K.) ontdekten dat wanneer atleten langzaam verteerbare koolhydraten aten, zoals volle granen voor ontbijt en lunch, ze een lager insulinegehalte hadden en meer vet verbrandden gedurende de dag. De atleten hadden ook meer uithoudingsvermogen en verbrandden meer vet tijdens het sporten in vergelijking met degenen die snel verteerbare koolhydraten aten, zoals wit brood of gewone bagels. Zorg ervoor dat alle maaltijden die u eet voor uw training, inclusief de maaltijd die er direct voor gaat, ongeveer 40 g langzaam verteerbare koolhydraten bevatten, zoals havermout, zoete aardappelen, fruit, boekweit (zie tip nr.4), of volkorenbrood.
2 van 25
Claudio Alexandre Cologni / Getty
Een studie van de University of Maryland School of Medicine (Baltimore) meldde dat een vetrijke maaltijd het vermogen van stikstofmonoxide (NO) om bloedvaten te verwijden tot vier uur afzwakt. Dat betekent minder bloedtoevoer naar de spieren en minder spierpomp, wat nog duurder is als je hebt geïnvesteerd in een NO-supplement. Vermijd in de vier uur voorafgaand aan uw training het eten van grote hoeveelheden vetten, zoals het voor de hand liggende fastfood-tarief en verpakt voedsel (zelfs als u zich in een fase van massatoename bevindt).
3 van 25
SL Liang / Getty
Dezelfde onderzoekers van de Universiteit van Maryland ontdekten ook dat het consumeren van een kleine groene salade bij een vetrijke maaltijd de nadelige effecten op de verwijding van bloedvaten kon voorkomen, waarschijnlijk door NO te versterken. Voeg ongeveer twee uur voordat je naar de sportschool gaat een groene salade met magere dressing toe bij je maaltijd.
4 van 25
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Boekweit, gevonden in boekweitpannenkoekjes en soba-noedels, is een fruitzaad dat vaak wordt gebruikt als vervanging voor granen. Het verteert langzaam, wat het uithoudingsvermogen en de vetverbranding helpt vergroten. Boekweit bevat ook een flavonoïde genaamd chiroinositol, die insuline nabootst. Een kopje gekookte soba-noedels vóór de training kan helpen om meer creatine vóór de training te krijgen (zie tip nr.5) in uw spiercellen zonder het vetverlies af te remmen, wat kan optreden door hoge insulinepieken.
5 van 25
Paolo Ius / 500px / Getty
Neem 20 g wei-eiwit en 3-5 g creatinesupplement. Onderzoekers van Victoria University (Australië) meldden dat proefpersonen die een proteïne- en creatinesupplement gebruikten vlak voor en na trainingen gedurende een periode van 10 weken de spiermassa met 87% verhoogden, de kracht bij bankdrukken met 36%, de hurkkracht met 27% en deadlift kracht met 25% en verminderde lichaamsvet met 3%, meer dan een groep die het supplement voor het ontbijt en voor het slapengaan innam.
6 van 25
RyanJLane / Getty
Neem 1-2 uur voor je training 200-400 mg cafeïne in. Onderzoek toont aan dat cafeïne die vóór de training wordt ingenomen, de vetverbranding en het uithoudingsvermogen verhoogt en spierpijn tijdens de training afzwakt, wat betekent dat je meer herhalingen kunt doen. Een recentere studie, van de University of Nebraska (Lincoln), geeft aan dat proefpersonen die een cafeïnesupplement slikten voor hun training, hun one-rep max (1RM) op het bankdrukken onmiddellijk met ongeveer 5 pond verhoogden. Studies tonen aan dat cafeïne-supplementen beter werken dan cafeïne uit koffie.
7 van 25
skaman306 / Getty
Een studie meldde in het tijdschrift Nutrition dat getrainde proefpersonen die gedurende acht weken argininesupplementen gebruikten hun 1RM's voor het bankdrukken met bijna 20 pond meer verhoogden dan degenen die een placebo slikten. Neem 30-45 minuten voor de training 3-5 g arginine in
8 van 25
Vlad Fishman / Getty
Voeg 2 theelepels cacao-extract toe aan je proteïneshake. Wetenschappers van de University of California, Davis, ontdekten dat een flavonol genaamd epicathechine in cacao NO-niveaus en bloedvatverwijding verhoogt. Als je je NEE hebt ingenomen en een salade voor de training hebt gehad, zorgt dit ervoor dat de NO-niveaus langer hoger blijven.
9 van 25
SG Hirst / Getty
Een Finse studie wees uit dat wanneer proefpersonen een training uitvoerden met geforceerde herhalingen (een spotter hielp hen door hun knelpunten heen te komen om nog een paar herhalingen te krijgen), hun groeihormoon (GH) -spiegels bijna 4.000% hoger waren dan zonder geforceerde herhalingen. Voor de laatste set van elke oefening na het bereiken van een mislukking, ga voor 2-3 extra geforceerde herhalingen, maar gebruik deze spaarzaam om overtraining te voorkomen.
10 van 25
svetikd / Getty
Australische wetenschappers hebben gemeld dat training met één set tot falen de kracht beter verhoogt dan zonder sets tot falen. Wanneer proefpersonen echter meer dan één set tot mislukking deden, werd de krachttoename met bijna de helft verminderd in vergelijking met de proefpersonen die slechts één set mislukten.
11 van 25
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Britse onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die zich concentreerden op hun biceps tijdens het maken van bicepscurls significant meer spieractiviteit hadden dan degenen die aan andere dingen dachten. Meer spierwerving kan op de lange termijn resulteren in meer spiergroei. Zorg ervoor dat je voor elke herhaling van elke set tijdens je training denkt aan de spier (en) die worden getraind, in plaats van je af te vragen waar die blondine met het korte broekje naartoe ging om haar voorovergebogen rijen te doen.
12 van 25
Westend61 / Getty
In een ander Australisch onderzoek kregen proefpersonen die snelle herhalingen uitvoerden (elk een seconde op het positieve en het negatieve deel van de herhaling) meer kracht dan proefpersonen die langzame herhalingen gebruikten (elk drie seconden op de positieve en negatieve punten), omdat spiervezels met een snelle trekkracht de grootste potentieel voor krachttoenames. Maar de proefpersonen met een langzame herhaling kregen meer spiermassa dan de proefpersonen met een snelle herhaling, waarschijnlijk vanwege de spierspanning onder spanning en toegenomen microtrauma. Een goede mix van beide is de beste manier om kracht en grootte te maximaliseren. Probeer van je normale, gecontroleerde herhalingssnelheid te veranderen naar 2-3 weken snelle herhalingen gevolgd door 2-3 weken langzame herhalingen.
13 van 25
Per Bernal
Onderzoek toont aan dat wanneer getrainde lifters een 1RM proberen voor een groep mensen, ze sterker zijn dan wanneer ze voor slechts één persoon heffen.
14 van 25
gradyreese / Getty
Een studie uitgevoerd bij de Weider Research Group wees uit dat wanneer getrainde bodybuilders een schoudertraining deden terwijl ze naar muziek luisterden, ze in staat waren om gemiddeld 1-2 extra herhalingen per set te voltooien voor alle sets van alle oefeningen. Dus voor een andere bron van motivatie, maak een afspeellijst met je favoriete nummers die je adrenaline opdrijven en breng deze naar de sportschool.
15 van 25
John Fedele / Getty
Ja, trainen met een zwaar gewicht waardoor je niet meer dan 4-5 herhalingen krijgt, is goed voor kracht en algehele massa in combinatie met lichtere training waarmee je 8-12 herhalingen kunt krijgen. Toch kan te veel zware training de spiergroei tegengaan. Wetenschappers van Baylor University (Waco, TX) ontdekten dat wanneer atleten trainden met hun 6RM's, ze hogere niveaus van actieve myostatine (een eiwit dat spiergroei beperkt) hadden dan wanneer ze dezelfde training deden met hun 18RM's. Blijf niet langer dan 6-8 weken aan uw zware herhalingen, en schakel vervolgens over naar een lichter schema met een hogere herhaling om uw myostatinegehalte onder controle te houden.
16 van 25
Mikolette / Getty
Canadese wetenschappers meldden dat het uitvoeren van dumbbell-borstdrukken op een oefenbal resulteerde in een afname van 40% in kracht in vergelijking met het doen van de oefening op een bank. En een onderzoek van de Appalachian State University (Boone, NC) wees uit dat wanneer atleten squats op instabiliteitsschijven deden, ze minder krachtproductie en spieractiviteit van de quadriceps hadden in vergelijking met wanneer ze squats op stevige grond deden. Aangezien elke duidelijke toename in kracht of spiermassa zal optreden door het verplaatsen van steeds zwaardere gewichten op sleutelliften, wilt u misschien oefenballen en instabiliteitsborden vermijden. Plant jezelf voor betere winsten.
17 van 25
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Onderzoekers uit Japan ontdekten dat wanneer proefpersonen cardio deden vóór gewichten, hun GH-respons op de gewichtstraining met ongeveer 1.100% werd afgestompt in vergelijking met toen ze eerst optilden en eindigden met cardio. Probeer uw cardio te doen na gewichten of op een andere dag.
18 van 25
Pekic / Getty
Een studie uitgevoerd door de Weider Research Group wees uit dat wanneer getrainde bodybuilders een rugtraining deden terwijl ze polsbanden gebruikten, ze gemiddeld 1-2 extra herhalingen per set voltooiden voor alle sets van alle oefeningen in de routine.
19 van 25
Westend61 / Getty
Onderzoekers van de Baylor University (Waco, TX) meldden dat proefpersonen die wei-plus-caseïne-eiwitpoeder namen onmiddellijk na de training gedurende 10 weken de spiermassa aanzienlijk meer verhoogden dan degenen die wei zonder caseïne gebruikten.Drink een shake met elk 20 g wei- en caseïne-eiwitten.
20 van 25
Bill Diodato / Getty
Rekken vlak voor het gewichtheffen kan je tijdens de training zelfs zwakker maken. Onderzoekers van de Universiteit van Texas (Austin) meldden dat atleten die strekten na hun training flexibeler waren dan wanneer ze vooraf strekten. Bovendien is het gemakkelijker (en ook veiliger) om een spier te strekken die al warm en buigzaam is.
21 van 25
jorgegonzalez / Getty
Een studie van de Universiteit van Saskatchewan (Canada) wees uit dat proefpersonen die ALA, creatine en sucrose namen direct na een training het creatinegehalte in de spieren aanzienlijk meer verhoogden dan degenen die creatine en sucrose of alleen creatine gebruikten. Neem 3-5 g creatine met 50-100 g snel verteerbare koolhydraten en 300-500 mg alfa-liponzuur (ALA)
22 van 25
Jörg Mikus / EyeEm / Getty
We weten dat cholesterol belangrijk is voor het handhaven van de testosteronspiegel, maar wetenschappers van Kent State University (OH) meldden dat oudere volwassenen die een cholesterolrijk dieet volgden terwijl ze gedurende 12 weken krachttraining hadden, 55% meer kracht kregen en meer dan vijf keer de spiergroei hadden als die na een cholesterolverlagend dieet. Houd wat cholesterol in uw dieet door bij het ontbijt minstens 1-2 eidooiers bij het eiwit te eten en elke dag minstens één maaltijd met mager rood vlees. Lever, schaaldieren en eend zijn andere goede bronnen van gezond cholesterol.
23 van 25
South_agency / Getty
Onderzoekers van de University of Southern Mississippi (Hattiesburg) ontdekten dat wanneer proefpersonen na 6 p.m. gedurende 10 weken kregen ze meer spiermassa en verloren ze meer lichaamsvet dan een groep die voor 10 uur trainde.m.
24 van 25
Rainer Dittrich / Getty
Japanse onderzoekers meldden dat ratten die gedurende twee weken werden blootgesteld aan een warmtekamer op 105 ° F de spiermassa met 13% verhoogden in vergelijking met ratten die niet werden blootgesteld aan de hitte. Ze concludeerden dat de resultaten waarschijnlijk te wijten zijn aan het effect van heat shock-eiwitten (specifieke eiwitten in het lichaam die vrijkomen bij blootstelling aan hitte) op cellulaire mechanismen van spiergroei.
25 van 25
twomeows / Getty
Onderzoekers van het University College (Londen) ontdekten dat wanneer proefpersonen met een stressvolle taak werden geconfronteerd, degenen die zes weken lang elke dag 4 kopjes zwarte thee dronken, een cortisolspiegel hadden die bijna de helft was van degenen die een placebo dronken. Omdat lichaamsbeweging een stressfactor is die uw cortisolspiegel verhoogt, kan het drinken van thee helpen om dit katabole hormoon lager te houden na trainingen, waardoor de weg naar grotere groei wordt vrijgemaakt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.